Miten laihtua ja kiinteytyä: 5 tapaa, jotka muuttavat elämäsi
Miten laihtua ja kiinteytyä – helpolla tavalla?
Odota, onko olemassa helppo tapa?
Tiedän, että nopeita ratkaisuja on paljon – pikadieetit, laihdutuspillerit, paastoaminen, muutamia mainitakseni.
Mutta se on kuin puutarhan karsiminen: leikkaat sieltä ja täältä, mutta rikkaruohot kasvavat uudestaan vahvempina kuin ennenkin.
Jos haluat rikkaruohovapaan puutarhan, sinun on käsiteltävä juuria, käännettävä maata, puhkaistava hikinen hikarpalo.
Onkohan se niin helppoa? Ei! se on äärimmäisen vaikeaa. Mutta vain alussa. Kun olet luonut perustan uudelle ja terveelliselle elämäntyylille, siitä tulee paitsi helppoa, myös ilo ylläpitää sitä.
Uuden ja seksikkään itsesi kokeminen on onnellisuuden lähde elämässäsi ja helppo motivaatio jatkaa eteenpäin.
Jos siis etsit helppoa vastausta, lopeta lukeminen nyt. Mutta jos olet valmis näkemään vaivaa tehdäksesi vakavia muutoksia elämässäsi, tämä artikkeli voi olla sinua varten.
Letätkö yhä? Aloitetaan sitten.
Remontoi tapojasi
Kysy ensin rehellisesti itseltäsi, mikä on syynä ylipainoosi.
Voisitko sanoa, että se johtuu siitä, että sinulla on liian kiire käydä kuntosalilla, tai että aineenvaihduntasi on hidas, vai kenties vain tahdonvoiman puutteesta?
Minä uskon, että on vain yksi syy, jonka vuoksi ihmisistä tulee ylipainoisia: huonot tavat. Ja jos vain nämä tavat saadaan muutettua, laihduttamisesta tulee helppoa.
Mutta tavoista on vaikea luopua, eikö olekin? Itse asiassa tottumuksista on lähes mahdotonta luopua kokonaan, koska ne ovat niin syvälle juurtunut osa meitä.
Älä yritä luopua tottumuksista. Sen sijaan pyri muuttamaan ne.
Muutos ei välttämättä tapahdu nopeasti, eikä se ole aina helppoa. Mutta ajan ja vaivannäön avulla lähes mikä tahansa tapa voidaan muuttaa.
Charles Duhigg, Tottumuksen voima
Kaikki tapasi ovat muodostuneet jonkinlaisen himon vuoksi. Tavat, jotka saavat sinut ylipainoiseksi, lähtevät yleensä liikkeelle fyysisen mukavuuden ja ruoan tyydytyksen kaipuusta.
Tämä alkuperäinen vihje – sanotaan vaikka runsaan ruoan kaipuu – käynnistää tietynlaisen rutiinin, tässä tapauksessa ylensyönnin, ja johtaa tietynlaiseen palkintoon – kylläisyyden tunteeseen.
Vihje-rutiini-palkinto.
Charles Duhigg’in mukaan kaikki tottumukset noudattavat tätä samaa peruskaavaa. Jos haluat muuttaa tavan, sinun on ”säilytettävä vanha vihje ja annettava vanha palkkio, mutta lisättävä uusi rutiini.”
Miten voimme muuttaa huonoja tottumuksiamme?
Esitettäköön, että vihjeesi on fyysisen mukavuuden kaipuu ja rutiinisi on maata sohvalla katsomassa televisiota kolme tuntia – tuloksena on palkitseva mukavuuden tunne.
Älä nyt yritä muuttaa vihjettä, muuta vain käyttäytymistä: sen sijaan, että makaat sohvalla heti kotiin tultuasi, sitoudu ensin makaamaan joogamatolle ja harjoittelemaan 15 minuutin ajan vastuskuminauhan kanssa.
Vain kun olet tehnyt 15 minuuttiasi, voit palkita itsesi sohvalla. Ja kun kaikki liikunnan jälkeiset endorfiinit tulvivat kehoosi, mukavuuden tunne on vieläkin palkitsevampi kuin ennen.
Kuulostaa helpolta, eikö? Tietenkin pitkällä aikavälillä on itse asiassa hyvin vaikeaa pitää kiinni uudesta rutiinista, vaikka se olisi vain 15 minuuttia.
Mutta kun olet ponnistanut alkuvaiheen vastarinnan läpi, alat huomata pieniä voittoja. Nämä lisäävät vauhtia uuteen rutiiniin ja tekevät siitä lopulta tavan.
Hyvät tavat > pienet voitot > lisää hyviä tapoja > lisää voittoja >> itsemuutos
Kun jostain tulee tapa, sillä on oma energiansa, jolloin sitä on helppo ylläpitää. Ja jo yhden tai kahden hyvän tavan aloittaminen riittää käynnistämään ketjureaktion.
Kehitä lihaksia polttaaksesi enemmän rasvaa
Mikä on paras liikunta rasvanpolttoon? Saatat ajatella, että tuntikausien puurtaminen juoksumatolla on oikea tapa. Pitkä, hidas ja tasainen sydänliikunta on parasta rasvanpolttoon, eikö niin?
Ei. Paras liikunta rasvanpolttoon on raskaiden painojen nostaminen. Tähän on kaksi syytä: tieteellinen ja psykologinen. Katsotaanpa molempia.
Ensiksi tieteellinen.
Lihaksen kasvattaminen lisää lepoaineenvaihduntaasi – eli nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita ollessasi passiivisessa tilassa. Lihassolut polttavat levossa noin kolme kertaa enemmän kaloreita kuin muut solut.
Levossa olevan aineenvaihduntasi määrä riippuu enimmäkseen rasvattomasta massastasi. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän rasvaa poltat silloinkin, kun et liiku. Lihaksikas keho on rasvanpolttokone, joka pudottaa ylipainoa helposti ja – mikä on erittäin tärkeää – pitää sen poissa pitkällä aikavälillä.
Mikä on paras tapa kasvattaa lihaksia?
Parhaat voimaharjoitukset rasvanpudotuksen kannalta ovat isoja, yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, deadliffejä, penkkipunnerruksia ja sarjoja, jotka tehdään käsipainolla ja raskailla painoilla.
Nämä liikkeet rakentavat lihaksia tehokkaimmin ja tuottavat korkeimman kokonaisharjoitusintensiteetin – mikä tarkoittaa, että kaloreita palaa enemmän.
Miten voimaharjoittelusta on henkistä apua?
Voimaharjoittelun psykologiset hyödyt painonpudotuksen kannalta jäävät usein huomiotta. Mutta ne ovat niin tärkeitä.
Voimaharjoittelu on prosessi, joka on täynnä pieniä voittoja.
Kun vahvistut, huomaat muutoksia kehossasi.
Kauniit kurvit ilmestyvät sinne, missä ennen oli vain muodotonta massaa.
Vartalostasi tulee kiinteämpi, vankempi.
Fyysisen voiman lisääntyminen tuo tunteen henkilökohtaisesta voimasta ja elinvoimaisuudesta.
Kokemus lihaskunnon lisääntymisestä, josta muistutetaan joka kerta peiliin katsoessasi, koukuttaa sinut mukaansa ja saa sinut haluamaan, ettet koskaan lopeta. Se on voimakas motivaattori.
Harrasta korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua (HIIT)
HIIT tarkoittaa lyhyitä korkeaintensiteettisen harjoittelun jaksoja, joiden välissä on lyhyitä lepojaksoja.
Kuten esimerkiksi sprinttisi mäkeä ylös ja kävelisit tai hölkkäisit sitten hitaasti takaisin alas. Tai menemällä täysillä nyrkkeilysäkillä 1 minuutin ajan vuorotellen 1 minuutin pituisten lepojaksojen kanssa.
Lyhyet, korkeaintensiteettiset sydänliikuntasessiot ovat tehokkaampia rasvanpudotukseen kuin pitkät, matalaintensiteettiset sydänliikuntasessiot, koska ne polttavat enemmän kaloreita – vaikka kokonaiskesto olisikin paljon lyhempi.
Sinulla on kiireinen työ- ja sosiaalinen elämä, ehditkö tosiaan viettää tuntikausia joka viikko lenkkeillen? Eikö olisi hienoa, jos voisit pakata kaiken sydänliikuntasi kahdesti tai kolmesti viikossa tapahtuviin, vain 20 minuutin mittaisiin harjoituksiin?
HIIT:llä voit saavuttaa 20 minuutissa sen, mihin tasaista sydänliikuntaa harrastamalla menisi tunti.
EPOC-vaikutus
Yksi syy siihen, miksi HIIT on niin tehokas laihdutuksen kannalta, on eräs asia, jota kutsutaan nimellä EPOC-vaikutus. EPOC on lyhenne sanoista Excess Post-exercise Oxygen Consumption (liikunnan jälkeinen hapenkulutus).
Minkä tahansa liikunnan jälkeen kehosi tarvitsee aikaa korjatakseen itsensä, täydentääkseen polttoainetta ja pohjimmiltaan sopeutuakseen juuri suorittamaasi harjoitukseen. Tämä kaikki edellyttää suurempaa hapenottoa ja, arvasitko, enemmän poltettuja kaloreita.
Yksi tieteellisessä tutkimuksessa tutkittiin 30 sekunnin sprinttiintervalliharjoittelun ja tasaisen aerobisen harjoittelun vaikutusta EPOC:hen. Tutkimus osoitti, että kolmen maksimaalisen ponnistuksen 30 sekunnin sprintin palautumiseen tarvittava energia oli merkittävästi suurempi kuin 30 minuutin tasaisen, kohtuullisen harjoittelun.
Sprinttiharjoittelussa osallistujien kalorinkulutus pysyi merkittävästi koholla vielä pitkään harjoittelun päätyttyä, kun taas kohtuullisen harjoittelun ryhmän kalorinkulutus palautui nopeasti normaalille lepotasolle.
Korkeaintensiteettinen harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja antaa paljon suuremman sysäyksen kalorienpolttoon kuin tasainen aerobinen harjoittelu.
HIIT-harjoittelun intensiteetti tarkoittaa, että se ei sovi kaikille. Jos sinulla on sydänongelmia tai olet raskaana, älä tee sitä. Ja jos et ole varma, kysy ehdottomasti ensin lääkäriltäsi.
Mutta sinun ei tarvitse hypätä syvään päähän mäkisprinttien tai intensiivisen piiriharjoittelun kanssa. HIIT-periaatteiden soveltaminen harjoitteluun voi olla niinkin yksinkertaista kuin kävelyn ja kevyen hölkkäämisen vuorottelu tai muutaman kierroksen lempeää varjonyrkkeilyä lyhyillä lepojaksoilla.
HIIT-harjoitukset eivät yleensä vaadi mitään välineitä, mutta sykemittarilla varustettu kuntoilunseurantalaite on hyödyllinen, jotta harjoittelusi pysyisi oikeassa aikataulussa.
Korjaa ruokavaliotasi
korjaa ruokavaliotasi
Huomaa, sanoin korjata ruokavaliotasi. En sanonut, että mene dieetille.
Dieetille lähteminen on yksi helppo tapa asettaa itsesi epäonnistumaan. Mitä äärimmäisempi dieetti, sitä näyttävämpi epäonnistuminen.
Totta kai monet ihmiset laihduttavat ja saavat hyviä tuloksia. Jotkut heistä pitävät painon poissa pitkällä aikavälillä, useimmat taas lihovat heti takaisin.
Mikään laihdutussuunnitelma ei ole yleispätevä ratkaisu, koska olemme kaikki erilaisia. Meillä on erilainen ruumiinrakenne, erilaiset elämänaikataulut, erilaiset mieltymykset. Se, mikä toimii minulle, saattaa olla katastrofi sinulle.
Ainut yleispätevä laihdutuskeino on terveellisen ruokailun tavan kehittäminen.
Meitä kiinnostaa pitkäaikainen, kestävä laihtuminen, johon liittyy korkea elämänlaatu. Emme halua dieettiä, joka aiheuttaa kurjuutta ja epämukavuutta.
Kehittää tapa syödä terveellistä, ravitsevaa ruokaa, josta nauttii, on se, mikä johtaa elinikäiseen positiiviseen muutokseen.
Mutta tämä vaatii hieman itsekuria. Se ei ole helppo ratkaisu, mutta se on se, jolla päästään ongelman ytimeen ja joka muuttaa elämäsi.
Miten siis korjaat ruokavaliosi ja sinusta tulee elinikäinen terveellinen syöjä?
Tottumukset muodostuvat ja vahvistuvat ajan mittaan toistojen kautta. Temppu on aloittaa pienillä muutoksilla.
Jos olet syönyt ison ämpärillisen KFC:tä lounaaksi joka päivä viimeiset kymmenen vuotta, älä yhtäkkiä vaihda lautaselle tofua ja pinaattia. Muutos on liian suuri, ja luovutat muutaman päivän kuluttua ja luultavasti sairastut.
Tee sen sijaan vain pieni muutos.
Esimerkiksi: Otat yleensä kolme sokeria teeseesi. Tästä päivästä alkaen vähennät sen vain yhteen. Aluksi et pidä siitä, vaan himoitset ylimääräistä sokeria. Mutta pysyt siinä. Pian totut siihen. Sitten alat pitää teestäsi enemmän tällä tavalla. Tapa on muuttunut.
Pahat ruokailutottumuksesi pilkotaan pieniksi tavoitteiksi, joita muutetaan vähitellen ja varovasti yksi kerrallaan.
Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua analysoimaan ruokailutottumuksiasi ja tunnistamaan, mitä pitää muuttaa. Ja hanki itsellesi terveellinen reseptikirja, josta saat ideoita siitä, millainen ruokavalio sopii parhaiten makuhermoillesi.
Voit noudattaa näitä terveellisen syömisen perusohjeita:
- Korvaa puhdistetut viljat täysjyväviljalla
- Korvaa tyydyttyneet rasvat ja transrasvat tyydyttymättömillä rasvoilla
- Vähennä lisättyä sokeria (erityisesti nestemäisessä muodossa)
- Vähennä prosessoitua ruokaa, syö enemmän täysravintoa
- Syö runsaasti proteiinia, erityisesti kalaa, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja siemeniä
- Syö enemmän lehtivihanneksia ja ristikukkaisia vihanneksia (esim.g parsakaali)
Liiku enemmän
Voi olla, ettet vain pidä treenaamisesta. Ihan reilusti. Se ei sovi kaikille.
Mutta liikkuminen on jotain, joka tulee meille kaikille luonnostaan. Polttaaksemme enemmän kaloreita ja laihduttaaksemme rasvaa meidän on vain tehtävä sitä enemmän. Sillä ei todellakaan ole väliä, onko se kuntosalilla, puistossa, toimistossa vai sängyssä (vink vink).
Tapojen löytäminen lisätä liikettä elämääsi luonnollisella ja nautinnollisella tavalla on avain kestävään painonpudotukseen.
Kävely on jo pitkään ollut filosofien, runoilijoiden, tiedemiesten ja yritysjohtajien suosima tapa tyhjentää mieli ja löytää inspiraatiota.
Nietzsche, Rousseau, Freud ja Darwin keksivät parhaita ideoitaan kävellessään, ideoita, jotka muuttivat maailmaa. Steve Jobs piti kävelykokouksia parhaana tapana työstää ongelmia.
Stanfordin yliopistossa hiljattain tehty tutkimus osoitti, että kävely lisää luovuutta keskimäärin 60 prosenttia, vaikka kyseessä olisi vain juoksumatolla käveleminen tyhjää seinää vasten. Tässä lempeässä toistuvassa liikkeessä on jotain sellaista, joka laittaa aivot luovuustilaan ja antaa sinun löytää helpommin ratkaisun ongelmiin.
Puoli tuntia reipasta kävelyä polttaa 100-300 kaloria. Jos kävelet yli 30 minuuttia, alat vetää energiaa suoraan rasvavarastoista sokerien sijaan.
Parasta on, että säännöllinen kävely voi auttaa sinua keksimään sen nerokkaan idean, joka muuttaa koko elämäsi.
Pyöräily töihin on toinen mahtava tapa lisätä päivittäistä kalorituotantoasi. Usein se on nopeampaa kuin julkinen liikenne ja paljon vähemmän stressaavaa. Käyttämällä lihasvoimaa päivittäisen työmatkan tekemisessä takaat, että saavutat minimiaktiivisuustavoitteesi joka päivä.
Kun pääset yli alun ”en todellakaan jaksa vaivautua” -fiiliksestä ja teet siitä päivittäisen tavan (tai ainakin muutaman kerran viikossa tapahtuvan tavan), huomaat nauttivasi siitä todella paljon. Mikään ei vedä vertoja sille, että lentää asfaltin yli lempimusiikki korvassa virittäytyäkseen tulevaan päivään tai purkaakseen stressiä rankan päivän jälkeen.
On niin monia tapoja lisätä liikkumista jokapäiväiseen elämääsi.
Käy hissin sijaan portaita. Kävele 10 min lounasta hakiessasi sen sijaan, että valitsisit viereisen paikan. Jää pois bussista tai metrosta yhtä pysäkkiä aikaisemmin ja kävele loppumatka. Suosi kävelykokousta, à la Steve Jobs.
Mitä tahansa tietä päätätkin kulkea laihdutusmatkallasi, varmista, että nautit olostasi. Jos teet asiat oikein, et ainoastaan paranna itseäsi, vaan sinulla on myös hauskaa!”