Nopeita korjauksia kipeisiin lihaksiin
RELATED: Se on eksentrinen, tai pidentävä lihassupistukset, jotka itse asiassa aiheuttavat kipua, sanoo Jan Schroeder, PhD, puheenjohtaja kinesiologian laitoksen puheenjohtaja Kalifornian valtionyliopiston Long Beachin yliopistossa. Ajattele: kävely tai hölkkä mäkeä alaspäin tai laskeva liike hauisliikkeen tai rintapainalluksen aikana. Lihakset vaurioituvat tyypillisesti enemmän tämäntyyppisten liikkeiden aikana kuin konsentristen harjoitusten aikana (harjoitukset, joissa lihas työskentelee lyhentyessään). Lihakset kohtaavat paljon stressiä molempien liiketyyppien aikana, mutta vähemmän lihassyitä rekrytoituu eksentristen supistusten suorittamiseen verrattuna konsentrisiin supistuksiin (kuten käsipainon käyristämiseen tai painon painamiseen pään yläpuolelle), todetaan Frontiers in Physiology -lehden toukokuun 2019 numerossa julkaistussa katsauksessa.
Joitakin lihasten kipeytymistä on hyvä asia, mutta sen ei pitäisi kestää liian kauan
Repeytyneet, tulehtuneet lihakset voivat kuulostaa pahalta – ja haluamme varmasti minimoida tulehduksen normaalissa jokapäiväisessä elämässämme, sillä aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen tulehdus vaikuttaa moniin kroonisiin sairauksiin – mutta jonkinasteinen tulehdus voi olla tärkeä signaali lihasten kasvulle ja korjautumiselle, Arent sanoo. Jos autat lihaksia toipumaan vauriosta, ne todennäköisesti kasvavat takaisin isommiksi ja vahvemmiksi, ”joten kyse ei ole niinkään siitä, ettemme haluaisi tulehdusta esiintyvän, vaan haluamme saada sen hallintaan mahdollisimman pian”, Arent sanoo.”
RELATED: Parhaat harjoitukset vahvempiin vatsalihaksiin
Ja luultavasti haluat, että arkuus katoaa, jotta voit palata liikkumaan ja elämään kivuttomasti.
LISÄTIETOJA: The Best Exercises for a Stronger Back
Pitäkää mielessä, että sinun ei tarvitse olla kipeä harjoituksen jälkeen, jotta se olisi tehokas. Kipeys tarkoittaa vahinkoa, ja vahinko on hienoa pieninä annoksina, mutta sinun ei tarvitse aiheuttaa kipeyttä aiheuttavaa vahinkoa joka kerta kun treenaat. ”Sen ei pitäisi olla tavoitteesi”, Schroeder sanoo. ”Sinun ei tarvitse olla kipeä tietääksesi, että treeni oli hyvä.”
Vähentääkö lämmittely treenin jälkeistä lihasten kipeytymistä?
Olet ehkä kuullut, että venyttely ennen treeniä voi auttaa ehkäisemään vammoja ja kipeytymistä. Lihasten venyttely ennen harjoittelua ei kuitenkaan todennäköisesti ole hyvä idea. ”En ole venyttelyn kannattaja ennen harjoittelun aloittamista”, Arent sanoo.
Cochrane-katsauksessa, joka käsitteli 12 tutkimusta, joissa tarkasteltiin, miten venyttely ennen tai jälkeen harjoittelun vaikutti lihaskipuun myöhemmin, todettiin johdonmukaisesti, että venyttelyllä ei ollut vaikutusta lihaskipuun viikon sisällä harjoittelusta.
Joidenkin todisteiden mukaan dynaaminen lämmittely välittömästi ennen harjoittelua voisi vähentää lihaskipua jopa kaksi päivää myöhemmin, mutta tutkimuksissa havaittu kipeytymisen väheneminen on ollut hyvin pientä.
6 asiaa, joita voit tehdä harjoittelun aikana ja sen jälkeen lievittääksesi lihaksen kipeytymistä
Vaikka mitään välitöntä ratkaisua ei ole – lihakset tarvitsevat vain aikaa parantuakseen – on olemassa joitakin strategioita, joita voit käyttää lievittääksesi kipeytymistäsi ja auttaaksesi palautumista. Tässä on, mitä sinun tulisi tietää:
Treenin aikana ja sen jälkeen: Hydrate
Saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta nesteytyksen ylläpitäminen on tärkeä osa lihasten palautumista. Vesi pitää nesteet liikkeellä elimistössäsi, mikä voi auttaa lievittämään tulehdusta, huuhtelemaan jätetuotteet pois ja toimittamaan lihaksiisi niiden tarvitsemia ravintoaineita, Arent sanoo.
Ongelmana on, että voi olla hankalaa tietää, onko ja milloin olet kuivunut, sillä Schroederin mukaan on todennäköistä, että saavutat nestehukan ennen kuin jano todella iskee. Virtsan väri antaa hyvän viitteen: Keskikeltainen tai tummankeltainen väri on merkki nestehukasta, kun taas vaaleankeltainen väri tarkoittaa, että olet nesteytynyt.
Tulee vain muistaa, että vitamiinilisien nauttiminen voi saada virtsan näyttämään tavallista tummemmalta. Kuka vaikuttaa ja millaiset vitamiinilisät? Sitä on vaikea sanoa. ”Jokainen on erilainen”, Schroeder sanoo.
Heti treenin jälkeen käytä vaahtorullaa (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial release (SMR) on tekniikka, jota käytetään vapauttamaan jännitystä lihaksissa ja sidekudoksissa (vaahtorullat, lacrosse-pallot ja hierontakepit ovat yleisiä SMR-työkaluja), ja se auttaa liikuttamaan lihaksiin liikunnan jälkeen kertyneitä nesteitä.
International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä marraskuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todettiin, että vaahtorullaus voi auttaa lisäämään liikelaajuutta ja vähentämään DOMSia. Vaahtorullaus, samoin kuin muutkin hierontamuodot, lisäävät verenkiertoa, jotta vaurioituneelle alueelle saadaan enemmän ravintoaineita ja happea, mikä auttaa vähentämään turvotusta ja arkuutta, Arent selittää.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan vaahtorullaa, etsi aluksi pehmeämpi versio. Kiinteämmillä vaahtorullilla voit käyttää enemmän painetta, mutta ne voivat olla voimakkaita, jos et ole tottunut niihin. Lacrosse-pallot voivat myös olla käteviä työkaluja, sillä ne ovat ihanteellisia vaikeasti saavutettavien kohtien, kuten pakaroiden, latsin, vasikoiden ja illiotibiaalisen (IT-) nauhan, tasoittamiseen, Arent huomauttaa.
Syö puolen tunnin sisällä intensiivisen harjoittelun jälkeen
Syöttämällä lihaksillesi ravintoaineita, joita ne tarvitsevat korjautuakseen ja kasvaakseen takaisin vahvemmiksi, voit ehkä nopeuttaa toipumisprosessia, Arent sanoo.
Hän suosittelee käynnistämään palautumisen varmistamalla, että saat elimistöösi 20-40 grammaa (g) proteiinia ja 20-40 grammaa (g) hiilihydraatteja 30 minuutin kuluessa intensiivisestä tai pitkästä (vähintään 60 minuuttia kestävästä) treenistä. (Annos kreikkalaista jogurttia, jossa on kourallinen marjoja ja ruokalusikallinen hunajaa, on yksi välipalavaihtoehto.)
Proteiini on tärkeää lihasten uudelleenrakentamiseen tarvittavien aminohappojen saamiseksi, kun taas hiilihydraateilla on keskeinen rooli lihasten harjoittelun aikana käyttämien polttoainevarastojen täydentämisessä, todetaan Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa kannanotossa ravintoaineiden ajoituksesta.
Mutta älä pysähdy treenin jälkeiseen välipalaan; et auta lihaksiasi palautumaan, jos olet nälkäinen tai pihistelet ravitsevien ruokien suhteen koko loppupäivän, Arent toteaa. Aseta ateriat etusijalle ja pidä päivittäinen proteiininsaanti melko tasaisena, jotta kudoksesi saavat tasaisesti aminohappoja koko päivän ajan. Suositukset vaihtelevat, mutta International Society of Sports Nutrition suosittelee nauttimaan päivittäin 1,4-2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, jos olet aktiivinen, ja jakamaan annokset tasaisesti kolmen tai neljän tunnin välein. Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, tarvitset noin 95-136 grammaa proteiinia joka päivä.
Fruitsit, vihannekset ja palkokasvit ovat myös avainasemassa, koska ne antavat elimistöllesi vitamiineja ja kivennäisaineita – kuten C-vitamiinia ja sinkkiä – jotka edistävät paranemista, Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan.
RELATED: What to Eat Before, During, and After Your Workout
Later On: Sleep
Nukkuminen on kriittistä monesta syystä, mutta se on myös yksi tärkeimmistä osatekijöistä harjoituksen palautumisessa, Arent sanoo. ”Se ei ehkä vaikuta siltä, että sillä on välitön vaikutus , mutta siitä voi olla varmasti hyötyä”, hän lisää.
Non-rapid eye movement (NREM) -uni esimerkiksi lisää proteiinisynteesiä (uusien proteiinien luomista), jota tarvitaan vaurioituneiden lihasten korjaamiseen, lokakuussa 2014 Sports Medicine -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.
Siitä, että harjoittelun jälkeinen vaihe ei ole aikaa kitsastella nukkumisessa. Pyri saamaan vähintään seitsemän tuntia unta, kuten National Sleep Foundation suosittelee.
RELATED: How Much Sleep Do You Really Need Each Night?
The Day After a Tough Workout, Do Light Exercise
Sore muscles need to rest, mutta se ei tarkoita, että on parasta potkia jalat ylös ja viettää päivä sohvalla. Yritä liikkua kevyesti esimerkiksi restoratiivisen joogan, helpon kävelyn, uinnin tai pyöräilyn tai jopa kevyen kestävyysharjoittelun avulla. Tärkeintä on välttää toista intensiivistä harjoitusta, jossa käytetään samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Schroederin mukaan ponnisteluasteikolla 0-10 (jossa 10 tarkoittaa maksimaalista intensiteettiä) kannattaa pyrkiä ponnistelemaan tasolla 3. Haluat saada veren liikkeelle kipeytyneisiin lihaksiin, jotta ne voivat toimittaa korjaantumiseen tarvittavaa happea ja ravintoaineita – aiheuttamatta lisävahinkoja lihaskudoksille.
Voi olla hyvä välttää tulehduskipulääkkeitä
Vaikka saattaisitkin tuntea houkutusta popsia särkylääkkeen ja lopettaa päivän, Arent varoittaa, että saatat uhrata sillä tavoin lihaksen uudelleenrakentumisprosessin keskeisiä osia. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet), kuten Advil (ibuprofeeni) ja Aleve (naprokseeni), voivat lievittää lihaskipuun liittyvää kipua, mutta ne voivat myös estää lihaksia kasvamasta takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi. Acta Physiologica -lehden elokuun 2017 numerossa julkaistussa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että reseptivapaasti saatavan ibuprofeenin enimmäisannoksen ottaminen pysäytti edistymisen kahdeksan viikon kestävyysharjoitteluohjelman aikana, joka oli suunnattu nuorten aikuisten lihasten ja voiman rakentamiseen.