Kotiharjoittelu
Koska Lightning Seeds ei todellakaan laulanut: Se tulee kotiin, se tulee kotiin, se tulee, liikunta tulee kotiin COVID-19:n takia. Mutta vuoden aikana, joka on varmasti ollut loukkaantumisen vuosi, on totta, että liikunta on tullut kotiin, olitpa sitten kuntosalin ystävä ja haluat toistaa treenikokemuksesi kotona tai koska olet jumissa kotona normaalia enemmän ja tarvitset vapautusta välttyäksesi seinille kiipeämiseltä.
Vaikka on olemassa paljon yksittäisiä kotitreenejä, jotka ajelehtivat ympäriinsä (kuten kertaluonteiset ei-pakettiharjoitukset tämän sivun alalaidassa), jäsennelty suunnitelma voi auttaa säästämään aikaa, pitämään sinut säännöllisessä liikuntaharjoittelussa ja saamaan aikaan isomman eron kuntoasi kohtaan. Siksi tällä sivulla on kaksi kotiharjoittelusuunnitelmaa.
Ensimmäinen on kehonpainoharjoittelusuunnitelma, joka vaatii vain hieman tilaa ja tukevan tuolin tai matalan pöydän. Harjoituksia on kolme viikossa, ja voit toistaa niitä niin monta viikkoa kuin haluat, ja lisätä vaikeusastetta sitä mukaa, kun tulet kuntoisemmaksi, pyrkimällä karsimaan lepojaksojen määrää.
Toinen on neljän viikon käsipainoharjoittelusuunnitelma, joka koostuu myös kolmesta harjoituksesta viikossa. Olemme myös antaneet ehdotetut päivät harjoituksille, mutta voit sekoittaa näitä päiviä aikataulusi mukaan, kunhan yrität pitää lepopäivän jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos sinulla ei vielä ole käsipainoja, katso valikoimaamme parhaista käsipainoista löytääksesi sinulle sopivan sarjan. Vaihtoehtoja löytyy kaikille, halusitpa sitten halvimman löydettävissä olevan sarjan – onhan kyseessä vain paino, jossa on kahva – tai oletko valmis pulittamaan kestävään valurautaan, kiiltävään kromiin tai jonkinlaiseen mustan magian säädettäviin käsipainoihin, jotka muuttavat painoa puolestasi napin painalluksella.
Viimeiseksi vielä yksi juttu: jos olet vasta aloittamassa kuntoilua, suosittelemme kehonpainoharjoittelusuunnitelmaa. Käsipainotreenit ovat parempia niille, joilla on jo melko paljon kokemusta painojen kanssa, yksinkertaisesti siksi, että osa liikkeistä ei ole uusille tulokkaille tuttuja ja on tärkeää saada tekniikka kuntoon loukkaantumisten välttämiseksi.
Kehonpainoharjoittelusuunnitelma kotona
Tämän suunnitelman on koonnut Jared Blunden, Milton Keynes PureGymin personal trainer.
Harjoitus 1
Lämmittely
Suorita kolme kierrosta seuraavia harjoituksia pitämättä lepoa.
1 Walkout
Reps 5
Kyykisty seisaaltaan, aseta kädet lattialle ja kävele kädet korkeaan lankkuasentoon (kädet olkapäiden alapuolella, kädet ojennettuina, vartalon muodostaessa suoran linjan päästä kantapäihin), kävele kädet takaisin jalkoihin ja nouse ylös.
2 Spider-Man lunge
Reppejä 5 molemmin puolin
Aloita korkea lankkuasento. Vie oikea jalka eteenpäin ja aseta se oikean jalkaterän ulkopuolelle, astu sitten taaksepäin ja tee sama vasemmalla puolella.
3 Olkapään taputus
Reps 10 kummallekin puolelle
Kurota korkeassa lankkuasennossa vasemmalla kädelläsi ylöspäin ja napauta oikeaa olkapäätäsi, napauta sitten oikealla kädelläsi vasenta olkapäätäsi.
Harjoitusliikkeitä
Lepäile tarpeen mukaan harjoittelun aikana, mutta pyrkikää pitämään kukin tauko 10-20 sekunnin sisällä. Ensimmäinen harjoitus on supersarja. Tee kaikki harjoituksen 1A toistot ja sen jälkeen kaikki harjoituksen 1B toistot. Toista tätä sarjaa yhteensä kolme kertaa ja siirry sitten eteenpäin.
1A Hyppyloikka
Sarjat 3 Toistoja 10 kummallekin puolelle
Astu oikealla jalalla eteenpäin ja laskeudu alaspäin, kunnes kumpikin polvi on 90°:n kulmassa. Hyppää ylös ja vaihda jalkoja niin, että laskeudut syöksyyn vasen jalka eteenpäin.
1B Burpee
Sarjat 3 toistoa 5
Pudota seisaaltaan kädet lattiaan ja hyppää sitten jalat taaksepäin niin, että menet korkealle lankulle. Hyppää taas jalat eteen niin, että ne ovat käsien vieressä, nouse seisomaan ja hyppää suoraan ylös nostaen kädet pään yläpuolelle.
2 Step-up
Sarjat 1 Toistoja 10 kummallekin puolelle
Etsikää askelma, joka on suurin piirtein polven korkuinen. Astu sille johtaen oikealla jalalla. Tuo myös vasen jalka askelmalle ja astu sitten alas vasen jalka edellä. Johda vasemmalla jalalla seuraava toisto oikealla, kun astut alas. Jatka vuorottelua.
3 Rinnasta lattialle burpee
Sarjat 1 Toistoja 5
Pudota kädet seisten lattialle ja hyppää sitten jalat taaksepäin niin, että menet korkealle lankulle. Laske rintakehä maahan, paina takaisin ylös ja hyppää jalat jälleen eteenpäin niin, että ne ovat käsien vieressä. Seiso ja hyppää suoraan ylös nostaen kädet pään yläpuolelle.
Harjoitus 2
Lämmittely
Tee kaksi kierrosta seuraavia ilman taukoa.
1 Alaspäin kääntyvän koiran varpaiden taputus
Reppejä 5 kummallekin puolelle
Aloita käsilläsi ja polvillasi ja työnnä lantioasi ylös ja taaksepäin niin, että polvet irtoavat lattiasta, käsivarret ja jalat ovat suorina ja muodostat lattian kanssa kolmion. Napauta oikeaa käsivartta oikeilla varpaillasi ja toista sitten toiselle puolelle.
2 Joogapunnerrus
Reppejä 5
Laske rintakehääsi alaspäin kääntyneestä koira-asennosta kohti lattiaa ja ponnista sitten takaisin ylös.
3 Skorpionipotku
Harjoituksia 10 kummallekin puolelle
Mene kasvot alaspäin lattialle kädet sivuille ojennettuina. Taivuta vasenta polvea nostaaksesi vasenta alavartaloa ja käännä sitten vartaloasi tuodaksesi vasemman jalan yli koskettamaan lattiaa oikealla kädelläsi. Toista ja vaihda puolta jokaisella toistolla.
4 Glute bridge
toistoja 10
Mene selällesi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Nosta lantiota niin, että polvista muodostuu suora linja hartioihin. Purista pakaroita ylhäällä ja laskeudu sitten takaisin alkuun.
Harjoitus
Tavoitteena on suorittaa enintään neljä kierrosta seuraavia ilman taukoja.
1 Kyykky lattiaan
Kyykkyjä 45
Seiso jalat lonkkien välissä. Taivuta polvista ja siirrä lantiota taaksepäin laskeutuaksesi syvään kyykkyyn niin, että kätesi voivat koskettaa lattiaa samalla kun pidät rintakehän ylhäällä ja eteenpäin. Aja takaisin seisomaan.
2 Painottamaton renegade-soutu
Kierroksia 30 molemmin puolin
Aloita korkeasta lankkuasennosta. Pidä asento ja vie samalla oikea kyynärpää ylös selän ohi ja toista sitten toiselle puolelle.
3 Perhonen istumaannousu
Ylösnousuja 15
Mene makuulle selkä lattialla, polvet taivutettuina ja sivuille ojennettuina ja jalkapohjat yhdessä. Ota vatsalihakset käyttöön nostaaksesi pään ja hartiat irti lattiasta ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Harjoitus 3
Lämmittely
Tee kaksi kierrosta seuraavasta ilman lepoa.
1 Kissanlehmä
Ohjeita 10
Aloita käsillä ja polvillaan. Työnnä selkärankaa ylöspäin niin, että lapaluut siirtyvät poispäin toisistaan. Rullaa sitten lapaluita yhteen ja työnnä rintakehää kohti lattiaa.
2 Kierrä neulaa
Reppejä 5 kummallekin puolelle
Ole edelleen käsillä ja polvilla, vie oikea käsivarsi vasemman alle ja sivulle, jolloin oikea olkapää laskeutuu lattiaan. Toista sitten toiselle puolelle.
3 Kang-kyykky
Ylösnousuja 10
Nivelöidy seisten lantiosta ja kumarru eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa (ikään kuin tekisit hyvää huomenta -harjoitusta), ja keinuta sitten taaksepäin ja alas syvään kyykkyyn. Nouse takaisin ylös hyvän aamun asentoon ja palaa sitten seisomaan.
4 Samsonin loikka
Harjoituksia 10 kummallekin puolelle
Seisoma-asennosta astu eteenpäin loikkaan, kurota kädet yhteen ja ojenna ne pään yläpuolelle. Nouse takaisin ylös ja toista sitten johtaen toisella jalalla.
Harjoitus
Tämä on 20 minuutin AMRAP – As Many Rounds As Possible. Suorita seuraavista neljästä harjoituksesta niin monta kierrosta kuin pystyt 20 minuutissa.
1 Kohotettu yhden jalan pakaralihaksen silta
Harjoituksia 10 kummallekin puolelle
Mene makuulle selällesi ja lepuuta jalat kohotetulle alustalle kuten pöydälle tai tuolille. Nosta oikeaa jalkaa ja nosta sitten lantiota niin, että vartalo on suorassa niskasta vasempaan jalkaan. Laske ja toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
2 Bulgarian split squat
Harjoituksia 10 kummallekin puolelle
Seiso kasvot menosuuntaan matalasta pöydästä tai sohvasta. Levitä toisen jalkaterän päällinen takanasi olevalle pinnalle. Laskeudu, kunnes takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa, ja ponnista sitten takaisin ylös. Vaihda jalkoja, kun olet suorittanut 10 toistoa.
3 Punnerrukset
toistoja 5
Korkeasta lankkuasennosta taivuta kyynärpäitä laskeaksesi rintakehääsi, kunnes se on juuri ja juuri lattiapinnan yläpuolella, ja ponnista sitten takaisin ylös.
4 V-up
Reps 5
Mene selinmakuulle jalat ojennettuina ja yhdessä. Nosta samanaikaisesti hartioita ja nosta jalkoja pitäen ne mahdollisimman suorina niin, että muodostuu V-muoto. Jos tämä on mielestäsi liian haastavaa, aloita tekemällä yksi jalka kerrallaan viisi toistoa kummallekin puolelle.
Kotiharjoitussuunnitelma käsipainoharjoitteluun
Miten lämmitellä
Yksi kotiharjoittelun eduista on se, että sinun ei tarvitse kuluttaa aikaa kuntosalille menemiseen ja sieltä palaamiseen, mikä tarkoittaa, että sinulla on taatusti aikaa perusteelliseen alkulämmittelyyn, ennen kuin ryhdyt johonkin alla olevasta harjoituksesta.
Sinun tarvitsee käyttää vain muutama minuutti lämmittelyyn ennen treeniä, jotta olet heti alusta alkaen täydessä iskussa sen sijaan, että narskuttelet ensimmäisten sarjojen läpi kylmillä lihaksilla. Lämmittely vähentää myös loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana, ja sen pitäisi auttaa vähentämään lihaskipuja, joita koet harjoituksen jälkeisinä päivinä.
Hyvän lämmittelyn avaintekijä on harjoittaa niitä lihaksia, joita aiot käyttää itse harjoittelussa. Ei ole juurikaan järkeä hölkätä paikan päällä tai tehdä hyppytankoja, jos olet aikeissa tehdä painotreenin. Kokeile sen sijaan tätä rutiinia, joka sisältää seitsemän venytystä, jotka kohdistuvat lihaksiin kaikkialla kehossa, ja sen jälkeen liikkeitä, jotka heijastavat harjoitusta, jonka aiot suorittaa. Parasta on yksinkertaisesti tehdä harjoitukset, jotka aiot tehdä treenissäsi, kevyillä painoilla tai ilman painoa, jolloin lihakset tottuvat kyseisiin liikkeisiin ennen kuin haastat ne lisävastuksen avulla.
Harjoitus 1: Maanantai
1 Käsipainon heilautus
Sarjat 3 toistoa 10 Lepo 60 sekuntia
Lähettäkää käsipaino jalkojen väliin niveltämällä lonkat lonkkaniveliin ja työntäkää sitten pakaralihaksia voimakkaasti eteenpäin niin, että nostatte lonkkavoimalla käsipainon hartioiden korkeuteen. Käännä liike takaisin alkuun ja siirry suoraan seuraavaan toistoon.
2 Yläkyykky
Sarjat 3 toistoa 10 Lepo 60 sekuntia
Aloita liike siten, että molempia painoja pidetään suoraan pään yläpuolella, ja taivuta sitten yhtä aikaa lantiosta ja polvista laskeutuaksesi alas kyykkyyn ilman, että päästät painoja eteenpäin.
3 Side lunge
Sarjat 3 toistoa 8 kummallekin puolelle Lepo 60sek
Aloita käsipaino kummassakin kädessä, ota sitten iso askel sivulle ja taivuta etummaista polvea pitäen jalkaterää eteenpäin ja polvea linjassa varpaiden kanssa. Työnnä etummainen jalka pois ja palaa alkuun, ota sitten iso askel toiseen suuntaan ja toista liike. Vaihda puolta jokaisella toistolla.
4 Press-up renegade row
Sarjat 3 toistoa 8 Lepo 60 sekuntia
Toteuta kummassakin kädessä käsipaino kädessäsi punnerrus ja souda sitten huipussaan yksi käsipaino sivulle. Laske paino alas ja souda sitten toinen käsipaino ylös suorittaaksesi yhden toiston.
5 Jalkojen nosto
Sarjat 3 toistoa 10 Lepo 60sek
Pidä käsipaino jalkojesi välissä siten, että kantapäät kohoavat hieman maasta. Pidä jalat suorina, nosta ne pystysuoraan ja laske sitten hitaasti hallitusti alas antamatta kantapäiden koskettaa lattiaa.
Harjoitus 2: Keskiviikko
Tässä harjoituksessa keskitytään viikon ensimmäisen harjoituksen tapaan toiminnallisiin liikkeisiin. Eikä voi olla toiminnallisempaa kuin power snatch, jossa paino siirretään matalasta asennosta pään yläpuolelle yhdellä räjähtävällä liikkeellä. Seuraava liike on hyppykyykky, joka on turvallinen tapa parantaa voimaa juuri kun alat väsyä harjoituksessa. Kaksi vatsalihasliikettä harjoituksen lopussa ovat tehokkaimpia harjoituksia, joita voit tehdä pyrkiessäsi kehittämään kivikovan sixpackin.
1 Power snatch
Sarjat 3 toistoa 10 Lepoaika 60 sekuntia
Pidä käsipainoa toisessa kädessä jalkojesi välissä polvet koukussa. Ojenna räjähtävästi lantiota, polvia ja nilkkoja nostaaksesi painon pään yläpuolelle. Kun vartalosi on suorassa päästä varpaisiin, laskeudu puolikyykkyyn ”kiinni” painon yläpuolelle ja nouse sitten suorana ylös.
2 Kyykkypunnerrus (tai thruster)
Sarjat 3 toistoa 10 Lepo 60sek
Aloita käsipainot olkapäiden korkeudelta ja laskeudu kyykkyyn, nouse sitten pystyyn ja punnerra painot suoraan ylös. Laske painot alas ja palaa alkuasentoon.
3 Hyppykyykky
Sarjat 3 toistoa 6 Lepo 60sek
Aloita käsipainot olkapäilläsi ja laske ne puolikyykkyyn. Hyppää suoraan ylös maasta, laskeudu pehmeästi ja siirry suoraan seuraavaan toistoon.
4 Tuulimylly
Sarjat 2 toistoa 10 kummallekin puolelle Lepo 60sek
Pidä käsipainoa pään yläpuolella ja koukista sitten vyötäröltä ohjaamalla toista kättäsi jalkaasi pitkin. Varmista, että katsot painoa koko liikkeen ajan.
5 Roll-out
Sarjat 3 toistoa 10 Lepo 60sek
Polvistu käsipainot olkapäiden alapuolella. Pyöritä painoja eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, käytä vatsalihaksia liikkeen hallintaan, ja palaa sitten takaisin alkuun.
Harjoitus 3: Perjantai
Se on viikon viimeinen harjoitus – mutta liikkeet eivät helpotu yhtään. Itse asiassa ensimmäinen liike saattaa olla haastavin, jota olet koskaan yrittänyt. Se ei ehkä näytä erityisen monimutkaiselta tai raskaalta, mutta painojen painaminen suoraan yläpuolelle kyykkyasennosta vaatii vaikuttavaa liikkuvuutta ja hallintaa. Harjoitus päättyy turkkilaisiin ylösnostoihin, joissa siirryt makuulta seisomaan painon ollessa ylhäällä. Se on niin hyvä, että se on melkein kokonainen treeni itsessään.
1 Teräselkä
Sarjat 3 toistoa 10 Lepo 60 sekuntia
Aloita käsipainot pään yläpuolella ja laske ne sitten kyykkyyn pään yläpuolelle. Kun olet edelleen kyykkyasennossa, laske painot hartioiden korkeudelle ja paina ne sitten pään yläpuolelle. Jatka toistamalla laskeutumis- ja painamisliike kyykyssä ollessasi.
2 Yhden jalan romanialainen deadlift
Sarjat 2 toistoa 10 kummallekin puolelle Lepo 60sek
Seiso yhden jalan varassa niin, että painot roikkuvat alhaalla reidestäsi. Nojaa lantiosta laskeaksesi painot kohti lattiaa pitäen ne lähellä jalkaasi – älä tule liian pitkälle eteen, sillä se rasittaa alaselkääsi.
3 Yhden jalan kyykky
Sarjat 2 toistoa 6-8 molemmin puolin Lepo 60sek
Seiso yhden jalan varassa käsipainot sivuillasi. Pidä rintakehä ylhäällä ja taivuta lantiosta ja polvista laskeutuaksesi yhden jalan kyykkyyn. Paina takaisin ylös alkuun. Suorita kaikki toistot tällä jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
4 Woodchop lunge
Sarjat 3 toistoa 8 molemmin puolin Lepo 60 sekuntia
Aloita käsipaino toisen olkapään yli. Loikkaa eteenpäin vastakkaisella jalalla ja vie paino samanaikaisesti alas ja vartalon poikki. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.
5 Turkkilainen ylösnousu
Sarjat 2 toistoa 6 kummallakin puolella Lepo 60sek
Mene makuulle lattialle pitäen painoa kasvojen yläpuolella. Taivuta polvea sillä puolella, nouse sitten kyynärpään ja käden varaan ja työnnä lantio irti lattiasta. Tuo suora jalka takaisin vartalosi alapuolelle, ota sitten kätesi irti lattiasta ja nouse ylös.
No-Kit Home Workouts
10-Minuutin EMOM-harjoitus
EMOM tulee sanoista ”joka minuutti minuutin tarkkuudella”, joten näissä harjoituksissa suoritat asetetun määrän toistoja minuutissa ja lepäilet sen jälkeen loput minuutista, ja aloitat uudelleen, kun seuraava minuutti alkaa. Se on loistava tapa saada paljon irti lyhyistä treeneistä, kuten tästä 10 minuutin istunnosta, jossa käydään läpi kolme liikettä minuutin välein ja valinnainen neljäs liike, jonka voi tehdä levon sijasta.
- Punnerrus (Toistoja 5)
- Hyppykyykky (Toistoja 5)
- Rinnasta lattialle burpee (Toistoja 5)
- Rintapito (Valinnainen, loppuminuutin ajan)
Katso harjoitus
20-minuuttinen vatsalihastreeni
Jos olet valmis tekemään kovasti töitä vähällä levolla, ei todellakaan kestä kauaa saada huippulaadukas vatsalihastreeni, kuten tämä rankka 20-minuuttinen kierros osoittaa. Tee kolme kierrosta annetussa ajassa, tai lisää vielä kaksi tai kolme, jos olet kokeneempi ja sinulla on enemmän aikaa.
- Crunch (Toistoja 20)
- Crunch-pulssi (Toistoja 20)
- Reverse crunch (Toistoja 10)
- Makaava jalkojen nosto (Toistoja 20)
- Lankku varpaiden taputus (Toistoja 15 molemmin puolin)
- Lankkujen olkapään taputus (Toistoja 15 molemmin puolin)
Katso harjoitus
30-Minuutin kokovartalokierros
Tässä harjoituksessa on neljä kierrosta kuutta harjoitusta, ja puolen tunnin sisään mahtuu vielä kunnon lämmittely ja lämmittely – se on tehokasta. Pääharjoituksessa työskentelet 30 sekuntia ja lepäät 15 sekuntia, minkä jälkeen pidät 90 sekunnin levon täydellisten kierrosten välillä.
- Vuorikiipeily (aika 30 sekuntia Lepo 15 sekuntia)
- Hyppykyykky (aika 30 sekuntia Lepo 15 sekuntia)
- Pyöräilykyykky (aika 30 sekuntia Lepo 15 sekuntia)
- Käänteinen syöksy (aika 30 sekuntia Lepo 15 sekuntia)
- Painallus…ylös (Aika 30sek Lepo 15sek)
- Tähtihyppy (Aika 30sek Lepo 90sek)
Katso harjoitus
Harjoitus ryhtiäsi parantavaan harjoitteluun
Tämän nopean harjoittelun venytysten ja voimaharjoitusten yhdistelmä auttaa parantamaan ryhtiäsi ja selkärangan kuntoa. Se on juuri sitä, mitä tarvitset, jos tunnet olosi narisevaksi työpöydän ääressä kyyristeltyjen pitkien päivien jälkeen.
- Kissa-lehmä (sarjat 1 toistoa 20)
- Lintu…dog (Sarjat 1 toistoa 10 molemmin puolin)
- Glute bridge (Sarjat 1 toistoa 20)
- High plank (Sarjat 4 20sek)
- Superman (Sarjat 1 toistoa 15)
- Half cobra (Sarjat 1 toistoa 15)
Katsokaa treeni
.