Epäonnistumiseen asti nostaminen ei ole aina parempi
Keskellä hämmentävää neuvojen vyöryä parhaista tavoista kasvattaa voimaa, olen lohduttautunut joukosta rauhoittavan yksinkertaisia tutkimuksia, joita McMasterin yliopisto on tehnyt viime vuosikymmenen aikana. Tutkija Stuart Phillips ja hänen kollegansa ovat toistuvasti osoittaneet, että jos teet sarjan nostoja epäonnistumiseen asti – eli siihen asti, kunnes et pysty tekemään enää yhtään toistoa – sillä ei ole juurikaan väliä, kuinka raskas paino on tai kuinka monta toistoa teet. Niin kauan kuin nostat maksimaalisesti, saat samankaltaisia määriä voimaa kevyillä tai raskailla painoilla.
Mutta tähän neuvoon liittyy mielenkiintoinen varoitus Kevin Carrollin johtaman East Tennesseen valtionyliopiston työryhmän uuden tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Sports-lehdessä: se, että voit nostaa epäonnistumiseen asti, ei tarkoita, että sinun pitäisi aina nostaa.
Tutkijat ovat aiemmin huomauttaneet, että voimaharjoittelusta toipuminen kestää kauemmin, kun mennään epäonnistumiseen asti, kuin kun lopetetaan muutama toisto lyhyeen, ja negatiiviset neuromuskulaariset vaikutukset kestävät 24-48 tuntia. Toipuminen on nopeampaa, vaikka tehtäisiin täsmälleen sama määrä toistoja, mutta pidettäisiin hieman ylimääräistä lepoa puolessa välissä, jotta ei aivan epäonnistuttaisi. Päällisin puolin tämä on triviaalin itsestään selvä asia: tietysti palautuminen kestää kauemmin, jos työskentelet kovemmin! Kysymys on kuitenkin siitä, onko epäonnistumiseen asti menemisessä jotakin erityisen vahingollista tai uuvuttavaa, joka kumoaa sen positiivisen treenivaikutuksen, jonka saat kovemmasta työskentelystä.
Tätähän Carrollin uudessa tutkimuksessa tutkitaan. Hän laittoi 15 hyvin treenattua vapaaehtoista tekemään 10 viikkoa voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa (ja lisäksi kahtena päivänä viikossa sprinttiharjoittelua, mutta sillä ei lopulta ole merkitystä tässä yhteydessä, paitsi että se osoittaa, että heidän kokonaisharjoittelukuormansa oli melko korkea). Heidät jaettiin kahteen ryhmään: toinen treenasi epäonnistumiseen asti jokaisessa harjoituksessa, kun taas toinen treenasi määrätyllä ”suhteellisella intensiteetillä”. Esimerkiksi jos koehenkilö kykeni tekemään kolme sarjaa 10 toistoa 100 kilon painolla tietyssä harjoituksessa, niin jos heille määrättiin 80 prosentin suhteellinen intensiteetti, he nostivat sen sijaan kolme sarjaa 10 toistoa 80 kilon painolla.
Paperi on vapaasti saatavilla verkossa, jos haluat lisätietoja harjoitusohjelmasta, mutta keskeinen seikka on se, että he yrittivät pitää kaksi ryhmää mahdollisimman tasaisina. Jos suhteellisen intensiteetin ryhmälle annettiin kolme 10 toiston sarjaa tiettyä harjoittelua varten, niin train-to-failure-ryhmälle annettiin paino, jonka tavoitteena oli saavuttaa epäonnistuminen kolmannessa sarjassa jossain 8-12 toiston välillä. Jos he tekivät odotettua enemmän tai vähemmän toistoja, tavoitepainoja mukautettiin seuraavaa harjoituskertaa varten.
Yhteenvetona voidaan siis todeta, että kaksi ryhmää teki lähes samaa harjoittelua, paitsi että toinen ryhmä epäonnistui jokaisen harjoituksen viimeisessä sarjassa jokaisessa harjoituksessa. Ensimmäiset tulokset tästä tutkimuksesta julkaistiin viime vuonna, ja ne osoittivat, että suhteellisen intensiteetin ryhmässä oli suurempia parannuksia maksimivoimassa ja pystyhypyssä. Uusi julkaisu lisää lihasbiopsioihin ja ultraäänitutkimuksiin perustuvia tietoja, jotka osoittavat, että suhteellisen intensiteetin ryhmässä lihaksen kokonaiskoko, yksittäisten lihassäikeiden koko ja useiden lihaskasvun keskeisten molekyylisignaalien esiintyminen kasvoivat enemmän.
Ennen kuin teemme johtopäätöksen, että epäonnistuminen on huono asia, on vielä yksi mainitsemisen arvoinen harjoitteluohjelmaan liittyvä yksityiskohta. Kun epäonnistumisryhmä vasaroi kolme kertaa viikossa, suhteellisen intensiteetin ryhmä teki kaksi kovempaa (joskaan ei epäonnistumiseen asti) harjoitusta ja yhden helpomman harjoituksen viikossa. Esimerkiksi kolmen viiden toiston sarjan maksimivoimaharjoitus saattoi alkaa 85 prosentilla kahdessa kovassa harjoituksessa, mutta laskea sitten 70 prosenttiin helpommassa harjoituksessa.
Tämä tuntuu aivan eri muuttujalta, joka on heitetty sekaan, ja se tuo mieleeni tutkimuksen, jonka Marcas Bamman ryhmä teki Alabaman yliopistossa Birminghamissa pari vuotta sitten. Isossa iäkkäiden aikuisten tutkimuksessa hän havaitsi, että kahden kovemman treenin ja yhden helpomman treenin tekeminen viikossa tuotti parempaa voiman kasvua kuin vain kaksi kovaa treeniä tai vain kolme kovaa treeniä viikossa. Hän arveli, että lihaksissa oleva pitkittynyt tulehdus aiheutti sen, että koehenkilöt eivät pystyneet täysin hyötymään kolmesta kovasta treenistä viikossa. Sen sijaan kolmannen helpomman harjoittelun tekeminen lisäsi jonkin verran kuntohyötyjä verrattuna vain kahteen viikoittaiseen harjoitteluun, mutta antoi silti lihasten toipua.
Minulle uuden tutkimuksen viesti ei siis välttämättä ole se, että epäonnistumiseen asti nostaminen on huono asia. Vaan se, että koko ajan epäonnistumiseen asti nostaminen saattaa olla haitallista (ja varsinkin iän myötä, kuten Bammanin tulokset osoittavat). Phillips on yrittänyt sanoa, että suurimmalle osalle meistä kaikki muuttujat, jotka saavat pään pyörimään – sarjat, toistot, yhden toiston maksimiprosentit ja niin edelleen – ovat täysin vähäpätöisiä yksityiskohtia verrattuna päätavoitteeseen, joka on yksinkertaisesti työn tekeminen ja joskus melko kovaa työntäminen. Tämä on edelleen totta, enkä suosittele yrittämään jäljitellä uudessa paperissa esitettyä bysanttia harjoitusjärjestystä. Mutta jos ”melko kovaa” saattaa tarkoittaa sitä, että lopetetaan toistoa tai kahta ennen epäonnistumista menettämättä mitään hyödyistä, sekin on mukava tietää.
Uusi kirjani Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, jonka esipuheen on kirjoittanut Malcolm Gladwell, on nyt saatavilla. Jos haluat lisää, liity minuun Twitterissä ja Facebookissa ja tilaa Sweat Science -sähköpostin uutiskirje.
Lead Photo: MaaHoo Studio/Stocksy
Kun ostat jotain käyttämällä tarinoissamme olevia vähittäiskaupan linkkejä, saatamme ansaita pienen palkkion. Outside ei ota vastaan rahaa toimituksellisista laitearvosteluista. Lue lisää käytännöistämme.