Joustoharjoituksia aloittelijoille
Joustoharjoittelu on tärkeä osa terveyteen liittyvää kuntoa, mutta joustoharjoittelua laiminlyödään usein jopa säännöllisen liikunnan harrastajien keskuudessa. Joustavuus kuvaa nivelen ja sitä ympäröivien lihasten kykyä liikkua tietyllä liikealueella helposti ja kivuttomasti. Painojen nostaminen edistää lihasmassaa, ja aerobinen liikunta, kuten juoksu, parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa, mutta mitä joustoharjoittelu voi tehdä sinulle? Tässä muutamia hyötyjä:
- parempi tehokkuus päivittäisten elintoimintojen suorittamisessa, kuten taivuttamisessa, kurottautumisessa, kyykistymisessä ja tavaroiden päälle astumisessa
- parempi ryhti
- vähentynyt loukkaantumisriski (erityisesti urheiluun ja liikuntaan liittyvien vammojen riski)
Näiden fyysisten hyötyjen lisäksi joustavuusharjoittelu voi kohentaa mielialaa, koska se vapauttaa lihasjännitystä ja helpottaa rentoutumista. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi tee jonkinlaista joustavuusharjoittelua vähintään kahdesta kolmeen päivänä viikossa. Jos venyttely ei kuitenkaan ole tällä hetkellä osa kuntoiluohjelmaasi, voit nauttia tämäntyyppisen harjoittelun hyödyistä sisällyttämällä vain muutaman joustoharjoituksen aloittelijoille harjoitusjakson loppuun. Tässä on kolme, joiden avulla pääset alkuun, ja tarvitset vain jooga- tai kuntoilumattoa:
seisovan lonkankoukistajalihaksen venytys
Tässä venytyksessä keskitytään psoas-lihakseen, joka voi kiristyä pitkästä istumisesta ja toistuvista aerobisista liikuntasuorituksista, kuten juoksemisesta.
- Ota jaettu asento tuomalla vasen jalka eteen ja oikea jalka taakse.
- Laske takapolvi ja häntäluu sentin verran lähemmäs lattiaa samalla kun kallistat lantiota hieman eteenpäin.
- Pidä selkäranka neutraalina. Vältä selän kaareutumista tai pyöristymistä.
- Pidä paikallasi ja toista sitten toiselle puolelle.
Seated Head-toward-knee Stretch
Tässä venytyksessä keskitytään reisilihaksiin (reiden takaosaan) ja se lievittää jännitystä selässä.
- Istu niin, että oikea jalka on ojennettuna edessäsi ja vasen jalka taivutettuna, rentona ja vartalosta poispäin osoittaen.
- Ojenna selkärankaa ja käännä ylävartaloa hieman kohti ojennettua jalkaa.
- Taivuta varovasti eteenpäin.
- Pidä paikallasi ja toista sitten toiselle puolelle.
Makaava Figure 4 -venytys
Tämä venytys keskittyy lonkan ulompiin ja pakaralihaksiin ja lievittää alaselän jännitystä.
- Aloita makaamalla selinmakuulla molemmat polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla.
- Kierrä oikea jalka vasemman reiden yli ja tuo jalat kohti vartaloa.
- Vältä ponnistamista. Anna sen sijaan painovoiman tuoda jalat lähemmäs vartaloa venytyksen syventämiseksi.
- Pidä paikallaan ja toista sitten toiselle puolelle.
Muista, että liikkuvuus on nivel- ja lihaskohtaista ja vaihtelee henkilöittäin. Ihmiset, jotka ovat erittäin joustavia hamstringseissään, saattavat huomata, että heillä ei ole samanlaista joustavuutta hartioissaan. Kuntotaso, perimä, ikä, sukupuoli ja yksilöllinen anatomia vaikuttavat kaikki henkilön joustavuuteen. Silti joustavuus paranee johdonmukaisella harjoittelulla.
Seuraa näitä vinkkejä saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn joustoharjoittelustasi:
- Vältä hengityksen pidättämistä. Keskity säilyttämään tasainen ja tasainen hengitysmalli venytellessäsi.
- ”No pain, no gain” ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Venyttelyn ei pitäisi sattua. Venyttele lievään epämukavuuteen asti. Yritä löytää tasapaino helppouden ja ponnistelun välillä jokaisessa venytyksessä.
- Vältä pomppivia tai nykiviä liikkeitä. Staattinen venyttely (venytyksen pitäminen paikallaan) on tehokas keino parantaa notkeutta, ja riski lihaksen ylivenyttämiseen tai loukkaantumiseen on suhteellisen pieni tällä venyttelytekniikalla.
- Käyttäkää aikaa. Kokeile pitää venytys 10-30 sekuntia, vapauta ja toista venytys ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
- Lihakset venyvät helpommin, kun ne ovat lämpimiä. Jos et pysty venyttelemään treenin lopussa, kokeile venytysten suorittamista kuuman kylvyn tai suihkun jälkeen.