Kuinka tehdä Power Clean

Kuinka tehdä Power Clean

Power Cleanilla on urheilijoille ainutlaatuisia etuja, joita et saa monista muista harjoituksista. Esittelin edut artikkeleissa

• The Ultimate Guide to Power Cleans

Voidaksesi hyötyä kuvatuista Power Cleanin eduista, sinun on osattava tehdä Power Clean oikein. Ja sitä tarkoitin alussa, että näillä surkeilla Power Cleaneilla, joita näet, ei tee sinulle kovin paljon hyvää.

Olen korostanut ja korostan edelleen teknisen hallinnan merkitystä ennen kuin nostat yhä raskaampia ja raskaampia. Power Cleanin tekniikan ymmärtäminen on ensimmäinen askel.

Katsotaanpa Power Cleanin tekniikkaa vaihe vaiheelta.

Miten Power Clean tehdään oikein? Opi ja hallitse Power Clean -tekniikka!

Power Clean -tekniikka on erittäin vaativa, siksi panostamme paljon aikaa harjoitteluun urheilijoidemme kanssa keskittyäksemme opettamaan heille, miten Power Clean -tekniikka opitaan oikein.

Power Clean -tekniikan opettelu voi olla urheilijoille hyvin turhauttavaa, koska se vie paljon aikaa eikä edistyminen ole aina lineaarista. Näin ollen on ylä- ja alamäkiä. Kun aloitamme Power Cleanin opettelun, työskentelemme hyvin pienellä vastuksella hankkiaksemme ja vakiinnuttaaksemme Power Clean -tekniikan, ennen kuin harjoittelemme Power Cleania ja keskitymme harjoituksen kuormittamiseen.

Olen selittänyt artikkelissa How to do a Power Snatch, että tekniikkamallit ja erityisesti eri vaiheiden nimeäminen ja merkitseminen voivat muuttua valmentajasta, maasta ja harjoittelufilosofiasta riippuen.

Käyttämäni terminologia Power Clean -tekniikan eri vaiheista

• Alkuasento
• Ensimmäinen veto
• Transitio
• Toinen veto
• Saalisliike
• Talteenotto
• Palautusliike

Käsitelläänpä läpi Power Clean -tekniikan eri vaiheet.

Power Clean tekniikan vaiheet

Alkuasento:

• olkapäät ovat tangon yläpuolella
• selkä on suorassa
• silmät suunnattu suoraan eteenpäin
• jalat ovat lonkan levyisesti toisistaan erillään
• kädet tarttuvat tankoon jalkojen ulkopuolelta

Ensimmäinen veto (maasta polvien alapuolelle asti):

• tanko nostetaan suorassa linjassa polvien alapuolelle asti
• selkä pysyy suorana
• olkapäät pysyvät tangon yläpuolella ja sen edessä
• silmät keskittyvät suoraan eteenpäin

Yliveto (polvien alapuolelta reiden puoliväliin asti):

• selkä pysyy suorana
• polvet työnnetään taaksepäin, jotta tanko pääsee ohittamaan polvet
• kun tanko on ohittanut polvet, polvet työnnetään eteenpäin takaisin tangon alle, jotta toisen vedon aikana saadaan voimakas ojennus ylöspäin (tätä toimintoa kutsutaan myös scoopiksi tai kaksoispolvitaivutukseksi)
• katso tämä Catalystathleticsin video, joka selittää sen hyvin

Toinen veto (reiden puolivälistä):

• kauhan tai kaksoispolven koukistusasennossa tanko koskettaa reisiä reiden puolivälin korkeudella
• lonkka, polvi ja nilkka ojentuvat voimakkaasti, jota kutsutaan myös kolminkertaiseksi ojennukseksi
• vahva olkapään kohautus, kun lonkka polvi ja nilkka ovat maksimaalisesti ojentuneet

Keräys:

• urheilija vetää itsensä aktiivisesti tangon alle
• syöttö siirtyy hieman sivuttain asentoon, jota yleensä käytetään etukyykyssä (tämä on vahvin asento hidastaa tankoa)
• urheilija ottaa tangon vastaan olkapäille
• urheilija hidastaa ja katkaisee tangon alaspäin suuntautuvan liikkeen jaloilla

Palautuminen:

• Kun paino on olkapäillä ja hallinnassa, urheilija kääntää liikkeen ja nousee takaisin ylös

Minusta on tärkeää ymmärtää Power Cleanin eri vaiheet.

Se on vielä tärkeämpää ymmärtää, että vaiheet eivät tapahdu irrallaan, vaan ne ovat osa kokonaisuutta eivätkä toisiinsa liitettyjä segmenttejä. Jokainen vaihe siirtyy saumattomasti seuraavaan vaiheeseen ja näin Power Cleania on treenattava kokonaisvaltaisena liikkeenä.

Miten Power Cleanin variaatioita tehdään

Hyvin yksinkertaisin sanoin Power Clean on Cleanin johdannainen, ja harjoitteluharjoituksia, joita olympiapainonnostajat käyttävät parantaakseen kilpailuhyppyään Clean & Jerk. Yksityiskohtaisempia tietoja Power Cleanista löydät kohdasta Mikä on Power Clean.

Power Cleanille on ominaista, että tanko otetaan vastaan ja otetaan kiinni korkeammassa asennossa (yläreidet ovat yhdensuuntaisuuden yläpuolella), kuin Cleanissa.

Tässä Power Clean -liikkeessä on erilaisia Power Clean -variaatioita.

Hang Power Clean

Ripustettu Power Clean on Power Clean -variaatio, jossa aloitetaan tanko roikkumasta asennosta, eikä maasta.

Katso BMX Supercross -ratsastaja ja vuoden 2016 olympiavoittaja Niek Kimmann suorittamassa kompleksia Hang Power Clean, jota seuraa Power Clean.

Usein paino, jolla voit tehdä Power Cleanin (maasta), on paljon korkeampi kuin paino, jolla voit tehdä Hang Power Cleanin, ja urheilijat suorittavat tämän kompleksin aloittaen Hang Cleanilla, jota seuraa Power Clean. Katso ratapyöräilijä ja vuoden 2016 olympiavoittaja Shanne Braspennincx suorittamassa tätä variaatiota

Huomaa pieni vivahde, että hän ottaa tangon kiinni hieman alempaa ensimmäisessä toistossa kuin toisessa toistossa.

Lisätietoa Riippuvasta Power Cleanista löydät osoitteesta Mikä on Riippuva Power Clean

Power Clean palikoista

Muutama Power Clean -variaatio on Power Clean palikoista.

Power Cleanit blokeista voidaan tehdä eri syistä, kuten lyhentämällä kantamaa, jotta voidaan keskittyä voimankehityksen nopeuteen, Power Cleanin tekniikkatyökaluna harjoittelemaan Power Cleanin tiettyä asentoa tai siitä yksinkertaisesta syystä, että urheilijat eivät välttämättä pääse aloitusasentoon, mikä on usein tilanne pitkillä urheilijoilla tai kun kantama on rajoitettu loukkaantumisen vuoksi ja haluat t työskennellä loukkaantumisen ympärillä.

Katso BMX Supercross-ajaja ja kaksinkertainen olympiavoittaja Twan van Gendt tekemässä Power Cleania blokista

Single-legged Power Clean

Tämä Power Clean -variaatio suoritetaan nimensä mukaisesti yhdellä jalalla.

Useimmat urheilulajit suoritetaan yhdellä jalalla kerrallaan, joten on järkevää treenata myös yksipuolisesti.

Katsokaa tämä yhden jalan Power Clean -variaatio blokeista Niek Kimmannilta.

Pari mainitsemisen arvoista seikkaa. Tämä yhden jalan variaatio vaatii paljon tasapainoa, mikä tarkoittaa, että kuormat, joita voit mahdollisesti nostaa, ovat paljon pienempiä. Tämä on myös syy, miksi teemme ojennusvaiheen yhdellä jalalla ja otamme sen jälkeen kiinni kahdella jalalla. Jos ottaisit sen kiinni yhdellä jalalla, joutuisit uhraamaan kuormia vielä enemmän.

Toiseksi, on hyvin vaikeaa päästä aloitusasentoon maasta yhdellä jalalla, ja voiman tuottaminen ja tasapainoilu on vielä vaikeampaa, siksi aloitamme korkeammasta asennosta.

Power Cleanin komplekseja

Power Cleania voidaan kompleksoida erilaisilla harjoituksilla. Koska pääteasento on hartioiden etuosassa, sitä voidaan monimutkaistaa tehokkaasti harjoitteilla, joissa tanko on myös hartioiden etuosassa, kuten Power Clean ja Jerk, Power Clean ja Front Squat tai kompleksina Power Clean – Front Squat ja Jerk.

Katsokaa tämä BMX Supercross -ratsastajan ja kaksinkertaisen olympiavoittajan Raymon van der Biezenin tekemä Power Clean ja Jerk -variaatio.

Pidän tässä Power Clean and Jerk -variaatiossa erityisesti siitä, että urheilijan on vaihdettava nopeasti tangon vastaanottamisesta välittömästi tangon ajamiseen takaisin ylöspäin. Samoin kuin yksijalkaisessa variaatiossa korkeamman koordinaatiokompleksisuuden vuoksi ei pysty käyttämään samaa kuormaa kuin tavallisessa Power Clean and Jerkissä.

Power Clean -klusterit

Power Clean -tekniikan korkean teknisen vaativuuden vuoksi Power Clean -tekniikan moninkertaisten toistojen suorittaminen on hankalaa ja Power Clean -tekniikan hajoaminen on nähtävissä 3 – 4 toiston jälkeen.

Sen seurauksena et pysty suorittamaan 6, 8 tai 10 toistoa Power Cleania.

Ratkaisu tähän on toistojen pilkkominen klustereihin, joissa teet 2 toistoa, jonka jälkeen lyhyt lepoaika, jonka jälkeen toiset 2 toistoa, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja.

Katso ratapyöräilijä ja vuoden 2016 olympiavoittaja Jeffrey Hoogeland suorittamassa tällaista Power Clean -klusteria, joka koostuu 2 toistosta, 20 sekunnin lepoajasta, jota seuraa toiset 2 toistoa.

Katso, kuinka lyhyt tauko toistojen välillä mahdollistaa sen, että hän pystyy pitämään jokaisen Power Clean -toiston laadun korkeana.

Power Clean and unload

Tämä on erityinen Power Clean -variaatio, jonka voit tehdä viimeisessä Power Clean -sarjassa välttyäksesi levyjen purkamisen aiheuttamalta kivulta Power Clean -sarjojen suorittamisen jälkeen.

Katso entinen BMX-supercross-ajaja, nykyinen ratapyöräilijä-sprintteri Koen van der Wijst suorittamassa Power Clean and unload -variaatiota.

Noh, toivottavasti kaikki tajusivat, että tämä oli pelkkä vitsi, eikä sitä ollut tarkoitettu tarkoitukselliseksi harjoitukseksi!

Loppukaneetti Kuinka tehdä Power Clean

Power Clean tarjoaa ainutlaatuisia hyötyjä yhdessä harjoitteessa, joita useimmat muut harjoitteet eivät pysty tarjoamaan. Harjoituksen hyötyjen hyödyntämiseksi on tärkeää hallita Power Clean -tekniikka ja osata tehdä Power Clean.

Power Clean -tekniikan tekninen hallinta voi viedä pitkälle. Olen nähnyt sen kerta toisensa jälkeen.

Investoi aikaa ja energiaa Power Cleanin tekemisen opetteluun ja tulet näkemään hyödyt.