Miten rakentaa isot hartiat
Tässä postauksessa puhumme siitä, miten rakentaa isot hartiat. Annan sinulle nopeasti hieman anatomiaa hartioista ja sitten menemme parhaisiin hartiaharjoituksiin ja ultimaattiseen hartiatreeniin.
Tässä on kysymys, jonka eräs lukija lähetti minulle hiljattain sähköpostitse…
Kysymys: Jason, minulla on kysymys olkapäiden harjoittelusta.
Ensinnäkin, pitäisikö olkapäitä edes treenata suoraan? Jotkut sanovat, että ne saavat tarpeeksi työtä muista ylävartaloharjoituksista.
Ja toiseksi, jos suosittelet niiden harjoittelua, mitkä ovat parhaat harjoitteet?
Vastaus: Ensinnäkin, kyllä, jos haluat maksimoida hartioiden lihashypertrofian, sinun pitäisi treenata niitä suoraan. Ja kuten jokaista muutakin lihasryhmää, jota yrität rakentaa, haluat treenata raskaasti.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä 25 sarjaa sivuttaisnostoja joka suuntaan. Pysy muutamissa isoissa, perustason puristusharjoituksissa olkapääharjoittelun lihana ja perunana. Se saa aikaan eniten lihaskasvua.
Overhead pressing auttaa myös kasvattamaan penkkipunnerruksen voimaa.
Muista, että avain minkä tahansa lihasryhmän rakentamiseen on progressiivinen ylikuormitus. Sinun on vahvistuttava isoilla yhdistelmäliikkeillä. Se on lihaksen rakentamisen ”salaisuus”, ja se toimii joka kerta poikkeuksetta.
Olkapäälihakset tunnetaan teknisesti nimellä deltoideukset (tai lyhyesti delts). Ne koostuvat kolmesta päästä – anteriorisesta, lateraalisesta ja posteriorisesta; tai yksinkertaisemmin sanottuna – etu-, sivu- ja takalihaksista.
Etulihakset saavat paljon työtä kaikista tavallisista rintakehän puristusliikkeistäsi, kuten penkkipunnerruksesta tai dipeistä. Tämän takia ihmiset esittävät väitteen, että sinun ei tarvitse painaa yläviistoon. Ja vaikka teknisesti se voi olla totta, olen nähnyt hyvin harvoja ihmisiä, joilla on valtavat hartiat ja jotka eivät paina yläviistoon.
Plussana se on vain miehekäs, badass-harjoitus.
Sivuttaisten tai sivusuuntaisten deltsien osalta voit halutessasi sisällyttää joitain sivuttaisnostoja ohjelmaasi, jotta voisit treenata niitä täysin. Suosittelen tätä vain ei-aloittelijoille, jotka ovat treenanneet kunnolla muutaman vuoden ajan ja kasvattaneet yläpunnerrustaan melko merkittävästi.
Takareiden deltsejä voi treenata matalan kaltevuuden sivuttaisnostoilla asettamalla penkki 15-35 asteen asentoon.
Kaikissa sivuttaisnostoissa kyynärpäät halutaan lähes suoriksi. Kun näet jonkun tekevän sivuttaisnostoja käsivarret lähes 90 asteeseen taivutettuina, jätä tämä huomiotta riippumatta siitä, kuinka iso henkilö on. Se on teknisesti väärin.
Takareiden deltsiä voi treenata myös millä tahansa soutuliikkeellä, jossa kyynärpäät ovat sivulle ojennettuina ja vedät niitä vartalosi taakse.
Alhaalla on lista suosikkiharjoituksistani olkapäiden rakentamiseksi.
PARHAIMMAT OLKAVARSIEN HARJOITUKSET
Ripustuspuhdistus & Punnerrusliike
Ensimmäinen niistä on tangon ripustuspuhdistus (hang cleanssaa) ja työntöpunnerrus. Suorita tämä harjoitus kumartumalla käsipaino käsissäsi ja olkapään levyisellä otteella. Aloita siten, että tanko on juuri polviesi yläpuolella, ja muista säilyttää täydellinen ryhti niin, että pää on samassa linjassa selkärangan kanssa, rintakehä on ylhäällä ja selkä kaarella.
Aloita viemällä lantio eteenpäin ja kohauttamalla hartioita. Vedä tanko rintakehän yläosaan, käännä se sitten nopeasti ympäri ja ota se kiinni sieltä kallistumalla hieman polvista.
Nosta se ylös kokonaan räjähtämällä voimakkaasti ylös 1/4 kyykkyasennosta, johon sait tangon kiinni, ja paina samalla tanko suoraan ylös pään yläpuolelle lukkoon käyttäen jalkojesi tuottamaa vauhtia.
Tämä harjoitus voidaan tehdä tavallisella suoralla tangolla (suosittelen kuitenkin lämpimästi käyttämään hyvää olympiatankoa tai kyynärpäät saattavat huutaa muutaman viikon kuluttua), kulmikkaalla tai neutraalilla otteella varustetulla tangolla tai voimamieshirren tukilla (henkilökohtainen suosikkini).
Toinen variaatio tästä harjoituksesta voidaan tehdä käsipainoilla. Tämä mahdollistaa luonnollisemman liikkeen, koska kädet eivät ole lukittuna kiinteälle alueelle käsipainon kanssa. Voit tehdä nämä kahdella käsipainolla kerralla tai tehdä ne yksi käsi kerrallaan.
Tämä harjoitus ei ainoastaan rakenna isoja deltsejä, vaan myös pakkaa kokoa trapseihin ja yläselkään samalla kehittäen räjähtävää voimaa.
Aloittelijoiden tulisi keskittyä 5-8 toiston sarjoihin ripustuspuhdistuksessa ja -puristuksessa. Edistyneet nostajat voivat lisätä toistoja; varsinkin jos käyttävät tukia strongman-tyyppisenä tapahtumana. Silloin voi tehdä jopa 10-12 tai jopa 15-20 toistoa. Mutta näitä korkeampia toistovälejä tulisi käyttää vain kavereiden, jotka ovat jo erittäin vahvoja ja melko edistyneet harjoittelussaan.
Korkeiden toistojen puhdistus ja painallus ovat uuvuttavia, mutta mahtavia.
Sotilaspunnerrus
Seisomatoiminen sotilaspunnerrus on yksi parhaista, perustavanlaatuisimmista, vanhan koulukunnan, badass-harjoituksista, joita voit tehdä. Nouse seisomaan ja paina tankoa tai käsipainoja yläpuolelle. Se on painoharjoittelun ydin. Ja jos treenaat isoja painoja, sinulla on myös isot hartiat.
Jos teet jo deadliffejä ja suoraa trap-työskentelyä ohjelmassasi, clean and pressesin tekeminen voi osoittautua liian raskaaksi palautumiselle. Siinä tapauksessa voit yksinkertaisesti pitäytyä tavallisissa yläpunnerruksissa, miinus puhdistus.
Kun painat tangolla ylhäältäpäin, suosittelen kokeilemaan vääriä tai peukalottomia (peukaloiden pitäminen samalla puolella kuin sormien).
Sinä huomaat, että se on vähemmän rasittavaa kyynärpäille ja hartioille ja tangon liikerata tuntuu luonnollisemmalta. Kiitän kaveriani Smittyä Diesel Strengthilta siitä, että hän esitteli minulle tämän käsitteen. Painaminen peukaloilla tangon otteen ympärillä tuntuu nyt hankalalta ja melko kauhealta sen jälkeen, kun olet tehnyt sen toisella tavalla.
Kokeile käsipainoilla painamista neutraalilla otteella ja kämmenet sinuun päin vaihtelun vuoksi.
Ylänpäänpainalluksissa työskentelemme 1-3 painavaan, yläpäässä oleviin sarjoihin, jotka ovat välillä 5-8, jos olet aloittelija, tai jopa 10-12 vahvoille, edistyneille kavereille.
Kuten aina, raskas nosto on parempi valinta kuin kevyt korkean toistomäärän harjoittelu, kun kyse on lihaksen rakentamisesta.
Ja matalammat toistosarjat kohdistuvat IIB-tyypin kuituihin, jotka kasvavat nopeammin kuin hitaasti nykivät kuidut.
Käsilläseisontapunnerrukset
Kaikkikaan keskustelu isojen olkapäiden kasvattamisesta ei olisi täydellistä ilman käsilläseisontapunnerruksen mainintaa. Tämä on yhtä vaikea kuin miltä se kuulostaa, mutta sitä voidaan muokata aloitteleville tai keskitason nostajille.
Helpoisin tapa treenata käsilläseisontapunnerrusta on aloittaa yksinkertaisesti pitämällä asentoa jonkin aikaa pitäen jalat seinää vasten.
Kun pystyt helposti pitämään kehonpainosi kuudenkymmenen sekunnin ajan, aloita työskentelemään eksentrisiä, vain toistoja. Tee viisi yksittäistä ja ota viisi sekuntia aikaa laskeutua. Työskentele niin, että teet viisi kolmen sarjaa ja laskeudut 6-8 sekunnissa. Kun olet tehnyt tätä muutaman viikon ajan, pystyt saamaan ensimmäisen toiston yksin.
Kun se on mahdollista, sinun kannattaa tehdä yksi tai kaksi sarjaa yhden toiston ja pari muuta eksentristä vain toistoa. Kun pääset siihen pisteeseen, että pystyt tekemään kolme toistoa, kokeile tehdä kymmenen yksittäistä sarjaa noin 45-60 sekunnin välein.
Kun pystyt tekemään kuusi toistoa, haluaisit tehdä kolmen sarjan sarjoja. Eli noin puolet siitä, mitä pystyt tekemään yhdessä sarjassa.
Progressio näissä vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua.
Kun pystyt tekemään 8-10 toistoa yleensä (noin 4-6 kuukaudessa), on aika aloittaa liikelaajuuden lisääminen. Tätä varten aseta kätesi laatikoille ja laske päätäsi niiden väliin.
Todennäköisesti haluaisit aloittaa ohuilla kumimatoilla ja lisätä niitä parin viikon välein. Jos sinulla ei ole tätä mahdollisuutta, pinoa laatikoiden väliin joitakin lehtiä tai jotain muuta, jotta voit lisätä liikelaajuutta vähitellen.
Kun pystyt tekemään 6-8 toiston sarjan pään ollessa kokonaan alhaalla laatikoiden välissä, sinulla pitäisi olla melko massiivinen olkapään kehitys, puhumattakaan yleisestä kokovartalovoimasta ja urheilullisuudesta.
Lateral Raise
Nämä tehdään normaalisti seisten, mutta jos sinulla on vaikeuksia kohdistaa sivuttaislihaksia tavallisilla sivuttaisnostoilla, kokeile tehdä ne kaltevalla penkillä, joka on asetettu 45 ja 75 asteen välille. Hieman eteenpäin kallistuneena pääset iskemään sivudelfteihin tehokkaammin.
Kun harjoittelet sivuttaisnostoja, haluat varmistaa, että pidät yllä jatkuvaa jännitystä ja jatkuvaa liikettä koko sarjan ajan.
Matalan kallistuksen sivuttaisnostot
Alentamalla penkkiä 15-35 asteen kulmaan rasitat takareisiä enemmän. Nämä lihakset ovat yleensä hitaammin nykiviä ja reagoivat parhaiten hieman korkeampiin toistomääriin.
Face Pull
Tämä on loistava harjoitus kaikkien yläselän ja hartioiden takaosan lihasten kehittämiseen. Kiinnitä köysikahva kaapelipinoon noin kasvojen korkeudelle. Soutaa nyt kahvoja kohti kasvojasi kyynärpäät ylhäällä ja sivulle ojennettuina. Purista lapaluita yhteen sekunnin ajan huipulla.
Suositan 8-15 toiston sarjoja kasvojen vetoon.
Näitä voi tehdä myös vasarakouralla, jolloin myös ulkoiset kiertäjälihakset ovat suuremmassa määrin mukana. Käytä molempia variaatioita tasapainoisen kehityksen aikaansaamiseksi.
The Ultimate Shoulder Workout
Valtaosassa Renegade-harjoitteluohjelmia harjoittelet kolmena päivänä viikossa, ja suosittelen yleensä harjoittelemaan yhtä lihasryhmää 5-7 päivän välein. Kun olet aloittelija, voit käyttää enemmän taajuutta ensimmäisen vuoden aikana.
Käytän muutamaa erilaista harjoittelujakaumaa kuten esim:
- ylös/alas/ylös
- Kiertävä ylös/alas jossa treenaat ylös kaksi kertaa viikossa, sitten alempi kahdesti seuraavalla viikolla
- Rinta+Hartiat+Tris+Vyötäröt/ Selkä+Jalat+Bis
- Työntö/Työntö/Alempi
- Rinta+Hartiat/Rinta+Tris+Tris+Haselkä+Bis/Jalat+Hartiat
- Pystytyöntö & veto/Quad dominoiva/ Vaakatyöntö & veto/ Lonkkadominoiva (treenaan 3 päivää viikossa ja kierrätän 4. päivän seuraavalle viikolle)
Yksi asia mitä en tee, ei kuitenkaan ole määrätä tyypillistä ammattilaiskehonrakentajien tyylistä harjoittelua, jossa yhtä tiettyä lihasryhmää räjäytetään 12-20 sarjalla 12-15 toistoa. Se toimii vain geneettisille friikeille, jotka käyttävät steroideja.
Luonnollinen nostelija, jolla on keskivertogenetiikka, tarvitsee paljon vähemmän volyymia. Ja heidän pääpainopisteensä on oltava vahvoiksi tulemisessa.
Riippuen yllä olevasta jaosta, jonka valitset, ohjelma voi olla hieman erilainen. Mutta yleinen teema on, että painat raskaita painoja ylhäältäpäin kerran 5-7 päivässä pienillä toistoilla. Sitten isket jonkin verran volyymityötä sivuttaisnostoihin ja kasvojen vetoihin.
Näyte hartioiden harjoittelusta:
Päivä 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Tämä tehtäisiin ylävartalon päivänä, punnerruspäivänä tai pystypunnerruspäivänä, jos noudatat liikekuviojakoa
2. päivä
Rack deadlift tai high pull (treenaa trapsia) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
Mitä ravinnosta?
Kään lihasryhmä ei kasva ilman asianmukaista polttoainetta. Muista siis syödä yksi gramma proteiinia painokiloa kohden päivässä ja 1,5-3 grammaa hiilihydraatteja. Pidä rasvat vähäisinä tai kohtalaisina noin 0,4 grammassa kehonpainokiloa kohden.
Voit lukea lisää TÄSTÄ.
***
Nyt tiedät, miten rakentaa isot hartiat. Älä jää kiinni siitä, että teet enemmän töitä. Keskity vain perusasioihin ja jatka voimistumista. Se on ainoa todistetusti toimiva suunnitelma.
Pitäkää minut ajan tasalla tuloksistanne lyömällä minua Twitterissä tai Instagramissa.