Milloin on paras aika syödä proteiinipatukka?
Olitpa sitten kiireinen liikkeellä oleva vanhempi, tankkausta kaipaava urheilija, laihdutusmatkalla oleva tai vain terveellistä välipalaa etsivä henkilö, proteiinipatukat sopivat erinomaisesti jokaiseen elämäntapaan. Proteiinia, kuitua ja muita lisättyjä ravintoaineita sisältävät proteiinipatukat voivat olla loistava ”lisä” jopa kaikkein nirsoimmille ruokavalioille.
Markkinoilla on niin paljon erilaisia proteiinipatukoita – vähäsokerisia, kasvipohjaisia, ketoosipatukoita ja monia muita – ettei ole ihme, että kuluttajat ovat hämmentyneitä. Tässä muutamia yleisimpiä kysymyksiä, joita saamme proteiinipatukoista, sekä miten valita terveellisimmät vaihtoehdot.
Milloin on paras aika syödä proteiinipatukka?
Yksinkertainen vastaus kysymykseen ”milloin on paras aika syödä proteiinipatukka” on ”lähellä treeniä”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienten määrien korkealaatuisen proteiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen voi olla tehokkainta lihaksille (1). Harjoittelun jälkeen elimistö tarvitsee aminohappoja, jotka auttavat korjaamaan mahdolliset harjoittelun aiheuttamat lihasvauriot sekä edistävät lihasten kasvua.
Suositeltu 10-20 gramman proteiinipatukka harjoittelun jälkeen voi riittää antamaan lihaksillesi niiden tarvitsemat ravintoaineet. Useimmat markkinoilla olevat laadukkaat proteiinipatukat sijoittuvat tälle alueelle.
Muut yleiset kysymykset, joita saamme, ovat ”voinko syödä proteiinipatukan ennen harjoittelua” ja ”voinko syödä proteiinipatukan aamiaiseksi?”. Yleisesti ottaen proteiinilisäys ennen tai jälkeen harjoittelun lisää fyysistä suorituskykyä.
Tutkijat tarkastelivat hiljattain tehdyssä tutkimuksessa proteiinin nauttimisen eroa ennen ja jälkeen harjoittelun ja havaitsivat molemmissa ryhmissä samanlaisia muutoksia lihasvoiman, hypertrofian ja kehonkoostumuksen osalta (2). He päättelivät, että päätös riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, sietokyvystä, mukavuudesta, saatavuudesta ja muista yksilöllisistä tekijöistä.
Olet toisin sanoen vapaa valitsemaan, haluatko syödä proteiinia välittömästi ennen vai jälkeen harjoituksen.
Miten valita terveellisimmät proteiinipatukat
Jos teet yksinkertaisen Google-haun hakusanalla ”ovatko proteiinipatukat hyväksi sinulle”, saat valtavasti artikkeleita, joissa kaikissa sanotaan jotakin tyyliin ”proteiinipatukat ovat karkkipatukoita valepuvussa”. Rehellisesti sanottuna tämä voi pitää paikkansa tiettyjen merkkien kohdalla.
Joissain markkinoilla olevissa proteiinipatukoissa on itse asiassa enemmän sokeria kuin proteiinia. Ketään haukkumatta, eräs tietty suosittu markkinoilla oleva proteiinipatukka sisältää 11 grammaa proteiinia ja 19 grammaa sokeria, jonka ensimmäiset ainesosat ovat riisisiirappi ja ruokosokeri.
Jos aiot syödä proteiinipatukoita, tässä on muutamia vinkkejä siitä, mihin kannattaa kiinnittää huomiota:
Pidä lisätyt sokerit minimissä. Voit kertoa, onko patukka täynnä lisättyjä sokereita, katsomalla ainesosaluetteloa. Ne on lueteltu alenevassa järjestyksessä. Jos siis ensimmäiset ainesosat ovat siirappi ja sokerit, on hyvin todennäköistä, että sokeri on lisättyjä sokereita.
Hyvä proteiinipatukka on myös hyvä ravintokuitujen lähde. Ravintokuidut auttavat meitä tuntemaan olomme kylläiseksi, ja niillä on myös muita terveydellisiä lisäetuja, kuten veren kolesterolipitoisuuden säätely. Etsi patukasta vähintään 4 grammaa tai enemmän ravintokuitua.
Onko proteiinin lähteellä väliä? Paljon proteiiniin liittyvää tutkimusta on tehty heraproteiinista. Yhä useampi tutkimus osoittaa, että eri proteiineilla on erilaisia tuloksia. Esimerkiksi maitoproteiinien on osoitettu olevan soijaproteiineja parempia rasvattoman kehon massan ja lihasmassan kehittymisen edistämisessä (3). Nykyään on olemassa runsaasti proteiinilähteitä, jotka tarjoavat täydellisen aminohappoprofiilin. Valitse proteiinilähde, joka sopii tarpeisiisi ja ennen kaikkea elämäntyyliisi.
Muita tärkeitä ravitsemuksellisesti huomioon otettavia seikkoja ovat kokonaiskalorimäärä, hiilihydraatti- ja ravintorasvapitoisuus sekä proteiinien ja hiilihydraattien suhde. Älä ylitä 300-350 kaloria per patukka, ellet yritä lisätä kalorimäärää ja rakentaa lihasmassaa, jolloin saatat tarvita enemmän. Proteiini-hiilihydraattisuhde riippuu todella elämäntyylistäsi ja saattaa vaatia lisätutkimuksia selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
Proteiinipatukat: lopputulos
Mikä on siis lopputulos? Onko todella olemassa ”parasta” aikaa syödä proteiinipatukka? Vastaus voi yksinkertaisesti olla, että ei todellakaan ole ”huonoa” aikaa syödä patukkaa. Todella tärkeää on varmistaa, että annat kehollesi oikeaa polttoainetta, jota se tarvitsee edistääkseen kasvua, auttaakseen palautumisessa ja tukeakseen elämäntapasi tarpeita.