Penkkipunnerrukset sai rintasi tuntumaan erityisen kipeältä? Näin toimitaan 2 asiantuntijan mukaan
Rintakehäsi on siis kipeä päivä tai 48 tuntia kovan treenin jälkeen. Onneksi olkoon! Sinulla on meneillään DOMS eli viivästynyt lihasarkuus. Vaikka jotkut ammattilaiset eivät ole aivan varmoja siitä, mikä aiheuttaa DOMS:n, todisteet viittaavat siihen, että syyllinen on eksentriset liikkeet, kuten kyykyt ja deadliftit, joissa laskeudut vartaloasi hallitusti alas ja venytät lihaksia, mikä johtaa mikroneuloihin ja asteittaiseen tulehdukseen. Selvitetään, mitä voit tehdä.
Ykkösasia, joka auttaa kaikkiin kipeisiin lihaksiin
Lähes 100 tutkimuksen meta-analyysissä aktiivinen palautuminen, hieronta, kompressiovaatteet, kylmään veteen upottaminen, kontrastivesihoito ja kylmähoito olivat tehokkaimmat hoitomuodot DOMS-vaivoihin. Fysioterapeutit Karen Litzy, DPT, ja Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, kertoivat kuitenkin molemmat POPSUGARille, että tärkein – ja realistisin hoitomenetelmä ihmisille, jotka ovat jatkuvasti kiireisiä ja joilla ei välttämättä ole pääsyä joihinkin näistä menetelmistä – on keskittyä aktiiviseen palautumiseen. Tämä tarkoittaa Tylerin mukaan mitä tahansa kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä, venytyksiä, jotka sisältävät johdonmukaista liikettä (toisin kuin staattiset venytykset), pyöräilyä tai kevyttä nostamista, joka saa sykkeen nousemaan, mutta ei rasita lihaksia liikaa.
Aktiivinen palautuminen on olennaista, erityisesti ”toistuvan harjoittelun vaikutuksen” vuoksi, jolloin kipeytyneen harjoittelun noudattaminen helpottuu ajan myötä, mutta lihasten harjoittelua ei välttämättä tarvitse jatkaa. On tärkeää vähentää intensiteettiä ja antaa keholle sen tarvitsema lepo tarvittaessa, Tyler sanoi. Jos esimerkiksi lihaskipusi on suurempi kuin viisi kymmenestä eikä se poistu lämmittelyllä, älä ehkä treenaa kyseistä lihasryhmää, hän totesi. Vertailun vuoksi mainittakoon, että 10 olisi sitä, että ”et pääse ylös sängystä tai kävelemään ilman voimakasta epämukavuutta”, hän sanoi.
Katso tämä!
Class FitSugar
Kuinka hoidan kipeät rintalihakset?
”Kipeät rintalihakset ovat yleisiä yläviistoon kohdistuvien aktiviteettien, kuten tenniksen, lentopallon, baseballin ja softballin sekä tietysti rintakehää rasittavan treenin jälkeen”, Tyler kertoi meille. Hän huomautti, että ensisijaiset palautumistekniikat, joihin kannattaa keskittyä, ovat oikea ravinto, uni ja nesteytys, ja Karen oli samaa mieltä. DOMS-kokemus missä tahansa kehon osassa voi hyötyä tasapainoisesta ruokavaliosta, jossa on riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia (hapankirsikkamehun ja proteiinipitoisen suklaamaidon lisäämisen on joissakin tutkimuksissa osoitettu vaikuttavan positiivisesti toipumiseen, Karen totesi).
Voi myös kokeilla kompressiovaatteita, Karen sanoi, ”koska ne vähentävät harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehduksia”. Hän lisäsi, että kylmään veteen upottaminen auttaa todistetusti myös DOMS:n aiheuttamaan epämukavuuteen, vaikka hän huomautti, että jääkylpyyn meneminen rintalihaksillesi tarkoittaisi, että sinun pitäisi todella mennä veteen, eikä se ehkä ole käytännöllinen palautumismenetelmä joillekin ihmisille. Jälleen kerran, mikä tahansa aktiivinen liike hyödyttää arkuutta – ja lämmitystyynyt voivat mahdollisesti auttaa myös epämukavuuteen, vaikka ne eivät nopeuta toipumista, Tyler sanoi. (Jos haluat perusteellisen katsauksen siihen, onko jää vai lämpö parempi kipeille lihaksille, lue tämä artikkeli.)
Tylerin mukaan voit tehdä aktiivisen venytyksen, jossa asetat vaahtomuovirullan pituussuunnassa selkärankaasi pitkin käsivarret eteesi ojennettuina ja kämmenet yhdessä; laske sitten käsivarret kummallekin puolellesi kämmenet ylöspäin, kunnes ne yltävät lattiaan, ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Varmista, että päätäsi tuetaan myös vaahtomuovirullalla, hän sanoi ja lisäsi, että jos se on liian epämukavaa, voit kokeilla sitä lattialla ilman rullaa ja ”edetä, kun saat kätesi tasaisesti lattialle kyynärpäät ojennettuina”. Löydät videon tästä venytyksestä täältä tai katso se alta:
Huomautus: Tässä on, milloin sinun pitäisi mennä lääkäriin
Kuten aina, ole varovainen sen suhteen, kuinka kauan tunnet kipeyttä ja mahdollisesti esiintyvää kipua. Varomisen arvoisia asioita ovat muun muassa korkean tason arkuus, joka jatkuu pidempään kuin viisi päivää, vaikka olet levännyt kunnolla, Tyler täsmensi. Jos näin käy, kannattaa harkita lääkäriin menoa. Karen lisäsi seuraavat oireet punaisiksi lipuiksi: syvä heikkous jaloissa tai käsissä, merkittävä lihasten surkastuminen ja suolen tai virtsarakon toimintaongelmat. Kolanvärinen virtsa voi viitata rabdomyolyysiin, joka on luuston lihaskudoksen nopea hajoaminen, joka voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan, jos sitä ei hoideta. Loppujen lopuksi älä pelkää treenata kipeillä lihaksilla, mutta kuuntele kehoasi ja varmista, että todella saat tarvitsemasi levon.
