Jalostettujen elintarvikkeiden ja syövän välinen yhteys
Yhdysvalloissa miesten ja naisten elinikäinen riski sairastua johonkin syöpään on 39,3 prosenttia, kertoo National Cancer Institute. On olemassa laaja joukko tutkimuksia, jotka osoittavat, että elämäntapatekijät, ruokavalio mukaan lukien, ovat yksi eniten muutettavissa olevista ja tärkeimmistä syövän riskitekijöistä.
Uudemmat tutkimukset
British Medical Journalissa (BMJ) vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa ehdotettiin mahdollista yhteyttä ”erittäin pitkälle jalostettujen” elintarvikkeiden ja syövän välillä.
Tutkimuksessa määriteltiin, että erittäin pitkälle jalostetuilla elintarvikkeilla tarkoitetaan elintarvikkeita, joista puuttuu vitamiineja ja kuituja, ja jotka sisältävät myös runsaasti sokeria, rasvaa ja suolaa. Ne muodostavat usein jopa puolet päivittäisestä energiansaannista useissa kehittyneissä maissa. Tällaiset elintarvikkeet ovat usein yhteydessä myös lihavuuteen.
Luettelossa on mm:
- pakattuja leipomotuotteita
- välipaloja
- sokeripitoisia viljatuotteita
- huuruisia juomia
- deli-lihaa ja rekonstruoituja lihavalmisteita
BMJ:n tutkimuksessa kävi ilmi, että erittäin pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden osuuden lisääntyminen ruokavaliossa kymmenellä prosentilla liitettiin 12 prosentin riskiin sairastua syöpään kokonaisuutena katsottuna ja rintasyövän riskiin, joka oli yhdestätoista prosenttia. Nämä havainnot lisäävät vahvaa todistusaineistoa, joka yhdistää huonon ruokavalion ylipainoon/lihavuuteen ja syöpäriskiin.
Tällaisten elintarvikkeiden syöminen, joka tunnetaan myös ”länsimaisen tyyppisenä” ruokavaliona, edistää painonnousua, ylipainoa, liikalihavuutta ja 12:ta tiettyä syöpätapausta – punaisen tai prosessoidun lihan ja paksu- ja peräsuolen syövän välillä on havaittu korrelaatio.
Toimenpiteet yleisen syöpäriskin pienentämiseksi
Maailman syöpätutkimusrahaston vuoden 2018 suosituksiin kuuluu ”pikaruokien” ja muiden runsaasti rasvaa, tärkkelystä ja sokeria sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen rajoittaminen syövän ehkäisystrategioina.
Kaikki saatavilla oleva tieto voi olla hämmentävää ja toisinaan jopa ristiriitaista. Esimerkiksi tietyt runsasrasvaiset elintarvikkeet, jotka sisältävät kasviperäisiä öljyjä – kuten pähkinät ja siemenet – ovat tärkeitä ravintoaineiden lähteitä. Kun niitä syödään kohtuullisesti, niiden ei ole osoitettu aiheuttavan painonnousua, ja ne ovat tärkeitä kasvisruokavalion peruselintarvikkeita.
Vaikka terveellisen ruokavalion ja elintapojen saavuttamiseen ei ole olemassa yhden koon lähestymistapaa, tärkeintä on löytää tasapaino, pyrkiä kohtuullisuuteen ja asettaa realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita. Ratkaisevaa on se, mitä teet päivittäin, erityisesti syövän ennaltaehkäisyn kannalta.
Aseta erityiset ravitsemustavoitteet:
- Syö enemmän täysjyväruokaa ja mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita, kuten siemeniä, palkokasveja, jyviä, hedelmiä ja vihanneksia.
- Työskentele kohti kasvipohjaista ruokavaliota. Hyvä alku kohti kasvipohjaista ruokavaliota olisi täyttää kaksi kolmasosaa lautasestasi värikkäillä hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyväviljoilla. Täytä loput kolmasosa lautasestasi kalalla, siipikarjalla, vähärasvaisella lihalla, vähärasvaisilla maitotuotteilla tai kasvipohjaisilla proteiineilla ja palkokasveilla (esim. mustat pavut, kikherneet, linssit, tofu, hummus), pähkinöillä ja siemenillä.
- Käyttäydy lihatta, kun voit. Muussa tapauksessa rajoita kypsennettyä punaista lihaa enintään kolmeen annokseen viikossa, ja kunkin annoksen on oltava kooltaan neljästä kuuteen unssia.
- Yritä välttää prosessoitua lihaa, kuten leikkeleitä/sandwich-lihaa, pekonia, hot dogeja ja chorizoa, kinkkua, pastramia, pepperonia ja salamia.
- Limitoi ”energiatiheitä ruokia”. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria ja rasvaa, ja niihin kuuluvat ranskalaiset perunat, peruna- ja muut sipsit, leivonnaiset, donitsit, karkit ja sokerilla makeutetut juomat. Nauti sen sijaan välipalaksi tuoreita hedelmiä ja hedelmäjuomavettä.
- Valitse täysjyväleipiä, pastaa ja viljoja, kuten kauraa, ohraa ja ruskeaa riisiä. Käytä näitä puhdistetuista jauhoista valmistettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen leivän, pastan, vähäkuituisten aamiaismurojen ja valkoisen riisin, sijasta.
- Pyrkikää terveelliseen painoon.
- Välttäkää liikkumattomuutta. Tavoittele lääkärin suostumuksella vähintään 30 minuuttia liikuntaa viitenä päivänä viikossa.
Lue lisää tapoja vähentää syöpäriskiäsi tästä Lifespan Living -terveys- ja hyvinvointiblogin kirjoituksesta. Siirry tänne saadaksesi syvällisempää tietoa syövän ennaltaehkäisyä koskevista tieteellisistä kansanterveysohjeista.