Mitä ravintoa riisi tarjoaa? – News Digest | Terveelliset vaihtoehdot
Vähintään kymmenkunta riisityyppiä tarjoaa erilaisia koostumuksia, makuja ja ravintoarvoja. Ruskea ja villiriisi sisältävät koko jyvän, mikä tarkoittaa, että sekä jyvän alkio että leseet ovat säilyneet. Näin ollen ruskeaa ja villiriisiä pidetään terveellisempinä, koska ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja kuitua. Sitä vastoin valkoisista riisilajikkeista on poistettu jyvän itiöt ja leseet, mikä heikentää niiden ravitsemuksellista profiilia ja lisää niiden glykeemistä kuormaa eli vaikutusta verensokeriarvoihin. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa riisin lisäämisen hyödyistä ja mahdollisista haitoista.
VALKOINEN RIISI
Valkoista riisiä on lyhytjyväistä ja pitkäjyväistä lajiketta. Lyhytjyväinen riisi on hyvin tärkkelyspitoinen ja muuttuu keitettäessä pehmeäksi ja tahmeaksi, minkä vuoksi se sopii erinomaisesti sushiin. Lyhytjyväistä riisiä käytetään myös paellassa ja risottoruoissa, ja joskus sitä sekoitetaan chiliin ja pataruokiin. Pitkäjyväinen riisi, kuten jasmiini- ja basmatiriisi, sisältää vähemmän tärkkelystä, joten kypsennetyt jyvät ovat kuivempia eivätkä kasaannu yhteen. Contemporary Nutrition -kirjan mukaan valkoinen riisi sisältää noin 90 prosenttia hiilihydraatteja, 8 prosenttia proteiinia ja 2 prosenttia rasvaa: Functional Approach”. Valkoinen riisi on hyvä magnesiumin, fosforin, mangaanin, seleenin, raudan, foolihapon, tiamiinin ja niasiinin lähde. Siinä on vähän kuitua, ja sen rasvapitoisuus on pääasiassa omega-6-rasvahappoja, joita pidetään tulehdusta edistävinä.
RUUSU RIISI
Myös ruskeaa riisiä on sekä lyhyt- että pitkäjyväistä. Ruskea riisi on pureskeltavampaa ja täyteläisempää kuin valkoinen riisi, ja sen keittäminen kestää lähes kaksi kertaa kauemmin, koska se sisältää vähemmän tärkkelystä. Ruskea riisi on täysjyvä, ja se sisältää jopa neljä kertaa enemmän kuitua kuin valkoinen riisi. Kuitu hidastaa hiilihydraattien muuttumista glukoosiksi verenkierrossa, mikä auttaa vakauttamaan verensokerin tasoa. Näin ollen ruskean riisin glykeeminen kuorma on pienempi kuin valkoisen riisin. Ruskeassa riisissä on noin 85 prosenttia hiilihydraatteja, 8 prosenttia proteiinia ja 7 prosenttia rasvaa. Siinä on enemmän kivennäisaineita, erityisesti magnesiumia, kuin valkoisessa riisissä.
VILJAINEN RIISI
Villiriisiä pidetään teknisesti ruohona, vaikka sitä myydäänkin riisinä. Se on monin tavoin jopa ravinteikkaampaa kuin ruskea riisi, sillä se sisältää enemmän proteiinia ja korkeampia A-vitamiini- ja foolihappopitoisuuksia, kerrotaan kirjassa ”Superfoodit: The Healthiest Foods on Planet”. Villiriisi sisältää vähemmän tärkkelystä, minkä ansiosta sen glykeeminen kuorma on pienempi, ja siinä on enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka ehkäisevät tulehdusreaktioita. Villiriisilajikkeissa on kuitenkin usein vähemmän kivennäisaineita kuin ruskeassa riisissä.
SUOSITUKSET
Vaikkakin villiriisin ja ruskean riisin glykeeminen kuorma on alhaisempi kuin valkoisen riisin, mitään riisityyppiä ei voida todella pitää matalan glykeemisen ruoan tavoin. Näin ollen diabeetikoiden ei pitäisi omaksua runsaasti riisiä sisältävää ruokavaliota, varsinkaan lyhytjyväisiä, valkoisia lajikkeita. Ruskealla basmatiriisillä on alhaisin glykeeminen kuorma ja se sisältää monia kivennäisaineita ja vitamiineja, joten sitä pidetään usein terveellisenä valintana. Jos sinulla on niveltulehdus, villiriisi on ainoa lajike, joka ei edistä tulehdusta.
KÄYTTÄÄKÖ RIISI LISÄÄ?
Ei ole yhtä yksinkertaista vastausta siihen, lihottaako riisi. Riisi voi edistää painonnousua, mutta kaikki riippuu siitä, kuinka paljon syöt päivän aikana. Riisin mahdollinen vaikutus painoosi vaihtelee myös riisityypin ja sen kuitupitoisuuden mukaan.
Kalorit ja paino
Ei ole mikään salaisuus, miten laihdut tai lihot. Kun syöt enemmän kaloreita kuin käytät päivittäisissä toiminnoissasi, lihot. Aktiivisuustasosta riippuen naisten tulisi saada 1 800-2 400 kaloria päivässä ja miesten tulisi pyrkiä 2 200-3 000 kaloriin Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalio-ohjeiden mukaan. Älä vähennä kaloreita merkittävästi elintapoihisi sopivaa määrää pienemmäksi, sillä kehosi tarvitsee polttoainetta toimiakseen optimaalisesti. Jotta saisit selville, voiko riisi lihottaa, sen kalorit on suhteutettava päivittäiseen kokonaiskalorimäärääsi.
Riisin sisältämät kalorit
Riisistä saatavat kalorit vaihtelevat hieman valkoisen ja ruskean riisin välillä. Yhdessä kupillisessa keitettyä valkoista riisiä on 205 kaloria, kun taas ruskeassa riisissä on 216 kaloria. Riisi havainnollistaa annoskontrollin arvoa, sillä lautaselle on helppo laittaa yli 1 kupillinen riisiä, olipa se sitten sekoitusruoan pohjana tai lisäkkeenä. Pelkästään kalorien näkökulmasta katsottuna riisi ei lihota, kunhan riisistä saamasi kokonaiskalorit eivät ylitä päivittäisiä kaloritavoitteitasi.
Kuitu ja paino
Ruokavaliosi hiilihydraattityypillä on merkitystä painonhallinnassa. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät enemmän kuitua, lihovat harvemmin. Puhdistetut viljat, kuten valkoinen riisi, saavat verensokerin ja insuliinin nousemaan nopeasti, mikä saa sinut tuntemaan nälkää. Harvard School of Public Healthin mukaan verensokeripiikit voivat pitkällä aikavälillä saada sinut lihomaan. Enemmän kuitua syöminen pienentää myös riskiä sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Riisin kuitu Ruskea riisi on täysjyväviljaa, jossa on vielä kaikki luonnolliset kuidut. Kun riisinjyviä jalostetaan valkoisen riisin valmistamiseksi, leseet ja idut poistetaan, jolloin kyseessä ei ole enää täysjyvä. Leseet ja idut sisältävät lähes kaikki kuidut ja monia muita ravintoaineita. Valkoista riisiä voidaan rikastaa mineraaleilla ja vitamiineilla, mutta kuitua ei voida lisätä takaisin. Kummassakin tyypissä on noin 45 grammaa kokonaishiilihydraatteja yhdessä kupillisessa keitettyä riisiä, mutta ruskeassa riisissä on 3,5 grammaa kuitua, mikä on kuusi kertaa enemmän kuin valkoisen riisin 0,6 grammaa.