Pidä nelipäiset reisilihakset ja hamstringit vahvoina ja joustavina
Onko sinulla vahvat ja joustavat nelipäiset reisilihakset ja hamstringit? Jos näin on, pidä itseäsi onnekkaana, sillä kun tämä lihasryhmä heikkenee tai on liian kireä, ryhti voi kärsiä ja sinulla voi olla alaselkäkipuja. Koska nämä lihakset auttavat meitä kulkemaan läpi elämän näyttelemällä roolia lähes jokaisessa askeleessa, jonka otamme, ne ansaitsevat hellää huolenpitoa.
Kvadreksit ja kinkut, kuten niitä usein kutsutaan, ovat kaksi suurta lihasryhmää säären yläosassa, jotka työskentelevät yhdessä tiiminä jalan liikuttamiseksi. Kun nelipäiset lihakset supistuvat, nelipäiset lihakset rentoutuvat, ja kun nelipäiset lihakset supistuvat, nelipäiset lihakset rentoutuvat.
Tutustuminen niihin
Neljä lihasta, jotka kulkevat lonkkanivelestä polviniveleen reiden etuosassa, muodostavat nelipäiset lihakset (quadriceps), ja niiden ensisijainen tehtävänä on koukistaa ja ojentaa polvi. Niiden kumppani, hamstringit, koostuu kolmesta lihasryhmästä reiden takaosassa, jotka ylittävät sekä lonkka- että polvinivelen ja mahdollistavat polvien taivuttamisen ja jalan liikuttamisen taaksepäin. Yhdessä nelipäiset ja kinkkulihakset auttavat kiertämään säärtä. Nelilihakset ovat suurempi lihasryhmä kuin reisilihakset, joten on normaalia, että ne ovat hieman vahvemmat. Kinkkulihakset ovat kuitenkin usein paljon kireämmät kuin nelipäiset, ja näistä kahdesta lihasryhmästä kinkkulihakset kärsivät yleensä enemmän vammoista.
Säännöllinen kunnossapito
On monia syitä pitää nelipäiset ja kinkut huippukunnossa. Niiden joukossa:
- Polvet ovat riippuvaisia nelipäiden ja kinkkujen vahvuudesta polvinivelen vakauden kannalta.
- Vahvemmat jalat lisäävät kestävyyttäsi.
- Kinkut ja nelipäiden lihakset ovat keskeisiä lihaksia juoksemisessa, mikä tekee juoksuistasi tehokkaampia.
Ensimmäinen huomionarvoinen asia: On tärkeää venytellä. Jos jatkat nelipäiden ja lonkankoukistajien vahvistamista venyttelemättä, nämä lihakset lyhenevät ja kiristyvät, mikä vaikeuttaa tuolilta nousemista. Kireät nelinkantalihakset voivat edistää heikkoja reisilihaksia, ja vahvistamisen tai venyttelyn puute voi johtaa mahdollisiin vammoihin.
Kysy lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Sally Anderson kuulee mielellään lukijoista, mutta ei voi vastata yksittäisiin kyselyihin. Ota häneen yhteyttä osoitteessa [email protected].
SINUN LIIKKUMISESI | DEMONSTRATED BY DON GREEN
Tukipallon seinäkyykky: Kohdistaa nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia, vasikoita ja reisilihaksia. (Voit tehdä tämän harjoituksen pallon kanssa tai ilman palloa.)
Aseta stabiliteettipallo alaselän ja seinän väliin siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja noin kaksi jalkaa edessäsi.
Nojaa palloon kumartumatta ja aseta kätesi reisien etupuolelle.
Vatsalihaksia supistaen ja pitäen painon kantapäilläsi hengitä sisään ja laske hitaasti, polvet koukistettuina, vartaloasi, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Aloittelijoiden ei tarvitse mennä niin alas, vaan heidän tulisi nousta vähitellen.
Pidä yllä viiden laskun ajan.
Hengitä ulos samalla kun suoristat jalkasi ja liu’uta hitaasti seinää pitkin alkuperäiseen asentoon.
Toista kuvio kahdeksasta kymmeneen kertaa.
Vinkkejä: Vältä antamasta polvien liikkua varpaiden yli. Tämä aiheuttaa liikaa painetta polvilumpioihin. Painojen pitäminen kyljessäsi lisää liikkeen intensiteettiä.
Side lunge with knee lift: Vahvistaa nelipäitä, pakaralihaksia, reisilihaksia sekä sisä- ja ulkoreisiä. Polvennosto lisää tasapainoa.
Seiso suorana, jalat noin lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla.
Pitäen vatsalihakset supistuneina ja polvi hieman koukistettuna astu oikealla jalalla sivulonge-asentoon samalla kun taivutat kyynärpäitäsi ja saat käsivarret rintakehän eteen.
Pudota kädet sivuille, kun työnnät oikeaa kantapäätä ja nostat oikean polven seisoma-asentoon polvennostolla.
Toista kuvio kahdeksasta kymmeneen kertaa, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Seisovan nelinkontin venytys
Seiso yhdellä jalalla pystyssä ja pidä tarvittaessa tukevasta tuesta kiinni.
Siirrä vatsalihaksia ja pidä oikeasta jalasta kiinni oikealla kädellä.
Selkä suorana, rintakehä koholla ja polvet vierekkäin, tuo jalka sisään kohti pakaroita.
Pidä asento 20-30 sekuntia. Suorita venytys useita kertoja, vaihda sitten jalkaa ja toista kuvio.
Vinkki: Voit muokata liikettä kietomalla pyyhkeen jalkaterän ympärille ja tuomalla pyyhkeestä kiinni pitäen pyyhkeen ylös kohti lantion takaosaa.
Kiertäjäkalvosimen venytys lattialla
Makaat selälläsi, taivuta toista polvea ja ojenna vastakkaista jalkaa lattialla.
Kietoudu pitkällä kylpypyyhkeellä, hihnalla tai vyöllä ojennetun jalan jalan jalkaterän ympärille.
Pitäen jalan suorana, polvea lukitsematta, vie jalka hitaasti ylöspäin.
Pysähdy, kun tunnet venytyksen reiden takana, ja pidä asento 15-30 sekuntia.
Laske jalka hitaasti kohti lattiaa.
Suorita venytys useita kertoja, vaihda sitten jalkaa ja toista kuvio.
Vinkki: Tavoittele lievää jännitystä. On parempi alivenyttää kuin ylivenyttää.
Tilaa ilmoituksetTilaa pois ilmoituksista