Palopostiharjoitus: Tehokas harjoitus parantaa suorituskykyäsi!
Tripboba.com – Paloposti saattaa kuulostaa oudolta nimeltä treenille. Sitä kutsutaan yleensä nelinpeliksi tai kaikkien neljän harjoitukseksi. Tämä treeni kohdistuu alavartaloon ja useisiin kehon keskeisiin alueisiin, kuten pakaroihin, lantioon ja ytimeen.
Jos teet palopostiharjoittelua säännöllisesti, sillä on hyviä vaikutuksia, kuten selkäkipujen korjaaminen, loukkaantumisriskin pienentäminen ja pakaroiden muokkaaminen.
Tällainen alavartaloharjoittelu aktivoi pakaroiden puolta jalan liikkeellä, kun olet nelinkontin asennossa. Palopostiharjoitus sopii myös erinomaisesti vatsan kiristämiseen ja lantion liikkeiden laajentamiseen
Tässä artikkelissa käsittelemme palopostiharjoituksen variaatioita ja hyötyjä sekä sitä, miten se tehdään. Jatka lukemista saadaksesi yksityiskohtaista tietoa siitä, miten se tehdään oikein!
How to Do Fire Hydrant Workout
Photo by Myosource Kinetic Bands from Flickr
Voidaksesi saada optimaalisia tuloksia kehollesi, on tärkeää käyttää oikeita vaiheita ja tekniikkaa palopostiharjoittelussa. Tässä ovat vaiheet, joita voit noudattaa:
VAIHE 1. Valmistele matto, joka estää kehoasi epämukavilta asioilta. Koska palopostiharjoittelu on kehonpainoharjoittelua, et tarvitse erikoisvälineitä
VAIHE 2. Aloita kädet ja polvet nelinkontin asennossa. Varmista, että ranteesi on pinossa olkapääsi alla ja lantio polvien yläpuolella
STEP 3. Kiristä keskivartalosi ja katso alaspäin
STEP 4. Pidä polvi 90 asteen kulmassa ja nosta jalka poispäin vartalostasi noin 45 asteen kulmassa
STEP 5. Laske sitten jalka alkuasentoon. Se tarkoittaa, että suoritat 1 toiston
STEP 6. Voit tehdä 3 sarjaa 10 toistoa ja toistaa sitten toisella jalalla
Vinkkejä: Kun teet palopostiharjoituksen, lonkka on ainoa osa, joka liikkuu. Näin saat optimaalisen hyödyn sekä pidät ytimen ja lantion vakaana.
Tulihydranttihyödyt
Kuva: Naser Chawroka Flickristä
Tulihydranttiharjoittelun tekemisestä on paljon hyötyä. Nelijalkainen asento aktivoi ydinstabilaattorisi ja vahvistaa pohkeesi.
Se on lisäksi erinomainen vahvistamaan pakaroita. Pakarasi näyttää kiinteämmältä ja veistoksellisemmalta. Vahva pakaralihas voi parantaa ryhtiäsi, pitää sinut kunnossa, vähentää selkä- tai polvikipuja sekä pienentää loukkaantumisriskiä.
Lisäksi palovammajumppa auttaa venyttämään lonkkaniveliä ja sisäkumaraa. Se voi myös aktivoida vatsalihaksia ja parantaa kehon tasapainoa.
Mikä vielä tärkeämpää, venyttelyn tekeminen palohydranttiharjoittelun jälkeen parantaa lihasten joustavuutta ja tekee niistä vahvempia. Vaikka harjoitus näyttää yksinkertaiselta ja helpolta tehdä, jos suoritat sen oikein sääntöjen perusteella, tunnet, että pakaralihaksesi ja reisilihaksesi palavat.
Tulihydrantti variaatioita
Tulihydrantti pulsseilla
Tulihydrantin tekemistä voidaan muunnella esimerkiksi lisäämällä pulsseja. Voit nostaa jalkaa ja sykkiä sitten 3-5 kertaa. Laske sitten jalkaasi uudelleen, jotta saat tehtyä 1 toiston.
Tulihydrantti käden nostolla
Toinen tapa lisätä tulihydranttiharjoitukseen on käden nosto. Tämä liike on hyvä vahvistamaan selkääsi ja saamaan hyvän ryhdin.
How to do:
VAIHE 1. Asetu nelinkontin asentoon, kuten teet palopostia
VAIHE 2. Asetu nelinkontin asentoon. Nosta jalkaasi vartalostasi 45 asteen kulmassa
STEP 3. Ala nostaa toista kättäsi noin 1 tuuman verran lattian yläpuolelle
STEP 4. Toista tätä liikettä 10 kertaa niin, että kätesi jatkaa leijumista
Sisään nouseva palohydrantti
Tällaisella variaatiolla on sama funktio kuin tavallisilla palohydranteilla, jotka ovat vahvistamaan pakaralihaksia, lantiota ja ytimestä. Seisovassa palopostissa ei kuitenkaan paineta ranteita.
Miten tehdään:
VAIHE 1. Nouse seisomaan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta toista jalkaa 90 asteeseen
VAIHE 2. Nouse seisomaan. Nojaa vartaloasi eteenpäin ja purista keskivartaloasi
VAIHE 3. Nosta sitten toinen jalka 45 asteeseen tekemättä kuitenkaan mitään liikettä muusta vartalostasi
VAIHE 4. Suorita yksi toisto laskemalla jalka alkuasentoon
Tulitikkujen lisäksi voit kokeilla myös toista vaihtoehtoista harjoitusta, joka treenaa samoja lihaksia. Yksi niistä on Clamshell. Tätä harjoitusta varten sinun tulee maata vasemmalla kyljelläsi ja asettaa kyynärvarsi lattialle.
Aseta sitten oikea kätesi oikean lonkkasi päälle. Sen jälkeen taivuta polvia ja pinoa toinen jalka päällekkäin. Aseta sitten lantio ja hartiat linjaan. Lopuksi purista pakaroita ja nosta ylintä polvea. Voit palata takaisin alkuasentoon ja toistaa sen.