Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Bro-ruokavaliosta
Olin lounastauolla töissä, selailin Instagram-tarinoita ja pureskelin selleritikkuja, kuten tavallisena päivänä tahansa. Naputellessani törmäsin siihen, että joku postasi kuvan lounaastaan. Se oli aika peruslautasellinen riisiä, vihanneksia ja proteiinia. Mutta sen yläpuolelle Instagram-käyttäjä kirjoitti kirkkain värikkäin kirjaimin ”my bro diet plate”. Istuin siinä jähmettyneenä, sormi painettuna näyttöön, ja ihmettelin, mikä on ”bro-dieetti” ja miten en ollut koskaan aiemmin kuullut siitä. Tarkoitan, että olen töissä terveysruokajulkaisussa, hitto vieköön. Eikö minun pitäisi jo tietää kaikki villit dieettitrendit?
Palasin takaisin työkoneelleni ja tein vähän tutkimusta. Täydelliseksi hämmästyksekseni ”bro-dieetti” on tunnettu laihdutuskäytäntö, josta puhutaan ympäri internetiä. Se on rajoittava, makroihin perustuva ruokavalio, johon kuuluu yleensä järjetön määrä kanaa ja riisiä.
Luettuani tietoa siitä, millaista syömistä tämä ”bro-ruokavalio” pitää sisällään, otin yhteyttä erääseen varmasti tuntemaani ”broiin”, joka syö tämän ruokavalion kuvaamalla tavalla: Veljeni.
Bro-ruokavalion logistiikka
Vaikka bro-ruokavaliosta ei ole paljon uskottavia ravitsemuslähteitä tai -ohjeita, veljeni tiesi heti, mihin viittasin. Brendan Sinko, entinen college-urheilija, on aina ollut hyperkeskeinen ravitsemukseensa. Hän vietti lukioaikansa ja collegevuosiensa alun hiomalla oikeiden ruokien syömistä, jotta hänestä tulisi optimaalinen lacrossepelaaja Clarksonin yliopistossa, mutta ei varsinaisesti lähestynyt bro-ruokavaliota ennen toisen vuoden loppua. Se oli hänen tapansa pysyä kurissa makrojensa kanssa työskennellessään harjoittelussa sinä kesänä.
Tässä on se juju tässä ruokavaliossa – ei ole mitään tiettyä tapaa edetä. Useimmat ihmiset, jotka väittävät syövänsä bro-ruokavaliota, tekevät suurimman osan tutkimuksesta itse ja keksivät jonkinlaisen ”suunnitelman” makroarvojensa perusteella (jotka tyypillisesti määritetään netin makrolaskureiden avulla). Bro-ruokavalion kannattajat valitsevat yleensä puhtaita, kokonaisia elintarvikkeita täyttääkseen nuo makrot, eivätkä yleensä ole huolissaan siitä, kuinka mautonta se on. Bro-ruokavalioon valmistettuja tyypillisiä ruokia ovat vähärasvaiset proteiinilähteet (kana, kala, vähärasvainen jauhelihakalkkuna, kananmunat, joskus pihvi) ja terveelliset hiilihydraatit tai täysjyväviljat (ruskea riisi, bataatti, täysjyväpasta, kaura). Parsakaali on yleisimmin käytetty vihannes, mutta myös vihreät pavut ja parsa ovat yleisiä valintoja.
Termi ”bro-ruokavalio” tulee… kuka tietää
Vaikka tämän ruokavalion nimen alkuperää ei tiedetä, on kaltaiselleni ulkopuoliselle havainnoitsijalle melko ilmeistä, että tämä ruokavalio on peräisin ”bro-kulttuurista”. USA Today määrittelee bro-kulttuurin alakulttuuriksi, joka on tunnettu eskaloituvasta maskuliinisuudesta. Se on termi, joka liitetään yleensä startup-kulttuuriin, työympäristöihin, veljeskuntiin, kuntosaleihin ja jopa teknologiateollisuuteen. Ja ilmeisesti myös keittiöön.
”Ihmiset kutsuvat sitä ’bro-dieetiksi’, koska se on hyvin perus, mutta minulle se vain toimii”, Sinko sanoo. ”Se on luultavasti helpointa, mitä voi tehdä aterioiden valmisteluun.” Vaikka tutkimukseni ei voi vahvistaa, onko tämä todellinen syy nimen takana, on yksi asia, jonka tiedän: Kutsun veljeäni tästä lähtien ”hyvin perusruokavalioksi”.
Vaikka bro-ruokavalio saattaa tuntua ”hyvin perusruokavaliolta” tyypillisestä broista, eivät vain bro-kulttuurin stereotyyppiset ihmiset syö johdonmukaisesti bro-ruokavaliota. Itse asiassa se on jotain, johon myös naisetkin osallistuvat. Kun aloin tutustua bro-ruokavalion sallittujen ruokien yksityiskohtiin, olin itse asiassa järkyttynyt siitä, kuinka samankaltaiselta se kuulosti kuin oma ruokavalioni, kun aloitin kokopäivätyön valmistumisen jälkeen. Söin lounaaksi samantyyppisiä ruokia, valmistelin riittävästi annoksia, jotta pärjäsin viikolla, ja kastelin lounaani Srirachalla, kun asiat kävivät tylsiksi. Minua voi siis kai kutsua myös ”hyvin perusruokavalioksi”.
Bro-ruokavalio on melko rajoittava
Samankaltainen kuin If It Fits Your Macros (IIFYM) -ruokavalio, bro-ruokavalio keskittyy makroarvojen täyttämiseen tavoitteiden saavuttamiseksi. Mutta toisin kuin IIFYM-ruokavalio, joka rohkaisee kaikenlaiseen ruokaan, kunhan ”se sopii makroihisi”, bro-ruokavalio on melko rajoittava. Keskityt puhtaaseen syömiseen, yhden lähteen makroravintoaineita sisältäviin ruokiin, jotka sopivat tavoitteisiisi.
”Tämä opettaa meille, että jos pystyt luomaan ateriasuunnitelman, joka on hyvin perusluonteinen, ja noudattamaan sitä joka päivä poistamalla joukon vaihtoehtoja ja valinnanvaraa – koska liian suuri määrä valinnanvaraa voi olla häkellyttävää – voimme päästä hyviin tottumuksiin ja hyviin rutiineihin”, sanoo kuntovalmentaja Pauli Revelia, joka omistaa liikuntavalmentaja ja omistaja Pro Physique Inc:n, bro-ruokavalio-ohjelmasta kertovassa YouTubessa vuonna 2017 julkaistussa videossaan. ”Joten kyllä, tämän menetelmän kautta, keksimällä tai ’bro’-lähestymistavalla tai hyvin täysruokaisella, puhtaalla lähestymistavalla, opimme hyviä tapoja ja rutiineja.”
Tämä on totta sellaiselle henkilölle kuin Ben Keating, joka on ollut innokas bro-ruokavalion kannattaja jo yli kahden vuoden ajan. Bro-ruokavalio ei ole ainoastaan auttanut häntä saamaan 20 kiloa lihasta sen jälkeen, kun hän aloitti sen vuonna 2017, vaan hän on myös täysin tyytyväinen tämän ruokavalion vaatimiin rajoittaviin elintarvikkeisiin.
”Olen kaikkien aikojen nirsoisin syöjä, joten kun näin ruokavalion, joka rajoittui kana-, riisi- ja parsakaaliruokavalioon, olin myyty”, Keating sanoo. ”Suosin hyvin mauttomia ruokia, koska olen liian nirso syömään mitään muuta.”
Keating jatkaa samojen ruoka-astioiden esivalmistelua joka viikko. Hän aloittaa aamunsa kananmunilla ja kaivautuu sitten joka päivä kahteen tai kolmeen esivalmistelemaansa astiaan – yleensä ne nautitaan kahden tai kolmen tunnin välein. Hän syö 12 unssia kananrintaa, 1 kupillisen ruskeaa riisiä ja 1 kupillisen parsakaalia.
Aterioiden esivalmistelu on tärkeää
Olen aina ollut suuri aterioiden esivalmistelun puolestapuhuja. Se tekee ruoanlaitosta ja terveellisemmästä syömisestä viikon aikana paljon helpompaa. Mutta bro-ruokavaliota noudattavat vievät aterioiden esivalmistelun aivan äärimmäisyyksiin.
Remington James, suosittu YouTube-luoja ja kuntovalmentaja, julkaisee videoita, joissa hän valmistaa viikon ruoan vain muutamassa tunnissa – ja niiden katsominen on täysin hypnotisoivaa. Videoiden päätteeksi hänen pöytänsä on peitetty astioilla, jotka ovat täynnä koko viikon aterioita. Tyypillisesti kyseessä on aamiainen, lounas, toinen lounas ja päivällinen.
Jotta ruoka maistuisi tuoreelta myöhemmälläkin viikolla, Remington suosittelee jääkaappiin pakastamista kahtena ensimmäisenä päivänä ja loput pakastamista. Kun saavutat toisen päivän, laitat kolmannen päivän ateriat jääkaappiin sulamaan yön yli.
”Iso asia bro-ruokavaliossa on mittaaminen, johdonmukainen mittaaminen, kuinka paljon riisiä, kuinka paljon kanaa, koska yrität vain saavuttaa makrotason tavoitteesi”, Sinko sanoo. Remington James näyttää tämän tarkan tieteen laatiessaan aterianvalmistusvideoitaan, mittaamalla jokaisen ruoan palan grammaa myöten, ennen kuin hän laittaa kaiken astioihinsa.
Mutta niille, jotka eivät pidä aterianvalmistuksesta, on yllättäen olemassa ateriaboxi, joka toimii tähän ruokavalioon.
Jos et pidä aterioiden esivalmistelusta tai ruoanlaitosta, on olemassa Eat Clean Bro. Vaikka tämä ateriaboxiyritys, joka ei väitä olevansa ”bro-ruokavalio” -yritys, heidän ateriansa toimivat varmasti jollekin, joka noudattaa tätä ruokavaliota. Se on loistava vaihtoehto jollekin, joka haluaa syödä terveellisemmin.
”Vaikka yrityksemme pyrkii antamaan asiakkaillemme terveellisimpiä aterioita ja tarjoamaan asiakkaillemme mahdollisuuden syödä puhtaasti, pystymme auttamaan ihmisiä, jotka yrittävät saavuttaa tietyt tavoitteet tämäntyyppisellä ruokavaliolla”, sanoo Jenn Golding, Eat Clean Bro:n toimitusjohtajan assistentti Jenn Golding. Heidän Basics-ateriansa sekä irtotavarana tarjottava ruokalista voivat auttaa näissä ruokavalion tarpeissa.
Bro-ruokavalio on sekä fitness-gurujen että korkeakouluopiskelijoiden perusruokavalio
Vaikka bro-ruokavalio liittyy läheisesti makrotavoitteisiin ja kehonrakentamiseen, erityisen mielenkiintoista on se, miten tämä ruokavalio on luonut ruoka- ja ruoanlaittokulttuurin opiskelijoille – kuten veljelleni – joilla ei ole aavistustakaan siitä, mitä he tekevät keittiössä.
Remington James ei ainoastaan opeta seuraajilleen, miten aterioida ruokia ja mitä kokata, vaan hän näyttää kaikille, miten kokata ja mitata kaikki, mitä työkaluja käyttää ja jopa eritellä, kuinka halpaa se kaikki maksaa. Se on täydellistä sisältöä Sinkon kaltaiselle köyhälle college-urheilijalle, joka yrittää syödä terveellisesti ja työskennellä tiukan budjetin, vaativien kurssien ja väsyttävien lacrosse-harjoitusten välillä.
Plussana se, että miesten (ja naisten) kulttuuri, joka opettelee laittamaan ruokaa ja valmistamaan puhdasta ruokaa, on täysin vastakohta stereotyyppiselle ”Freshman 15” -ilmiölle, joka leijuu jokaisen college-opiskelijan ensimmäisenä opiskeluvuotena. Näiden tapojen ansiosta veljeni valmistui tänä keväänä painavana täsmälleen samalla painolla kuin kouluun tullessaan.
En nyt sano, että bro-ruokavalio on paras mahdollinen ruokavalio, sillä itse olen joustavan ruokavalion ja intuitiivisen syömisen kannattaja. Kuitenkin 18-vuotiaalle kaverille, joka haluaa välttää tuon Fuksi 15:n, tämänkaltaisen mallin noudattaminen voi olla hyödyllistä sellaiselle, joka yrittää kehittää terveellisiä tapoja terveyttään ja ravitsemustaan kohtaan.
RELATED: Opi, miten voit sytyttää aineenvaihduntasi ja laihtua fiksulla tavalla.
Mitä ravitsemusasiantuntijalla on sanottavaa?
Andy Arra, RD, LD ja CrossFit L2 Fitnessin & ravitsemusvalmentaja, sanoo asian suoraan: ”Jonkin näin yksinkertaisen ja ’puhtaan’ noudattaminen pakottaa ihmiset välittömästi sulkemaan pois muut ei-ravintotiheät elintarvikkeet.” Jotkut ihmiset – kuten Keating – voivat viihtyä hyvin mustavalkoisessa ateriasuunnitelmassa, kuten bro-ruokavaliossa, mutta toisten on vaikea eliminoida niitä muita ”epäterveellisiä” ruokia, kuten pizzaa tai kakkua.
”Jo sen pitäisi herättää ihmisissä välittömästi hälytysmerkkejä, kun lähestymistapa demonisoi muita ruokia tai ruokaryhmiä”, Arra sanoo. ”Tästä liian yksinkertaistetusta lähestymistavasta puuttuu erilaisia mikroravintoaineita ja välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat olla hyödyllisiä kehon rasvanpudotuksen ja lihassynteesin kannalta, puhumattakaan siitä, että se johtaa burnoutiin hyvin nopeasti.”
Vaikka bro-ruokavalio on tunnettu kulttuuri-ilmiö, ja sillä on monia YouTube- ja kuntoilu-”asiantuntijoita”, jotka tukevat tätä ruokailutyyliä, se ei valitettavasti tee heistä sen asiantuntijoita. Arra myöntää kyllä, että bro-ruokavalio on ”hyvä paikka aloittaa”, mutta ”en koskaan suosittelisi yhden lähteen makroravintoaineiden ruokavaliota, koskaan”. Hän myöntää, että hän ei pitäisi tätä ruokavaliota ravitsemuksellisesti järkevänä ja suosittelisi pikemminkin, että joku hankkii ulkopuolista apua ja koulutusta, jos haluaa saavuttaa tiettyjä tavoitteita.”
” on vain yksi yritys ’hakkeroida’ tai luoda liian yksinkertaistettu ratkaisu monimutkaiseen aiheeseen ja ongelmien osajoukkoon”, Arra sanoo. ”Ei ole olemassa mitään hopealuotia tai nopeaa tietä menestykseen. Jokaisen on tehtävä töitä purkaakseen ongelmiensa perimmäiset syyt ja korjatakseen rikkinäiset järjestelmät, jotka ovat johtaneet siihen alun perin.”
Joustavuus voi olla avain bro-ruokavalion onnistumiseen
Vaikka bro-ruokavalio voi auttaa ruokavalion johdonmukaisuudessa, ateriasuunnittelussa ja jopa rahan säästämisessä, joustavuus näyttäisi olevan avain onnistumiseen. Sille, joka syö tiukasti samaa seitsemän päivää viikossa, voi käydä tylsäksi. Tästä syystä Sinko päättää pitää viikonloput vapaana tai Keating on määritellyt ”huijauspäivät”, jolloin hän voi syödä muita rakastamiaan ruokia. Bro-ruokavalio on yksinkertaisesti keino pysyä nosto- ja painotavoitteissaan, ja se on myös vakaa tapa kokata johdonmukaisesti itselleen ja säästää rahaa.
”Jos ihmisille annetaan jonkin verran joustavuutta, he ovat yleensä johdonmukaisempia”, sanoo Paul Revelia haastattelussa Eat This, Not That! ”Mitä tapahtuu, kun käytät samoja seitsemää tai kahdeksaa ruokaa, kun olet poissa ruokavaliosta, ihmisillä on taipumus tuntea, että heidän on mentävä kauemmas ruokavaliosta, koska heidän on aloitettava se uudelleen huomenna. Joustava ruokavalio on siis erilainen siinä mielessä, että sen sijaan, että se olisi eksklusiivinen, mikä tarkoittaa, että saat vain näitä seitsemää tai kahdeksaa ruokaa, joustava ruokavalio sisältää periaatteessa mitä tahansa, minkä voit sovittaa päivittäisiin tavoitteisiisi.”
Koska bro-ruokavalio ei ole vakiintunut laihdutusmalli, joustavuuden sisällyttäminen ruokavalioon – niin kuin Sinko ja Keating ovat molemmat tehneet – on jotain sellaista, mitä sinulla on lupa tehdä. Tarkoitan, että eihän tässä dieettimallissa oikeasti ole mitään rakennetta. Ehkä se ei sittenkään ole ”kovin perus”.