Let’s Personalize Your Experience!
D-vitamiinia kutsutaan ”auringonpaistevitamiiniksi”, koska saamme sitä ensisijaisesti auringon UVB-säteiden kautta, ja se on terveydellemme ratkaisevan tärkeä monin tavoin. Tutkimusten mukaan noin 40 prosentilla Yhdysvaltojen väestöstä on puute. Siksi monet meistä turvautuvat lisäravinteisiin päivittäisen tarpeemme tyydyttämiseksi.
Kuten muillakin lisäravinteilla on merkitystä sillä, kuinka paljon, missä muodossa ja milloin otamme D-vitamiinia. Käytä tätä kattavaa opasta maksimoidaksesi sen hyödyt.
Miksi D-vitamiinilla on väliä
Tiedät ehkä jo, että D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, mutta se on ratkaisevan tärkeä myös immuunijärjestelmän vastustuskyvylle, insuliinin toiminnalle ja energialle. Se voi myös jopa parantaa urheilusuoritusta, mielialaa ja kykyämme laihtua.
Omaehtoinen D-vitamiinin lähteemme: aurinko
Ihomme on suunniteltu tuottamaan D-vitamiinia, kun se altistuu auringolle. Kuitenkin hyvin harva meistä saa tarpeeksi säteilyä tyydyttääkseen tarpeemme.
Talvella auringon UVB-säteet eivät ole tarpeeksi voimakkaita käynnistämään vitamiinin tuotantoa, jolloin kaikki, jotka asuvat kaukana päiväntasaajalta, ovat vaarassa jäädä vajaiksi, sanoo Khalid Saeed, D.O. Lisäksi useimmat meistä viettävät suurimman osan päivistään työskentelemällä sisätiloissa. Kliinisen laboratoriotutkimuksen mukaan tämä takaa meille melko varmasti alhaiset D-vitamiinitasot.
Jopa ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa ulkona, jäävät todennäköisesti vaille ravintoaineita, koska aurinkovoiteet häiritsevät D-vitamiinin tuotantoa, sanoo Jonathan Valdez, R.D.N., Genki Nutritionin omistaja ja New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dietetiikka-akatemian tiedottaja. Itse asiassa suojakerroin 15 estää jopa 93 prosenttia UVB-säteistä.
Oh, ja mainitsimmeko jo, että ihon kyky auttaa muuntamaan auringonvaloa D-vitamiiniksi vähenee iän myötä? Ei ihanteelliset olosuhteet terveelle D-vitamiinitilanteelle.
Mikä on vaakalaudalla D-vitamiinin puutteen suhteen
Kun otetaan huomioon nämä tekijät, iäkkäät aikuiset, ihmiset, jotka viettävät vähän aikaa ulkona tai asuvat kaukana päiväntasaajalta, ihmiset, joilla on tummempi iho, ja ihmiset, joilla on ruuansulatusongelmia, ovat suurimmassa vaarassa saada D-vitamiinin puutetta, sanoo Monisha Bhanote, M.D., sanoo, F.A.S.C.C.P., F.C.A.A.P.
Vegaaneilla, kasvissyöjillä, imettävillä äideillä, masentuneilla ja tiettyjä reseptilääkkeitä käyttävillä on kuitenkin myös riski.
Yllättävää kyllä, puutteella on vakavia seurauksia. ”D-vitamiinin puute on yhdistetty lisääntyneeseen syöpäriskiin, autoimmuunisairauksiin, verenpaineeseen, osteoporoosiin, sydänsairauksiin ja masennukseen”, Saeed sanoo. Se on yhdistetty myös painonnousuun ja suurempaan alttiuteen tarttuville taudeille.
Miten paljon D-vitamiinia todella tarvitsemme
Huolet eivät lopu tähän. Monet asiantuntijat ovat eri mieltä siitä, kuinka paljon D-vitamiinia todella tarvitsemme ollaksemme terveimmillämme.
Vaikka National Institutes of Health Office of Dietary Supplements suosittelee, että aikuiset (mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset) saisivat 600 IU D-vitamiinia päivässä, muut organisaatiot suosittelevat, että tavoitteena on korkeampi – paljon korkeampi. Esimerkiksi Endocrine Society suosittelee jopa 2 000 IU:ta päivässä, kun taas The Vitamin D Council suosittelee 5 000 IU:ta.
”Useimmat rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ja lääkärit ovat sitä mieltä, että hallituksen suositus on vanhentunut ja liian alhainen”, Bhanote selittää. (Hän itse suosittelee 2 000-4 000 IU:ta päivässä.)
Ja vaikka muutamat elintarvikkeet – kuten maksa, rasvainen kala, munankeltuainen ja sienet – sisältävät jonkin verran D-vitamiinia, et voi luottaa ravinnontarpeesi tyydyttämiseen pelkästään ruokavaliosi varassa, sanoo Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., tiedekirjoittaja tutkimusorganisaatio Biorasissa.
Kun lisäravinteet voivat auttaa
Jos sinulla on D-vitamiinin puute (jonka yksinkertainen verikoe voi paljastaa), lääkärisi todennäköisesti suosittelee lisäravinteita D3-vitamiinin muodossa. (Tutkimusten mukaan D3 nostaa D-vitamiinin kokonaistasoa tehokkaammin pitkällä aikavälillä kuin D2-vitamiini, joka on D-vitamiinin toinen muoto.)
Lisäravinteet
Vähemmistö ihmisistä ottaa jossain 500-2 000 IU:n välillä päivässä, sanoo Valdez. Jos tasosi ovat kuitenkin uskomattoman alhaiset, lääkäri voi suositella jopa 10 000:ta.
Tarkista sitten tasosi muutaman kuukauden kuluttua varmistaaksesi, että saamasi D-vitamiini imeytyy.
Oikea aika ottaa D-vitamiinia
Voidaksesi saada suurimman hyödyn D-vitamiinilisästä, sinun on harkittava, milloin ja miten otat sen.
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se tarvitsee rasvaa, jotta se voi imeytyä ja tulla elimistöön täysimääräisesti hyödynnettäväksi,
Bhanote suosittelee sen ottamista aterian yhteydessä, joka sisältää terveellisiä rasvoja. Sinun ei tarvitse syödä ylimääräistä rasvaa, varmista vain, että ateriasi sisältää terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, kananmunia, pähkinöitä, kookos- tai oliiviöljyä tai chia-siemeniä). ”Suosittelen, että otat sen varmuuden vuoksi suurimman ateriasi yhteydessä”, Bhanote sanoo.”
Suhteessa: The Best Time Of Day To Take 7 Popular Supplements
”Jos päivällinen on kuitenkin suurin ateriasi ja syöt myöhään, lisäravinne voi vaikuttaa uneen”, hän sanoo. Aurinkovitamiinilla on nimittäin käänteinen suhde melatoniiniin – unihormoniin.
Tämä käänteinen suhde tarkoittaa kahta asiaa: Ensinnäkin, että alhaiset D-vitamiinitasot yleisesti ottaen ovat yhteydessä suurempiin unihäiriöihin, heikompaan unen laatuun ja lyhyempään unen kestoon. Toiseksi, että D-vitamiinilisien ottaminen yöllä, jolloin melatoniinitasot ovat luonnostaan korkeat, saattaa häiritä melatoniinin tuotantoa ja vaikuttaa unen laatuun.
Toistaiseksi jälkimmäinen yhteys on lähinnä anekdoottinen. Bhanote kuitenkin epäilee, että koska elimistömme yhdistää D-vitamiinin päiväsaikaan – onhan se auringonpaistevitamiini – ravintoaineen ottaminen yöllä huijaa elimistöämme luulemaan, että meidän pitäisi olla hereillä.
Näin ajateltuna kokeile, milloin otat D-vitamiinia, ja pitäydy siinä, milloin sinulle sopii. ”Yleensä aamu on kätevämpi ja helpompi muistaa”, Saeed sanoo. Tämä pätee erityisesti, jos menet ulos syömään tai työskentelet toimistossa. Varmuuden vuoksi kannattaa pitäytyä päivän alkupuoliskossa.