Onko minulla unettomuutta: Kuinka kauan kestää nukahtaa?
By: Michael Puskar
Päivitetty 26. tammikuuta 2021
Lääketieteellisesti tarkistanut: Erika Schad, LCP, CWLC
Nukkuminen on välttämättömyys, joka virkistää kehoamme ja mieltämme. Jos unirutiinimme häiriintyy, se voi vaikuttaa toimintakykyymme. Mutta, miten korjaisit häiriintyneen unirytmin? Ensimmäinen askel on tunnistaa unidilemma, minkä jälkeen voit kehittää strategian sen korjaamiseksi.
Selvitä unettomuutesi syy nettiterapiassa
Tämän verkkosivuston omistaa ja sitä ylläpitää BetterHelp, joka saa kaikki alustaan liittyvät maksut.
Lähde: pexels.com
Kuinka kauan nukahtaminen kestää?
Normaalina pidetään nukahtamista 10-20 minuutissa. Jos nukahdat tätä nopeammin tai pidempään, kehosi saattaa yrittää kertoa sinulle jotain.
Jos ongelmasi on nukahtaminen liian nopeasti, se voi tarkoittaa, että et nuku tarpeeksi. Tällöin olisi parasta sovittaa nukkuminen aikatauluusi, mieluiten kahdeksan tunnin välein joka yö. Toisaalta, jos nukahtaminen kestää yli tunnin, se on merkki siitä, että kehosi nukkuu liikaa tai että kamppailet unettomuuden kanssa. Jälkimmäistä voi esiintyä, jos jokin elämäntilanne estää sinua rentoutumasta.
Unettomuutta voi esiintyä myös, jos olet nauttinut liikaa kofeiinia tai sokeria liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Myös muuttuva unirytmi voi vaikuttaa siihen, kuinka kauan nukahtaminen kestää. Tällaisia voivat olla esimerkiksi jet lag tai työvuoron vaihtuminen töissä. Kofeiinin ja sokerin käytön vähentäminen ja säännöllisen unirytmin ylläpitäminen voivat ehkäistä unettomuutta. Pitkään unettomuuteen sairastuneilla kestää kuitenkin noin kaksi tuntia nukahtaa yöllä. Tällöin parasta, mitä voit tehdä, on poistaa makuuhuoneestasi kaikki herättävät ärsykkeet, kuten valot, elektroniikka ja kirjat, ja odottaa unen tuloa. Television katselu tai lukeminen antaa elimistölle vaikutelman, että haluat pysyä hereillä, ja pidentää nukahtamista.
Muut unihäiriötekijät voivat olla kuorsaus ja sentraalinen uniapnea, joka Stanford Health Caren mukaan tarkoittaa ”hengitystaukoja nukkuessa”. Tunnetaan myös häiritsevän tai estävän levollisen yöunen ovat levottomat jalat -oireyhtymä, narkolepsia ja unikauhu.Jos sinulla on jokin näistä tekijöistä tai luulet voivasi olla, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi antaa sinulle hoitoa tai ohjata sinut erikoislääkärin luokse.
Lähde: unsplash.com
Muut tapoja torjua unettomuutta
Vaikka edellä mainittuja vinkkejä voidaan pitää ensilinjan lähestymistapana unettomuuden käsittelyyn, ja ne voidaan ottaa käyttöön heti, on olemassa muitakin mahdollisia ratkaisuja, jotka voivat auttaa sinua selviytymään univaikeuksistasi.
Relaxaatiotekniikat: Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa vaivattomasti, saatat hyötyä siitä, että yrität saada aikaan rentoutumista. Tämä voidaan tehdä hengittämällä syvään nenän kautta, pidättämällä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengittämällä sitten hitaasti suun kautta ulos. Toista tätä muutaman kerran, niin huomaat, että tunnet olosi rauhallisemmaksi ja vähemmän jännittyneeksi.
Liikunta ja jooga: Liikunnan sisällyttäminen rutiineihisi voi edistää unta vähentämällä stressiä ja ahdistusta. Se voi kuitenkin myös saada sinut tuntemaan olosi energisemmäksi koko päivän ajan, joten yritä pitää treenit aamulla tai iltapäivällä, etkä liian lähellä nukkumaanmenoaikaasi.
Selvitä unettomuutesi syy nettiterapiassa
Lähde: pexels.com
Kuumia suihkuja tai kylpyjä: Mikään ei tunnu paremmalta kuin kunnon kylpeminen rasittavan toiminnan jälkeen, jotta lihakset löystyvät. Se on melkein kuin kokovartalohieronta, mutta ilman laskua. Jos olet tehnyt näin kuntoilun jälkeen, olet todennäköisesti tuntenut olosi rentoutuneeksi ja jopa uneliaaksi sen jälkeen. Voit käyttää tätä tekniikkaa auttamaan sinua nukahtamaan nopeammin. Noin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa ota kuuma suihku tai kylpy vähintään 10 minuutin ajan. Veden lämpötilan tulisi olla noin 104 celsiusastetta. tutkimus on osoittanut, että lämmin vesi nostaa veren pintaan, mikä tarkoittaa, että lämpö nousee pintaan ja pois ytimestäsi. nyt kehosi sisälämpötila laskee nopeammin. Ihmisen sisälämpötila laskee noin kaksi astetta nukkuessa. Jos saat tämän tapahtumaan nopeammin, nukahdat nopeammin.
Jos jotain, suihkussa tai kylvyssä käyminen yöllä saattaa rauhoittaa sinua stressaavan päivän jälkeen ja vapauttaa sinut aamulla. Ei tarvitse hypätä suihkuun yrittäessäsi pestä hampaita, koska olet jo käynyt suihkussa edellisenä iltana.
Pois sängystä: Ei välttämättä keino torjua unettomuutta, mutta se voi olla hyödyllinen tapa käsitellä unettomuutta. Olipa sinulla sitten vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, on tärkeää, ettet jää sänkyyn pyörimään. Ei ole myöskään hyödyllistä katsoa jatkuvasti kelloa, miettiä, suuttua, koska et saa unta, tai keskittyä siihen valon kaarevuuteen katossa, joka tulee kaihtimien läpi. Nouse ylös! Siirry toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa. Nyt voisi olla aika lukea vähän, kun valoa on vain sen verran, että voit lukea. Tai tee lasillinen lämmintä maitoa tai jotain muuta, joka ei sisällä sokeria tai kofeiinia, istu mukavaan tuoliin ja mieti jotain miellyttävää. Lämmin maito voi muuten olla lohduttavaa, minkä vuoksi saatat kokea sen rauhoittavaksi ja siten uneliaaksi tekeväksi. Mutta ei ole todisteita siitä, että maito itsessään olisi luonnollinen unen apu. Toinen aktiviteetti on rentouttavan musiikin kuunteleminen. Tärkeää on muistaa, ettei tee mitään sellaista, joka stimuloi mieltäsi liikaa. Rauhallinen, rentouttava toiminta on sitä, mitä lääkäri määräsi.
Lääkitys: Unilääkkeiden käyttö voi olla nopea ratkaisu univaikeuksien hoitoon. Niitä tulisi aina käyttää lääkärin valvonnassa, koska jotkut niistä voivat muodostaa tapoja tai niillä voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Ne eivät myöskään puutu unettomuutesi perimmäisiin syihin, mutta ne voivat olla lyhyellä aikavälillä hyödyllinen apuväline, jota voi käyttää unitottumusten muuttamisen rinnalla.
Unihäiriökeskukset
Joskus uniklinikoiksi kutsutut unihäiriökeskukset ovat paikkoja, joihin univaikeuksista kärsivät ihmiset menevät tarkkailuun. Siellä nukutaan huoneessa, joka on sisustettu näyttämään makuuhuoneelta, tarkemmin sanottuna hotellihuoneelta. Sinulla on myös unihäiriöihin koulutettuja henkilöitä tarkkailemassa sinua koko yön ajan. He tarkkailevat muun muassa jalkojen liikkeitä, veren happipitoisuutta ja silmien liikkeitä. He tietävät nämä, koska kasvoihisi, rintaasi ja raajoihisi on kiinnitetty elektrodisensorit. Näistä antureista saatuja tietoja käytetään sitten sellaisten syiden määrittämiseen, jotka saattavat häiritä untasi.
Jos päätät mennä unikeskukseen, lääkäri haluaa, että vältät sokeria, kofeiinia ja päiväunia arviointia edeltävänä iltapäivänä. Todennäköisesti lääkärisi on halunnut sinun pitävän unipäiväkirjaa. Tähän kirjaat omat unirytmisi. Tätä verrataan siihen, mitä keskuksessa havainnoidaan.
Kuinka hakea apua terapeutilta
Jos olet kokeillut kaikkia tai joitakin edellä mainituista keinoista ja sinulla on edelleen univaikeuksia tai unettomuutta, saatat haluta harkita terapiaa. Lisenssin saanut terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan mahdollisia syitä, jotka vaikuttavat unihäiriöihisi. Täällä sinulla on turvallinen tila, jossa voit ilman tuomitsemisen pelkoa puhua kaikista kohtaamistasi asioista tai ongelmista. Terapeutin opastuksella saatat löytää ratkaisun tai oppia rakentavia vastauksia elämäsi olosuhteisiin, mikä voi auttaa sinua saamaan levolliset yöunet.
Toinen vaihtoehto on hakeutua kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT) koulutetun terapeutin luo. Tämäntyyppisen terapian avulla opit muuttamaan ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka saattavat vaikuttaa uniongelmiin.
Etsitpä sitten terapeuttia puhuaksesi asioista tai oppiaksesi käyttämään CBT:tä tai molempia, harkitse nettiterapeuttia. Lisensoitu nettiterapeutti voi auttaa sinua hoitamaan unettomuuttasi sen alkulähteellä, mikä auttaa sinua ylläpitämään tervettä ja virkistävää unisykliä lopullisesti.
BetterHelp voi auttaa
Jos vielä mietit nettiterapiaa, BetterHelp voi antaa sinulle tietoa, jota tarvitset tietoon perustuvan päätöksen tekemiseen. Lisensoidut terapeuttimme ovat käytettävissä puhumaan milloin tahansa, jopa yöllä, kun et saa unta. Sinulla on myös se mukavuus, että voit puhua terapeutin kanssa siellä, missä tunnet olosi mukavimmaksi. Alla on arvosteluja BetterHelp-neuvojista ihmisiltä, jotka ovat kokeneet samankaltaisia asioita.
Lähde: unsplash.com
Lue joitakin seuraavista arvosteluista BetterHelp-neuvojista ihmisiltä, jotka ovat kokeneet samankaltaisia asioita.
Neuvojien arvosteluja
”Kokeilin muutamaa neuvonantajaa ja melkein luovutin, kunnes löysin Colleenin. Rakastan häntä! Hänen kanssaan on helppo puhua, hän todella ymmärtää minua ja mikä parasta, hän saa minut tuntemaan, että puhun ystävälle. Hän on antanut minulle hyviä vinkkejä ja nukun jo useimpina öinä paremmin.”
”Tohtori Marote on mahtava! Hän on auttanut minua paljon. Olen huomannut valtavan parannuksen vain kahdessa viikossa. Tunnen oloni mukavaksi viikoittaisten istuntojemme aikana ja hän on loistava kuuntelija. Hän on myös antanut minulle monia hyödyllisiä vinkkejä ahdistukseni ja unettomuuteni voittamiseksi. Olen todella onnellinen, että löysin hänet täältä BetterHelpistä.”
Johtopäätös
Kokeile sisällyttää paremmat nukkumistottumukset rutiineihisi. Muista antaa itsellesi aikaa sopeutua. Aivan kuten et ole nukkunut hyvin vähään aikaan, saatat tarvita jonkin aikaa, ennen kuin uudet tavat alkavat toimia. Jos tarvitset lisäapua, älä epäröi puhua lääkärisi tai terapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua aloittamaan taas kunnon yöunet. Ota ensimmäinen askel kohti levollisia öitä jo tänään.