Miten autat kehoasi sopeutumaan yövuoroon
Vähintään jossain vaiheessa uraansa useimmat hoiva-ammateissa työskentelevät tekevät yövuoroja.
Hauraiden ja iäkkäiden ihmisten hoito ei tapahdu vain työaikana. Hoitoa tarvitsevat ihmiset tarvitsevat sitä usein ympäri vuorokauden.
Yövuorotyö sopii joillekin ihmisille. Joustavat työajat voivat sopia perhevelvollisuuksien kanssa. Yötyöstä saatava lisäkuorma on myös houkutteleva. Jotkut työskentelevät mieluummin yöaikaan, koska paikalla on vähemmän vierailijoita ja hoitohenkilökuntaa, mikä tarkoittaa, että häiriötekijöitä saattaa olla vähemmän, kun teet työtäsi.
Yötyö häiritsee kehon kelloa
Mutta yötyö rasittaa kehoa suuresti.
Ihmisillä on sisäinen kello – niin sanottu vuorokausirytmi – joka kertoo, milloin on aika nukkua ja milloin on aika herätä.
Yövuorotyöskentely häiritsee elimistön luonnollista unirytmiä.
Kun työskentelet yövuorossa, saatat tuntea itsesi jossain vaiheessa yliväsyneeksi, koska kehosi kertoo sinulle, että on aika mennä nukkumaan.
Ja kun yrität nukkua, sinulla saattaa olla vaikeuksia nukahtaa tai saatat nukahtaa, mutta herätä pian sen jälkeen etkä saa unta takaisin.
Yötyö voi myös lisätä työtapaturmien todennäköisyyttä, se voi vaikuttaa mielialaan, aiheuttaa vatsa- ja sydän- ja verisuoniongelmia sekä lisätä henkilön todennäköisyyttä saada huume- ja alkoholiongelmia.
Miten saada enemmän unta yövuorossa työskennellessä
Onneksi aiheesta on tehty paljon tutkimusta, ja on olemassa keinoja, joiden avulla voi parantaa unta yötyötä tehdessä.
Regis College Yhdysvalloissa on julkaissut vuorotyöntekijöille suunnatun oppaan, johon on koottu viimeisimpiä ajatuksia siitä, miten yövuoroja voi parhaiten hallita.
Oppaassa viitataan professori Charmane Eastmanin, Rushin yliopiston lääketieteellisen keskuksen Biological Rhythms Research Labin ja Yhdysvaltain kansallisen unisäätiön työhön. Molemmat suosittelevat keinoja parantaa unen laatua yövuorossa työskennellessäsi.
Kerro ensinnäkin ystäville ja perheelle, milloin olet yövuorossa, jotta he tietävät, etteivät saa ottaa sinuun yhteyttä niinä tunteina, jolloin yrität nukkua.
Työssä…
- Työssä ollessasi yritä jäljitellä päivänvaloa kirkkailla valoilla. Voit harkita valohoitolaatikon hankkimista, joka jäljittelee ulkona olevaa luonnonvaloa ja voi auttaa nollaamaan vuorokausirytmisi ja auttaa sinua pysymään hereillä, kun kehosi normaalisti käskisi sinua nukkumaan.
- Hallitse kofeiinin saantia. Kofeiini voi pysyä elimistössäsi jopa kuusi tuntia, joten pidättäydy kahvin juomisesta vähintään kuusi tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan.
- Keskustele työkavereidesi kanssa, jotka tekevät myös yövuorotyötä, siitä, mikä toimii heillä. Voit poimia heiltä hyviä vinkkejä.
Kotona…
- Kun menet töiden jälkeen kotiin, yritä välttää kirkkaita valoja. Voit ostaa aurinkolaseja, jotka vähentävät sinistä valoa, mikä voi auttaa sinua nukkumaan.
- Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset uskovat alkoholin auttavan heitä nukkumaan, mutta itse asiassa, vaikka alkoholi saattaa auttaa sinua nukahtamaan, se tarkoittaa todennäköisemmin sitä, että unesi häiriintyy.
- Mene nukkumaan heti kotiin tultuasi, jotta vältät altistumasta liialliselle auringonvalolle.
- Tee huoneestasi mahdollisimman pimeä estävien verhojen avulla.
- Tee huoneestasi mahdollisimman hiljainen. Voit harkita korvatulppien käyttämistä. Voit myös kokeilla käyttää valkoisen melun generaattoria (puhelimeen on olemassa sovelluksia), joka voi estää ulkopuolisen melun.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä, mikä on parempi lämpötila nukkumiselle.
- Poista näytön aiheuttamat häiriötekijät. Kokeile lukea ennen nukkumaanmenoa sen sijaan, että olisit ruudun ääressä. Näyttöjen sininen valo voi häiritä vuorokausirytmiäsi, ja tietysti on loputon houkutus tarkistaa uusimmat viestit, uutiset ja sosiaalinen media. Laitteiden poistaminen makuuhuoneestasi poistaa kiusauksen tarkistaa, kun sinun pitäisi nukkua.
- Kun heräät, yritä viettää vähintään 15 minuuttia auringossa huijatakseen kehoasi uskomaan, että on aamu.
Yövuorotyöskentely ei ole helppoa; se voi vaikuttaa kaikkiin elämän osa-alueisiin. Mutta pienellä harkinnalla ja oikealla valmistautumisella pystyt siirtymään onnistuneesti yötyöntekijäksi.