How to Get Lean Instead of Bulky
Dos and Don’ts for Toning up Without the Bulk
AkkuMiehen toimituskunta tutkii & perusteellisesti & arvostelee parhaita varusteita, palveluita ja perustarvikkeita elämään. AskMen saattaa saada palkkaa, jos klikkaat tässä artikkelissa olevaa linkkiä ja ostat tuotteen tai palvelun.
Tuotekuvat ovat peräisin jälleenmyyjien sivuilta.
Tänä päivänä keskivertomies ei pyri näyttämään kehonrakentajalta. Hän haluaa vain olla lihaspaitakelpoinen, valmistautunut luopumaan paidasta kesällä rannalla ja – kun asia on niin tärkeä – näyttää hyvältä alasti. Mutta pyrkimyksessään tulla vahvaksi ja kasvattaa lihaksia monet kaverit menevät liian pitkälle, asettamalla voiman etusijalle alhaisemman rasvaprosentin sijaan tai joskus käyttämällä steroideja saavuttaakseen yli-inhimillisen koon.
RELATED: Kuinka usein sinun pitäisi treenata?
Tämä on täysin ok, jos teet sitä itseäsi varten, saavuttaaksesi omat tavoitteesi, mutta entä jos haluat vain tehdä itsestäsi houkuttelevamman vastakkaiselle sukupuolelle? Uusi tutkimus naisten ruumiinrakenteen mieltymyksistä miehiin paljastaa mielenkiintoisia havaintoja. Kyllä, naiset rakastavat edelleen miehiä, joilla on tukevat hartiat, leveä rintakehä ja litteä vatsa, mutta on käynyt ilmi, että hyödyt vähenevät: eräässä tutkimuksessa havaittiin esimerkiksi, että kun naisia pyydettiin valitsemaan kuuden miehen vartalotyypin väliltä, jotka vaihtelivat huonokuntoisesta ”rakentuneeseen”, naisten mieltymykset kasvoivat asteittain sitä mukaa, mitä vahvemmaksi mies koettiin. Toisessa tutkimuksessa pyydettiin naisia arvioimaan kuuluisien miesten vartaloita aina personal trainerista julkkiksiin, ja siinä havaittiin johdonmukaisesti, että vaikka lihaksikkuus ja vähäinen rasvapitoisuus olivatkin tärkeitä, liiallinen lihaksikkuus itse asiassa torjui naiset, ja naiset käyttivät säännöllisesti ilmaisuja kuten ”liikaa revitty” ja ”liian lihaksikas”. Entä minkä julkkiksen naiset pitivät jatkuvasti viehättävimpänä? Brad Pitt Fight Clubissa, tietenkin: hoikka, lihaksikas ja urheilullinen.
Miten voit siis poistaa rasvaa ja rakentaa vahvoja, hoikkia lihaksia ilman, että sinusta tulee Hulk-tasolla valtava? Juttelimme muutaman asiantuntijan kanssa tuodaksemme sinulle yksinkertaistetun listan toimista ja kielloista.
Tee: Kiinnitä enemmän huomiota ruokavalioosi
Sillä, mitä syöt, on varmasti väliä, kun on kyse laihaksi tulemisesta, mutta on yksi yleismaailmallinen totuus, joka pysyy edelleen voimassa: Painonpudotuksen yksinkertainen kaava on, että polttamiesi kaloreiden on ylitettävä ottamiesi kaloreiden määrä. Jokainen laihdutussuunnitelma on keino rajoittaa kaloreita jossain määrin, sanoo fitness-asiantuntija Jeff Halevy.
Vaikka leikkausruokavaliosuunnitelmasi olisikin uskomattoman terveellinen ja puhdas, jos kulutat yli 3 000 kaloria päivässä harrastamatta liikuntaa, tulet lihomaan – tai vähintäänkin pysymään paikoillaan. ”Kehosi yksinkertaisesti varastoi energiaa, jota et käytä”, Halevy sanoo.
Valinta on löytää ravitsemusmenetelmä, joka sopii sinulle ja treenitavallesi. Pidä mielessä, että on olemassa joitakin välttämättömiä asioita, jotka sinun on silti sisällytettävä ruokavalio-suunnitelmastasi riippumatta – kuten vihanneksia ja vettä. Julkkiskouluttaja Don Saladino, Drive495:n omistaja ehdottaa, että jokaista 100 kiloa ruumiinpainoa kohden punnitaan 50 unssia vettä.
GettyImages Älä: Yliarvioi kaloripolttoasi
Tiedätkö sen juoksumatolla olevan numeron, joka kertoo kuinka monta kaloria olet polttanut? Älä välitä siitä. Okei, sinun ei tarvitse jättää sitä kokonaan huomiotta, mutta sinun ei tarvitse luottaa siihen, että se on sataprosenttisen tarkka. Itse asiassa Halevy ehdottaa, että vähennät tarkoituksella mistä tahansa laitteesta – kuten kuntoilijan tai sykemittarin – joka mittaa kulutettuja kaloreita. Jos se sanoo, että olet polttanut 300 kaloria, Halevy ehdottaa, että teeskentelet sen sanoneen, että olet polttanut 100 kaloria.
”Se on kuin järkevää taloussuunnittelua”, hän lisää. ”Jos joku antaa sinulle 300 dollaria, pidät 100 dollaria ja laitat 200 dollaria pois. Se on kuin suojaisi itseäsi.”
Tee: Sekoita harjoittelua
Jos harjoittelet koko ajan samalla tavalla, saat todennäköisesti samoja tuloksia. Sekoita mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), voimaharjoittelua ja sydän- ja verenkiertoharjoittelua.”
”Pitäisikö sinun tehdä suuria toistoja kevyemmällä painolla vai vähemmän toistoja raskaammalla painolla? Vastaus on kyllä”, Halevy selittää.
Haluat vaihtelua, mutta ennen kaikkea haluat saavuttaa EPOC:n eli liikunnan jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen. Pohjimmiltaan tämä on tieteellinen termi jälkipolttovaikutukselle, jonka ansiosta kehosi jatkaa kalorien polttamista vielä kauan sen jälkeen, kun olet poistunut kuntosalilta.
Halevy ehdottaa jopa matalamman kynnyksen aktiviteettien, kuten kävelyn, sisällyttämistä rutiineihisi, etenkin jos olet säännöllisesti kovilla korkealla intensiteetillä tai suurella volyymillä treenaamalla. Pitkä kävelylenkki on tehokas tapa polttaa kaloreita ja antaa samalla kehollesi lepoa jatkuvasta jyskytyksestä.
”Mene tunnin kävelylle, se ei ole seksikästä, mutta se polttaa lisäkaloreita”, hän sanoo. ”Se ei aja ruokahalua.”
GettyImages Don’t: Stuff Your Face
Olet alkanut treenata kovemmin, se on hienoa. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on nyt lupa purkaa kaikkea jääkaapissa olevaa. Muista, että kulutettujen kaloreiden on oltava suuremmat kuin syötyjen kaloreiden. Enemmän syöminen ei välttämättä tarkoita, että rasva säilyy, mutta voit jatkaa massan lisäämistä, ja jos tavoitteenasi on olla laiha ja silputtu, ylimääräisen lihaksen lisääminen toimii sinua vastaan.
Tee: Pidä lyhyempiä vapaapäiviä
Tämä ei tarkoita, ettet ottaisi yhtään vapaapäivää, mutta jos haluat laihduttaa, sinun on löydettävä keinoja lisätä työmäärääsi rasittamatta lihaksia liikaa. Siinä kohtaa intervalliharjoitukset, joissa on minimaalinen lepo korkealla intensiteetillä, tulevat kuvaan. Circuit-harjoittelu on toinen vaihtoehto, jossa voit harjoittaa koko kehoasi siirtymällä harjoituksesta toiseen ja työskentelemällä aikavälein. Voit esimerkiksi luoda piirin punnerruksista, kyykkyistä, istumaannousuista ja hyppytukeista suorittamalla kolme tai neljä kierrosta kutakin harjoitusta 30 sekunnin ajan ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
Supersarjat ovat toinen vaihtoehto. Tässä tekniikassa teet yhden harjoitussarjan yhdelle lihasryhmälle ja sitten toisen sarjan vastakkaiselle lihasryhmälle. Suorita esimerkiksi yksi sarja penkkipunnerruksia ja sen jälkeen sarja kehonpainokyykkyjä, jolloin yksi lihasryhmä saa levätä, kun toinen työskentelee, ja samalla sykkeesi pysyy koholla.
Älä: Ajattele, että sydänlihakset ovat ainoa vastaus
Kyllä, tarvitset sydänlihaksia, jos haluat pudottaa kiloja, mutta pitkien, hitaiden juoksulenkkien harrastaminen ei suinkaan ole mikään Graalin maljan malja, jolla voit saavuttaa kiinteän fysiikan. Itse asiassa Halevy sanoo, että liikaa voi toimia sinua vastaan. ”Intensiivinen sydänliikunta saa sinut nälkäiseksi”, hän sanoo. ”Se on kuin aikapommi.”
Saladino vahvisti, että useimmat ihmiset keskittyvät harjoituksiin, jotka pitävät sykkeen koko ajan korkealla, ja laiminlyövät lihasten tiheyden kehittämisen. On tärkeää kehittää voimaa ja tehoa, jos haluat vahvat, määritellyt lihakset. Tämän sanottuaan monet ihmiset tekevät virheen ajatellessaan, että kardio tarkoittaa vain ajan viettämistä juoksumatolla, elliptisellä tai pyörällä pyörimistä. Totuus on kuitenkin se, että mikä tahansa intensiivinen harjoittelumuoto, johon kuuluu minimaalinen lepo, on sydänliikuntaa, olipa se sitten 1 000 metrin soutamista tai kolmen sarjan raskaiden kettlebell-heilahdusten tekemistä.
Saladino varoitti, ettei pidä laiminlyödä vastusharjoittelua. Vastuksen ja painojen kanssa harjoittelu polttaa paljon enemmän rasvaa kuin tasainen sydänharjoittelu.
Tee: Ole räjähtävä
Plyometrisen harjoittelun käyttäminen, joka vaatii kehoasi liikkumaan nopeasti ja aggressiivisesti, on toinen tapa polttaa rasvaa nopeasti ja rakentaa vähärasvaisia lihaksia vain kehon painoa käyttäen. Plyoharjoitukset, kuten laatikkohypyt, burpees, spagaattihypyt ja sivuttais- tai leveähypyt, voivat kaikki lisätä urheilusuoritusta ja rakentaa vähärasvaisia lihaksia.
Jos haluat sisällyttää juoksemisen rutiineihisi, sprintti- tai juoksumäkiharjoitukset ovat toinen loistava tapa rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Sen sijaan, että lähtisit viiden mailin lenkille, mene radalle ja sprinttaa 10×100 metriä 45-60 sekunnin lepoajalla välissä.
GettyImages RELATED: Kuinka asettaa realistiset laihtumistavoitteet
Tuotteet, jotka auttavat sinua saamaan reippaita
Rx-patukat
Vetonaula näissä proteiinipatukoissa on se, mitä et löydä ainesosaluettelosta. Ei sokeria, säilöntäaineita, maitotuotteita, soijaa tai GMO:ita. Tai kuten pakkauksessa lukee: ”No BS”. Nämä patukat ovat varmasti välipalan arvoinen valinta, sillä ne sisältävät vain 200 kaloria, mutta sisältävät 12 grammaa proteiinia. (Jos haluat mieluummin käyttää lihaksia rakentavaa proteiinijauhetta, tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä ennen ostamista.)
25,99 dollaria 12 makuvalikoiman paketista Amazon.comissa
Ohuhu Agility Ladder
Aina, kun joku mainitsee sydänlihastreenin, sitä seuraa valittaminen pitkistä, tylsistä kilometrikilometreistä tai polttavista lungeista. Mutta cardion ei tarvitse olla sellaista. Ketteryysharjoitteet ovat helppo tapa aloittaa kestävyyden, kestävyyden, räjähtävän voiman ja koordinaation kehittäminen ilman vastusta.
$14.99 osoitteessa Amazon.com
TRX Slam Ball
Slam-pallo (tai kuollutpainopallo tai D-pallo) on täydellinen lisävaruste hauskojen, räjähtävien liikkeiden lisäämiseksi rutiiniin. Sisällytä yksi näistä painavista palloista – jotka on täytetty hiekalla, jotta ne tuntuvat kuolleelta painolta – osaksi harjoitteluasi yksinkertaisesti nostamalla se ylös ja lyömällä sitä alas toistuvasti. Se on ainoa hyväksyttävä raivokohtaus, jonka voit heittää aikuisena.
32,95 dollaria 25-puntti Amazon.comissa
Find Your Trainer (FYT) -sovellus
Jos kamppailet sen kanssa, miten pysyt motivoituneena ja pidät kiinni ruokavaliosuunnitelmastasi, tai jos haluat vain opastusta rutiiniesi laatimisessa, mikään ei ole parempaa kuin pätevän ja kokeneen henkilökohtaisen valmentajan löytäminen, ja Find Your Trainer -sovellus auttaa sinua juuri siinä.
Löydä lisää osoitteesta FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
Lisääntyäksesi ja pysyäksesi hoikkana sinun täytyy polttaa valtavasti kaloreita, eikä ole halvempaa tai tehokkaampaa treenivälinettä kuin hyväksi havaittu hyppynaru, joka on pienten lasten ja ammattinyrkkeilijöiden suosima cardio-väline. Tämä morpilotin köysirippu parantaa asioita lisäämällä siihen digitaalisen näytön ja älypuhelinintegraation, jonka avulla voit seurata harjoitteluasi, kirjata kulutetut kalorit ja lisätä intensiteettiäsi ajan mittaan.