Ovatko saksanpähkinät vai mantelit terveellisempiä?
Manselit ja saksanpähkinät ovat ravinteikkaita elintarvikkeita, joilla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia painonpudotukseen, verensokerin hallintaan sekä aivojen ja sydämen terveyteen (9).
Siltikin joissakin tapauksissa tutkimukset saattavat suosia jompaakumpaa toista.
Pähkinöistä paras laihdutukseen
Kokonaisuutena pähkinöitä rajoitetaan usein laihdutuksessa niiden korkean rasvapitoisuuden ja kaloritiheyden vuoksi. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ne voivat auttaa vähentämään kehon painoa, erityisesti kun kyseessä on manteli (10, 11, 12).
Tutkimukset osoittavat, että kun mantelia sisällytetään laihdutusruokavalioon, ihmiset laihtuvat yleensä enemmän, erityisesti vyötärölinjan ympäriltä – vaikutus, joka liittyy viskeraalisen rasvan menetykseen. Tällaisen, joka saattaa lisätä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (13, 14, 15, 16).
Tutkijat uskovat, että manteleiden korkea rasva-, proteiini- ja kuitupitoisuus saattaa lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä johtaa nälän vähenemiseen (13, 14, 17).
Lisäksi ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joilla on korkea rasvan hapettumisaste, mikä vähentää erityisesti viskeraalista rasvaa (13, 18, 19).
Viimeiseksi mantelit on yhdistetty myös energian epätäydelliseen imeytymiseen, sillä niiden soluseinät estävät rasvojen vapautumista. Näin ollen elimistösi ei voi imeä kaikkia niiden sisältämiä kaloreita (20).
Pähkinöiden osalta eräässä 293 henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa raportoitiin suuremmasta painonpudotuksesta, kun laihdutusruokavalioon sisällytettiin 1 unssin (30 grammaa) saksanpähkinöitä verrattuna kontrolliryhmään (21).
Tutkimukset saksanpähkinöiden vaikutuksesta painonpudotukseen ovat kuitenkin vähäisiä, ja tämänhetkiset tutkimustulokset näyttäisivät vaihtelevan. Näin ollen lisätutkimuksia tarvitaan vielä (22, 23).
Paras pähkinä ketoosiin
Keto-ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti on yleensä rajoitettu 25-50 grammaan päivässä ja jossa noin 65-90 % kaloreista saadaan rasvoista ja 10-35 % proteiineista (24).
Vaikka pähkinät ovat keto-ystävällinen ruoka-aine, joka sopii erinomaisesti välipalaksi, kannattaa silti olla tarkkana niiden hiilihydraattipitoisuudesta ja valita mieluiten sellaisia, joissa on enemmän kuitua.
Tämä johtuu siitä, että elimistösi ei pysty sulattamaan kuitua, joten se ei vaikuta kalorimäärääsi. Näin ollen se auttaa pienentämään elintarvikkeen nettohiilihydraattipitoisuutta, joka lasketaan vähentämällä kuitupitoisuus kokonaishiilihydraattipitoisuudesta (25).
Tämän sanottuaan, vaikka yhden unssin (30 grammaa) annoksessa manteleita on suurempi kuitupitoisuus kuin vastaavassa annoksessa saksanpähkinöitä, saksanpähkinöiden nettohiilihydraattipitoisuus on silti alhaisempi kuin manteleiden – 2 grammaa vs. 3 grammaa (1, 2).
Siltikin, se on vain pieni ero. Molempia pähkinöitä voi siis syödä ketodieetillä, kunhan varmistat, että ne eivät aiheuta päivittäisen hiilihydraattiannoksesi ylittymistä.
Pähkinä sydänterveydelle
Sydänterveyden tukemisessa sekä saksanpähkinät että mantelit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Toisaalta saksanpähkinät sisältävät runsaasti ALA:ta, polyfenoleja (nimittäin ellagitanniineja) ja fytosteroleja, joilla kaikilla on eri rooleja kokonais- ja LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) sekä verenpaineen alentamisessa (3, 26, 27, 28, 29).
Esimerkiksi ALA:lla on verisuonia laajentava vaikutus, joka auttaa laajentamaan verisuonia, mikä johtaa verenpaineen alenemiseen. Mitä tulee ellagitanniineihin, niiden on raportoitu vähentävän verisuonitulehdusta ja LDL (huono) kolesterolipitoisuutta (3, 28, 30, 31).
Lisäksi fytosterolit, jotka ovat kasvisteroleita, jotka ovat kemiallisesti sukua kolesterolille, häiritsevät kolesterolin imeytymistä suolistossa ja auttavat alentamaan sekä kokonais- että LDL (huono) kolesterolipitoisuutta (3, 26).
Toisaalta mantelit sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja ja E-vitamiinia, sekä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka osaltaan alentavat triglyseridi-, kokonaiskolesteroli- ja LDL (huono) kolesterolipitoisuuksia (14, 32, 33, 34, 35).
Esimerkiksi eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 20 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka nauttivat 2 unssia (60 grammaa) manteleita päivässä, kokonaiskolesterolipitoisuus laski 6 % ja LDL-kolesterolipitoisuus (huono kolesteroli) 12 % vertailuryhmään verrattuna (36).
Vastaavasti eräässä toisessa 4 viikon tutkimuksessa 20 terveellä aikuisella todettiin 21 %:n ja 29 %:n lasku kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuuksissa (huono kolesteroli) niillä, jotka nauttivat noin 3/4 kupillista (100 grammaa) manteleita päivässä (37).
Paras pähkinä aivoterveydelle
Kun on kyse aivoterveydestä, saksanpähkinät ovat paras valinta.
Jälleen kerran saksanpähkinöiden ALA- ja antioksidanttisisällöt auttavat vähentämään tulehduksen ja oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita aivoissasi, jotka lopulta johtaisivat ikään liittyvään aivotoiminnan heikkenemiseen (38).
Eräässä 20-59-vuotiailla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa raportoitiin nopeammista reaktioajoista ja paremmasta muistista niillä, joilla saksanpähkinöiden saanti oli suurempaa iästä, sukupuolesta tai etnisestä alkuperästä riippumatta (39).
Lisäksi rotilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinät voivat auttaa parantamaan muistin suorituskykyä (40, 41).
Manteleiden osalta eläinkokeet viittaavat siihen, että ne voivat auttaa parantamaan muistin säilymistä, mutta ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät osoittaneet parannuksia henkisessä prosessoinnissa (42, 43, 44).
Parhaat pähkinät verensokerin hallintaan
Verensokerin hallitseminen on tärkeää diabeetikoille, ja tässä tapauksessa mantelit vievät etumatkaa.
Tutkimusten mukaan manteleiden rasva-, proteiini- ja kuitupitoisuudet voivat auttaa parantamaan verensokeritasoja hidastamalla mahalaukun tyhjenemisnopeutta ja alentamalla aterian glykeemistä indeksiä eli nopeutta, jolla ateria voi johtaa verensokerin nousuun (32, 45, 46, 47) (32, 45, 46, 47) (32, 45, 46, 47) (32, 48).
Lisäksi manteleiden sisältämät flavonoidit voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ehkäisemään verensokeritasoja, koska ne estävät amylaasia, entsyymiä, joka kasvattaa tärkkelyksen muuttumisnopeutta sokeriksi (32, 48).
Vaikka saksanpähkinät sisältävät suhteellisen samankaltaisia määriä rasvoja, proteiineja ja kuituja, viimeaikaisissa tutkimuksissa todettiin, että niiden nauttiminen ei johda merkittäviin muutoksiin paastoverensokeriarvoissa yhtä tutkimusta lukuun ottamatta (49, 50, 51).
Yhteenveto
Kaikki saksanpähkinät ja mantelit ovat keto-ystävällisiä ja erinomaisia pähkinöitä sydämen terveyden kannalta. Painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa mantelit ovat voittajia, mutta aivoterveyden suhteen saksanpähkinät vievät voiton.