Neljäsosa COVID-19
Kolesteroli on elimistön moitteettoman toiminnan kannalta välttämätön lipidi eli rasva, jota tuotetaan pääasiassa maksassa ja ravinnon kautta. Keho tarvitsee kolesterolia tuottaakseen hormoneja, syntetisoidakseen D-vitamiinia ja muita aineita, jotka auttavat sitä sulattamaan ruokaa. Kohonnut kolesteroli voi kuitenkin olla sepelvaltimotaudin riskitekijä.
Tässä mielessä korkea veren kolesteroli ”voi yhdistyä muiden aineiden kanssa muodostaen plakkia”. Tämä plakki tarttuu verisuonten seinämiin, ja sitä kutsutaan ateroskleroosiksi”, he toteavat MedlinePlus-sivustolla. Se voi johtaa sepelvaltimotautiin, joka ”voi kaventua tai jopa tukkeutua”, koska verenkierto valtimoissa estyy. Vakavampia seurauksia voivat olla sydänsairaudet, angina pectoris tai aivohalvaus.
Kolesterolia kuljettavat veressä proteiinit, joita kutsutaan lipoproteiineiksi, ja niitä on useita erilaisia. Paha kolesteroli” eli LDL kuljettaa kolesterolia maksasta kehon soluihin ja johtaa plakkien kertymiseen valtimoihin. Hyvä kolesteroli” eli HDL kerää kolesterolia muista kehon osista ja palauttaa sen maksaan, jossa se hajotetaan.
Mitkä ovat lisääntyneen kolesterolin syyt?
Veressä olevan huonon kolesterolin lisääntymiseen on useita syitä, ja osa niistä liittyy genetiikkaan, aiempiin sairauksiin, kuten verenpainetautiin tai diabetekseen, sekä tiettyjen lääkkeiden saantiin.
Yksi yleisimmistä syistä on kuitenkin epäterveellinen elämäntapa. Epäterveelliset ruokailutottumukset, kuten esimerkiksi elimistölle haitallisten rasvojen, kuten tyydyttyneiden tai transrasvojen, liiallinen käyttö. Toisaalta istumatyö ja liikunnan puute alentavat hyvää kolesterolia, samoin kuin tupakointi.
Miten sitä voidaan säädellä?
Kolesterolin alentamiseksi luonnollisesti on ensimmäiseksi muutettava elämäntapoja eli terveellistä ruokavaliota, painonhallintaa ja tiheää liikuntaa. Mayo Clinicin mukaan tärkeimmät suositukset ovat siis seuraavat:
- Seuraa vähäsuolaista ruokavaliota.
- Rajoita alkoholinkäyttöä.
- Lisää hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljan käyttöä.
- Limita eläinrasvoja ja nauti ”hyviä” rasvoja kohtuudella.
- Säätöpaino.
- Vältä tupakointia.
- Säännöllinen liikunta.
- Hallitse stressiä.
Ensimmäinen askel on siis ylläpitää ruokailusuunnitelmaa, johon kuuluu terveellisempien rasvojen syöminen ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen, joita esiintyy joissakin lihoissa, maitotuotteissa, prosessoiduissa ja hydrogenoiduissa elintarvikkeissa sekä paistetuissa ruokalajeissa, kuten MedlinePlus-julkaisussa esitetään. Rajoita kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, joita on pääasiassa eläintuotteissa.
Lisää lisäksi liukoisten kuitujen saantia, sillä nämä elintarvikkeet ”auttavat estämään kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavaan”. Tällaisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi täysjyvävilja, hedelmät, kuten omenat tai banaanit, ja palkokasvit, kuten linssit tai kikherneet. Toinen osoitus terveellisestä ruokavaliosta on hedelmien ja vihannesten sekä runsaasti omega-3-happoja sisältävän kalan nauttiminen.
Mitkä elintarvikkeet parantavat kolesterolitasoa?
Kuten mainittiin, ruokavaliolla on ratkaiseva merkitys kolesterolin alentamisessa. Mayo Clinic suosittelee seuraavia elintarvikkeita:
- Kaurahiutaleita, kauralesejä ja runsaskuituisia elintarvikkeita. ”Liukoinen kuitu voi vähentää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Viidestä 10 grammaan tai enemmän liukoista kuitua päivässä alentaa LDL-kolesterolia.”
- Kala ja omega-3-rasvahapot triglyseridipitoisuuden alentamiseksi: lohi, taimen, makrilli tai tonnikala. ”Elintarvikkeissa, kuten saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja rypsiöljyssä, on myös pieniä määriä omega-3-rasvahappoja.”
- Mantelit ja muut pähkinät, sillä ne parantavat veren kolesterolipitoisuutta.”
- Avokadot: ”Ne ovat voimakas ravintoaineiden lähde sekä monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA).”
- Avokadot: ”Ne ovat voimakas ravintoaineiden lähde sekä monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA).
- Oliiviöljy.
- Elintarvikkeet, joihin on lisätty kasvistanoleita ja -steroleita: ”Margariinit ja appelsiinimehu, joihin on lisätty kasvisteroleita, voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.”