Mitä on pohjoismainen ruokavalio? Asiantuntijoiden mukaan se on terveellisin tapa syödä
- Ravitsemusasiantuntijat ovat innoissaan pohjoismaisesta ruokavaliosta, ruokailusuunnitelmasta, jossa keskitytään rasvaisiin kaloihin, kuten lohiin, makrilliin ja silliin, sekä marjoihin ja juureksiin
- Pohjoismainen ruokavalio on saanut inspiraationsa Islannin, Norjan ja Ruotsin kaltaisten maiden keittiöstä
Tiedätkin jo, että terveellisen ravitsemuksen perusteet ovat hemmetin yksinkertaisia: Täytä lautasesi hedelmillä, vihanneksilla, täysjyväviljalla ja vähärasvaisilla proteiineilla; jätä roskat väliin.
Tiedät myös, että parhaat dieetit eivät oikeastaan ole dieettejä, vaan elämäntapavalintoja, joiden avulla sinusta voi ajan myötä tulla kävelevä, puhuva terveyden kuva.
Kuuluisin niistä on Välimeren ruokavalio, joka koostuu pääasiassa kasvisruoista sekä joistakin vähärasvaisista proteiineista, kuten kalasta ja kanasta. Mutta toinen kilpailija on viime aikoina alkanut nousta otsikoihin: pohjoismainen ruokavalio.
Mikä on pohjoismainen ruokavalio?
Lyhyesti sanottuna se on kasvispainotteinen ruokailutapa, jossa painotetaan rasvaista kalaa (lohta, makrillia, silliä), marjoja, juureksia (esimerkiksi perunaa tai porkkanaa), pähkinöitä, palkokasveja, vähärasvaista maitotuotetta ja täysjyväviljaa. Pohjoismaisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa myös prosessoitujen elintarvikkeiden (kuten sipsien ja karkkien) ja useimpien runsasrasvaisten lihojen (kuten makkaran ja pekonin) jättämistä pois. Se perustuu Pohjoismaiden, kuten Norjan, Tanskan, Ruotsin, Suomen ja Islannin, ruokakulttuuriin.
Ruokavalio on muokattu Itämeren ruokavalio-pyramidista, lisää Lauren Antonucci, R.D.N., C.S.S.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja New Yorkissa toimivan Nutrition Energyn johtaja. Vuonna 2004 ravitsemusalan ammattilaiset ja kokit keksivät termin ”Uusi pohjoismainen ruokavalio” pyrkiessään kohottamaan pohjoismaista ruokailutapaa.
Se on samankaltainen kuin yltiöterveellinen Välimeren ruokavalio, mutta sillä on yksi keskeinen ero: kun Välimeren ruokavalio tunnetaan oliiviöljypainotteisuudestaan, pohjoismainen ruokavalio itse asiassa suosii rypsiöljyä eli rapsiöljyä.
”Rypsiöljy voi auttaa vähentämään ”huonoa” LDL-kolesterolia sekä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä”, sanoo Ryan Maciel, C.S.C.S., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti Cambridgesta, MA:sta. Oliiviöljyyn verrattuna ”on mahdollista, että rypsiöljy voi olla parempi vähentämään huonoa kolesterolia ja parantamaan sydänterveyttä.”
Mitkä ovat pohjoismaisen ruokavalion hyödyt?
Pohjoismaisella ruokailutyylillä on vakavia sydänterveydellisiä etuja. Itse asiassa Maailman terveysjärjestön (WHO) laajassa katsauksessa todettiin, että sekä välimerellinen että pohjoismainen ruokavalio vähentävät syöpä-, diabetes- ja sydän- ja verisuonitautiriskiä.
Ruokavalio voi myös edistää painonpudotusta, toteaa Antonucci. Itse asiassa Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa havaittiin myös, että ruokavalio vähensi tulehdukseen liittyvien geenien ilmentymistä (jonka uskotaan vaikuttavan moniin kroonisiin terveysongelmiin ja näyttelevän roolia lihavuudessa).
Täysjyvävilja voi auttaa painonhallinnassa, mutta myös se, mitä jätät pois, voi pitää sinut hoikkana. ”Prosessoidut elintarvikkeet ovat ylimaukkaita, mikä johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun”, sanoo Ryan Maciel, C.S.C.S., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka toimii Cambridgessa, MA:ssa.
Toinen etu? Pohjoismaisuus on hyväksi luontoäidille. ”Enemmän kasvipohjaista ruokavaliota syöminen on parempi ympäristölle, koska ruoan tuottamiseen käytetään vähemmän luonnonvaroja ja kasvihuonekaasupäästöjä syntyy paljon vähemmän”, Maciel sanoo.
Täysjyväviljaan, hedelmiin ja vihanneksiin painottuvan ruokavalion ansiosta ruokavaliossa on myös paljon kuitua, täyttävää ravintoaineita, jotka auttavat ylläpitämään tervettä, normaalia suolen toimintaa.
Miten syödä pohjoismaiseen tapaan
Se ei vaadi ruokavaliosi uudistamista tai ruoan riistämistä ryhtyäkseen pohjoismaiseksi. Aloita sen sijaan hankkimalla muutamia perusruokia jääkaappiisi. Varastoi kauden hedelmiä (erityisesti marjoja), juureksia (porkkanoita, nauriita, perunoita, punajuurta ja palsternakkaa), parsakaalia, pinaattia ja lehtikaalia, palkokasveja, kauraa, ohraa, ruista ja vehnää, rypsiöljyä, kalaa, kananmunia, pähkinöitä ja siemeniä sekä vähärasvaisia maitovalmisteita, Antonucci ehdottaa.
Ateriat, kuten kaurahiutaleet saksanpähkinöiden ja omenoiden kera, jogurtti mansikoiden kera tai lohi linssin ja bok choyn kera, ovat kaikki hyviä ateriavaihtoehtoja, huomauttaa Maciel.
Jos olet suuri lihansyöjä, yhden kasvisruoka-aterian toteuttaminen päivässä on hyvä aloituspaikka, ehdottaa Maciel. Pian saatat syödä kasveja useammin. Entä jos vielä himoitset lihaa? Kokeile biisonia – yllättävän vähärasvaista punaista lihaa, joka on yleistä pohjoismaisessa keittiössä. Kuka haluaa proteiinipitoisia biisonitacoja?