Pähkinät ja terveys
Tulostinystävällinen kopio
Alice Henneman, MS, RDN, laajennuskouluttaja
Nebraskan yliopisto – Lancasterin piirikunnan laajennuskoulu
Voiko kourallinen pähkinöitä päivässä auttaa pitämään sinut terveenä?
Ja paljonko tarkalleen katsottuna kourallinen?
Vuoden 2015 amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa todetaan: ” Kaikki
kasvikset, hedelmät, täysjyvävilja, äyriäiset, kananmunat, pavut ja herneet, suolaamattomat pähkinät ja siemenet, rasvaton ja vähärasvainen
maitotuote sekä vähärasvainen liha ja siipikarja – kun ne on valmistettu niin, että niihin on lisätty vähän tai ei lainkaan kiinteitä rasvoja, sokereita, puhdistettua tärkkelystä ja natriumia – ovat ravintoainetiheitä ruokia.
Choose MyPlate, suositeltava ruokakaavio, joka auttaa ihmisiä toteuttamaan ruokavalio-ohjeita, toteaa:
”Yleensä 1 unssia lihaa, siipikarjaa tai kalaa, ¼ kupillista kypsennettyjä papuja, 1 kananmunaa, 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita tai ½ unssia pähkinöitä tai siemeniä voidaan pitää ”1 unssin ekvivalenttina” proteiinipitoisten elintarvikkeiden ryhmästä.”
Pähkinät ovat terveellisine rasvoineen kaloripitoisempia kuin jotkin muut proteiininlähteet, ja MyPlate suositteleekin:
Valitse suolattomia pähkinöitä välipalaksi, salaatteihin tai pääruokiin. Käytä pähkinöitä korvataksesi lihaa tai siipikarjaa, älä näiden tuotteiden lisäksi.” 2000 kalorin tasolla MyPlate suosittelee noin 5-1/2 ”1 unssin ekvivalenttia” proteiiniryhmästä.
Kourallinen pähkinöitä
Miten monta pähkinää on kourallisessa pähkinöitä? Kourallinen vastaa noin 1 unssia. Tämä annoskoko vastaa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä olevassa ”Nutrition Facts” -paneelissa mainittua annoskokoa.Tässä International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundationin laatimassa taulukossa on esimerkkejä 1 unssin annoksista kutakin puupähkinää sekä pähkinöiden keskimääräinen määrä annosta kohti.
Tarkista tästä taulukosta ravintoaineet, kalorit ja pähkinöiden määrä puupähkinöiden 1 unssin annoksissa (laadittu 3/14 INC NREF:n toimesta)
Feel Like a Nut?
Pähkinöitä on helppo napostella. Tässä on kaksi nopeaa ideaa sekä linkkejä moneen muuhun. Säilytä kuorellisia tai kuorettomia pähkinöitä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa jopa 6 kuukautta tai vuoden ajan pakastimessa parhaan laadun takaamiseksi, neuvoo INC NREF.
Minkälainen pähkinä on terveellisin? Pidän tästä Harvard Medical Schoolin vastauksesta: ”Mixed Nuts. Suolaamattomat, tietenkin.”
Se on pussissa
Pähkinöiden nauttimiseksi ei tarvitse sytyttää hellaa tai kaivaa esiin keittokirjaa. Kourallinen pähkinöitä voi nauttia — yksinkertaisesti — käden käänteessä.
Jaa pähkinäpurkki pieniin välipalapusseihin, jotta voit napostella helposti kotona, toimistossa tai tien päällä, neuvoo Ternus, INC NREF. Yksinkertaisesti laske, punnitse 1 – 1,5 unssia pähkinöitä keittiövaakalla tai ota kourallinen ja säilytä kussakin välipalapussissa. Säilytä jääkaapissa, kunnes olet valmis nauttimaan! Kourallinen pähkinöitä voi auttaa sinua vastustamaan sitä tahmeaa makeaa sämpylää työpaikan taukohuoneessa.
Just a Sprinkle
Ripottele pähkinöitä näihin ruokiin:
- Salaatit
- Jogurtti
- Murot
- Pasta
- Kypsennetyt kasvikset
- Muffinit ja pannukakut (heittele kourallinen tai kaksi sisään taikinaan)
Linkkejä lisätietoon pähkinöistä
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Pähkinöiden ja siementen paahtaminen mikroaaltouunissa, uunissa tai liesitasolla
Pähkinöiden paahtaminen lisää makua ennen niiden ripottelua ruokiin. Voit paahtaa niitä mikroaaltouunissa, uunissa tai liesitasolla.
Mikroaaltouunissa paahtaminen
Tässä on nopea ja siisti tapa (minimaalisella siivoamisella) paahtaa pähkinöitä ja siemeniä, joka perustuu tietoihin, jotka sain Linda Gossettilta, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho. Tästä on tullut suosikkimenetelmäni pienempien pähkinä- ja siemenmäärien paahtamiseen!
Tämä menetelmä toimii hyvin määrille, jotka vaihtelevat ruokalusikallisesta 1/2 kupilliseen. Suuremmilla määrillä toiset tummuvat todennäköisesti nopeammin kuin toiset. Aika vaihtelee pähkinöiden/siementen koon, tyypin ja lämpötilan mukaan, ja siihen voi vaikuttaa myös mikroaaltouunin tyyppi.
- Levitä ruokalusikallisesta 1/2 kupilliseen pähkinöitä tai siemeniä tasaisesti yhteen kerrokseen tasaiseen, mikroaaltouunille soveltuvaan astiaan, kuten 9-tuumaiseen mikroaaltouunille soveltuvaan piirakkavuoan.
- Lisää pähkinöiden/siementen joukkoon pieni määrä pehmeitä voisulaneita tai margariineja, tai vähäinen määrä öljyä. Käytä noin 1/2 teelusikallista rasvaa 1/2 kupillista pähkinöitä/siemeniä kohti; käytä suhteessa vähemmän, jos pähkinöitä/siemeniä on vähemmän. Sekoita pähkinöitä/siemeniä, jotta rasva peittyy ohuesti. Tämä pieni määrä rasvaa auttaa ruskistumisessa ja nopeuttaa paahtumisprosessia.
- Mikroaaltouuni korkealla 1 minuutti.
- Sekoita ja lisää mikroaaltouunissa vielä minuutti.
- Tarkista, miten paahtuminen etenee. Lisää mikroaaltokypsennysaikaa minuutti kerrallaan, koska pähkinät ja siemenet voivat palaa nopeasti. Sekoita jokaisen ajan lisäyksen jälkeen.
Pienet määrät ohuita pähkinöitä/siemeniä (viipaloituja manteleita tai seesaminsiemeniä) voidaan viimeistellä 2 minuutissa. Suuremmat määrät pähkinöitä, kuten viipaloidut tai kokonaiset mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja auringonkukansiemenet vaativat vielä minuutin tai kaksi lisää mikroaaltouunissa, jotta ne ruskistuvat kevyesti ja tuoksuvat tuoksuvilta.
- Varastoi ylimääräisiä paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä ilmatiiviissä säilytysastiassa jääkaapissa 1-2 viikon ajan tai pakasta niitä ilmatiiviissä pakastinlaatikossa 1-3 kuukauden ajan.
Uunissa paahtaminen
- Lämmitä uuni 350 asteeseen.
- Paahda pähkinät ENNEN kuin pilkot ne pienemmiksi paloiksi.
- Laita pähkinät tai siemenet yhteen kerrokseen voitelemattomaan matalaan vuoan tai VANTEELLISEEN leivinlevyyn, kuten keksi- tai hyytelölaatikkoon.
- (ÄLÄ käytä siveltimiä sisältämätöntä leivinpaperilevyä.). Saatat saada pähkinöitä tai siemeniä ympäri uunia, jos kallistat levyä vahingossa, kun otat sen uunista.)
- Paista 5-10 minuuttia tai kunnes ne ovat KULTAISEN ruskeita. Paahdettu pähkinä tai siemen voi näyttää enemmän KULTAISELTA kuin RUSKALTA. Ne ruskistuvat edelleen hieman sen jälkeen, kun ne on otettu uunista. Sekoita kerran tai kahdesti tai ravista pannua paahtamisen aikana, jotta ne ruskistuvat tasaisesti.
- Poista pannulta jäähtymään.
- Varastoi ylimääräiset paahdetut pähkinät tai siemenet ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa 1-2 viikkoa tai pakasta ne ilmatiiviissä pakastinastiassa 1-3 kuukautta.
Huomautus: Kun kokeilet paahtaa pähkinöitä tai siemeniä ensimmäistä kertaa, on parempi varoa paahtamasta liian vähän kuin paahtamasta liikaa. Kun ne paahtuvat, huomaat muutoksen niiden tuoksussa sekä värissä.
Uunissa paahtaminen
Uunissa paahtaminen toimii hyvin pienissä erissä pähkinöitä tai siemeniä. Tällä menetelmällä pähkinöiden tai siementen paistinpannua koskettavat osat voivat muuttua tummimmiksi, toisin kuin uunimenetelmässä, jossa pähkinöiden tai siementen väri muuttuu kokonaisuutena kullankeltaisemmaksi.
- Paahda pähkinöitä ENNEN kuin pilkot ne pienemmiksi paloiksi.
- Kuumenna pähkinöitä tai siemeniä kuivalla, painavalla paistinpannulla keskipitkällä kuumuudellla 1-2 minuuttia tai kunnes ne ovat kullanruskeat ja niistä lähtee täyteläinen paahteinen tuoksu. Tarkkaile niitä tarkasti, kun käytät tätä menetelmää, sillä ne voivat helposti palaa.
- Sekoita tai pyörittele pähkinöitä tai siemeniä usein, jotta ne paahtuvat tasaisesti.
- Poista pannulta jäähtymään.
- Varastoi ylimääräisiä paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa 1-2 viikkoa tai pakasta niitä ilmatiiviissä pakastepakkausastiassa 1-3 kuukautta.