Maailman'laajin tutkimus uudenvuoden'lupauksista paljastaa 1 vinkin menestykseen vuonna 2021
Uudenvuodenlupaukset ovat tallentuneet kollektiiviseen psyykeeseemme askeleena kohti parempaa vuotta. Vuosittain väsyneet tottumuksemme ja rutiinimme korostuvat, samoin kuin vuotuiset lupauksemme. Meditoi joka aamu. Käy kuntosalilla. Lopeta tupakointi. Lopeta riitely kumppanisi kanssa.
Helmikuuhun mennessä lähes puolet ihmisten lupauksista menee ikkunasta ulos. Vain 19 prosenttia ihmisistä pitää lupauksensa vähintään kaksi vuotta niiden tekemisen jälkeen.
Uusi tutkimus paljastaa, miten voit välttää tyypillisen keskeytyksen ja suunnitella uudenvuodenlupauksen, joka todella pitää.
Nykyisimmän uudenvuodenlupauksia koskeneen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka luovat lupauksia, jotka pikemminkin lisäävät käyttäytymistä kuin poistavat sitä, säilyttävät ne todennäköisemmin vuoden ajan. Kyse on pienestä muutoksesta, joka hienosäätää sitä, miten lupauksen alun perin muotoilee – muuttamalla ”aion lopettaa tai välttää” muotoon ”aion alkaa”.
Täysin yksinkertaiselta vaikuttava käänne voi johtaa mielekkäisiin tuloksiin, auttaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa ja tekemään käyttäytymismuutoksia, jotka kestävät.
Ei ehkä ole mahdollista muuttaa elämääsi yhdessä yössä, mutta tutkimus osoittaa, että tavanomaiset, additiiviset sitoumukset tavoitteisiisi voivat johtaa suuriin tuloksiin.
Mitä uutta – Uudenvuodenlupaukset ovat erittäin suosittuja. Neljäkymmentäneljä prosenttia amerikkalaisista ilmoittaa tekevänsä todennäköisesti tai erittäin todennäköisesti uudenvuodenlupauksen tulevalle vuodelle. Mutta niiden yleisyydestä huolimatta tutkijat eivät tiedä paljoakaan siitä, miten hyvin ne toimivat tai miten prosessista voisi tehdä paremman.
Vastaakseen näihin kysymyksiin tutkijat rekrytoivat eri puolilla Ruotsia 1 066 ihmistä, jotka tekivät lupauksia vuonna 2017. Jokainen osallistuja keksi oman päätöslauselmansa. Suosituimmat lupaukset liittyivät fyysiseen terveyteen, painonpudotukseen ja ruokailutottumusten muuttamiseen.
Osallistujat jaettiin kolmeen eri ryhmään, jotka saivat eritasoista tukea koko vuoden ajan: ei lainkaan tukea, jonkin verran tukea ja laajennettua tukea.
Ryhmässä ”ei tukea” osallistujat saivat lyhyttä, yleistä tietoa uudenvuodenlupauksista ennen kuin he kertoivat omista lupauksistaan ja uskoivat mahdollisuuksiinsa onnistua.
Toisessa ryhmässä, jossa oli jonkin verran tukea, he tekivät saman, mutta saivat lisäksi tietoa sosiaalisen tuen saamisen myönteisistä vaikutuksista pyrittäessä kohti henkilökohtaista tavoitetta. Tämän jälkeen heitä pyydettiin nimeämään henkilö, joka on vastuussa heidän tukemisestaan koko vuoden ajan. Osallistujille lähetettiin myös harjoituksia ja tietoa siitä, miten selviytyä mahdollisista esteistä henkilökohtaisiin tavoitteisiin pyrittäessä.
Viimeinen, eniten tukea saanut ryhmä sai samat tiedot kuin ryhmä kaksi, mutta sai lisäksi lisätietoa siitä, miten tärkeää on asettaa erityinen, mitattavissa oleva, saavutettavissa oleva, realistinen ja ajallisesti rajattu tavoite – sekä neljä seurantasähköpostia. Heitä pyydettiin myös muotoilemaan tavoitteet siten, että he pyrkivät pikemminkin lähestymään kuin välttämään jotakin asiaa, ja asettamaan välitavoitteita vuoden mittaan.
Tutkijat seurasivat osallistujia kuukausittain koko vuoden kestävän kokeilun ajan.
Minkälainen uudenvuodenlupaus on paras?
Ryhmä, joka sai jonkin verran tukea, onnistui paremmin muihin ryhmiin verrattuna. Eriasteinen tuki kuitenkin kalpeni verrattuna siihen, millainen vaikutus oli lupauksen tyypillä ja sillä, miten se oli alun perin muotoiltu. Nämä tekijät olivat yhteydessä korkeimpaan onnistumisasteeseen. Nämä ovat tavoitteita, jotka tähtäävät uuden tavan lisäämiseen tai uuden käyttäytymisen käyttöönottoon elämässäsi.
Vain 47 prosenttia osallistujista, jotka asettivat välttämispainotteisia päätöslauselmia, pitivät itseään onnistuneina.
Käänteisanalyysi – Tämä tutkimus sopii yhteen muiden psykologisten tutkimusten kanssa, joiden mukaan ihmisten on paljon helpompaa aloittaa asioita kuin lopettaa ne. Heti kun asetat rajoituksen tietylle toiminnalle – oluen juomiselle tai Netflixin katsomiselle – aivot voivat kiinnittyä tuohon ”kiellettyyn hedelmään”. Pelkällä tahdonvoimalla on äärimmäisen vaikeaa tukahduttaa mielihaluja.
Anna sen sijaan aivojesi käyttöön toinen houkutteleva vaihtoehto ja leipomusvihjeet päivän aikana. Jos yrität lopettaa makeiset, varaa jääkaappiin ylimääräisiä hedelmiä. Jos haluat olla vähemmän istumatyöläinen, kokeile uutta treenituntia ja aseta muistutuksia puhelimeesi.
Kun vuoden 2020 vuoristorata lähestyy loppuaan, rakenna mukaan pohdinta-aikaa, jolloin voit miettiä paitsi sitä, mitä haluat muuttaa, myös sitä, mistä olet kiitollinen. Kehystä sitten päätöslauselmat tarkoituksellisesti tavalla, joka antaa sinulle edellytykset kestävään menestykseen. Tuleva itsesi kiittää sinua.
Tiivistelmä: Uudenvuodenlupausten suosiosta huolimatta nykytietämys niistä on vähäistä. Tutkimme, millaisia päätöslauselmia ihmiset tekevät, kun he voivat vapaasti muotoilla niitä, saavuttavatko erilaiset päätöslauselmat erilaisia onnistumisprosentteja ja onko mahdollista lisätä päätöslauselman onnistumisen todennäköisyyttä antamalla tietoa ja harjoituksia tehokkaasta tavoitteiden asettamisesta. Yleisöön kuuluvat osallistujat (N = 1066) satunnaistettiin kolmeen ryhmään: aktiivinen kontrolli, jonkin verran tukea ja laajennettu tuki. Suosituimmat lupaukset koskivat fyysistä terveyttä, painonpudotusta ja ruokailutottumuksia. Yhden vuoden seurannassa 55 prosenttia vastaajista katsoi onnistuneensa pitämään kiinni lupauksistaan. Osallistujat, joilla oli lähestymistavoitteita, onnistuivat huomattavasti paremmin kuin ne, joilla oli välttämistavoitteita (58,9 % vs. 47,1 %). Ryhmä, joka sai jonkin verran tukea, oli yksinomaan ja merkittävästi menestyneempi kuin kaksi muuta ryhmää. Tämä tutkimus paljastaa, että uudenvuodenlupauksilla voi olla pysyviä vaikutuksia jopa vuoden seurannassa.