Miksi olet kipeä joidenkin treenien jälkeen ja toisten ei
Heräät treenin jälkeisenä aamuna ja nelipäiset lihaksesi ovat niin kipeät, että pystyt hädin tuskin heiluttamaan jalkojasi sängystä. Tai sitten, päinvastoin, intervalliharjoituksen jälkeisenä päivänä, joka jätti sinut läpimäräksi, lihaksesi tuntuvat sileiltä, virkistyneiltä ja täysin, no, normaaleilta.
Mistä se johtuu? Ei ole yllätys, että tunnet olosi kipeäksi, jos olet todella nostanut harjoittelun intensiteettiä totutusta tai jos teit jotain täysin uutta. Mutta entä säännöllinen rutiinisi? Miksi olet joidenkin treenien jälkeen kipeä kuin mikä tahansa, mutta toisten treenien jälkeen tuskin tunnet tehneesi mitään? Ja onko jokin yhteinen tekijä siinä, miksi jotkut harjoitukset jättävät sinut kipeäksi ja toiset eivät?
Harjoituksen jälkeinen lihaskipu riippuu Brad Schoenfeldin, Ph.D., C.S.C.S.S.:n, liikuntatieteiden apulaisprofessorin ja CUNY Lehman Collegen Human Performance Lab -laboratorion johtajan, mukaan monista tekijöistä. Tässä muutamia syitä siihen, miksi joidenkin treenien jälkeen voi tuntua siltä kuin olisit jäänyt rekan alle, mutta toisten jälkeen ei – ja mikä ehkä vielä tärkeämpää, mitä voit tehdä, jotta olosi paranisi nopeasti.
Mikä aiheuttaa lihaskipua?
Harjoittelun jälkeinen lihassärky, jota kutsutaan myös viivästyneeksi lihasarkuudeksi (delayed onset muscle soreness, DOMS), johtuu Schoenfeldin mukaan lihaksissa olevista mikrorepeämistä, jotka syntyvät, kun rasitat niitä. Yleensä kipu alkaa tuntua 24-48 tunnin kuluttua harjoittelusta – niin kauan kestää, että elimistösi tuottaa vamman seurauksena tulehduksen, joka on vastuussa lihaskivusta. (Nämä mikrorepeämät on sitten korjattava, jotta lihakset vahvistuisivat pitkällä aikavälillä).
Mitkä ovat tarkalleen ottaen ne tekijät, jotka vaikuttavat siihen, miksi saatat tuntea olosi kipeämmäksi joidenkin treenien jälkeen kuin toisten? Selitämme alla kolme tärkeintä niistä.
1. Kuinka usein harjoittelet
Schoenfeldin mukaan se, kuinka kipeäksi tulet, riippuu siitä, kuinka usein harjoittelet.
”Harjoittelun alkuvaiheessa – tai jos et ole tottunut tekemään jotain säännöllisesti – lihasten arkuus on pahempaa kuin jos harrastat toimintaa säännöllisesti, koska lihaksesi eivät ole tottuneet toimintaan”, hän sanoo. Toisin sanoen tietyn aktiviteetin puuttuminen rutiineistasi johtaa siihen, että lihakset repeävät enemmän, kun vihdoin teet sen. (Mutta lihakset tottuvat toimintaan ajan mittaan eivätkä repeä enää niin paljon.)
Yliharjoittelulla voi olla sama vaikutus. ”Jos todella liioittelet, voit olla kipeä jopa viikon ajan”, Schoenfeld sanoo. Tämäkin johtuu siitä, että lihaksesi eivät ole tottuneet tekemäsi harjoituksen kestoon tai intensiteettiin, joten ne todennäköisemmin mikrorepeytyvät sen seurauksena.
Mutta koska jokainen on erilainen, oman harjoittelun ”makean pisteen” löytäminen saattaa vaatia hieman kokeilua ja erehdystä. Välttääksesi superkipuja juostessasi on kuitenkin parasta, että kasvatat kilometrimäärääsi hitaasti – monet juoksijat noudattavat 10 prosentin sääntöä, jossa kasvatat kilometrimäärääsi enintään 10 prosenttia viikoittain.
Parhaat palautumisvälineet
2. Harjoitustyypit, joita teet
Mikroskooppisia repeämiä lihaksissasi tapahtuu riippumatta siitä, teetkö pitkän juoksulenkin tai kyykistätkö maksimipainosi, mutta näiden repeämien vuoksi kokemasi kipeytymisen taso riippuu nimenomaisesta harjoitustyypistäsi.
Eksentriset liikkeet aiheuttavat Schoenfeldin mukaan enemmän lihasvaurioita ja niiden seurauksena enemmän tulehdusta, mikä johtaa suurempaan lihaskipuun. Mitä eksentriset liikkeet edes ovat, kysyt? British Journal of Sport Medicine -lehdessä vuonna 1995 julkaistun merkkipaalun mukaan ”eksentrinen lihasaktivaatio on lihaksen hallittua pidentymistä jännityksen alaisena”. Yksinkertaisesti sanottuna se on esimerkiksi jalkojen nostojen tai hauisliikkeiden kaltaisten harjoitusten ”alaslasku”. on myös eksentristä, Schoenfeld sanoo, koska lihaksesi pidentyvät. Siksi olet todennäköisemmin kipeämpi juostessasi – tai vaeltaessasi – jyrkkää mäkeä alas kuin noustessasi sitä ylös.
Keskeiset liikkeet sen sijaan vahingoittavat lihaksia vähemmän ja jättävät siksi vähemmän kipeän olon, Schoenfeld sanoo. Keskittyvistä liikkeistä on kyse silloin, kun lihas lyhenee. Esimerkiksi hauisliikkeen ”ylös” liike. Myös ylämäkeen juokseminen on konsentrinen liike, koska käyttämäsi lihakset lyhenevät kiivetessäsi.
3. Hormonitasosi
Hormoni estrogeeni auttaa Schoenfeldin mukaan suojaamaan lihaksia, joten naisilla – joilla on korkeampi estrogeenitaso – on taipumus kokea vähemmän lihasarkuutta kuin miehillä.
Ja tutkimus vahvistaa tämän. Eräässä Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että estrogeenilla ”on osoitettu olevan merkittävä rooli lihasten korjaus- ja uudistumisprosessien stimuloimisessa”.
Jos siis olet mies, voit odottaa olevasi hieman kipeämpi samoista (tai samankaltaisista) treeneistä kuin naispuoliset kollegasi, koska vaikka miehillä on jonkin verran estrogeenia, heillä ei ole sitä yhtä paljon kuin naisilla.
Mitä sinun pitäisi tehdä, jos olet kipeä treenin jälkeen?
Schoenfeldin mukaan avain kipeiden lihasten korjaamiseen on aktiivinen palautuminen. ”Älä lysähdä sohvalle etkä liiku”, hän sanoo. Pelkkä istuminen vaikuttaa negatiivisesti kipeytymiseen, koska et saa verta virtaamaan lihaksiisi auttaaksesi niitä palautumaan.
Aktiivinen palautuminen – kuten pyöräily, uinti, jooga tai jopa kävely – auttaa korjaamaan kudoksia ja lievittämään arkuutta. Myös treenin jälkeinen hieronta tai vaahtorullaus kipeiden lihasten lievittämiseksi auttavat Schoenfeldin mukaan.
Mutta jos olet naurettavan kipeä, Schoenfeld varoittaa, ettet saa treenata, ennen kuin lihakset tuntuvat hieman paremmilta, sillä voit ottaa riskin vammasta (suuremmasta repeämästä). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on odotettava, kunnes ne ovat täysin paremmassa kunnossa – jos olet parantunut sille tasolle, että olet vain lievästi tai kohtalaisen kipeä, kyseisten lihasten treenaamisesta ei ole haittaa, hän sanoo. Varmista vain, ettet liioittele – jos olet todella kipeä, lyhyempi tai vähemmän intensiivinen harjoittelu voi olla parasta sillä välin, kun lihakset toipuvat.