Maidon hyödyt

Maidon hyödyt

19.8.2019

Maito ja maitotuotteet ovat tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, sillä ne tarjoavat monia hyvän terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita. Lucy Jones keskustelee maidon ja maitotuotteiden tärkeästä roolista, ja lisäksi on vinkkejä siitä, miten voit lisätä maitotuotteiden saantia.

Monien julkkisten ”äärimmäiset” ruokavaliot viittaavat siihen, että maitoa ja maitotuotteita tulisi välttää, mutta monille ihmisille maidon ja maitotuotteiden poisjättäminen on todennäköisesti enemmän haitaksi kuin hyödyksi, sillä niillä on tärkeä rooli terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa. Maito ja maitotuotteet ovat kohtuuhintaisia, turvallisia nauttia päivittäin, terveellisiä ja herkullisia välttämättömien ravintoaineiden lähteitä.

Onko kyse vain kalsiumista?

Maito ja maitotuotteet tuottavat tyypillisesti lähes kolmanneksen suositellusta kalsiumin saannistamme, mutta maitotuotteiden ravitsemuksellinen merkitys on paljon laajempi kuin pelkkä kalsium. Yhdestä lasillisesta puolirasvatonta maitoa saadaan proteiinia, fosforia, kaliumia, jodia, riboflaviinia ja pantoteenihappoa sekä MASSIIVISET 72 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeestamme. Kasvissyöjien tärkein B12-vitamiinin lähde on maitotuotteet.

Kokonaisuudessaan maidon ja maitotuotteiden ravintoaineet auttavat:

• Pitävät lihakset, luut, hermot, hampaat, ihon ja näön terveinä
• Vapauttavat energiaa ravinnosta ja vähentävät väsymystä ja uupumusta
• Pitävät yllä tervettä verenpainetta
• Tukevat normaalia kasvua ja aivojen kehitystä
• Ja jopa tukevat normaalia immuunijärjestelmän toimintaa

Tämä on aika vaikuttavaa vaatimattomasta lasillisesta maitoa! Ison-Britannian Eatwell-oppaassa suositellaan, että maito ja maitotuotteet sekä niiden vaihtoehdot ovat osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, ja mahdollisuuksien mukaan tulisi valita vähärasvaisemmat ja vähäsokerisemmat vaihtoehdot.

Mitä maidosta ja maitotuotteista, kun kasvamme?

Lapset kasvavat nopeasti ensimmäisten viiden elinvuoden aikana, ja heidän energiantarpeensa on suuri. Heillä on vain pienet vatsat, joten he tarvitsevat ravinteikkaita ruokia ylläpitääkseen kasvuaan. Täysmaito ja täysrasvaiset maitotuotteet tarjoavat hyödyllistä energiaa, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kasvun ja kehityksen tueksi. Maito tarjoaa myös kasvun ja kehityksen kannalta välttämättömiä ravintoaineita ja auttaa suojaamaan hampaita
hammaskariekselta.

Luut kehittyvät nopeasti teini-iässä, sillä 40-60 prosenttia luun mineraalipitoisuuden huipusta kerrostuu teini-iässä ja 80-90 prosenttia luustosta on muodostunut 18 ikävuoteen mennessä. Hyvä ruokavalio teini-iässä voi lisätä luun mineraalitiheyttä, mikä edistää terveitä luita myöhemmin aikuisiällä ja auttaa ehkäisemään osteoporoosin kaltaisia sairauksia.

Luuston määrä aikuisiällä

Luiden mineraalimäärä (luuntiheys) lisääntyy kolmekymppisten puoliväliin asti, mutta sen jälkeen tämä kääntyy päinvastaiseksi ja luuntiheys vähenee hitaasti. Maidon osuus kalsiumin saannista brittiläisten aikuisten ruokavaliossa on 19 prosenttia.

Raskauden ja imetyksen aikana on tärkeää, että naiset saavat ruokavaliostaan riittävästi kalsiumia sekä oman että kehittyvän vauvansa ravinnontarpeen tyydyttämiseksi. Kalsiumin saantia ei tarvitse lisätä, mutta on tärkeää saada riittävästi, jotta voidaan rajoittaa kalsiumin menetystä luustosta tänä aikana.

Yli 50-vuotiailla naisilla on suurempi riski sairastua luustosairauksiin. Vaihdevuosien aikana naiset voivat menettää luun kalsiumvarastoja, mikä on murtumien riskitekijä. Vaihdevuosien jälkeisillä naisilla ja iäkkäillä ihmisillä useat tutkimukset ovat osoittaneet, että maidon lisääminen
hidastaa luukatoa.

Iän myötä maito ja muut maitotuotteet lisäävät ravintoarvoa ruokavalioomme. Niiden pehmeä, sileä rakenne tekee niistä sopivia iäkkäille aikuisille, joilla on hammas- tai nielemisongelmia. Rasvaisemmat maitotuotteet, kuten kerma, voi ja pehmeä juusto, voivat lisätä ravintoaineita ja kaloreita soseutettuihin ruokiin, mikä auttaa huonomman ruokahalun omaavia ihmisiä säilyttämään painonsa.

Maitoallergia ja -intoleranssi

Lehmänmaitoallergiaa sairastaa 3-6 imeväisikäistä ja pientä lasta sadasta. Oireet alkavat tyypillisesti ensimmäisten elinkuukausien aikana, ja niihin voi kuulua välittömiä hengitys- ja turvotusoireita ihottumaan ja ekseemaan, oksenteluun, ripuliin ja vatsakipuihin. Useimmat lapset poistuvat maitoallergiasta viiden vuoden ikään mennessä. Vanhemmilla lapsilla ja aikuisilla maitoallergia on melko harvinaista.

Vähemmistö kärsii laktoosi-intoleranssista, joka on maitotuotteiden sisältämä sokeri. Arviolta 15-20 prosenttia väestöstä kärsii siitä, ja se on todennäköisempää afrikkalaisilla ja aasialaisilla sekä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä. Kyse ei ole allergisesta tilasta vaan kyvyttömyydestä sulattaa laktoosia, koska elimistö tuottaa vähän laktaasia, laktoosin sulattamisesta vastaavaa entsyymiä.

Laktoosi-intoleranssia voi esiintyä tilapäisesti sekä lapsilla että aikuisilla maha-suolikanavan tulehduksen jälkeen. Oireita ovat ripuli, turvotus ja epämukavuus. Laktoosia on lehmän-, vuohen- ja lampaanmaidossa samankaltaisia määriä. Ainoa hoitokeino on rajoittaa tai välttää laktoosin nauttimista ravinnosta. Joidenkin ihmisten reaktio on ”annoksesta riippuvainen”; he sietävät maitoa teessä, mutta lasillinen maitoa aiheuttaa oireita.

Laktoosittoman maidon ja jogurtin pitäisi auttaa niitä, joilla on laktoosi-intoleranssi, ja ne tarjoavat silti maitotuotteiden ravitsemukselliset edut. Valtava valikoima maitovaihtoehtoja on saatavilla supermarketissa. Näitä ovat soija-, kaura-, hamppu- ja riisimaito sekä erilaiset pähkinämaidot, kuten manteli-, hasselpähkinä-, kookos- ja cashew-maidot. Soijaa lukuun ottamatta kasvipohjaiset maitovaihtoehdot sisältävät yleensä paljon vähemmän proteiinia, ja kaikissa on vähän kalsiumia. Jos valitset kasvipohjaisen vaihtoehdon, valitse sellainen, joka on täydennetty kalsiumilla ja B12-vitamiinilla.

Punainen, vihreä vai sininen yläosa?

Täysmaito (4 % rasvaa) on sinistä, puolirasvaton (2 % rasvaa) on vihreää ja rasvaton (0 % rasvaa) on punaista. Nyt löytyy myös 1 % rasvaa sisältävää maitoa, joka saattaa olla oranssia tai violettia. Kumman ostat, on henkilökohtainen valintasi, mutta alle 2-vuotiaille lapsille tulisi antaa vain täysmaitoa ja alle 5-vuotiaille ei rasvatonta maitoa, koska sen A-vitamiini- ja rasvapitoisuus on alhaisempi. Lasillinen täysmaitoa sisältää lähes tuplasti enemmän kaloreita kuin rasvaton maito (126 kcal vs. 70 kcal), joten jos yrität laihduttaa tai ylläpitää painoa, harkitse vähärasvaisemman maidon käyttöä. Rasvaton maito sisältää samoja, ellei jopa hieman enemmän ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Maito, maitotuotteet ja liikunta

Maidolla ja maitotuotteilla voi olla suuri ravitsemuksellinen merkitys henkilöille, jotka pitävät itsensä kunnossa ja harrastavat säännöllisesti liikuntaa. Ennen liikuntaa se antaa hiilihydraattia energiaa varten. Liikunnan jälkeen se tarjoaa oikean tasapainon hiilihydraatteja, proteiineja ja elektrolyyttejä, jotka auttavat lihasten palautumista ja nesteytymistä. Maidon kivennäisainepitoisuus on samanlainen kuin urheilujuomien, ja sitä pidetään yhtä tehokkaana, ellei jopa parempana, kuin urheilujuomaa tai vettä nesteytykseen.

Maito tarjoaa lisäravintoaineita, jotka voivat auttaa elimistöä pidättämään nestettä, ja maito on myös hyvä hampaiden terveydelle. Maitotuotteiden (tai heraproteiinin) syömiseen ja juomiseen liittyy suurempia lisäyksiä vähärasvaisen lihaksen lisääntymiseen ja rasvan menetykseen niille, jotka tarkkailevat painoaan.

Lisää saantiasi

Tavoite on 3 annosta maitotuotteita päivittäin. Aikuisen annoskoko on:

• 1 lasi puolirasvatonta maitoa

• 150 g:n pannullinen pelkkää vähärasvaista jogurttia

• Tulitikkurasia-kokoinen pala juustoa (30g)

Kärkivinkit

• Tee kuumia maitojuomia
• Juo smoothieita tai pirtelöitä
• Pudota maitoa aamiaismurojen päälle, tee puuroa maidolla
• Käytä maitoa tai jogurttia perunamuusissa
• Lisää salaattien ja perunoiden päälle juustoraastetta
• Käytä luonnonjogurttia majoneesin tilalle kananmunan tai tonnikalan kanssa
• Lisää jogurttia keittoon kerman sijasta
• Korista hedelmiä jogurtilla
• Pakasta jogurttia sekoitettuna hedelmäsäilykkeisiin jäätelön vaihtoehdoksi.kerma

Pitäydy vähärasvaisemmissa ja sokeripitoisemmissa vaihtoehdoissa, jotta valinnat pysyvät tasapainossa ja voit nauttia, tietäen, että maitotuotteet tukevat terveyttäsi pitkällä aikavälillä.

Tekijä

Palaa listalle