Maratonviikon ravitsemus vaikuttaa suorituskykyyn
Sinun ei tarvitse olla eliittijuoksija voidaksesi soveltaa tieteellisesti perusteltuja suosituksia hiilihydraattilatauksesta ja maratonviikon ravitsemuksesta. Ateriasi suurta kilpailua edeltävällä viikolla voivat tehdä tai rikkoa suorituskykysi, riippumatta kilpailutavoitteistasi.
Tänä vuonna monilla ihmisillä on virtuaalisia kilpailuja henkilökohtaisten tapahtumien sijaan pandemiaan liittyvien peruutusten vuoksi. Niin kauan kuin kilpailet edelleen samalla intensiteetillä kuin olet suunnitellut kilpailevasi, ravitsemustarpeesi eivät muutu.
Suhteessa: Juokseminen turvallisesti COVID-19-pandemian aikana
Virtuaalikilpailussa sinulla on myös se etu, että voit juosta kilpailusi kotona – sen jälkeen kun olet nukkunut omassa sängyssäsi, syönyt omaa ruokaa ja valinnut oman lähtöaikasi.
Hiilihydraattien vähäinen määrä
Kun hiilihydraatit loppuvat juoksun aikana, voit ”törmätä seinään” tai saada sen väsymyksen tunteen, jolloin luulet, ettet pysty ottamaan enää askeltakaan.
Juoksijat ovat tunnettuja siitä, että he syövät runsaasti hiilihydraatteja. Mutta maratonviikon ravitsemuksessa on keskityttävä erityisesti hiilihydraatteihin. Katsotaanpa, miksi niitä tarvitaan, milloin se on tarpeen ja kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitaan:
- Määrittele hiilihydraattilataus: Hiilihydraattilataus on perinteinen käytäntö, jossa juoksijat keskittyvät syömään hiilihydraatteja kilpailua edeltävinä päivinä optimoidakseen glykogeenivarastonsa.
- Kenen tulisi tehdä sitä: Juoksijoiden, jotka kilpailevat yli 90 minuutin kilpailussa, tulisi miettiä hiilihydraattilatausta. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenina maksaan ja lihaksiin, ja lihaksemme käyttävät tätä polttoainetta ensisijaisesti kilpailun aikana. Nämä suuret energiavarastot eivät välttämättä tee sinusta nopeampaa, mutta ne voivat auttaa viivyttämään väsymystä.
- Lataa ja vähennä sitten: Tutkimukset osoittavat, että jo kahden tai kolmen päivän hiilihydraattilataus levon lisäksi (tapering) voi optimoida glykogeenivarastot. Löydät niin monia menetelmiä parhaasta tavasta kuormittaa hiilihydraatteja, mutta yksi helpoimmista tavoista on varmistaa, että kilometrimäärät ovat alhaiset maratonia edeltävällä viikolla, ja keskittyä lisäämään hiilihydraattien saantia kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua.
- Milloin aloittaa: Aloita useita päiviä ennen kilpailua lisäämällä normaalia hiilihydraattimäärääsi 55-65 prosentista 70 prosenttiin noina useita päiviä ennen kilpailua. Tämä onnistuu helposti lisäämällä hiilihydraattiannoksia (lisää ylimääräinen annos hiilihydraatteja päivän aikana) ja vähentämällä proteiinien ja terveellisten rasvojen määrää.
- Tasapainota ruokavaliota: Tämä ei tarkoita proteiinien ja rasvojen poistamista kokonaan hiilihydraattien tilalle – tarvitset silti hyvää tasapainoa voidaksesi hyvin kilpailupäivänä! Luvut ovat lopulta 4,5-5,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden, mikä kuulostaa suurelta määrältä hiilihydraatteja, joten keskity vain niihin täysjyväviljoihin, vihanneksiin, hedelmiin, perunoihin/makeisiin perunoihin ja maitotuotteisiin, joita siedät useita päiviä ennen kilpailua lisäämällä annoksen kyseisiä elintarvikkeita jokaiselle aterialle ja vähentämällä proteiini- ja rasva-annoksia.
- Pidä annoskoot johdonmukaisina: Sinun ei tarvitse syödä ylimääräistä ruokaa tai enemmän kaloreita – olet vähemmän aktiivinen tänä aikana, joten yritä pitää annokset ja syömäsi kalorimäärät samoina ja muuta lautasen koostumusta siten, että keskityt hiilihydraatteihin. Joillakin juoksijoilla on taipumus ajatella, että he voivat syödä kisaviikolla mitä haluavat, tai keskittyä liikaa hiilihydraatteihin ja saapua kisapäivänä vaisuksi ja raskaaksi. Säästä jäätelö/pizza/donitsit/whatever kisan jälkeen!
- Odota vesipainoa: Monet juoksijat kokevat kohtalaista painonnousua 1-3 kiloa, mikä johtuu siitä, että glykogeeni varastoi vettä mukanaan. Jos koet tämän, älä huoli! Kehosi vain valmistautuu kilpailupäivään.
Kilpailua edeltävänä päivänä
Kilpailua edeltävänä päivänä suunnitelmasi tulisi olla syödä koko päivän ajan keskittyen hiilihydraattipitoisiin ruokiin. Et pysty täyttämään glykogeenivarastojasi yhdellä isolla aterialla ennen kilpailua.
Valitse jokaisella aterialla helppoja hiilihydraattivaihtoehtoja:
- Viljat, kuten riisi, kaurahiutaleet, kvinoa, pasta
- Leivottuja ja paahdettuja perunoita ja bataatteja
- Leipää/sämpylöitä/paahtoleipää
- Pannukakkuja
- Bageleita
- Tortillat
- Jogurtti
- Juusto/urheilujuomat
- Yrtit ja vihannekset ovat myös hyviä hiilihydraattivaihtoehtoja, mutta tarkkaile kuitupitoisuutta. Banaani on aina hyvä hedelmä, ja voit kypsennellä vihanneksia, jolloin ne ovat helpommin sulavia.
Perinteisen raskaan pastaillallisen sijaan kokeile syödä tärkein kilpailua edeltävä ateria lounaaksi kilpailua edeltävänä päivänä. Näin varmistat, että sinulla on riittävästi aikaa sulattaa tuo ruoka. Kokeile sitten kevyempää hiilihydraattipitoista päivällistä ja hiilihydraattipitoista välipalaa ennen nukkumaanmenoa.
Löydä lisää reseptejä: Terveellisiä ateria- ja välipalaideoita Profile by Sanfordista
Kilpailua edeltävä aamiainen
Puolimaratonin tai täyden maratonin aamuna sinun tulisi mieluiten herätä kolme-neljä tuntia ennen kilpailua. Täydennä glykogeenivarastoja syömällä ateria, joka sisältää enimmäkseen hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia ja rasvaa. Haluat, että tämä ateria riittää koko kisan ajan ilman, että se painaa sinua. Mitä lähemmäs kilpailua tulet, sitä pienemmäksi ateriasta tulee.
Jälleen kerran, pidä kiinni siitä, mikä on toiminut sinulle aiemmin, äläkä stressaa siitä, mutta tässä on muutamia vinkkejä:
- Yksästä neljään tuntia ennen kilpailua: 1 – 4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 kupillista kaurahiutaleita, jotka on keitetty 1 kupillisessa maitoa, banaania, maapähkinävoita, rusinoita, makeutettu hunajalla ja kanelilla sekä ripaus suolaa
- Kalkkunavoileipä
- 1/2 tai kokonainen iso bagel maapähkinävoilla, hunajaa ja banaania
- Kaksi paahtoleipää banaanilla ja hunajalla, jotain urheilujuomaa tai mehua
- Yksi Nature Valleyn myslipatukka ja banaani
Joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraattilatauksesta on hyötyä. Toiset tulokset osoittavat, että sillä ei ole merkitystä.
Johtopäätös on, että jos voit syödä ylimääräisiä hiilihydraatteja kilpailua edeltävinä päivinä, siitä ei ole sinulle haittaa. Saatat pystyä auttamaan suorituskykyäsi, joten kannattaa kokeilla.
Ravitsemus 5 kilometrin juoksussa
Jos juokset 5 kilometrin juoksun, juokset aika kovaa nuo 3,1 mailia. Sinun ei tarvitse keskittyä ruokavalioon yhtä paljon kuin maratoonarin, koska et luultavasti juokse 90 minuuttia.
Seuraa maratoonarin ”päivää ennen” -suunnitelmaa, vaikka et luultavasti tarvitse yhtä paljon kaloreita. Keskity terveellisiin hiilihydraatteihin (perunat, täysjyvävilja, kuten täysjyväleipä, pasta, riisi, kvinoa, hedelmät ja vihannekset), vähärasvaisiin proteiineihin. Rajoita syömiesi rasvojen määrää.
Saa ammattilaisten juoksuvinkkejä: Sanford POWER Runners Coaching
Vältä runsaskuituisia ruokia edellisenä päivänä, jos tiedät vatsasi olevan herkkä. Kypsennä vihannekset, kuori hedelmät tai valitse hedelmämehu ja vältä runsaskuituisia jyviä ja vihanneksia.
Suuri aamiainen kilpailuaamuna saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Yritä sen sijaan syödä vähintään tunti ennen kilpailua. Monet valitsevat vatsalle helppohiilihydraattisia ruokia, kuten banaanin maapähkinävoin kera, paahtoleipää ja hilloa, myslipatukan ja palan hedelmää tai urheilujuoman/-mehun. Syö sen verran, että jaksat, mutta et niin paljon, että olosi on täynnä ja raskas lähtöviivalla.
Sääntöjä, jotka kannattaa muistaa kisaviikolla
- Nyt ei ole aika kokeilla. Sinulla saattaa olla ennen juoksua aterioita, joiden tiedät istuvan sinulle hyvin. Mene niiden ruokien mukaan ja rentoudu.
- Kaikki ovat erilaisia. Jotkut ihmiset kestävät runsaskuituisia, runsasrasvaisia ruokia päivää ennen juoksua tai kisaa. Toiset saattavat pärjätä paremmin hiilihydraattipitoisemmalla ja vähäkuituisemmalla ruokavaliolla.
- Tunnet itsesi parhaiten. Jos juoksukaverisi syö lautasellisen pastaa ja se ei ole sinun tapasi, tee itsellesi palvelus ja pitäydy ruoka-aineissa, jotka tunnet.
Learn more
- Fargo Marathon: Legacy-juoksija jakaa vinkkejä ensikertalaisille
- Palautumisravintovinkkejä juoksun jälkeen
- Uusi juoksija kirjaa 27 kisaa 27. vuoden aikana