Fitness Blender
Synnytyksen jälkeen monille äideille jää vatsan pullistuma tai pullistuma kuukausiksi tai vuosiksi. Tämä johtuu joskus ylimääräisestä painosta, joka ei ole kadonnut synnytyksen jälkeen, mutta se voi johtua myös Diastasis Recti Abdominis (DRA) -nimisestä tilasta, josta monet naiset eivät edes tiedä, että se on tila.
Tämä tila aiheuttaa turhautumista monille naisille, kun he kyllä laihtuvat, mutta heillä on silti tämä vatsan pömppö, joka ei vain mene pois. Lääketieteellisesti DRA on suoran vatsalihaksen (rectus abdominis) kahden vatsalihaksen erottuminen toisistaan linea alban kohdalla, ja tätä tilaa voi esiintyä yli puolessa raskauksista. Kun nainen on raskaana, hänen vatsaseinämänsä laajenee, ja vaikka useimmat vatsalihakset pystyvät venymään näiden raskauden aikana tapahtuvien muutosten mukaan, toiset vaurioituvat laajasti.
Related: PostPartum Exercise Recommendations: Miten, milloin & Miksi
Raskauden aikainen liikunta voi auttaa vähentämään DRA:n esiintymistä ja kokoa. Perinteinen DRA-diagnoosin määrittäjä on vähintään 2-3 sormen levyinen tai 2,7 senttimetrin ero vatsalihaksissa.
DRA ei korjaannu spontaanisti monilla synnytyksen jälkeisillä naisilla. Tämä tila voi aiheuttaa naisille vaikeuksia mahtua raskautta edeltäviin housuihinsa, vaikka he olisivat saman painoisia ja kokoisia kuin ennen. DRA voi liittyä myös vatsakipuihin ja lantion alueen ongelmiin. Monet naiset eivät tiedä tilasta ja ajattelevat vain, että heidän on laihdutettava lisää. Ongelma on se, että vaikka paino olisi pudonnut, vatsan seinämä on edelleen ”poukkoileva”, koska lihakset ovat erkaantuneet toisistaan.
Onko sinulla Diastasis recti?
Tarkistaaksesi, onko sinulla Diastasis recti, makaa ensin selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta sitten sormesi kämmen sinuun päin napasi päälle. Nosta päätäsi ja niskaasi vain hieman irti lattiasta ikään kuin tekisit rutistusta samalla kun painat sormillasi alaspäin. Jos siinä on rako, se tarkoittaa, että sinulla on diastaasi. Testi kannattaa tehdä napan yläpuolella ja napan alapuolella, koska rako voi olla erilainen näissä paikoissa.
Miten voin korjata Diastasis Recti:
Olet ehkä tehnyt Diastasis Recti -testin ja tajunnut, että kyllä sinulla on tämä tila. Nyt saatat miettiä, mitä voit tehdä asialle. Pienempiä aukkoja voidaan auttaa erityisillä harjoituksilla, kun taas vaikeissa tapauksissa voidaan tarvita fysioterapiaa tai jopa leikkausta. On olemassa Diastasis Recti -harjoituksia, joita voi tehdä kotona – sekä harjoituksia, joita kannattaa välttää. Jos sinusta tuntuu, ettet edelleenkään parane, saatat joutua hakeutumaan lääkärin hoitoon – muista, että sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman, erityisesti raskauden jälkeen.
Mitä harjoituksia kannattaa välttää Diastasis Recti -oireyhtymässä?
Monia harjoituksia, joiden ajatellaan edistävän ytimen vahvistumista, on vältettävä. Lankkujen ja rutistusten kaltaisten harjoitusten suorittaminen voi itse asiassa pahentaa tilaa. Kannattaa myös välttää harjoituksia, jotka edellyttävät selinmakuulla makaamista suuren kuntopallon päällä, vatsalihaksia venyttäviä jooga-asentoja ja muita vatsalihasharjoitteita, jotka taivuttavat ylempää selkärankaa irti lattiasta. Vältä hyvin raskaiden esineiden nostamista ja kantamista. Älä tee harjoituksia nelinkontin (käsillä ja polvilla) ilman riittävää vatsatukea ja yritä välttää voimakasta yskimistä ilman vatsatukea.
Onko olemassa harjoituksia, jotka auttavat parantamaan Diastasis Rectiä?
DRA:n harjoitusten pääpainopisteen on oltava poikittaisen vatsalihaksen hallinnan parantamisessa.
On olemassa monia harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan poikittaisia vatsalihaksia eli kehon sisäistä ”vyötä”, joka supistuessaan puristaa vatsan seinämää. Kannattaa myös keskittyä koko vartalon liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja lungeihin, käyttäen hyvää muotoa ja suorittaen poikittaisen vatsalihaksen (TA) supistusta.
Lisää: Diastasis recti -harjoitteet, jotka auttavat & mitä välttää
Sinun on myös varmistettava, että nouset oikein makuuasennosta ja olet aina tietoinen asennostasi erityisesti liikkeessä. Lastat ovat vaihtelevia arvioita siitä, auttavatko ne parantumaan vai estävätkö ne lihaksia tekemästä sitä, mitä niiden on tehtävä, mutta se on sinun päätöksesi ja terveydenhuollon tarjoajan kanssa on neuvoteltava. Se voi auttaa sinua enemmän kivun ja paranemisen kanssa välittömästi synnytyksen jälkeisenä aikana, varsinkin jos sinulle on tehty myös keisarinleikkaus. Kun olet saanut aikaan voimakkaan TA-supistuksen, voi myös auttaa käyttämään pyyhettä tai lakanaa, joka auttaa vetämään vatsalihaksia sisään harjoituksia tehdessäsi, mikä toimii manuaalisena lastana, joka vetää lihakset vielä lähemmäs toisiaan. Tulosten maksimoimiseksi on tärkeää saada aikaan jonkinlainen kontrolli ennen ulkoisten stabiliteettilähteiden käyttöä.
Jos olet kokeillut näitä harjoitteita, eikä se tunnu vieläkään auttavan, voit mennä lääkäriin, joka voi määrittää, tarvitsetko fysioterapiaa, ja jatkaa sitten siitä eteenpäin. Se on yleinen ongelma, johon harjoitusten tekeminen voi auttaa, mutta jos et tiedä, että vaiva on olemassa, niin sitä on vaikea korjata.
Kirjoittanut: L. Augustyn, fysioterapeutti
Oletko ollut tekemisissä diastasis rectin kanssa? Oletko onnistunut tietyillä harjoitustyyleillä tai fysioterapioilla?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Harjoitusohjelman vaikutukset diastasis recti abdominikseen raskaana olevilla naisilla. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & synnytyksen jälkeinen terveysnäkökulma liikuntaharjoittelussa. (Mukailtu teoksesta Stability, Continence and Breathing – The role of fascia in body function and dysfunction and the potential consequences after pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/