Hiilihydraattien ajoitus rasvanpudotukseen ja laihojen lihasten lisäämiseen
Annahan kun arvaan – mielestäsi hiilihydraatit ovat paholainen, kun yrität laihduttaa rasvaa ja stimuloida aineenvaihduntaa?
Tämä on itse asiassa aivan päinvastoin. Jos opit ajoittamaan hiilihydraatit oikein, se itse asiassa parantaa fysiikkaasi, lisää aineenvaihduntaa ja antaa sinulle uskomattomia määriä energiaa.
Et voi rakentaa lihasmassaa, lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa optimaalisesti ilman hiilihydraatteja.
Kyllä – ne ovat tärkeitä, jos opit käyttämään niitä oikein. Tulet pian huomaamaan, miten hiilihydraattien ajoitus sanelee kehosi kyvyn rakentaa vähärasvaista lihasmassaa ja polttaa rasvaa.
Hiilihydraattien ajoitus – kuin videopeli?
Millainen on ”terveyspalkkisi”?
Annahan, kun kerron videopelivertauksen. Todennäköisesti olet lapsena tai ehkä jopa aikuisena (se on Ok, videopelit voivat olla hauskoja!) pelannut peliä, jossa hahmosi terveys tai energia vaihteli jatkuvasti.
Muistatko, kun pelasit videopeliä ja kuinka sinun piti jatkuvasti etsiä kolikoita, ruokaa, yksisarvisia tai jotain muuta hullua esinettä optimaalisen terveyden palauttamiseksi? Ehkä pelasit Teenage Mutant Ninja Turtlesia (henkilökohtainen suosikkini) ja kilpikonnasi sai osuman liian monta kertaa, tai pelasit Sonicia, Grand Theft Autoa tai jotain muuta miljoonaa peliä!
Näin ovat kehosi glykogeenitasot. Glykogeenitasosi nousevat ja laskevat jatkuvasti kulutetun energian mukaan. Riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet, glykogeeni joko varastoituu (jos sitä on varastoitunut liikaa rasvana), tai kun olet aktiivinen, sitä poltetaan lihaksista.
Kehosi voi varastoida vain tietyn määrän hiilihydraatteja kerralla, ja sen jälkeen ylimääräinen varastoituu rasvaksi. Siksi hiilihydraattien kulutuksen ajoitus on niin tärkeää.
Ajattele hiilihydraattien kulutusta kuin olisit hahmo videopelissä. Haluat varmistaa, ettet ole koskaan liian vähissä hiilihydraateissa, etkä halua olla niin täynnä hiilihydraatteja, että varastoit rasvaa. Tämä riippuu energiankulutuksestasi ja siitä, kuinka aktiivinen olet. Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen, koska suurin osa yhteiskunnasta ajattelee, että ne lihottavat. Tämä johtuu siitä, että he kuluttavat vääränlaisia hiilihydraatteja väärään aikaan.
Jokaiseen hiilihydraattiin liittyy erilainen glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma. Älä huoli – en aio tylsistyttää sinua ravitsemustieteellä tässä. Aion jatkaa tämän asian selittämistä helposti ymmärrettävällä tavalla! Ymmärrän kyllä, että kaikki eivät ole yhtä suuria nörttejä kuin minä ja oikeasti nauttivat näiden asioiden oppimisesta.
Tahdot kuluttaa terveellisiä ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja aamiaisen aikaan, kun tarvitset energiaa koko päiväksi, ja myös ennen treeniäsi, kun aiot kuluttaa maksimaalisen määrän energiaa.
Hiilihydraattien ajoitussääntö #1: Hitaasti sulavat hiilihydraatit aamiaiselle ja ennen treeniä
Kaura on hitaasti sulavia hiilihydraatteja
Kuluttamalla hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, tunti ennen treeniä – elimistösi saa kestävää polttoainelähdettä ja pystyt treenaamaan maksimaalisella intensiteetillä.
Harjoittelun intensiteetti on todellinen X-tekijä kehon rasvan karistamisessa ja aineenvaihdunnan stimuloimisessa. On päiviä, jolloin syön tonnin kaloreita – puhun 4000-5000 kaloria, mutta silti AINA ylläpidän six pack abs. Tämä johtuu siitä, että osaan ajoittaa kalorini ja harjoittelen aina maksimaalisella intensiteetillä.
Et myöskään halua syödä liikaa hiilihydraatteja kerralla – juuri sen verran, että kehosi pysyy huipputehokkaana seuraavaan ateriaan asti.
Hiilihydraattien ajoitussääntö #2: Noin 0,30 grammaa painokiloa kohden aamupalalla ja ennen treeniä
Syö kasa hiilihydraatteja myöhään illalla ja kaikki se energia ja polttoaine varastoituu rasvaksi, kun nukut.
Syö hyviä hiilihydraatteja 1 tunti ennen treeniä ja aamupalalla ja sinulla on koko päivän energiaa ja hyvä treeni.
Hiilihydraattien ajoituksen sääntö #3: Ei hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, jos tavoitteenasi on rasvanpoltto
Jos haluat kehostasi rasvanpolttokoneen – sinun PITÄÄ oppia syömään hiilihydraatteja oikeaan aikaan.
Tässä on muutama suosikkiaamiaiseni ja Pre Workout -hiilihydraatit maksimaalisten energia- ja aineenvaihduntahyötyjen saavuttamiseksi:
- Kaurapuuro
- Jamssi/makea peruna
- Quinoa
- Brown Rice
- Lentilät
- Punakuorinen peruna
- Gritsit
Nyt – on todellakin olemassa vuorokaudenaika, jolloin kehosi voi hyödyntää yksinkertaisia sokereita lihasmassan rakentamiseen ja aminohappojen kuljettamiseen lihassoluihin. Se aika on heti vastusharjoitteluharjoituksen jälkeen. Monet kutsuvat tätä ”anaboliseksi ikkunaksi.”
Tämä on ainoa aika päivästä, jolloin voit todella nauttia puhdasta SOKERIA ja saada siitä hyötyä. Insuliini on itse asiassa kaikkein anabolisin hormoni kehossasi kestävyysharjoittelun jälkeen. Se auttaa kuljettamaan aminohappoja proteiinista soluihisi ja käynnistää myös proteiinisynteesin.
Ajattelet varmaan, että miten ihmeessä voin saada vatsalihaksia, kun pyydät minua nauttimaan kaiken tämän sokerin? Kyllä, otat sokeria, mutta juuri yksinkertaisen sokerin ajoitus on tärkeää.
Kirjassa ”Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” tohtori John Ivy ja Robert Portman keskustelevat yksityiskohtaisesti siitä, kuinka tärkeää on täyttää elimistön glykogeenivarastot ennen ja jälkeen intensiivisen harjoittelun lisätäksesi proteiinisynteesiä, alentaaksesi kortisolitasojasi (Huonoja hormoneja, joita elimistösi tuottaa stressin alaisena eli harjoittelun aikana) ja lisätäksesi proteiinisynteesiäsi yhdistettynä nopeasti sulavaan proteiiniin harjoittelun jälkeen.
Hiilihydraattien ajoitussääntö #4: Nopeasti sulavat hiilihydraatit treenin jälkeen maksimaaliseen laihojen lihasten kasvuun
Sokerin nauttimisella optimaaliseen aikaan itse asiassa muutat kehosi anaboliseksi lihastenrakennuskoneeksi! Tämä auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, polttamaan rasvaa ja kiinteytymään!
Pitäkää sokerin saanti suorassa suhteessa harjoittelun intensiteettiin. 200-kiloiselle miehelle tarvitset noin 80 grammaa yksinkertaisia sokereita treenin jälkeen, mutta vain jos treeni oli hyvin intensiivinen ja sinusta tuntuu, että olet käyttänyt kaiken kehoosi varastoidun glykogeenin.
Hyvä nyrkkisääntö on noin 0,4 grammaa painokiloa kohden.
Yrtit ovat luonnollinen nopeasti sulavien hiilihydraattien lähde
Yhteenveto
On kolme vuorokaudenaikaa, jolloin sinun tulisi kuluttaa hiilihydraatteja, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa ja kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa.
Sinun tulisi kuluttaa hiilihydraatteja:
1. Aamiainen – Hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle pitkään kestävän energianlähteen
2. Treeniä edeltävä ateria – Hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle pitkään kestävän energianlähteen
3. Treenin jälkeinen pirtelö – Nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kuten dekstroosia tai maltodekstriinijauhetta, joka kiihdyttää insuliinia ja kuljettaa aminohappoja soluihisi optimaalista lihaskasvua varten
Kaikkina muina kellonaikoina päivästäsi sinun tulisi varmistua siitä, että kulutat runsasproteiinisia ja terveellisiä rasva-aterioita. Tämä pitää insuliinitasosi matalana koko päivän ajan, mikä on elintärkeää maksimaalisen rasvanpolton kannalta.
Vaikkakin on totta, että et voi rakentaa vähärasvaista lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan – voit varmasti rakentaa lihasta ja polttaa rasvaa samana päivänä hiilihydraattien ajoituksen käsitteen avulla.