NWPC-blogi
Voiko syömisesi vaikuttaa mielialaan? Lyhyesti sanottuna kyllä. Sillä mitä syöt, on merkitystä. Lisäämällä lautasellesi terveellisempiä vaihtoehtoja voit parantaa mielenterveyttäsi tarjoamalla elimistöllesi välttämättömiä ravintoaineita, jotka luonnollisesti lisäävät serotoniinia, tai vähentää niitä syömällä epäterveellisiä aterioita. Sen tietäminen, mitkä elintarvikkeet parantavat hyvinvointiasi, voi olla vaikeaa. Helpottaaksemme asiaa hieman tarjoamme siis luettelon terveellisistä elintarvikkeista, jotka edistävät positiivista mielenterveyttä, ja toisista, jotka vaikuttavat negatiivisesti psykologiseen käyttäytymiseemme.
Miten ruoka vaikuttaa mielenterveyteen?
Serotoniini on ihmiskehossa tärkeä kemikaali ja välittäjäaine, joka auttaa säätelemään mielialaa. Tuotat suurimman osan serotoniinista ruoansulatuskanavassa, jossa sulatat ruokasi. Se, miten nämä välittäjäaineet ovat vuorovaikutuksessa ruoansulatuskanavasi ja aivojesi kanssa, riippuu siitä, mitä syöt, mikä voi muokata henkistä oloasi.
Henkilöillä, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota tai syövät terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaista proteiinia, on 25-35 prosenttia pienempi riski sairastua masennukseen kuin niillä, jotka syövät runsaasti sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita. Serotoniinin ohella toinen syy, jonka tutkijat uskovat ruoan vaikuttavan mielenterveyteemme, on se, miten kehomme käsittelee hyviä ja huonoja suolistobakteereja ja miten nämä bakteerit ovat vuorovaikutuksessa aivojen kanssa.
”Ruoat, jotka auttavat parantamaan mielialaa, toimivat suolisto-aivot-yhteyden kanssa”, sanoo Sarah Thacker, terveysvalmentaja ja kokonaisvaltainen ravintoterapeutti. ”Ruuansulatuskanavassa syntyy arviolta 90 prosenttia serotoniinista – hyvän olon välittäjäaineesta – joten terve suolisto on elintärkeä”, hän sanoo.”
Parhaat ruoat, jotka edistävät mielenterveyden hyvinvointia
- Tummat, lehtivihreät: Ruoat, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali, ovat osa terveellistä ruokavaliota, koska ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, folaattia ja B-12-vitamiinia. Näiden ruoka-aineiden lisääminen voi parantaa mielialaa ja vähentää masennuksen ja ahdistuksen tunteita. Lisäksi nämä vihannekset ovat myös prebioottisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat kehollesi hyviä suolistobakteereja, jotka edistävät myönteistä mielenterveyttä.
- Terveelliset rasvat: Esimerkkejä ovat rasvainen kala, avokado ja ekstraneitsytoliiviöljy. Tällaisilla terveellisillä rasvoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat ehkäistä masennusoireita ja kohottaa mielialaa.
- Marjat: Mustikat, vadelmat ja mansikat ovat kaikki vähäsokerisia ja sisältävät runsaasti kuitua ja C-vitamiinia. C-vitamiini voi auttaa säätelemään kortisolitasoja, joka on keskeinen stressin aikana vapautuva hormoni, joka aiheuttaa ahdistusta.
- Pähkinät ja palkokasvit: Elintarvikkeet, kuten saksanpähkinät, mantelit, pavut ja linssit, ovat terveellisen ruokavalion peruselintarvikkeita. Ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua ja magnesiumia, joka liittyy ahdistuksen ja masennuksen vähentämiseen.
- Fermentoidut elintarvikkeet: Tutkimukset osoittavat, että voit parantaa mielialaa ja mielenterveyttäsi lisäämällä ruokavalioosi elintarvikkeita, kuten jogurttia, hapankaalia ja suolakurkkuja, jotka edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua.
Vältettävät elintarvikkeet, jotka vaikuttavat kielteisesti mielenterveyteen
- Puhdistettu sokeri: Yksinkertaiset sokerit, joita on karkissa tai limsassa, voivat aiheuttaa verensokeriarvojen nousua ja laskua, mikä voi johtaa energiapurkauksiin, joita seuraa velttous ja mahdollinen masennus. Verensokerin vaihtelut voivat myös pahentaa monia ahdistukseen liittyviä oireita.
- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti transrasvoja: Runsaasti transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten perunalastujen, pizzan ja pikaruoan, syöminen on yhteydessä serotoniinitasojen laskuun. Nämä elintarvikkeet vaikuttavat mielenterveyteemme aiheuttamalla tulehdusta, joka voi estää aivojen toimintaa ja mielenterveyttä parantavien omega-3-rasvahappojen tuotannon.
- Kofeiini: Liika kahvi voi tehdä olon huteraksi ja ahdistuneeksi. Jos kärsit ahdistuneisuudesta, voisi olla hyvä idea rajoittaa kofeiinia tai jättää se pois, jotta verenpaineen oireet vähenisivät. Kokeile sen sijaan juoda kofeiinitonta yrttiteetä, jolla on yleensä rauhoittava tai rentouttava vaikutus.
- Alkoholi: Ihmiset pitävät alkoholia usein mielialan nostattajana, mutta se on itse asiassa masennuslääke. Enemmänkin alkoholi lisää ahdistusoireita juomisen jälkeisenä aamuna, erityisesti liiallisen nauttimisen jälkeen. Lopuksi alkoholi heikentää unemme laatua.
- Voimakkaasti prosessoidut elintarvikkeet: Kätevien vaihtoehtojen, kuten pakasteaterioiden, pikaruokien ja kaikkien lisättyä sokeria tai runsaasti natriumia sisältävien tuotteiden rajoittaminen tai välttäminen voi kohottaa mielialaa lisäämällä serotoniinia.
Parempi ruokavalio tarkoittaa parempaa mielenterveyttä
Tiedämme, että tasapainoisen ruokavalion aloittaminen tai edes ylläpitäminen on vaikeaa. Kannustamme sinua mukauttamaan ruokavaliotasi miettimällä tapoja, joilla voit hillitä negatiivisia ruoka-aineita ja lisätä muita fyysistä ja henkistä hyvinvointia edistäviä ruoka-aineita, jotka sopivat elämäntyyliisi. Jos koet ahdistuksen tai masennuksen tunteita, ota yhteyttä Northwest Primary Care -sairaalan perusterveydenhuollon lääkäriin keskustellaksesi siitä, miten ruokavaliosi voi vaikuttaa mielenterveyteesi.