Kävelyn suurimmat hyödyt
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että mikä tahansa määrä kävelyä on hyväksi sinulle, mutta saadaksesi kävelyn maksimaaliset hyödyt, sinun on kirjauduttava sisään jonkin verran kilometrejä ja lisättävä intensiteettiäsi.
Hyvän terveyden vähimmäismääräys on 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kävelyä viitenä päivänä viikossa. ”Enemmän on parempi, mutta voit saada merkittävän osan kävelyn terveyshyödyistä jo tuollakin kohtuullisella määrällä”, Sallis sanoo.
Tässä on viisi tutkittua tapaa, joilla voit lisätä askelia jokaiseen päivään – ja saada parhaan mahdollisen hyödyn jokaisesta askeleesta.
1. Kävele niin paljon kuin voit. Warwickin yliopiston tutkimuksessa verrattiin ihmisiä, joilla oli vähintään yksi merkki metabolisesta oireyhtymästä – ryhmä riskitekijöitä (korkea verenpaine, vyötärölihavuus, korkea verensokeri sekä korkeat triglyseridi- ja kolesteroliarvot) sydänsairauksille – niihin, joilla ei ollut riskitekijöitä. He havaitsivat, että niillä, jotka harrastivat vähiten liikuntaa, oli eniten riskitekijöitä, ja niillä, jotka kävelivät eniten – vähintään 15 000 askelta päivässä – oli terve painoindeksi, pienempi vyötärö, matalampi kolesteroli ja verenpaine sekä parempi verensokerin hallinta.
Monet ihmiset pyrkivät 10 000 askeleen (tai noin 8 kilometrin) päivittäiseen tavoitteeseen – ja kuntoilunseurantalaitteiden teollisuus on syntynyt tukemaan heitä – mutta tämä maaginen luku ei ole peräisin tieteellisestä tutkimuksesta, sanoo John Schuna Jr, Oregon State College of Public Health and Human Sciences -korkeakoulun kinesiologian apulaisprofessori Corvallisissa. ”Sitä käytettiin ensimmäisen kerran japanilaisessa markkinointiviestinnässä, joka liittyi yhteen ensimmäisistä kaupallisista askelmittareista.” Laitteen nimi oli ”manpo-kei”, joka tarkoittaa japaniksi ”10 000 askeleen mittaria”.
”10 000 askeleen tavoitetta pidetään realistisena vähimmäistavoitteena, ja se on hyvä, mutta riskien täydellisen vähentämisen kannalta ihmisten tulisi pyrkiä suurempaan määrään”, sanoo William Tigbe, M.D., Ph.D., lääkäri ja kansanterveystutkija Warwickin yliopistossa ja tutkimuksen pääkirjoittaja, joka osoitti, että 15 000 askelta päivässä voi johtaa suurempiin etuihin. ”Tutkimuksessamme niillä, jotka ottivat 5 000 ylimääräistä askelta, ei ollut lainkaan metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä.”
2. Lisää vauhtia. Toinen tapa saada enemmän irti lyhyemmästäkin kävelystä on tehdä se nopeammin. Vuonna 2017 Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin paitsi ihmisten päivässä ottamien askeleiden kokonaismäärää myös sitä, kuinka nopeasti he ottivat ne.
”Niillä, joilla oli nopeampi askelten ottamistahti, oli samanlaiset terveysvaikutukset – matalampi painoindeksi ja matalampi vyötärön ympärysmitta – kuin niillä, jotka ottivat eniten askeleita päivässä”, sanoo Schuna, yksi tutkimuksen tekijöistä. Hän suosittelee yrittämään vähintään 100 askelta minuutissa (noin 2,5-3 mailia tunnissa) tai niin reipasta vauhtia kuin mahdollista (135 askelta minuutissa riittää noin 4 mailin tuntivauhtiin).
3. Hajota. ”Emme voi kerätä 15 000 askelta pelkästään vapaa-ajalla”, Tigbe sanoo. ”Mutta jos pitää kävelytaukoja pitkin päivää, se on tehtävissä.” Tavoittele reippaita, vähintään 10 minuutin kävelyjaksoja kerrallaan. Saat enemmän askelia ja vähennät istumiseen käyttämääsi aikaa – mikä on suuri riskitekijä sydänsairauksille.
4. Kokeile intervalleja. Sen sijaan, että tekisit koko 30 minuutin kävelyn samalla maltillisella vauhdilla, kokeile korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua. Kävele vuorotellen 30 sekunnin tai minuutin pituisia nopeamman kävelyn jaksoja, joita seuraa minuutti tai kaksi hitaamman tahdin palautumista.
Ensimmäisessä tutkimuksessa tutkijat vertasivat henkilöitä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa, henkilöihin, jotka kävelivät tasaista, maltillista vauhtia, ja henkilöihin, jotka harrastivat korkeaa ja maltillista intensiteettiä sekaisin. Tutkijat havaitsivat, että vyötärönympärys ja vatsan rasva vähenivät eniten ryhmässä, joka kiihdytti intensiteettiä.
5. Ota se ylämäkeen. ”Ajattele, että saat kaksi yhden hinnalla”, Sallis sanoo. ”Kun lisäät intensiteettiä, esimerkiksi kävelet jyrkkää mäkeä ylös, saat vastaavan hyödyn puolessa ajassa.”