Miten hallitsen Ménièren oireita vähän natriumia sisältävällä ruokavaliolla
Ylimääräinen natrium on yleinen oireiden laukaiseva tekijä monissa kroonisissa sairauksissa – myös Ménièren taudissa ja tinnituksessa – ja sitä on vaikea välttää, koska suola on niin yleistä keskimääräisessä länsimaisessa ruokavaliossa.
Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon natriumia he kuluttavat päivittäin. Vaikka et koskaan lisäisi suolaa mihinkään, natriumia on silti lähes kaikessa mitä syöt, ja se kertyy nopeasti. Miksi tällä on merkitystä? Suola saa kehon sitomaan vettä, mikä lisää painetta korvissa.
Kun minulla diagnosoitiin Menieren tauti, kävi nopeasti selväksi, että suola vaikutti oireisiini. Runsaasti natriumia sisältävien aterioiden jälkeen tinnitukseni äänenvoimakkuus nousi piikkiin, ja minua alkoi huimata. Jotkut pahimmista huimauskohtauksistani seurasivat välittömästi suolapitoisten aterioiden jälkeen.
Jos natrium on sinulle laukaiseva tekijä (tai jos epäilet, että se saattaa olla), hyvä uutinen on se, että vähän natriumia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi vaikuttaa merkittävästi oireidesi vakavuuteen.
Se on vaikea muutos, mutta elettyäni vuosia vähän natriumia sisältävää elämäntapaa olen oppinut paljon hyödyllisiä ja tehokkaita strategioita, joiden avulla se on mahdollisimman helppoa.
Miten paljon natriumia on liikaa?
Valitettavasti vähän natriumia sisältävän ruokavalion toteuttaminen ei ole tarkkaa tiedettä. Yläraja sille, kuinka paljon natriumia sinun tulisi kuluttaa päivittäin, vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen.
On tärkeää keskustella asiasta lääkärin kanssa ennen muutoksen tekemistä. Vaikka suola olisi yksi tärkeimmistä oireiden laukaisijoista, tarvitset silti jonkin verran natriumia ruokavaliossasi ylläpitääksesi elämääsi.
Mutta American Heart Associationin ohjeet ovat hyvä lähtökohta: ”Enintään 2300 milligrammaa (mg) päivässä ja siirtyminen kohti ihanteellista rajaa, joka on enintään 1500 mg päivässä useimmille aikuisille.”
Ongelma on se, että keskivertoamerikkalainen kuluttaa tietämättään yli 3400 mg natriumia päivässä. Useimmilla ihmisillä ei yksinkertaisesti ole käsitystä siitä, kuinka paljon natriumia he ottavat päivittäin, tai edes kykyä arvioida kulutustaan tarkasti.
Miten seurata natriumin saantia
Kun siirryt vähän natriumia sisältävään ruokavalioon, on tärkeää seurata, mitä syöt, ainakin ensimmäisen ajan.
(Klikkaa tästä saadaksesi ilmaisen tinnituksen laukaisijapäiväkirjani, jonka avulla voit seurata ruokavaliotasi – mukaan lukien natrium – ja monia muita elintapoja ja ympäristötekijöitä, jotka auttavat sinua löytämään tinnituksen laukaisijat.)
On myös tärkeää jakaa natriumin kulutus mahdollisimman tasaisesti yhden päivän aikana. Usein yksi natriumpainotteinen ateria riittää laukaisemaan oireeni, vaikka olen pitänyt kokonaiskulutukseni alle päivittäisen raja-arvoni.
Usein yksi natriumpainotteinen ateria riittää laukaisemaan oireeni, vaikka olen pitänyt kokonaiskulutukseni alle päivittäisen raja-arvoni.
Tärkeä muuttuja tässä on natriumpitoisuus elimistössä. Hajauttamalla natriumin saantia voit välttää suuria piikkejä natriumpitoisuudessa kerrallaan ja vähentää kokonaisvaikutusta oireisiisi.
Strategioita ruokaostoksille
Ensimmäinen puolustuslinjasi ruokaostoksilla vähän natriumia sisältävää ruokavaliota noudattaessasi ovat FDA:n ravintoarvomerkinnät. Lähes kaikessa, mitä syömme, on natriumia, mutta et tiedä sitä, jos et tarkista natriumpitoisuutta pakkausmerkinnöistä.
Periaatteessa lähes aina, kun harkitset tiettyä ruoka-ainetta, yhdessä tuotemerkissä on vähemmän – joskus paljon vähemmän – natriumia kuin muissa. Joskus sinun tarvitsee vain vaihtaa tuotemerkkiä ylläpitääksesi vähemmän natriumia sisältävää ruokavaliota.
”Vähän natriumia” -merkinnät voivat olla harhaanjohtavia
On myös tärkeää tietää, että markkinointilausekkeet, kuten ”Vähän natriumia” ja ”Vähennetty natrium”, voivat olla harhaanjohtavia, ja ne tarkoittavat usein vain sitä, että elintarvikkeessa on vähemmän natriumia kuin alkuperäisessä. Ota tavaksi tarkistaa ja vertailla kaikkien ostamiesi tuotteiden pakkausmerkintöjä.
ruoan pakkausmerkinnöistä.
Kun menet ruokaostoksille, muista, että suurin osa pakatuista tuotteista on prosessoituja elintarvikkeita, ja niiden natriumpitoisuus on erittäin korkea. Tarkista aina kahteen kertaan pakkausmerkinnät kaikesta, mikä on purkissa, laatikossa tai pussissa, missä on pitkä ainesosaluettelo tai mikä on pakastettua tai kuivattua.
Kastikkeet, kastikkeet, marinadit, kuivahieronnat ja mausteet sisältävät usein paljon natriumia. Samoin monet leivät, juustot, jogurtit, keitot, lihasäilykkeet, tonnikalasäilykkeet, leikkeleet, keksit, keksit, sipsit ja murot.
Jos kuulostaa siltä, että joudut olemaan huolissasi lähes kaikesta ruokakaupassa, olet oikeassa. Mutta sillä, minkä tyyppisestä ruokakaupasta ostat, voi olla merkitystä. Kokemukseni mukaan ensiluokkaisissa ruokakaupoissa, kuten Whole Foodsissa, Sproutsissa ja Fresh Marketissa, on paljon enemmän vähäsuolaisia vaihtoehtoja, erityisesti välipalojen osalta.
Matalasuolaisten aterioiden ja välipalojen suunnittelu
Aterioita suunniteltaessa on tärkeää ymmärtää, että aterian jokaisessa ainesosassa on jonkin verran natriumia, ja se kaikki summautuu yhteen.
Katsotaanpa esimerkiksi yksinkertaisen kalkkunavoileivän natriumpitoisuutta, jonka saatat syödä lounaaksi. Keskimääräinen leipäviipale sisältää 125-250 mg natriumia, joten ennen kuin lisäämme mitään muuta, olemme jo 250-500 mg:ssa.
Seuraavaksi vuorossa on kalkkuna. Ellet kypsennä ja viipaloi sitä itse, deliaattiliha sisältää runsaasti natriumia – jopa vähennettyä natriumia sisältävät vaihtoehdot. Paikallisessa ruokakaupassa kalkkunanlihassa on noin 670-800 mg natriumia annosta kohti. Jopa vähennetyn natriumpitoisuuden omaavissa kalkkunan rintafileissä on 360 mg annosta kohti.
Yksi viipale provolone-juustoa lisää vielä 250 mg natriumia, ja jos siihen lisätään sinappia, merkistä riippuen vielä 60-120 mg teelusikallista kohti.
Jos noudatat kunkin komponentin suositeltua annoskokoa, mikä on epätodennäköistä, tämä tavallinen kalkkunavoileipä voi lisätä yli 1540 mg annosta kohti.
Ja tämä on vain yksi yksinkertainen esimerkki – useimmat ateriasi ovat monimutkaisempia. Sinun on otettava koko ateria huomioon, ja se on paljon ajateltavaa, mutta se helpottuu ajan myötä.
Suolaisen ruoan mieltymys on itse asiassa hankittu maku
Yksi suurimmista esteistä vähäsuolaisen ruokavalion omaksumisessa on makuaistisi, varsinkin jos olet tottunut runsasnatriumiseen ruokavalioon.
Jos otat vain suolan pois, ateriat maistuvat melko mauttomilta. Todennäköisesti koet myös suolan himoa, mikä ei tee siitä yhtään helpompaa.
Mutta mieltymys suolaiseen ruokaan on itse asiassa hankittu maku, ja sen voi oppia pois. Jos siis aluksi kamppailet vähäsuolaisen ruokavalion kanssa, tiedä, että pienen ajan kuluttua mielihalut hälvenevät ja aiemmin nauttimasi korkeamman natriumpitoisuuden omaavat ruoat alkavat maistua kauhealta.
Vähän ajan kuluttua kehität uuden arvostuksen nauttimiasi ruokia kohtaan. Varsinaisten ainesosien mausta tulee tärkeämpi ja paljon korostuneempi.
Vinkkejä ruoanlaittoon vähemmällä suolalla
Välillä sinun ei kuitenkaan tarvitse uhrata makua, kun jätät suolan pois. Monet muut mausteet ja ainesosat voivat korvata puutteen.
Suola on happaman makuista, joten muiden happamien ainesosien, kuten sitruunan, löytäminen ja käyttäminen on hyvä strategia. Sekä tuore sitruuna että sitruunankuori voivat lisätä ateriaan suolaista makua, joka muistuttaa hieman suolaa.
Joitakin muita hyviä mausteita ja ainesosia, joita kannattaa tutkia, ovat kuminaa, rosmariinia, sitruunaruohoa, tähtianista, timjamia, korianteria, korianteria, korianteria, gomasiota (valmistettu jauhetuista ja kuivaksi paahdetuista seesaminsiemenistä), basilikaa, valkosipulijauhetta, mustapippuria, sipulijauhetta, cayennea ja tarragonia.
Kokeilemalla voi kokeilla myös monia natriumittomia mausteseoksia. Esimerkiksi Mrs. Dash -mausteita, joissa ei ole natriumia, löytyy useimmista ruokakaupoista monissa eri mauissa. Eikä se ole ainoa tuotemerkki – monet pienemmät käsityöläisyritykset valmistavat myös gourmet-mausteseoksia, marinadeja ja kastikkeita, joissa ei ole natriumia.
Miten on matalan natriumpitoisuuden omaavien välipalojen laita?
Välipalojen syönti on toinen haaste, koska välipalat ovat usein prosessoituja elintarvikkeita, joissa on yleensä enemmän natriumia.
Kun muutin ruokavaliotani ensimmäisen kerran, kamppailin välipalojen syönnin kanssa enemmän kuin mitään muuta. En vain tiennyt, mitä muuta syödä kuin hedelmiä ja vihanneksia. Mutta kun vihdoin löysin välipaloja, joista minun ei tarvinnut huolehtia annoskokoon katsomatta, se teki koko ruokavaliosta paljon helpommin hallittavissa olevan.
Hyvä strategia tässä on löytää välipaloja, joissa on 50-80 mg natriumia annosta kohti tai vähemmän. Mutta erityisesti kannattaa nähdä vaivaa löytääkseen nautinnollisia välipaloja, joiden natriumpitoisuus on 20 mg tai vähemmän.
Antiokoot ovat lähes aina pienempiä kuin luuletkaan, ja on hankalaa, kun haluat lisää, mutta joudut lopettamaan yhden annoksen jälkeen natriumpitoisuuden vuoksi.
Suosikkejani vähän natriumia sisältävistä välipaloista ovat suolattomat perunalastut, suolaton trail mix, 85-prosenttiset tummat suklaapatukat ja banaanilastut.
Jos löydät maukkaita välipaloja, joissa on 20 mg natriumia tai vähemmän, sinun ei tarvitse huolehtia natriumista lainkaan. Vaikka söisit viisi annosta, päiväannoksesi ei juurikaan pienene.
Premium-ruokakaupat ovat paras vaihtoehto löytää näitä erittäin vähän natriumia sisältäviä välipaloja, ja niissä on yleensä parempi valikoima.
Joitakin suosikkini vähäsuolaisista välipaloista (joita olen löytänyt paikallisesta Whole Foodsista) ovat suolattomat perunalastut, suolaton trail mix, 85-prosenttiset tummat suklaapatukat ja banaanisipsejä.
Varaa aikaa löytää vähäsuolaisia välipaloja, joista pidät. Se voi tehdä valtavan eron mielentilassasi ja auttaa sinua pitämään ruokavaliota yllä pitkällä aikavälillä.
Ruokailu ulkona vähäsuolaisella ruokavaliolla
Ruokailu ulkona vähäsuolaisella ruokavaliolla tuo yhtälöön aivan uudenlaisia haasteita. Mutta pienellä suunnittelulla voit silti mennä ulos ja pitää hauskaa.
Useimmat ravintolat ottavat mielellään huomioon ruokavaliorajoitukset, mutta sinun on oltava vakuuttava tarjoilijalle. Kokit rakastavat suolan käyttöä ruoanlaitossa ja maustavat yleensä rankalla kädellä, joten pelkkä suolan vähentämisen pyytäminen ei ole hyvä strategia – se saattaa silti olla liikaa.
Sen sijaan sinun on esitettävä pyyntösi tarkasti ja kysyttävä, voidaanko tietty ruokalaji ja sen lisukkeet valmistaa ilman suolaa. Kerro, että sinulla on jokin sairaus, jotta he ymmärtävät, ettei kyse ole vain mieltymyksestä, vaan että todella tarvitset ruokaa ilman suolaa. Tarjoilijat tietävät, että ihmisillä on ruokavaliorajoituksia, eivätkä pahastu pyynnöstä.
yrität noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota.
Voit kysyä myös suosituksia. Tarjoilijallasi on todennäköisesti hyvä käsitys siitä, mitä voi tilata ilman suolaa.
Joissakin ravintoloissa on vähemmän vähäsuolaisia vaihtoehtoja kuin toisissa, mutta älä anna sen estää sinua syömästä ulkona perheen tai ystävien kanssa. En ole koskaan käynyt ravintolassa, jossa ei olisi ollut edes jotain, mitä voisin tilata.
Kala on usein hyvä valinta, koska se on yleensä kypsennetty tilauksesta ja se voidaan valmistaa ilman suolaa, vaikka kaikki muu liha olisi maustettu valmiiksi.
Mutta jos kaikki muu ei auta, voit aina vain tilata salaatin ja pyytää palvelijaa tuomaan sinulle öljyä ja etikkaa kastikkeeksi. Jos he voivat lisätä suolattoman grillatun kananrinnan tai jonkin muun proteiinin, vielä parempi.
Viimeiseksi, kun ruokasi saapuu, varmista palvelijalta, että se on todellakin valmistettu ilman suolaa. Jos he eivät ole varmoja, tai jos se maistuu suolaiselta, lähetä se takaisin.
Mulle tulee aina paha mieli, kun joudun lähettämään ruokani takaisin, enkä aiemmin aina puhunut asiasta. Mutta ei koskaan kannata laukaista oireitasi näin helposti korjattavan virheen takia.
Palvelijasi ei myöskään suutu – raha ei tule heidän taskustaan, ja he haluavat tehdä sinut onnelliseksi ansaitakseen paremmat juomarahat.
Matkustaminen vähäsuolaisella ruokavaliolla
Kun aloin vähäsuolaiseksi, lomat olivat vaikeita. Lentokentän roskaruoan ja joka aterialla ulkona syömisen välillä ensimmäiset lomani olivat katastrofi. Jopa silloin, kun onnistuin pitämään itseni kasassa, oireeni olivat matkan loppupuolella huipussaan.
Onneksi olen oppinut tekemään matkustamisesta matalan natriumtason ruokavaliolla paljon helpompaa.
Ensisijaisesti yksi yksinkertaisimmista strategioista on ottaa ruokaa mukaan. Nesteitä ei voi tuoda TSA-tarkastuspisteiden läpi, mutta ruokaa voi tuoda. Syön yleensä aterian ennen lentokentälle lähtöä ja pakkaan käsimatkatavaroihini joukon välipaloja.
Jos lennolla tarjoillaan aterioita, soita lentoyhtiölle etukäteen ja pyydä vähäsuolaista ateriaa. Lentoyhtiöt ottavat aina huomioon ruokavaliorajoitukset, ja usein korvaava ateria on laadukkaampi kuin tavallinen ateria.
Kun saavut määränpäähäsi, on hyödyllistä pysähtyä paikalliseen ruokakauppaan hakemaan lisää vähäsuolaisia välipaloja ja tuoreita elintarvikkeita. Muuten saatat joutua tyytymään minibaariin, hotellin lahjatavarakauppaan tai siihen, mitä ruokaa isäntäväelläsi on käsillä.
Viimeiseksi, ja luultavasti tärkeimpänä, on hyvä strategia käyttää aikaa ruokalistojen tutkimiseen. Tiedän, ettei ole aina hauskaa suunnitella kaikkia aterioita, mutta mikään ei pilaa lomaani nopeammin kuin kauhea tinnituspiikki tai Menieren taudin puhkeaminen.
Vähintäänkin etsi ja varaa pöytä ravintoloissa, joissa on parhaat vähäsuolaiset vaihtoehdot etukäteen.
Loppuajatuksia Menieren taudista ja suolasta
Menieren taudin diagnoosini alkuvaiheessa suola oli yksi suurimmista laukaisevista tekijöistä. Silti kesti vielä jonkin aikaa ennen kuin aloin tosissani suhtautua ruokavalioon.
Aluksi se oli vaikeaa ja kamppailin todella muutaman viikon ajan. Minulla ei ollut paljon opastusta, ja tein samaan aikaan paljon muitakin vaikeita elämäntapamuutoksia. Mutta oireeni paranivat jatkuvasti, ja se oli kaikki motivaatio, jota tarvitsin jatkaakseni.
Kuukauden tai kahden jälkeen siitä vain tuli osa elämääni. Makuhermoni sopeutuivat, mieltymykseni muuttuivat, ja lopulta se oli alun taistelun arvoista.
On tärkeää muistaa, että vähän natriumia sisältävä ruokavalio ei suinkaan ole kaikki kaikessa kroonisen sairauden, kuten tinnituksen tai Menieren taudin, hallinnassa. Teen jatkuvasti paljon pitääkseni oireeni kurissa.
Mutta jos natrium pahentaa oireitasi, kannustan sinua kokeilemaan ruokavaliota ja näitä ehdotuksia. Vaikka se nostaisi elämänlaatuasi vain hieman, jokainen pieni asia merkitsee.
Tinnituksen hoitaminen: Lue lisää Glenn Schweitzerin kolumneja
Voit olla kiinnostunut myös:
- Elviisi strategiaa unen parantamiseksi, kun sinulla on tinnitus
- Kohtaaminen kuulon heikkenemisen pelossa Menieren taudin ja tinnituksen kanssa
- Onko sinulla kuulon heikkeneminen ja tinnitus? Nämä selviytymisstrategiat voivat auttaa