Näin sinun tulisi tehdä viikon jokaisena päivänä laihduttaaksesi, valmentajan mukaan
Olet hyvin levännyt, virkistynyt ja valmis uuteen viikkoon, joten käytä tuo energia siihen, että puristat hieman cardiota ja treenaat suurimpia lihaksiasi: jalkojasi. ”Voimaharjoittelun yhdistäminen sydän- ja verenkiertoharjoitteluun on ajallisesti tehokasta; se polttaa rasvaa ja auttaa lisäämään lihaskestävyyttä ja sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä”, Chadwell sanoo. Kokeile tätä sydän- ja alavartalopiiriä. ”Naiset ajattelevat tyypillisesti rintapäivää miesten suosikkijumppapäivänä, mutta se on yhtä lailla tärkeä naisillekin”, Chadwell sanoi. ”Rintakehän harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiä; se voi jopa antaa tytöille kyytiä, ja parannat ylävartalon voimaa.” Valitse mitä tahansa kuutta rintaharjoitteita tästä listasta ja tee kolme sarjaa 15-20 toistoa. Lepää minuutin ajan jokaisen sarjan välillä. Valitse joka viikko erilainen harjoitusyhdistelmä tai vaihda ainakin kahta niistä, jotta harjoittelusi pysyy monipuolisena. HIIT-harjoitukset ovat tyypillisesti vain 10-30 minuutin pituisia, mutta harjoittelet täysillä harjoittelun korkean intensiteetin osuuksia, joita seuraavat lepo- tai aktiiviset palautumisjaksot. ”Burstien ja lepojaksojen muodostama kuvio on erittäin tehokas rasvanpudotuksen ja aineenvaihdunnan lisäämisen kannalta, joten on ihanteellista sisällyttää HIIT-treenit treeneihisi yhdestä kahteen kertaan viikossa tasaisen sydänlihaskuntotreenin tilalle”, Chadwell kertoi POPSUGARille. Kokeile tätä aloittelijan rutiinia tai mitä tahansa tämän listan HIIT-treenejä valitsemalla joka viikko erilainen treeni pitääksesi asiat raikkaina. Lähde: POPSUGAR: Getty / mihailomilovanovic Lepo ja palautuminen on yhtä tärkeää kuin treenaaminen ja hyvä syöminen. Uuden harjoitusohjelmasi 4. päivään mennessä saatat huomata tarvitsevasi aikaa palautumiseen. Itse asiassa alussa saatat tarvita jopa kolme lepopäivää, kunnes kehosi tottuu harjoittelun aiheuttamiin rasituksiin. ”Kuuntele kehoasi! Vaikka hahmottelen seitsemän päivän ohjelman, se ei tarkoita, ettetkö voisi laittaa lisää lepopäiviä viikko-ohjelmaasi, jos tarvitset niitä”, Chadwell sanoo. Jos haluat silti treenata, kokeile joogavideoita stressiin tai tätä 30 minuutin voimajoogavirtaa. Venyttely voi auttaa rauhoittamaan kipeytyneitä lihaksia. Chadwell huomautti, että moni nainen karttaa ylävartalonsa harjoittelua mistä tahansa syystä. Saatat kokea sen pelottavana tai pelätä, että lihotat itsesi – mutta kyse on vain oikean harjoittelun valinnasta. Kokeile yksinkertaista kehonpainoharjoittelua tai jotakin näistä YouTubesta löytyvistä 10 minuutin käsivarsiharjoitteluista. Parannat yleistä lihastasapainoasi ja -voimaasi. Kiertoharjoittelu on tehokas tapa treenata koko kehoa yhdellä treenikerralla: voimaharjoittelulla rakennetaan lihaksia ja kardio sulattaa rasvaa. Kokeile tätä runkoon keskittyvää kiertoharjoittelua tai kehonpainoharjoittelua jalkojesi, käsivarsien ja vatsalihasten vahvistamiseksi, ja sekoita sitten joka viikko uusi kehonpainoharjoittelu, johon voit sisällyttää painoja kun kuntotasosi paranee. ”Luvataan kaikki, että emme koskaan laiminlyö selkäämme! Selkäharjoittelu on tärkeää, koska se auttaa oikeaan ryhtiin”, Chadwell sanoi. ”Vahva ylä- ja keskiselkä auttaa torjumaan alaselkäkipuja ja ehkäisemään loukkaantumisia, ja koska se on osa ydintäsi, selkäsi auttaa sinua myös suorittamaan lähes kaikki muut liikuntamuodot tehokkaasti.” Kuulit kyllä – kokeile tätä selkäpäivärutiinia, ja tässä on muutamia Halle Berryn tekemiä selkäharjoitteita. 1. päivä: Jalat ja cardio
Päivä 2: Rinta
Päivä 3:
Päivä 4: Lepo
Katso tätä!
Luokka FitSugar
Päivä 5: Ylävartalo ja käsivarret
Päivä 6: Kiertoharjoittelu
Päivä 7: Selkä
