Matalan intensiteetin intervalliharjoittelu voi olla yhtä tehokasta kuin HIIT – mutta vain, jos käytät enemmän aikaa treenaamiseen
Vaikka tiedämme, että liikunta on tärkeää yleisen terveydentilamme kannalta ja että enemmän on yleensä parempi, monilla meistä ei ole tunteja päivässä käytettävissään treenaamiseen. Tämä saattaa olla syynä siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) kaltaiset kuntoiluohjelmat ovat tulleet niin suosituiksi viime vuosina.
Myös HIIT lupaa parantaa yleistä terveyttä ja kuntoa, mutta sitä voi myös tehdä lyhyessä ajassa. HIIT:n intensiteetti ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille – minkä vuoksi hitaammat, vähemmän intensiiviset treenit ovat alkaneet kasvattaa suosiotaan.
HIIT edellyttää, että treenaat ”täysillä” lyhyitä 30-45 sekunnin jaksoja, joiden välissä on noin viiden minuutin pituisia palautumisjaksoja, jotka toistuvat noin 2-4 kertaa. Koska se tehdään niin suurella intensiteetillä, voit saada onnistuneen harjoituksen jo 15-20 minuutissa. Sitä voivat tehdä jopa iäkkäät ihmiset ja ne, joilla on kroonisia terveysongelmia, kuten diabetes.
Vaikka se saattaa kuulostaa helpolta, nuo 30 sekuntia voivat tuntua ikuisuudelta, jos harjoittelet niin intensiivisesti kuin mahdollista. Yksinkertaisesti sanottuna HIIT voi sattua – eikä se välttämättä ole hyväksi kaikille.
Kaikkakin harvinaista, laboratoriossani on ollut ihmisiä, jotka ovat sairastuneet, heikentyneet ja – hyvin harvoin – pyörtyneet yksittäisen 30 sekunnin ”supermaksimaalisen” harjoituksen aikana. Vaikka hyödyt ovat edelleen suuremmat kuin riskit useimmilla ihmisillä, HIIT on yhdistetty myös suurempaan loukkaantumisriskiin.
Mutta LIIT:stä (matalan intensiteetin intervalliharjoittelu) on tullut viimeaikainen liikuntailmiö, joka väittää, että sillä voi silti saavuttaa samanlaisia kuntotuloksia kuin HIIT:llä, mutta loukkaantumisriski on pienempi. Vaikka LIIT-harjoittelun vaikutuksista ei ole tällä hetkellä tutkimustietoa, ideana on, että teet edelleen harjoituksia intervalliharjoituksina, mutta nämä harjoitukset tehdään alhaisemmalla intensiteetillä ja lyhyemmällä lepoajalla välissä.
Tutkimusten puuttuessa, jotta tiedämme, toimiiko LIIT, meidän on tarkasteltava tutkimuksia, joissa on vertailtu saman liikuntamäärän tekemisen vaikutuksia, mutta eri ajanjaksoina – joko lyhyitä ja intensiivisiä harjoituksia tai pitkiä ja hitaita harjoituksia. Tutkimusten mukaan kehon rasva vähenee samansuuruisesti korkean ja matalan intensiteetin harjoittelun välillä, mutta korkeammat intensiteetit parantavat yleistä kuntoa ja verenpainetta, mikä viittaa suurempiin pitkän aikavälin terveyshyötyihin.
Sekä pitkän ja hitaan kestävyysharjoittelun (kuten kävelyn ja juoksun) että HIIT-harjoittelun on todettu parantavan aerobista kuntoa (sydämen ja keuhkojen toimintaa) terveillä aikuisilla. Vaikka HIIT johtaa tyypillisesti suurempiin parannuksiin aerobisessa kunnossa, sekä korkean että matalan intensiteetin harjoittelu voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle. Koska HIIT on kuitenkin niin intensiivistä, tutkimukset suosittelevat, että HIIT-harjoitusten väliin jätetään noin kolme päivää, jotta keho voi palautua.
Luu- ja nivelongelmista kärsivät henkilöt eivät ehkä nauti HIIT:stä sen vaatiman raskaan kuormituksen vuoksi. Ja vaikka HIIT on kohtuullisen turvallista ihmisille, joilla on sydänongelmia, on syytä tietää, että sydänkohtaukset ovat viisi kertaa todennäköisempiä HIIT-harjoittelun jälkeen kuin muunlainen liikunta korkeamman riskin sydänpotilailla. Minkä tahansa liikunnan hyödyt ovat kuitenkin usein riskejä suuremmat sekä terveillä että terveysongelmista kärsivillä ihmisillä.
Hidastaminen
Näistä syistä LIIT väittää olevansa yksi kompromissi, jossa sekoitetaan HIIT:n ja perinteisen kestävyysharjoittelun elementtejä. Tavoitteena on käyttää intervalliharjoittelua, mutta vähentää intensiteettiä ja pidentää aktiivisia jaksoja, jolloin se on helpompi ihmisille, jotka haluavat päästä kuntoon tai pysyä aktiivisena. HIIT-harjoittelussa keskitytään räjähtävien, intensiivisten liikkeiden nopeaan suorittamiseen ja pitkiin palautumisaikoihin – kuten burpeesiin, sprintteihin tai laatikkohyppyihin, kunnes tunnet, ettet jaksa enää – mutta LIIT-harjoittelussa saatetaan käyttää myös näitä liikkeitä, mutta siinä keskitytään enemmän muotoon kuin uupumukseen ja harjoitusten välissä on lyhyemmät välit.
Mutta onko LIIT yhtä tehokas kuin HIIT? Jos yksinkertaisesti korvataan lyhyt HIIT-istunto matalamman intensiteetin istunnolla, se ei todennäköisesti ole tehokkaampi, ellei istunto ole pidempi, jotta intensiteetin menetys voidaan korvata. Ajattele intensiteettiä ja aikaa kompromissina. Jos vähennät suorittamasi harjoituksen intensiteettiä, sinun on pidennettävä harjoituksen kestoa, jotta voit polttaa vastaavan määrän kaloreita.
Jos siis tavallinen HIIT-sessiosi on 10-15 minuutin mittainen, vastaavan LIIT-session on ehkä oltava 30 minuuttia, jotta se olisi yhtä tehokas – ja yhtäjaksoinen hölkkäsessio voi olla 60 minuuttia.
HIIT-, LIIT- tai kestävyysharjoittelun aikana käytetty kalorimäärä on suunnilleen sama, jos pitää mielessä tämän intensiteetin ja keston välisen vaihtokaupan. Tätä ei ole osoitettu ainoastaan useissa tutkimuksissa, vaan olen myös itse osoittanut sen suorassa televisiolähetyksessä, jossa osoitin, että 30 minuuttia yhtäjaksoista pyöräilyä ja 90 sekunnin ”täysillä” pyöräilysprintti käyttivät samankaltaisia määriä energiaa.
Kestävyyskunto on loistava terveydentilan mittari, ja se paranee kaikilla näillä harjoittelutyypeillä – mutta HIIT parantaa todennäköisemmin lihasvoimaa. Koska mikään edellä mainituista ei kohdistu lihasvoimaan ja -massaan, jos harrastat HIIT:iä, LIIT:iä tai muuta kestävyysharjoittelua, harkitse myös jonkinlaisen voimapohjaisen kestävyysharjoittelun lisäämistä.
Tärkein opetus on, että riittävä liikunta on tärkeää yleisen terveyden kannalta. Ison-Britannian hallitus neuvoo kaikenkuntoisia aikuisia harrastamaan 150 minuuttia jatkuvaa liikuntaa viikossa – tai 75 minuuttia jaksottaista liikuntaa viikossa. Kun on kyse HIIT- tai LIIT-pohjaisesta liikunnasta, valinta on oikeastaan sinun. Kokeile molempia ja harkitse jopa rutiinin vaihtamista. Liikunta on tehokasta vain silloin, kun sitä harrastetaan johdonmukaisesti, joten se liikunta, josta pidät eniten, on luultavasti oikea liikunta sinulle.