–> Maratonharjoittelu : Boston Bound
Hal Boston Bound -ohjelmastaan
Ymmärtääksesi tämän ohjelman logiikan sinun on otettava huomioon perinteisen pisteestä pisteeseen -kurssin profiili Hopkintonin esikaupunkialueelta Bostonin keskustaan, kuten kirjani Bostonin kaupunki s. 144-145 kuvataan: Sitten alkaa neljän kukkulan sarja, jota valmentaja Bill Squires kutsuu ”Killer Chainiksi” ja joka huipentuu pahamaineiseen Heartbreak Hilliin (21 mailia). Kukkuloiden korkeus ei ole niinkään niiden korkeus (Heartbreak on vain 236 jalkaa merenpinnan yläpuolella), vaan se, missä ne tulevat kilpailussa, aiheuttaa vaikeuksia maratoonareille, jotka eivät ole valmistautuneet niihin.
Viimeiset viisi mailia Boylston Streetillä sijaitsevalle maaliviivalle johtavat tasaiseen, vaikkakin toisinaan huomaamattomaan laskeutumiseen 10 jalan korkeuteen merenpinnan yläpuolella, ja täällä valmistautumattomien juoksijoiden jalat joutuvat koville. Jos lähdet tälle osuudelle väsyneenä etkä pysty säilyttämään juoksumuotoa – etenkään jos joudut palaamaan takaisin kantapäillesi – hakkaat alaraajojen lihakset mössöksi. Tämän vuoksi Loganin lentokentältä maanantaisin myöhään kotiinpäin suuntaavat juoksijat kävelevät Frankensteinin hirviön jäykät jalat. Siksi he myös kävelevät viikon ajan kisan jälkeen portaita takaperin.
Tärkeä viesti tässä on, että valmistautuaksesi Bostoniin – ja Bostonin jälkeiseen aikaan – jalkojasi on kunnostettava harjoittelemalla kukkuloilla, ei vain monilla pitkillä juoksulenkilläsi, vaan myös kukkuloiden toistoilla, sekä ylös- että alaspäin. Sinun on myös nostettava painoja vahvistaaksesi jalkojasi: erityisesti nelipäisiä lihaksia, mutta myös vasikka- ja reisilihaksia. Jos epäonnistut tässä suhteessa, aiheutat loukkaantumisia ja varmistat huonomman suorituksen. Tässä Boston Boundin harjoitusohjelmassa tämä viesti otetaan vakavasti.
Pakkasessa pohjoisessa asuvien Bostoniin harjoittelevien ongelmana on myös se, että heidän on harjoiteltava läpi talven, jolloin lumen ja jään vuoksi voi olla vaikea päästä tavanomaiseen harjoitusvauhtiin keväällä tai syksyllä. Pikajuoksu – ainakin ulkona – ei ehkä tule kysymykseen. Tämä on ongelma vain, jos teet siitä ongelman. Tämä Boston Boundin harjoitusohjelma auttaa sinua onnistumaan. Yksi kylmän sään strategia on se, että monet pitkät juoksut on määrätty tunteina ja minuutteina eikä kilometreinä.
Boston Boundin harjoitusohjelma koostuu seuraavista harjoituksista viikon eri päivinä:
Maanantai: Juokse helposti. Boston Bound -harjoitteluohjelmassani maanantait ovat helppoja päiviä, jolloin juostaan lyhyitä lenkkejä, jotka alkavat ensimmäisellä viikolla kolmesta mailista ja nousevat sitten neljään ja viiteen mailiin. Harjoittelun päätarkoituksena on tehdä muutamia helppoja kilometrejä samalla kun toipuu yhdestä kovasta harjoituksesta ja valmistautuu toiseen. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit tehdä tämän harjoituksen juoksumatolla ja tehdä sen jälkeen voimaharjoittelua. Juokse 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Tiistai: Juokse nopeasti. Juokse vuorotellen tiistaisin joko nopeita 800 toistoja juoksuradalla (Yasso-toistot) tai mäen toistoja kukkulalla, joka voi olla melkein minkä pituinen tahansa 200-800 metrin välillä, kunhan sen ylös juokseminen työntää sinut 80-90 prosentin maksimisykealueelle. Koska Boston on alamäkirata, juokse joka kolmas toisto alamäkeen vahvistaaksesi jalkojasi maratonilla tapahtuvaa rasitusta varten.
Keskiviikko: Juokse rauhallisesti. Kuten maanantaina, tee tänään lyhyt ja helppo juoksu ja yhdistä tämä juoksu (ulkona tai sisätiloissa) venyttelyyn ja voimaharjoitteluun. Pysy 65-75 prosentin mukavuusalueella.
Torstai: Juokse nopeasti. Sään salliessa teet tempojuoksun useimpina päivinä. Määrittelen tempojuoksun siten, että aloitat kevyesti hölkkälämmittelyvauhdilla (60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi) ja alat sitten kilometrin tai kahden jälkeen kiihdyttää vähitellen hieman hitaampaan kuin 10 kilometrin vauhtiisi (80-90 prosenttia maksimisykkeestäsi). Kun olet pitänyt tätä nopeaa vauhtia 3-5 minuuttia, hidasta vauhtia vähitellen ja lopeta juoksu samalla hölkkävauhdilla, jolla aloitit juoksun. Vaikka suosittelen torstaita tempojuoksua varten, ole tietoinen sääolosuhteista. Voit vapaasti siirtää tempojuoksun – tai minkä tahansa muun määrätyn harjoituksen – sinulle sopivimpaan viikonpäivään.
Perjantai: Lepää. Perjantait ovat lepopäiviä kaikissa ohjelmissani. Sinun on oltava hyvin levännyt saadaksesi maksimaalisen hyödyn viikonlopun kovemmista harjoituksista.
Lauantai: Vauhtiharjoittelu. Lauantain juoksut vaihtelevat 8 ja 4 mailin välillä, ja noin puolet niistä tehdään maratonvauhdilla. Sanon tämän siitä huolimatta, että voi olla hyvin vaikeaa saavuttaa normaali maratonvauhti huonolla säällä raskaissa vaatteissa ja lumen ja jään ollessa jalkakäytävällä. Tehkää siis parhaanne tietäen, että Bostonin lähestyessä sään pitäisi lämmetä, jotta voitte juosta haluamaanne vauhtia. Kaksi vaihtoehtoa on tehdä vauhtijuoksut sisätiloissa juoksumatolla ja/tai käyttää sykemittaria, joka mittaa, kuinka kovaa työskentelet. Tavoittelisin 75-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Huomaa alla olevassa aikataulussa, että ehdotan useiden testijuoksujen tekemistä kuntotasosi mittaamiseksi ja motivaation lisäämiseksi. Ehdotan 5 kilometrin, 10 kilometrin ja/tai puolimaratonin juoksua. Jos et löydä kilpailuja näillä etäisyyksillä ehdottamillani päivillä, sovita aikatauluasi vastaavasti.
Sunnuntai: Juokse pitkään. Koska talven sääolosuhteet voivat vaikuttaa kykyyn juosta tiettyjä matkoja, joka toinen sunnuntai pitkän juoksun resepti on minuutteina eikä kilometreinä. Tällä tunnustetaan se tosiasia, että 14 mailia vaikeassa säässä voi olla moraalinen vastine 16 tai 18 mailille täydellisissä olosuhteissa. Kun resepti on minuutteina, sinun ei tarvitse huolehtia etäisyydestä. Juokse vain paras yrityksesi. En välitä siitä, kuinka pitkälle tai nopeasti juokset annetussa ajassa; haluan vain, että juokset. Jopa juoksijoiden, joilla on käytössään kuntosalin juoksumatto, on luultavasti päästävä vähintään kerran viikossa ulkoilemaan ja juoksemaan pitkiä lenkkejä. Pysy 65-75 prosentin mukavuusalueella. Ehdotan, että aikapohjaiset juoksulenkit tehdään 3/1-juoksuna, jossa ensimmäiset 3/4 juoksusta tehdään kevyellä vauhdilla ja vauhti kiihtyy matkan viimeisellä 1/4 osuudella. Tavoitteesi Bostonin juoksussa pitäisi myös olla, että pääset maaliin nopeammin tai yhtä nopeasti kuin lähdit liikkeelle. Aikaan perustuvaa harjoittelua lukuun ottamatta kilometreillä on paikkansa missä tahansa harjoitteluohjelmassa, joten joka toinen sunnuntai ehdotan, että juokset tiettyjä matkoja. Jos haluat tehdä pitkät juoksut mieluummin lauantaina kuin sunnuntaina, voit vapaasti muuttaa ohjelmaa. Itse asiassa minkä tahansa päivän sääolosuhteet voivat pakottaa tekemään muutoksia suunniteltuun ohjelmaan. Kaksi parasta neuvoa, joita voin antaa, ovat:
Alla oleva taulukko kuvaa Boston Bound -harjoitteluohjelmaani. Mutta koska risteilit tänne internetissä, suosittelen lämpimästi, että rekisteröidyt ohjelman interaktiiviseen versioon, jossa lähetän sinulle päivittäisten harjoitusohjeiden lisäksi myös vinkkejä, jotka sisältävät itse kilpailuun liittyviä motivoivia asioita. Hinta ei ole kovin suuri, ja tiedän, ettet tule katumaan sitä. Siirry TrainingPeaksiin saadaksesi Boston Boundin interaktiivisen version.