Miten saat ruokavaliostasi enemmän kuitua
Vähentääksesi divertikkelitulehduksen riskiäsi, sinun tulisi yrittää lisätä kuitupitoisia ruokia jokaiseen ateriaan. Tavoittele, että jopa puolet lautasestasi sisältää jotakin kuitupitoista ruokaa.
Ole kuitenkin varovainen syömään paljon kuitua kerralla. Liiallinen syöminen voi aiheuttaa kaasuja, turvotusta, ripulia ja vatsakramppeja, kun suolistobakteerisi yrittävät käsitellä kaikkea uutta kuitua. Nämä ongelmat häviävät jonkin ajan kuluttua, kun ruoansulatuselimistösi tottuu suurempaan kuitumäärään, mutta voit välttää ne lisäämällä lisäkuitua vähitellen ruokavalioosi. Yritä esimerkiksi lisätä päivittäiseen ruokavalioosi vain yksi lisäannos runsaskuituista ruokaa viikon ajan ja katso sitten, miltä kehostasi tuntuu. Anna itsellesi tarvittaessa toinen viikko aikaa. Jos kaikki on kunnossa, lisää toinen päivittäinen annos viikon ajan. Jatka tätä mallia, kunnes saavutat päivittäisen kuitukiintiösi.
Varmista myös, että juot runsaasti nestettä joka päivä – noin 16 unssia vettä, neljä kertaa päivässä. Juomasi veden määrän lisääminen voi auttaa kuituja kulkemaan ruoansulatuskanavasi läpi ja välttää vatsavaivoja.
Tässä on muutamia lisävinkkejä, jotka voivat auttaa sinua siirtymään kuitupitoisempaan ruokavalioon.
- Syö päivittäin vähintään kolme annosta vihanneksia ja kaksi annosta hedelmiä, mikä on Yhdysvaltain elintarvike- ja maatalousministeriön (USDA:n) amerikkalaisille laatimissa Ruokavalio-ohjeissa (Dietary Guidelines for Americans) suositeltu viisi annosta päivässä. Miltä se näyttää? Yleensä yksi annos on yksi hedelmäpala tai puoli kupillista raakoja hedelmiä tai vihanneksia tai kupillinen lehtivihanneksia.
- Lisää hedelmiä, vihanneksia tai molempia jokaiseen ateriaan. Ota esimerkiksi hedelmiä aamiaiselle ja välipalaksi ja vihanneksia lounaalle ja päivälliselle.
- Syö palkokasveja (palkokasvien heimoon kuuluvien kasvien siemeniä), kuten papuja, linssejä ja herneitä, vähintään kolme kertaa viikossa. Voit sisällyttää niitä joko kasvipohjaisena proteiinina lihattomiin ruokiin tai tärkkelyspuolena viljojen tilalle. Voit esimerkiksi syödä kalaa linssipohjalla riisin sijaan.
- Luota välipaloina pähkinöihin, siemeniin ja hedelmiin. Tai lisää niitä muihin tuotteisiin, kuten jogurttiin, kaurapuuroon, salaatteihin ja sekoitusruokiin.
- Korvaa valkoisen riisin kaltaiset puhdistetut jyvät täysjyväviljoilla, kuten ruskealla riisillä, villiriisillä tai bulgurilla. Etsi pastaksi versioita, jotka on valmistettu kvinoasta tai palkokasveista, kuten kikherneistä ja linsseistä.
- Tarkista ravintoarvomerkinnöistä ravintokuidun määrä. Tavoittele vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti.
Jos haluat lisätietoja divertikuliitista ja parhaista tavoista ehkäistä tai hallita sitä, lue Harvard Medical Schoolin verkko-opas Divertikuliitti ja divertikuliitti.
Vapautuslauseke:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.