Lehtikaali: terveyshyödyt ja ravintoarvot

Lehtikaali: terveyshyödyt ja ravintoarvot

Lehtikaali on lehtivihreä, joka esiintyy monilla trendikkäiden superfoodien listoilla, ja luultavasti hyvästä syystä. Lehtikaali on erittäin ravitsevaa, sillä se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja aivoja vahvistavia fytoravintoaineita.

Kale kuuluu ristikukkaisten vihannesten heimoon, johon kuuluvat myös parsakaali, ruusukaali, rucola ja lehtikaali. Kaali on helppo kasvattaa ja yleensä edullinen. National Kale Day -sivuston mukaan se on yksi yksinkertaisimmista viljelykasveista paikallisille viljelijöille, ja se menestyy hyvin pienillä tonteilla ja omissa puutarhoissa.

Ravintoaineprofiili

Tina Paymaster, sertifioitu terveys- ja elämäntapavalmentaja ja National Kale Dayn ”suurlähettiläs”, luetteli lehtikaalin monien hyötyjen joukkoon sydänterveyden, detoksifioinnin, luuston terveyden, ihon terveyden sekä syövän ja diabeteksen ehkäisyn.

”Lehtikaali sisältää runsaasti K-, A- ja C-vitamiinia”, Paymaster kertoi Live Science -lehdelle. ”K-vitamiini on tärkeä sydänterveydelle, veren hyytymiselle, luuston terveydelle, syövän ja diabeteksen ehkäisylle. A-vitamiini tukee ihon terveyttä ja näkökykyä. C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän ja nivelten terveydelle, se auttaa pitämään elimistön nesteytettynä ja lisää myös aineenvaihduntaa.”

George Mateljan Foundation’s World’s Healthiest Foods -sivuston mukaan lehtikaali sisältää yli 1000 prosenttia suositellusta päivittäisestä K-vitamiinin saannista, 98 prosenttia A-vitamiinista ja 71 prosenttia C-vitamiinista (eli enemmän kuin appelsiini).

Paymaster jatkoi: ”Kaali on myös loistava kalsiumin, magnesiumin, raudan ja antioksidanttien lähde.” Today’s Dietitian -lehdessä julkaistussa artikkelissa huomautettiin, että lehtikaalin kalsium ja rauta ovat hyvin sulavia, koska toisin kuin monissa muissa lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, sen oksalaattipitoisuus on hyvin alhainen.

Oksalaatti on Mayo Clinicin mukaan luonnossa esiintyvä aine, jota esiintyy elintarvikkeissa. Korkeat oksalaattipitoisuudet voivat lisätä kalsiumin tai oksalaatin pitoisuutta virtsassa, mikä voi aiheuttaa munuaiskivien muodostumista.

Tässä ovat lehtikaalin ravintoarvotiedot, mukaan U.S. Food and Drug Administration, joka säätelee elintarvikkeiden merkintöjä Nutritional Labeling and Education Act -lain kautta:

Kaalin terveyshyödyt

Sydänterveys

”Kaalissa on tasapainoisesti omega-kuituja.3- ja omega-6-rasvahappojen välillä, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle”, sanoo Paymaster. Tutkimukset ovat yhdistäneet omega-6-rasvahapot pienempään sydänsairauksien riskiin. Eräässä American Heart Associationin Circulation-lehdessä julkaistussa kokonaistutkimuksessa todettiin, että ”vähintään 5-10 prosenttia omega-6-PUFA-rasvahappoja sisältävän energian kulutus vähentää CHD:n riskiä suhteessa vähäisempään saantiin.”

Kale on myös hyvä kaliumin lähde, sillä siinä on noin 8 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista kupillista kohti, mutta huomattavasti vähemmän kaloreita kuin useimmissa runsaasti kaliumia sisältävissä elintarvikkeissa, kuten banaaneissa. Kalium on American Heart Associationin mukaan olennainen osa sydämen terveyttä. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet sen matalampaan verenpaineeseen, koska se edistää verisuonten supistumista, kertoo Today’s Dietitian. Eräässä Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa 12 000 aikuisen tutkimuksessa kävi ilmi, että ne, jotka nauttivat päivittäin 4 069 milligrammaa kaliumia, pienensivät sydän- ja verisuonitautien ja iskeemisen sydänsairauden riskiä 37 prosenttia ja 49 prosenttia verrattuna niihin, jotka nauttivat 1 793 milligrammaa päivässä.

Paymaster huomautti myös, että K-vitamiini liittyy sydänterveyteen ja veren hyytymiseen. Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan K-vitamiini on olennainen tekijä veren hyytymisessä ja sen puute voi aiheuttaa verenvuotoja. On myös esitetty, että K-vitamiini saattaisi vähentää sydänsairauksien riskiä, koska ilman sitä verisuonten kalkkeutumista estävät mekanismit saattavat tulla toimimattomiksi. Tutkimukset ovat kuitenkin vielä epäselviä, ja eräässä Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa ehdotettiin, että tulevissa tutkimuksissa keskityttäisiin erityisesti K-vitamiinin puutteesta kärsiviin potilaisiin.

Diabetes

Yksi kupillinen keitettyä lehtikaalia sisältää 10 prosenttia päivittäisestä kuiduntarpeesta, joten tästä lehtivihreästä voi olla apua diabetesta hoitaville. The Journal of the American Board of Family Medicine -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä kuitujen ja verensokeritasojen välistä suhdetta koskevista tutkimuksista todettiin, että kuitujen lisääntynyt saanti voi alentaa verensokeritasoja tavanomaisen paastoverenglukoosikokeen (verensokeritasojen testaus yön yli kestäneen paaston jälkeen) aikana. Artikkelista kävi ilmi, että myös HbA1c-tasot laskivat kuitujen lisääntyessä. HbA1c viittaa glykoituneeseen hemoglobiiniin, kun veressä olevat proteiinit sekoittuvat verensokeriin, ja se liittyy diabeteksen komplikaatioiden lisääntyneeseen riskiin.

Paymasterin mukaan myös lehtikaalin rikkipitoisuus voi auttaa diabetekseen. ”Lehtikaali sisältää runsaasti rikkiä, joka on tärkeää detoksifikaatiolle ja jota tarvitaan glutationin, yhden elimistön tärkeimmän antioksidantin, tuottamiseen”, hän sanoo. ”Rikki on myös erittäin tärkeää glukoosiaineenvaihdunnalle, mikä auttaa vähentämään painonnousua ja diabetesriskiä.” Journal of Chromatology B -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lehtikaali sisälsi enemmän glukorafaania, rikin esiastetta, kuin parsakaali.

Painonhallinta ja ruoansulatus

Kaali on suosittu dieettiruoka, sillä se sisältää vain 33 kaloria kupissa. ”Se voi auttaa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa, koska kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään”, Paymaster sanoo. Hän lisäsi, että myös lehtikaalin magnesiumpitoisuudesta voi olla apua tässä suhteessa. ”Magnesium on yksi niistä kivennäisaineista, joista useimmilla ihmisillä on puutetta, mutta se on äärimmäisen tärkeä, koska se auttaa kehoa hallitsemaan stressiä ja ylläpitämään optimaalista ruoansulatusta.”

Syöpä

Paymaster huomautti lehtikaalin mahdollisista syövän ehkäisyyn liittyvistä eduista. Nämä ovat olleet suosittu tutkimuskohde ravitsemustieteellisessä tiedeyhteisössä Journal of Cancer Prevention Research -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Lehtikaali sisältää erityisen paljon syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, joita kutsutaan glukosinolaatti-fytoravintoaineiksi. Myös sen rikkipitoisuudesta voi olla apua tässä suhteessa. Se voi Cancer Letters -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan auttaa suojaamaan kasvainten kehittymiseltä sekä estämään syöpään liittyviä entsyymejä.

National Cancer Instituten mukaan ristikukkaisten vihannesten yhdisteiden on todettu estävän syövän kehittymistä rotilla ja hiirillä.

World’s Healthiest Foods -lehden mukaan tutkimusten mukaan lehtikaali on todennäköisesti hyödyllisin suojaamaan virtsarakon, rintojen, paksusuolen, munasarjojen ja eturauhasen syövältä. Eräs Carcinogenics-lehdessä julkaistu eläintutkimus osoitti, että allyyli-isotiosyanaatti, glukosinolaatti, jota lehtikaalissa on suuria määriä, esti virtsarakon syöpäsolujen lisääntymistä ja sitä pidettiin ”monikohdistettuna aineena virtsarakon syöpää vastaan”. Toisessa Molecular cancer -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sulforofaaniglukosinolaatti pysäytti epiteliaalisten munasarjasyövän solujen kasvun.

Paymaster lisäsi, että lehtikaalin antioksidantit voivat olla hyödyllisiä myös syövän ehkäisyssä: ”Antioksidantit ovat uskomattoman tärkeitä, sillä ne auttavat poistamaan elimistöstä vapaita radikaaleja, jotka voivat johtaa nopeutuneeseen ikääntymiseen sekä vakaviin sairauksiin, kuten syöpään.” Lehtikaali on erityisen hyvä antioksidanttien luteiinin, beetakaroteenin, kaempferolin ja kversitiinin lähde, jotka kaikki yhdistetään mahdollisiin syövän hoitoon liittyviin hyötyihin.

Aivojen terveys

World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan lehtikaalissa on ainakin 45 erilaista flavonoidia, jotka voivat vähentää aivohalvauksen riskiä.

Kaalissa on 7 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeesta. ”Rauta auttaa muodostamaan hemoglobiinia, joka on tärkein hapen kuljettaja kehon soluihin, ja se on tärkeää myös lihasten ja aivojen terveydelle”, selittää Paymaster. Hän lisäsi, että lehtikaalin omega-3-rasvahapot ovat myös hyväksi aivojen terveydelle. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen muistin, suorituskyvyn ja käyttäytymisen kannalta.

Sulforofaanilla, kuten lehtikaalin muilla antioksidanteilla, on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka Neuroscience Letters -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan voivat auttaa kognitiivisia toimintoja erityisesti aivovamman jälkeen.

Kolesteroli

Paymaster totesi toisenkin edun lehtikaalin korkeasta kuitupitoisuudesta. ”Kuitu on välttämätöntä kehon puhdistamisessa ja ja detoksifioimisessa sekä auttaa alentamaan kolesterolia”, hän sanoi. Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, koska se poimii ylimääräisiä kolesteroliyhdisteitä suolistosta ja työntää ne ulos eliminaatioprosessissa.

Vaikka lehtikaali voi auttaa kolesterolipitoisuuksiin joko raakana tai kypsennettynä, uudet tutkimustulokset osoittavat, että höyrystämällä siitä voi saada suurimman hyödyn. Nutrition Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että höyrytetyn lehtikaalin sisältämä kuitu sitoutuu ruoansulatuskanavassa paremmin sappeen, jolloin kolesterolia poistuu enemmän.

Luun terveys

National Osteoporosis Foundation listasi lehtikaalin yhdeksi ”luustolle hyväksi ruoaksi” sen kalsiumpitoisuuden vuoksi. ”Kalsium auttaa ehkäisemään luukatoa sekä ylläpitämään tervettä aineenvaihduntaa ja emäksistä ympäristöä kehossasi”, selitti Paymaster. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan yhdessä kupillisessa keitettyä lehtikaalia on itse asiassa suunnilleen saman verran kalsiumia kuin yhdessä kupillisessa lehmänmaitoa.

Ihon- ja hiustenhoito

”Niille, jotka etsivät luonnollista tapaa saada kirkkaampi iho, rikki auttaa poistamaan myrkkyjä ihosta, kollageenin tuotantoa ja vähentämään arpia”, Paymaster sanoi. Myös lehtikaalin C- ja A-vitamiinipitoisuus tekee hyvää iholle. Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin tuotannolle, joka pitää ihon nuorekkaan näköisenä ja auttaa haavojen paranemisessa, ja A-vitamiini on retinoidien yhdiste, jotka ovat suosittuja ihon ikääntymistä ehkäisevissä hoidoissa.

Journal of the American Academy of Dermatology -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan raudan puute voi aiheuttaa hiustenlähtöä. Vaikka rautavalmisteita ei tulisi käyttää, ellei potilaalla ole anemiaa, luonnolliset raudanlähteet, kuten lehtikaali, voivat auttaa ylläpitämään hiuksia.

Lehtikaalin syömisen riskit

Niin hyvää kuin lehtikaali tekeekin, sitä ei kannata syödä liikaa. Runsas lehtivihreän syöminen voi Washington Postin mukaan aiheuttaa turvotusta, kaasuja ja ummetusta. Lisäksi verenohennuslääkkeitä käyttävien on syytä varoa, sillä lehtikaalin korkea K-vitamiinipitoisuus edistää hyytymistä.

Koska lehtikaali sisältää myös oksalaatteja, jotka yhdistetään joskus munuais- ja sappikiviin, World’s Healthiest Foods suosittelee pureskelemaan hyvin ja rentoutumaan aterioiden välissä, jotta oksalaattien aiheuttamat ongelmat minimoitaisiin.

Tammikuussa 2014 The New York Times julkaisi mielipidekirjoituksen, jossa käsiteltiin lehtikaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten mahdollisia yhteyksiä kilpirauhasongelmiin. Sittemmin lehtikaalia on epäilty goitrogeeniseksi (aine, joka voi aiheuttaa kilpirauhasen turvotusta tai toimintahäiriöitä). Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lehtikaali ja sen ristikukkaiset serkut eivät häiritse kilpirauhasen toimintaa terveillä ihmisillä, World’s Healthiest Foods -lehden mukaan. Jopa kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavat voivat syödä niin paljon lehtikaalia kuin haluavat, jos se on kypsennetty, The Permanente Journal -lehden artikkelin mukaan.

Kaalin todellinen riski on torjunta-aineiden käyttö. Vuosina 2014 ja 2015 Environmental Working Group listasi lehtikaalin Dirty Dozen Plus -listalleen saastuneimmista elintarvikkeista. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi ostaa luomukaalia, jos mahdollista, ja pestä ostamasi lehtikaali huolellisesti.

Lehtikaalin nauttiminen

Paymaster antoi joitakin ehdotuksia lehtikaalin valmistukseen:

”On monia tapoja sisällyttää lehtikaali ruokavalioon. Voit sekoittaa sitä smoothieihin, keittoihin tai kastikkeisiin, paistaa sitä muiden vihannesten kanssa sekoituspaistissa, hieroa sitä pienellä määrällä oliiviöljyä ja merisuolaa vihersalaatin pohjaksi, leipoa sitä frittataksi, lasagnaksi tai hampurilaisiksi ja tietenkin tehdä lehtikaalisipsejä!” hän sanoi. ”Voit käyttää lehtikaalia samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta vihreää. Helpottaaksesi asiaa, katso, mitä jo kokkaat, ja mieti, miten voit sisällyttää lehtikaalin näihin resepteihin. Ole luova ja pidä hauskaa sen kanssa!”

Lisälähteet

• Lue lisää kansallisesta lehtikaalipäivästä (National Kale Day), joka on yhteisöllinen ponnistus, jonka tarkoituksena on juhlistaa lehtikaalin terveyshyötyjä, tuoda esiin lehtikaalin kulinaarista monipuolisuutta ja edistää lehtikaalin syömistä, viljelyä ja jakamista.
• Lue, mitä Kansallisella syöpäinstituutilla on sanottavaa ristikukkaisista vihanneksista ja syövän ennaltaehkäisystä.
• Lue Nutrition Research -lehdestä tutkimus, jossa todettiin, että vihannesten höyrystäminen voi pienentää sydänsairauksien ja syövän riskiä.