Pilates
Toimii Pilates?
Pilateksen harrastajat vannovat menetelmän nimeen, ja joissakin piireissä se saavuttaa lähes kulttimaineen. On totta, että Pilateksesta on monia hyötyjä, mutta osa hyödyistä, vaikka niitä esiintyisikin, on tutkimuksin todistamattomia. Olen tässä esitellyt Pilateksen kannattajien väitteitä ja sitten objektiivisesti esittänyt, onko väitteitä tukevia tutkimustuloksia. Ennen kuin menen pidemmälle, haluan todeta, että uskon, että Pilates voi olla loistava harjoitus. Se voi auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään lihaksia, parantamaan joustavuutta, ja koneiden liikkeet voivat olla haastavia ja hauskoja. Se voi olla myös intensiivinen harjoitus, koska liikkeet ovat hitaita, hallittuja ja harkittuja. Ohjaan Pilateksen pariin henkilöitä, jotka (1) etsivät vaihtoehtoa tai täydennystä painonnostolle, (2) saattavat tarvita valvottuja kestävyysharjoitteluharjoituksia tai (3) haluavat vaihtelua ja haluaisivat kokeilla jotain uutta.
Väittämät
Seuraavat väittämät on esitetty Stott Pilatesin verkkosivuilla. Stott Pilates on päivitetty versio alkuperäisistä Pilates-tekniikoista, jossa käytetään nykyaikaisempia harjoitusperiaatteita. Stottin verkkosivustolla todetaan esimerkiksi, että valmistavia (lämmittely-) harjoituksia on enemmän kuin Joseph Pilatesin alkuperäisessä teoksessa. Stott Pilatesia opetetaan laajalti eri puolilla Yhdysvaltoja, ja se edustaa nykyaikaista Pilates-ajattelua, joten mielestäni on reilua vahvistaa tai kiistää kyseisen verkkosivuston väitteet.
Väite #1. Pidemmät, hoikemmat lihakset (vähemmän bulkkia, enemmän liikkumisen vapautta)
Voit lisätä lihasten joustavuutta ja fyysinen tunne voi jopa olla, että ne tuntuvat pidemmiltä, mutta jotta lihakset pidentyisivät, myös niiden luiden, joihin ne kiinnittyvät, täytyy pidentyä, eikä mikään harjoitus pidennä luita. Mitä tulee laihempiin lihaksiin, lihakset eivät tyypillisesti sisällä paljon rasvaa, eikä ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että niissä oleva rasva vähenisi pilatesta harrastaessa. Itse asiassa liikunta saattaa lisätä sitä. Tutkimukset osoittavat, että lihaksensisäinen rasva on koholla urheilijoilla ja että sitä käytetään välittömästi polttoaineeksi liikunnan aikana.
Väite #2. Parantaa ryhtihäiriöitä
Yksessä kolmen kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 47 aikuista, jotka harjoittelivat Pilates-mattotyöskentelyä kerran viikossa kolmen kuukauden ajan, koehenkilöt ilmoittivat, että heidän ryhti tuntui parantuneen tutkimuksen lopussa (ehkäpä olkavarsien yhteen vetämisen seurauksena), mutta heidän pituutensa, jota käytettiin ryhtihäiriöiden parantumisen arvioinnissa, ei muuttunut. Perusteellisemmassa asennon arvioinnissa tutkimuksessa, johon osallistui 24 naista, jotka harrastivat joko perinteistä painoharjoittelua tai Pilates Reformer -laitetta 12 viikon ajan, tulokset osoittivat, että molemmat ryhmät vastasivat lähes identtisesti, ja ryhti muuttui kohtalaisesti. Asentoa ja Pilatesta koskevia tutkimuksia on hyvin pieni otos, joten lisätutkimuksia tulisi tehdä ennen kuin voidaan esittää yleinen väite, että Pilates todella parantaa ryhtiä.
Väite #3. Lisää ydinvoimaa, stabiliteettia ja perifeeristä liikkuvuutta
Jotta ydinvoimaa voitaisiin mitata kunnolla, tulisi käyttää elektromyografiaa. Elektromyografia (EMG) on testi, joka mittaa lihasten toimintaa ja lihaksia ohjaavia hermoja. Se on samanlainen kuin EKG-laite, jonka saatat nähdä televisiossa, mutta se mittaa sähköistä toimintaa lihaksissa eikä sydämessä. EMG:llä voidaan havaita, kuinka aktiivinen lihas on, ja kun testi tehdään ennen ja jälkeen tutkimuksen, sillä voidaan havaita, onko hoidolla ollut vaikutusta. Löysin yhden EMG-tutkimuksen, jossa mitattiin Pilateksen vaikutusta kolmeen pinnalliseen ydinlihakseen: rectus abdominis (vatsalihas), ulkoiset vatsalihakset (vatsan sivut) ja rectus femoris (reisilihas, joka on osa nelipäistä lihasta ja jota käytetään istumaannousuissa). Näitä lihaksia testattiin viiden Pilates-vatsaharjoituksen aikana ja niitä verrattiin yleiseen crunchiin. Pilates-harjoitukset tuottivat EMG-arvoja, jotka olivat vertailukelpoisia ja/tai korkeampia kuin yleinen crunch, minkä perusteella tutkijat päättelivät, että testatut Pilates-mattoharjoitukset näyttivät rekrytoivan pinnallisia vatsalihaksia tasolle, joka riittää kuntoiluun. Tämä on hyvä uutinen, sillä crunch on yksi vatsalihasharjoitteiden kultaisista standardeista, ja muita harjoitteita mitataan yleensä sitä vasten. Pilateksen on osoitettu parantavan kohtalaisesti joustavuutta, joten se voi parantaa perifeeristä liikkuvuutta (raajojen liikkuvuutta).
Väite #4. Auttaa ehkäisemään vammoja
Ei ole näyttöä siitä, että Pilates auttaisi ehkäisemään vammoja. Pilateksen on osoitettu parantavan kohtalaisesti notkeutta, mutta edes notkeuden ei ole osoitettu ehkäisevän vammoja.
Väite #5. Parantaa toiminnallista kuntoa, liikkumisen helppoutta
Toiminnallisella kunnolla tarkoitetaan sitä, miten voima, voima, kestävyys ja notkeus vaikuttavat toimintakykyyn päivittäisissä toiminnoissa (shoppailu, pakettien kantaminen, kotityöt jne.). En usko, että kukaan kiistää sitä, että vahvemmaksi tuleminen voi parantaa toimintakykyä, ja Pilates voi varmasti parantaa voimaa, joten on järkevää olettaa, että Pilateksen harjoittelu voi parantaa päivittäistä toimintakykyä. Lisääntyneen voiman ansiosta voisit esimerkiksi kantaa paketteja ja kiivetä portaita vähemmällä vaivalla. Ainoa ongelma on, että ei ole olemassa tutkimustietoa, joka tukisi väitettä siitä, että Pilates parantaisi toimintakykyä. Tämäkään ei tarkoita, etteikö sillä olisi vaikutusta, ja uskon, että sillä voisi olla, sitä ei vain ole tutkittu perusteellisesti.
Väite #6. Tasapainottaa voimaa ja notkeutta
En ole aivan varma, mitä tarkoittaa voiman ja notkeuden tasapainottaminen, mutta on todisteita siitä, että Pilateksen säännöllinen harjoittelu voi auttaa parantamaan sekä voimaa että notkeutta toisistaan riippumatta. Tärkeä kysymys on, lisääkö Pilates voimaa tai liikkuvuutta enemmän kuin muut liikuntamuodot (esimerkiksi perinteinen kestävyysharjoittelu). Vain yksi tietämäni tutkimus vertailee näitä kahta. Tuossa tutkimuksessa hyvä uutinen oli, että Pilates paransi voimaa yhtä paljon kuin perinteinen kestävyysharjoittelu, joten se tarkoittaa sitä, että jos harrastat Pilatesta, voit luottaa siihen, että voimasi paranee (edellyttäen, ettet ole jo ennestään hyvin vahva treenatessasi säännöllisesti painoilla) ja että se voi parantua yhtä paljon kuin jos nostaisit käsipainoja.
Väite #7. Lisää kehotietoisuutta
Kehotietoisuutta ja Pilatesta ei ole koskaan tutkittu. Kehotietoisuuden mittaamiseen on olemassa asteikkoja, kuten Body Awareness Questionnaire, mutta tietääkseni ei ole tutkimuksia, joissa sitä olisi käytetty Pilateksen yhteydessä. Arvelen, että se lisää kehotietoisuutta, koska kun ihmiset alkavat liikkua enemmän, he saavat varmasti paremman kosketuksen siihen, miltä heidän kehonsa tuntuu. Pilates-ohjaajat ovat varmasti hyvin koulutettuja auttamaan sinua keskittymään lihaksiisi harjoituksia tehdessäsi. Jos se ei tee mitään muuta, se varmasti opettaa sinua ajattelemaan, miten lihaksesi toimivat harjoituksia tehdessäsi. Mielenkiintoinen kysymys olisi, olisiko Pilateksella ylimääräistä kehotietoisuutta lisäävää vaikutusta jo valmiiksi kuntoutuneisiin henkilöihin, joilla on korkea kehotietoisuus, vai rajoittuisiko vaikutus, jos sellaista on, istumatyöläisiin sohvaperunoihin.
Väite #8. Vaikutukseton, niveliä säästävä
Pilates on ehdottomasti nivelten kannalta vähävaikutteista. Ei tapahdu paukutusta kuten joissakin aerobisissa lajeissa, koska monet Pilates-harjoitukset tehdään selällään tai vatsallaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että nivelet liikkuvat edelleen liikeratojaan jännityksen alaisena, joten se ei ole täysin riskitöntä. Henkilöiden, joilla on niveltulehdus tai muita lääketieteellisiä tai ortopedisiä sairauksia, jotka rajoittavat liikkuvuutta (polven niveltulehdus, fibromyalgia jne.), on kiinnitettävä huomiota mahdollisiin oireisiin, ja ohjaajalle on ilmoitettava etukäteen mahdollisista ongelmista. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolta Pilateksen turvallisuudesta sinulle.
Väite #9. Voidaan räätälöidä sopivaksi kaikille kuntoutuspotilaista huippu-urheilijoihin
Pilateksen käytölle kuntoutuksessa on joitakin perusteita. Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin Pilateksen vaikutusta perinteiseen hoitoon henkilöillä, joilla oli alaselkäkipuja, osoitettiin, että kivun voimakkuus ja työkyvyttömyys vähenivät merkittävästi ja samalla tavalla molemmissa ryhmissä. Toisessa alaselkäkipua koskevassa tutkimuksessa, jossa Pilateksen vaikutuksia verrattiin perinteiseen hoitoon, Pilates oli tehokkaampi alaselkäkivun ja työkyvyttömyyden vähentämisessä. Tutkimusten määrä on kuitenkin hyvin pieni, joten on vaikea sanoa, kuinka tehokas Pilates on kuntoutuksessa. Mitä tulee Pilateksen räätälöintiin kaikille sopivaksi, ohjaajat on koulutettu muokkaamaan harjoituksia asiakkaan tarpeiden mukaan; koneiden jännitystä voidaan säätää asiakkaan voiman mukaan; ja Pilates-mattotyöskentelyä voidaan muokata yksinkertaisimpiin harjoituksiin. Oikean ohjaajan käsissä lähes kenellä tahansa pitäisi olla mahdollisuus kokeilla Pilatesta.
Väite #10. Täydentää muita liikuntamenetelmiä
Pilates on vastusharjoittelua, ja sitä voisi varmasti käyttää perinteisen painonnoston vaihtoehtona tai täydentäjänä. Olen tuntenut monia henkilöitä, jotka harrastavat sekä pilatesta että vapaita painoja. En usko, että on olemassa yhtä oikeaa vastausta, joten kannustan sinua kokeilemaan ja katsomaan, mitä mieltä olet.
Väite #11. Parantaa suorituskykyä urheilussa (golf, hiihto, luistelu jne.)
Ainut tutkimus, jonka pystyin löytämään ja joka käsitteli urheilusuoritusta ja Pilatesta, oli tutkimus, joka käsitteli kuuden viikon Pilates-mattoharjoittelun vaikutusta tenniksen syöttönopeuteen, ja tutkijat totesivat, että mitään merkityksellistä yhteyttä ei ollut. Voidaan väittää, että Pilates voisi parantaa urheilusuoritusta lisäämällä voimaa, tehoa ja joustavuutta, mutta siihen liittyy joitakin mahdollisia ongelmia. Kun urheilijat harjoittelevat urheilua varten, heidän on harjoiteltava nimenomaan lajiaan varten (harjoittelun spesifisyys). Esimerkiksi linjamies nousee räjähtävästi ylös ja blokkaa vastustajaa jalkapallopelin aikana, joten hänen on tehtävä räjähtäviä kyykkyjä harjoittelun aikana. Suurin osa Pilateksen harjoittelusta on painoa kantamatonta ja selinmakuulla tai makuuasennossa tehtävää työtä; tämä ei vastaa lainkaan sitä, mitä linjamies tai useimmat muut urheilijat tekevät lajissaan. Siksi ajattelen, että vapaat painot ovat etulyöntiasemassa, koska niillä voidaan jäljitellä urheilijoiden liikkeitä tarkemmin. Esimerkiksi golffari voi seistä korkean hihnapyörän koneen ääressä ja käydä läpi golfin lyönnin liikkeet (jopa golfmailan kahvaa käyttäen), jotta voidaan harjoittaa lihaksia, jotka toimivat erityisesti lyönnin aikana, kun taas tämä olisi vaikeampaa Pilates-koneella. Pilateksen avulla voisi varmasti harjoittaa golflihaksia, mutta et olisi golfarin asennossa, kun teet sitä. Mutta tämä on pelkkää spekulaatiota. Pilateksen ja vapaiden painojen välisiä vertailututkimuksia on tehtävä, jotta voidaan selvittää, voiko Pilates parantaa urheilusuoritusta.
Väite #12. Parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja verenkiertoa
Ei ole mitään todellista näyttöä siitä, että Pilates parantaisi mitään edellä mainituista. Uskon, että tasapaino paranisi asianmukaisella Pilates-harjoittelulla, mutta uskon myös, että tasapainoharjoittelua voidaan tehdä erittäin tehokkaasti lattialla seisovalla henkilöllä, ja on olemassa myös laitteita, kuten keinulaudat, jotka auttavat tasapainoharjoittelussa. Mitä tulee verenkiertoon, se paranee aerobisen ja kestävyysharjoittelun avulla, joten on loogista, että se paranisi Pilateksen avulla, koska sekin on kestävyysharjoittelua, mutta siitä ei ole olemassa tutkimuksia, jotka todistaisivat sen.
On tärkeää huomata, että vaikka monet Pilateksen väitteistä ovatkin perusteettomia, se ei tarkoita, etteikö Pilateksesta olisi hyötyä. Niitä ei vain ole vahvistettu tutkimuksilla. Kun väittämää tuetaan tutkimuksilla, sitä kutsutaan empiiriseksi todisteeksi. Kun väitteen tukena on se, mitä yksittäiset ihmiset kertovat siitä, sitä kutsutaan anekdoottiseksi todistusaineistoksi. Pilateksen hyödyistä ei ole paljon empiiristä näyttöä, mutta on reilua sanoa, että anekdoottista näyttöä on paljon, joten ehdotan, että kokeilet sitä, jos olet utelias.