Opas Ujjayi-hengitykseen

admin 0 Comments Articles

Opas Ujjayi-hengitykseen

Ujjayi Pranayama (hengitystä säätelevä tekniikka) on pehmeä, kuiskaava hengitys, jota kuulee kutsuttavan myös voitokkaaksi hengitykseksi tai ehkä valtameren hengitykseksi. Sitä verrataan tuulen ääneen puiden läpi tai rantaan tuleviin aaltoihin.

Alta löytyvät Ujjayi Pranayaman kannalta keskeiset sanskritinkieliset termit:

• Ujjayi: Voitto
• Pranayama: Prana – elämänvoima, hengitys; Yama – hallinta, hillintä, säätely

Ujjayi-hengityksen mekaniikka

Ujjayi-hengityksessä hengitetään sisään ja ulos nenästä huulet suljettuina – mikään hengitys ei kulje huulten kautta. Tämä palvelee myös lämmön muodostumista kehoon. Huulet sulkeutuvat kevyesti, ja vaikka hengitys kulkee sieraimista, pääpaino on kurkussa.

Luot kurkkuun ahtauman, ikään kuin hengittäisit sisään ja ulos ohuesta pillistä. Säilyttäessäsi suljetun suun asentoa ole tietoinen hampaiden, leuan, kurkun ja/tai kaulan pidättämästä jännityksestä – päästä siitä irti. Voit tuntea, kuinka hengitys silittää kurkun takaosaa sisään- ja uloshengittäessäsi. Tämä kulkee käsi kädessä hengityksen kuultavuuden kanssa, jota verrataan usein aaltojen, Darth Vaderin ja mieheni syvään uneen. Äänensävy, kuuluvuus on tasainen ja tasainen, jatkuvat keskeytymättömät sisään- ja uloshengitysjaksot, usein et voi erottaa eroa äänessä sisään- ja uloshengitysjaksojen vaihtumisen välillä.

Sama Vritti

Sama: Sama Vritti: pyörteitä, vaihteluita, muutoksia

Hengityksen tasaisen sävyn ohella hengityksen pituus on sama sisäänhengityksessä kuin uloshengityksessä. Suoritat täyden sisäänhengityksen samassa ajassa kuin suoritat uloshengityksen. Metronomin käyttäminen on loistava harjoitus, ja jos olet muusikko, sinulla saattaa olla sellainen jo, mutta jos et ole, verkossa tai puhelimessa on hienoja sovelluksia, joita olen käyttänyt oppilaideni kanssa ennenkin. Aseta metronomi 75 lyöntiin minuutissa, hengitä sisään 4 lyöntiä, hengitä ulos 4 lyöntiä. Sovellus, joka aksentoi/punktioi jokaisen uuden hengityssyklin alun, on suositeltavampi.

Tasaisen äänensävyn ja hengityksen pituuden jälkeen viimeinen hienosäätö on hengittää täysin, syvään ja täydellisesti (hengityksen ilmamäärä). Jokaisessa syklissä vietät koko sisäänhengityksen täyttämällä ja koko uloshengityksen vapauttamalla hengityksen – missään vaiheessa et pidätä hengitystä – saumattomasti ja tasaisesti, yritä olla antamatta hengityksen loppua.

Aloittelijoiden opas Ujjayi-hengitykseen

Minulla on tapana opastaa aloittelevia oppilaita hengittämään suu auki, jotta he tottuisivat fyysiseen tuntemukseen kurkussa ja hengityksen ääneen.

• Istu mukavalle istuimelle, jossa istuinluut ovat maadoittuneet ja kantavat tasaisesti painoa molemmilla puolilla. Polvet eivät saa olla lantiota korkeammalla. Pinoamalla pää niskan päälle, niska hartioiden päälle, 4 kylkiluun kulmaa pinoamalla 4 lantion kulmaa. Tuntuu, että vartalosi molemmat puolet ovat yhtä pitkiä, selkäranka tuntuu kohonneelta ja korkealta. Leuka on maan suuntainen.
• Tukeudu toisella kädellä syliin/ reiteen, kämmen ylös tai alaspäin ja toisella kädellä samalle korkeudelle ja suun eteen, kämmen sinuun päin.
• Suupielet auki uloshengitä kämmeneen, kuvittele höyrystäväsi peiliä/ lasia ja tunnet lämpimän hengityksen kämmenelläsi. Seuraavalla sisäänhengityksellä pidä käsi siinä missä se on, hengitä sisään tehden samaa ääntä. Harjoittele tätä enintään 10 sykliä (4 laskua sisään, 4 laskua ulos, x10). Huomaa, jos koet sisään- tai uloshengityksen vaikeammaksi.
• Kun tunnet olosi mukavaksi tässä, siirry siihen, että suljet suusi sisäänhengityksessä mutta avaat suun uloshengityksessä. Katso, pystytkö säilyttämään äänen, vaikka huulet ovat kiinni. Seuraavaksi hengitä sisään suu auki ja uloshengitä suu kiinni pitäen tunne kurkussa ja hengityksen ääni samana. Tee kumpaakin 5-10 sykliä.
• Kun tunnet haluavasi siirtyä tästä eteenpäin, rentouta kätesi ja aloita Ujjayi Pranayama. Voit mitata itsellesi ajan sekuntikellolla 2 minuuttia tai valita, kuinka moneen hengityssykliin haluat pyrkiä (käytä tässä vapaasti metronomia).
• Huomaa jälleen, missä hengityksessä on vastusta. Ehkä koet kuuluvuuden hankalaksi, hengityksen volyymin tasaamisen sekä sisään- että uloshengityksessä vaikeaksi tai huomaat sisään- ja uloshengityksen välisen helppouden eron. Huomaa, mihin sinun on keskityttävä ja mitä sinun on harjoiteltava. Suosittelen oppilaitani lyhentämään pidempää hengitystä vastaamaan lyhyempää hengitystä, jos he eivät pysty venyttämään hengitystä tasaisesti molemmin puolin. Et halua missään vaiheessa tuntea olevasi hengästynyt tai haukkovan henkeä. Ei ole mitään pidättelyä, se on kuin jatkuva aaltomeri, ei pidättelyä, täysin sujuvaa ja saumatonta. Tasapainoinen.

Milloin käyttää Ujjayi-hengitystä

Voit harjoitella Ujjayi-hengitystä milloin vain haluat. Sinun ei tarvitse olla joogamatolla. Mutta jos olet joogamatollasi, myönnä, että hengitys luo lämpöä kehoon. Jos teet yin- tai restoratiivista joogatuntia, et ehkä halua lisätä tätä kehoon lämpöä aiheuttavaa elementtiä. Sen sijaan saatat haluta ylläpitää pehmeää ja juoksevaa hengitystä ilman ääniä. Harjoituksessasi voi myös olla tilanteita, joissa lämmön lisääminen ei ole tarkoituksenmukaista (esim. jotkut raskaana olevat harjoittajat kokevat Ujjayi-hengityksen liian kuumottavaksi ylläpitääkseen sitä koko harjoituksen ajan) tai joissa nenän sisään- ja uloshengitys on mahdotonta (esim. tukkeutuneet poskiontelot). Tällaisina hetkinä saatat haluta pitää mielessäsi Ujjayi-hengityksen aikomuksen harjoittelematta sitä.

Kun kuulin ensimmäisen kerran opettajani Cat Alip-Douglasin kuvaavan hengitystä ”ei-preferentiaaliseksi”, hengitys sai syvemmän merkityksensä ja aikomuksensa. Ujjayi-hengitys on käytännöllinen opetus tyyneydestä, kiinnittymättömyydestä, siitä, ettei meitä heilauta halu tuntea olomme hyväksi (Raga) ja vastenmielisyys, kun tunnemme olomme huonoksi (Dvesha).

Ujjayi käytännössä

Huomaa, kun seuraavaksi pidät Utkatasanaa/tuoliasentoa 5 hengitystä, teet kymmenennen Surya Namaskar B:n (aurinkotervehdys B) tai pidät kyyhkysenasentoa 20 hengitystä…Hengityksesi näyttää sinulle, missä pidät kiinni, missä sinun on vaikea päästää irti, missä ponnistelet liikaa.

Ujjayi ei ainoastaan pidä peiliä olemassa oleville tiedostamattomille tavoillesi, vaan siitä tulee pian uusi tapa, joka voi rauhoittaa, tuudittaa ja vietellä kehosi ja mielesi lisääntyneen ja asteittaisen helppouden tilaan. Voit istua asennon (tai tunteen) tulessa, tuntea kuumuuden ja silti tuntea olosi radikaalisti rauhalliseksi ja häiriöttömäksi. Ota tämä nyt mukaan matoltasi seuraavaan arvosteluun pomosi kanssa, kun käsittelet pikkulapsesi kiukuttelua tai riitaa kumppanisi kanssa.

Joogan työkalupakkisi

Voittosi ja riemuvoittosi on se tyyneys, jonka opit säilyttämään pitäytymällä siinä, maadoittumalla harkittuun ja rauhalliseen hengitykseesi. Vakaumattomat. Muistan olleeni erityisen järkyttynyt viime vuoden alussa ja kiihkeän keskustelun jälkeen läheiseni kanssa, nousin ylös, paiskasin oven kiinni (kyllä, myös joogaopettajat tekevät niin joskus!) ja istuin ulkona hyperventiloimassa.

Kuulin lempeän äänen rohkaisevan minua Ujjayi-hengitykseen. Melko välittömästi koko elimistöni hidastui ja rauhallisuuden tunne valtasi minut. Joogatyökalulaatikossasi on tämä hengitystekniikka, tämä vastalääke, missä tahansa oletkin. Minusta on niin voimaannuttavaa pystyä viljelemään näitä sisäisiä voimavaroja, jolloin voin oppia virittäytymään ja siirtymään reaktiivisesta tilasta ennakoivaan kokemisen tilaan. Tämä on hengityksen taikaa.

EkhartJoogan jäsenet – ottakaa tämä käyttöön

Tutustu Ujjayi-hengityksen ääneen tässä 15 minuutin opetusohjelmassa Tashi Dawan kanssa.

Ujjayi-hengitys ja hermosto

Ensimmäisestä sisäänhengityksestämme viimeiseen uloshengitykseemme asti hengitämme ilman tarkoituksellista ponnisteluja jatkuvasti autonomisen hermostomme (ANS) avulla. Toisin kuin muut ANS:n toiminnot kehossa (kuten pupillin laajentuminen), pystymme hallitsemaan hengitystämme tahdonalaisesti ja siten, mikä on kriittistä, voimme vaikuttaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermojärjestelmäämme.

Hengittäessämme Ujjayi-hengitystä muutamme automaattisen tahdonalaiseksi ja tulemme siten sisäisen maisemamme herroiksi; voimme vaikuttaa myönteisesti siihen, miltä meistä tuntuu säätelemällä sisään- ja uloshengityksemme pituutta, ilmamäärää ja ääntä.

Jooga on integraation ja tarkoituksellisen samaistumisen harjoitus. Ujjayi Pranayama on yksi työkalu lisää laatikkoomme, toinen harjoitus, joka rohkaisee mieltä lepuuttamaan tietoisuuttaan nykyhetkessä ja samaistumaan välittömään kokemukseemme. Tämä tietoisuuden prosessi voi olla yksi suurimmista valloituksistamme. Tietoisen mielen hallitseminen. Syvennymme, kun synkronoimme liikkeemme hengityksemme kanssa. Levottomuutemme tasaantuu, mielemme vaihtelut (chitta vritti) hidastuvat, ja hetken hetkeksi olemme ”kokonaan mukana”. Kun opimme säätelemään karkeaa kehoamme erilaisten joogaharjoitusten, kuten pranayaman, avulla, voimme päästä käsiksi hienojakoisiin kehoihimme ja vaikuttaa niihin.

Hengityksen alkemia

Monet meistä eivät ole koskaan oppineet Ujjayi-hengitystä muodollisesti, ennen kuin heittäydymme tunnille, rullaamme matot esiin ja meitä neuvotaan käyttämään hengitystä koko harjoituksemme ajan. Kuulimme ympärillämme olevien opiskelutovereiden tekevän hassua ääntä ja tunsimme olomme hieman kiusalliseksi yrittäessämme jäljitellä heitä, koska olimme varmoja, että tekisimme väärin, mikä paljastaisi meidät aloittelijoiksi ja huijareiksi – voi sitä häpeää!

Ei ole tavatonta tuntea oloaan itsetietoiseksi, kun ensimmäistä kertaa päästää ääniä hengityksen avulla, ja sitten rohkeuttaan ryhdistäytyessä kokeilemalla syntyykin kova, räkäisevää ääntä. Kuten kaikki asiat joogassa, se vaatii harjoittelua ja luopumista itse määritellyistä estoista – mikä myös vaatii harjoittelua!

Mikä hengitys, mikä tyyli?

Jotkut joogatyylit (esim. Ashtanga & Jivamukti) ja tietyt opettajat ovat hengityskeskeisempiä kuin toiset, mikä tarkoittaa sitä, että he kutsuvat/opastavat jokaista sisään- ja uloshengitystä koko tunnin ajan. Heistä tulee inhimillinen metronomi, joka asettaa rytmin, jonka alat sisäistää. Muilla tunneilla sinua ei ohjata hengitykseen tällä tavoin, mikä Ujjayi-harjoittelun aloittelijana saattaa tarkoittaa, että vietät paljon aikaa asanoiden harjoitteluun hengittämättä optimaalisesti. Monet oppilaat ovat kertoneet minulle ”ah-ha”-hetkistä, kun he ovat kokeneet hengitysohjatun harjoituksen ensimmäistä kertaa. Se on avain, joka avaa monia ovia ja voi muuttaa harjoituksesi.

Related

• Opi Ujjiya-hengitys osana Jooga aloittelijoille -kurssia Esther Ekhartin kanssa.
• Pranayaman hyödyt
• 10 päivää pranayamaa -ohjelma

EkhartYoga Kirjoittanut EkhartYogan henkilökuntaan kuuluva tai vieraileva kirjoittaja. Omistautunut tiimi joogaopettajia, joogaopiskelijoita, anatomianörttejä ja reseptien tekijöitä.

Seuraa