Pitäisikö sinun käyttää proteiineja säästävää modifioitua paastoa laihduttamiseen?

Pitäisikö sinun käyttää proteiineja säästävää modifioitua paastoa laihduttamiseen?

Tahdotko tietää, mitä proteiineja säästävä modifioitu paastoaminen on, miksi ihmiset tekevät sitä ja pitäisikö sinun kokeilla sitä? Jatka lukemista.

Tiedät luultavasti, että liian nopean laihduttamisen yrittäminen on virhe.

Tulee törmäämään äärimmäiseen nälkään, letargiaan, ärtyneisyyteen ja kaikkien pikadieettien mukana tuleviin aineenvaihdunnallisiin kummajaisiin.

Plus, kävelet tiellä, jossa yksi harha-askel voi johtaa ahmimiseen, joka pyyhkii edistyksesi pois.

Sitä huolimatta on etuja, jos laihdutat rasvaa mahdollisimman nopeasti.

Näet tulokset nopeammin peilissä, sinun ei tarvitse laihduttaa niin pitkään ja voit palata lihasten rakentamiseen ja vahvistumiseen nopeammin.

Jos kuitenkin haluat menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti, sinun on tehtävä se oikealla tavalla.

Pahinta, mitä voit tehdä, on noudattaa jotain puolivillaista ruokavaliota, kuten vesipaastoa, sotilasruokavaliota tai detox-ruokavaliota, jotka ovat vain holtittoman kalorimäärän rajoittamisen muotoja valepuvussa.

Sen sijaan sinun tulisi noudattaa näyttöön perustuvaa, jäsenneltyä ja tehokasta pikadieettiä, joka auttaa sinua menettämään rasvaa mahdollisimman nopeasti menettämättä paljon lihaksia.

Ja ainoa ruokavalio, joka tarkistaa nämä laatikot, tunnetaan nimellä proteiinia säästävä modifioitu paasto (PSMF).

Jos haluat oppia, mikä PSMF on, miksi se on niin tehokas, miten se vertautuu muihin pikadieetteihin ja miten sen avulla voit menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti, jatka lukemista.

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Mikä on proteiineja säästävä modifioitu paasto?

Proteiinia säästävä modifioitu paasto (Protein Sparing Modified Fast, PSMF) on ruokavalio, johon kuuluu äärimmäinen kalorirajoitus ja jossa syödään enemmän tai vähemmän vain hyvin vähärasvaista proteiinia ja vähäkalorisia, kuitupitoisia vihanneksia.

Tyypillisesti kaloreita rajoitetaan noin 15-30 %:iin siitä, mitä sinun pitäisi syödä ylläpitääksesi painosi (TDEE). Jos esimerkiksi syöt normaalisti 2 500 kaloria, PSMF:ää noudattaessasi syöt 375-750 kaloria.

Periaatteessa kaikkien näiden kalorien on tultava myös vähärasvaisesta proteiinista, kuten nahattomasta luuttomasta kananrinnasta, vähärasvaisista naudanlihapaloista, kuten london broileri- tai sisäfileepihvistä, tai vähärasvaisista tai rasvattomista merenelävistä, kuten tilapiasta, katkaravuista, rapuista, tonnikalasta ja turskasta.

Tämän vuoksi PSMF:stä käytetään nimitystä ”proteiinisäästävä”. Tarjoamalla riittävästi ravintoproteiinia voit ”säästää” lihasproteiinia energian hajoamiselta.

Muuntelet toisin sanoen täydellistä paastoa (jossa et syö lainkaan kaloreita) lisäämällä juuri sen verran proteiinia, että vältät lihaskadon.

Saat syödä pieniä määriä vähäkalorisia kuitupitoisia vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, kesäkurpitsaa, parsakaalia, lehtivihanneksia ja vihreitä papuja, mutta enintään noin 100 kalorin edestä päivässä.

Koska noudatat tätä ruokavaliota vain muutamasta päivästä kahteen viikkoon, voisit selviytyä ihan hyvin syömättä vihanneksia. Siitä huolimatta pienten annosten syöminen vähäkalorisia vihanneksia antaa sinulle jotain pureskeltavaa, parantaa ruoansulatusta ja auttaa sinua pysymään kylläisenä.

Viimeiseksi saat käyttää pieniä määriä vähäkalorisia mausteita, kuten tulista kastiketta, sitruunamehua, soijakastiketta ja niin edelleen.

Tässä on mitä et saa syödä tällä ruokavaliolla:

• Korkeakalorisia tai runsashiilihydraattisia vihanneksia tai muita kasveja, kuten maissia, herneitä, tomaatteja, paprikoita, porkkanoita, papuja, perunoita ja vastaavia.
• Mitä tahansa hedelmiä.
• Maidot, lukuun ottamatta hera- tai kaseiini-isolaattia tai muuta vähärasvaista tai -hiilihydraattista maitoproteiinilisää.
• Pähkinät, siemenet tai suklaa.
• Mehut tai muut kaloreita sisältävät juomat.
• Korkeakaloriset kastikkeet, kuten teriyaki-, grilli- tai seesamikastike.
• Viljat, viljat tai muut runsashiilihydraattiset elintarvikkeet.
• Kaikenlainen pikaruoka tai makeiset.
• Minkälaiset lisätyt öljyt tahansa.

Kuten huomaat, kyseessä on äärimmäisen rajoittava, vähäkalorinen pikadieetti. Et saa huijausaterioita tai -päiviä, ja syöt vain sen verran, ettet menetä lihaksia (ja järkeäsi).

Kuntoilun osalta suositellaan yleensä enintään kahdesta kolmeen painonnostoharjoitusta viikossa. Sinulla ei ole energiaa palautua paljon useammasta kuin kourallisesta 30-60 minuutin treenejä, ja sinun tarvitsee tehdä vain muutama sarja yhdistelmäharjoitteita ylläpitääksesi lihaksia leikkauksen aikana.

Tämän ylittävällä liikunnan harrastamisella voi olla myös haitallista vaikutusta, sillä se lisää väsymystä ja näläntunnetta, mikä vaikeuttaa ruokavalion noudattamista.

Proteiinia säästäviä modifioituja paastoja on käytetty tutkimuksissa ja laihdutusklinikoilla auttamaan sairaalloisen lihavia ihmisiä laihtumaan mahdollisimman nopeasti jo vuosien ajan, mutta ne kodifioi ja edisti ensimmäisenä kirjailija, tutkija ja valmentaja Lyle McDonald kirjassaan The Rapid Fat Loss Handbook.

Lylen PSMF-suositukset ovat tulleet enemmän tai vähemmän vakioksi, ja suuri osa tämän artikkelin tiedoista on hänen kirjastaan.

Yhteenveto: Proteiineja säästävä modifioitu paasto (Protein Sparing Modified Fasting, PSMF) on pikadieetin muoto, jossa syödään hyvin vähän kaloreita, enimmäkseen proteiineista, ja vähän vähäkalorisia, kuitupitoisia vihanneksia useiden päivien tai kahden viikon ajan.

Hetkinen, eikö Crash-dieetti ole aina huono?

Koska Lyle on proteiineja säästävän modifioidun paaston ylivoimainen auktoriteetti, annan hänen vastata tähän kysymykseen:

”Haluaisin elää maailmassa, jossa kukaan ei laihduttaisi hätädieettiä, jossa kaikki noudattaisivat tervejärkisiä ja turvallisia laihdutusstrategioita ja pitäytyisivät niissä pitkällä aikavälillä, kunnes saavuttaisivat tavoitteensa, ja sitten pitäytyisivät näissä uusissa ruokailutottumuksissa pitkällä aikavälillä.

”Haluan myös ponin ja olla kaksimetrinen ja astronautti. Ja miten olisi maailman nälänhädän lopettaminen, kun kerran olen mukana. Mikä on pointtini? Kun idealismi ja todellisuus iskeytyvät yhteen, se ei ole koskaan kaunista. Ihmiset ryhtyvät pakkodieettiin riippumatta siitä, mitä minä tai joku muu heille sanoo.”

Olen täysin samaa mieltä.

Itse asiassa kukaan ei syöksykuuria. Lopettaisi tämän artikkelin lukemisen ja lukisi sen sijaan tämän:

Täydellinen opas turvalliseen ja terveelliseen nopeaan painonpudotukseen

Oletko vielä täällä?

Jos näin on, voit laskea itsesi osaksi niiden ihmisten enemmistöä, jotka tietävät, että pikadieetti ei ole ihanteellinen, mutta silti kokevat, että sen edut ovat haittoja suuremmat.

Jos aiot tehdä pikadieetin, se pitää kuitenkin tehdä oikein.

Onko pikadieetti sinulle huono vai ei, riippuu lähinnä siitä, miten sitä käytät.

Teknisesti katsottuna ei ole mitään epäterveellistä siinä, että rajoitat kalorien saantia ankarasti lyhytaikaisesti nopeuttaaksesi rasvan menetystä.

Kriisidieettien ongelmana on kuitenkin se, että ihmiset käyttävät sitä pitkäaikaisena laihdutusstrategiana sen sijaan, että se olisi lyhytaikainen keino siirtää neulaa hieman nopeammin.

Ihmiset antavat itsensä ylipainoa, kunnes he saavuttavat pisteen, jossa he ovat perusteellisesti inhottavia itseään kohtaan. Sitten he päättävät ryhtyä rajuihin toimiin ja laihduttaa ”lopullisesti” näännyttämällä itsensä nälkään muutaman viikon ajan.

He leikkaavat kaloreita, syövät usein aivan liian vähän proteiinia ja menettävät samalla lihaksia. He jatkavat tätä kunnes eivät enää kestä.

Pian he palaavat takaisin samoihin tapoihin, jotka saivat heidät ylipainoisiksi alun perin, ja he lihovat, kunnes ovat valmiita aloittamaan kierteen uudestaan.

Tämä on huonoin tapa laihtua.

Se on klassinen jojo-ruokavalion tapaus, ja se on yksi syy siihen, miksi useimmat ihmiset eivät koskaan onnistu saamaan haluamaansa kehoa.

Jos olet yksi näistä monivuotisista laihduttajatyypeistä, pikadieetti ei ole sinua varten. Sen sijaan sinun tulisi sitoutua pitkäaikaiseen laihdutussuunnitelmaan, joka auttaa sinua laihtumaan johdonmukaisesti ja nopeasti mahdollisimman vähällä vaivalla ja epämukavuudella.

Nyt, jos sinulla ei ole aiemmin ollut jojo-dieettiä, on muutamia vahvoja argumentteja pikadieettien, kuten proteiineja säästävän modifioidun paaston, puolesta:

1. Näet tuloksia NOPEASTI.

PSMF:n suurin etu on se, että näet muutokset vaa’assa ja peilissä paljon nopeammin kuin perinteisillä laihdutusruokavalioilla.

Vaikka monet ravitsemusasiantuntijat, valmentajat ja kuntoilugurut väittävät, että nopea laihtuminen on aina huono asia, monet tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka laihduttavat eniten laihdutuskuurin alussa, laihtuvat kaiken kaikkiaan eniten ja pitävät painonsa poissa pisimpään.

Paras motivaatio ruokavalion noudattamiseen on nopeat tulokset, ja niitä saat PSMF:n avulla.

Jälleen, tämä ei ole pitkäaikainen laihdutusratkaisu, mutta se on tehokas tapa käynnistää ruokavalio ennen siirtymistä kestävämpään lähestymistapaan.

2. Sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa laihduttamiseen.

Pahinta leikkaamisessa on johdonmukaisuus päivästä toiseen.

Tosiasiassa monet ihmiset huomaavat, että kohtalaisen kalorivajeen ylläpitäminen on yhtä ärsyttävää kuin suuren kalorivajeen ylläpitäminen, ja mitä nopeammin he pääsevät takaisin syömään ylläpitävällä tasolla, sitä parempi.

Ja PSMF auttaa sinua tekemään juuri niin.

3. Voit palata lihasten ja voiman lisäämiseen nopeammin.

Kun leikkaat, et luultavasti tule saamaan paljon lihasta tai voimaa puhuttavalla tavalla riippumatta siitä, millaista voimaharjoitteluohjelmaa noudatat.

(Tähän sääntöön on muutamia poikkeuksia, mutta se on totta useimmissa tapauksissa).

Jos et siis saa voimaa tai lihaksia kasvatettua, voit yhtä hyvin maksimoida sen ainoan edistyksen muodon, jonka voit saavuttaa leikkaamalla: rasvan menetyksen.

Muilla sanoilla, mitä nopeammin saavutat rasvanpudotustavoitteesi, sitä nopeammin voit palata siihen hauskaan osaan kuntoilussa: vähärasvaiseen bulkkiin.

Yhteenveto: Crash-ruokavaliot, kuten proteiinia säästävä modifioitu paastoaminen, eivät ole aina huonoja. Vaikka ne eivät olekaan pitkäaikainen laihdutusratkaisu, ne voivat auttaa käynnistämään ruokavalion tarjoamalla nopeita tuloksia.

Kuinka paljon rasvaa voi menettää proteiinia säästävällä modifioidulla paastolla?

Jos rajoitat vain kalorien saantia, voit menettää 2 – 4 kiloa puhdasta rasvaa viikossa, kun noudatat proteiineja säästävää modifioitua paastoa.

Jos rajoitat kalorien saantia ja harrastat paljon sydänliikuntaa, voit menettää jopa 6 – 8 kiloa puhdasta rasvaa viikossa.

Vertailun vuoksi useimmat suosittelevat tavoittelemaan noin kilon painonpudotusta viikossa. Tämä tarkoittaa, että PSMF:n avulla voit menettää rasvaa kahdeksan kertaa nopeammin kuin tavallisella rasvanpudotusruokavaliolla.

Ennen kuin innostut liikaa, sinun on kuitenkin täytettävä nämä kriteerit, jotta voit odottaa tällaisia tuloksia:

1. Sinulla on oltava kehon rasvaprosentti yli 15 %. Mitä ylipainoisempi olet, sitä helpompi on menettää rasvaa nopeasti. Mitä laihempi olet, sitä hitaammin sinun on menetettävä rasvaa, jotta et menetä lihaksia.
2. Sinun täytyy noudattaa ruokavaliota täsmälleen ohjeiden mukaan, ilman poikkeamia, huijausaterioita tai virheitä.
3. Sinun täytyy harrastaa älyttömän paljon sydänliikuntaa, jos haluat menettää 6-8 kiloa rasvaa viikossa – paljon enemmän kuin mitä ikinä haluaisit harrastaa minkään pituisen ajan.

Nyt, jos suhtaudut skeptisesti äsken jakamiini lukuihin, ymmärrän.

Monet häikäilemättömät markkinoijat ovat höystäneet pesäänsä lupaamalla, että heidän detox-teensä, pikadieettinsä tai outo eliminointidieettinsä auttaa sinua menettämään ”10 kiloa rasvaa viikossa” tai muuta vastaavaa roskaa.

Miten voit luottaa siihen, että puhun totta?

Noh, sain nämä luvut useista tieteellisistä tutkimuksista proteiinia säästävästä modifioidusta paastosta.

Äärimmäinen esimerkki PSMF:n vaikutuksista on peräisin Las Palmas de Gran Canarian yliopiston tutkijoiden tekemästä tutkimuksesta.

Tässä tutkimuksessa tutkijat jakoivat 15 ylipainoista 18-55-vuotiasta miestä kahteen ryhmään:

1. Ykkösryhmä noudatti ruokavaliota, joka tarjosi 10 % heidän TDEE:stään, kaikki heraproteiinin muodossa (noin 300 kaloria päivässä)
2. Kakkosryhmä teki saman, paitsi että he saivat kaikki kalorinsa pöytäsokerista.

Kummatkin ryhmät seurasivat dieettejään neljän vuorokauden ajan, minkä jälkeen siirryttiin takaisin normaaliin sekaruokavalioon, joka tarjosi riittävästi kaloreita painon ylläpitämiseen kolmen päivän ajan.

Liikunnan osalta molemmat ryhmät pakotettiin kävelemään juoksumatolla kahdeksan tuntia (20 mailia) päivässä, minkä jälkeen 45 minuuttia käsivarren vääntöä ylävartalon liikuntamuotona.

Tutkijat valmistivat kaikille ateriat ja tarkkailivat jokaista harjoitusta tutkimuksen ajan. He myös tekivät kaikille osallistujille useita fyysisiä testejä ja verikokeita, joissa tutkittiin kaikkea kehon rasvaprosentista VO2Maxiin ja insuliinitasoihin.

Kaiken kaikkiaan ruokavalio ja harjoitusohjelma pakottivat molemmat ryhmät pitämään yllä 5 000 kalorin alijäämää päivässä – mikä riittää teoriassa menettämään noin 1,5 kiloa rasvaa päivässä.

Ja tässä tapauksessa näin periaatteessa kävikin.

Neljän päivän jälkeen molemmat ryhmät menettivät 4,6 kiloa rasvaa eli keskimäärin hieman yli kilon rasvaa päivässä. Kummallista kyllä, he menettivät vielä 1,5 kiloa rasvaa seuraavien kolmen päivän aikana, vaikka söivät lähes ylläpitokaloreita.

Tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi he jatkoivat laihtumista seuraavien kolmen päivän aikana, mutta voi olla, että he aliarvioivat kalorimäärän, joka heidän piti syödä ylläpitääkseen painonsa.

Jokatapauksessa rasvan kokonaishäviö on 5,9 kiloa seitsemässä päivässä.

Jos he olisivat noudattaneet äärimmäistä ruokavaliotaan ja harjoittelurytmiään koko seitsemän päivän ajan neljän päivän sijaan, he olisivat menettäneet lähemmäs kahdeksan kiloa rasvaa (olettaen, että edellisen neljän päivän edistys jatkuisi).

Hän menettivät myös kuusi kiloa vähärasvaisen massan kokonaismäärää, mutta suurin osa siitä oli veden painoa. Äärimmäisen kalorirajoituksen jälkeisen nesteytyksen jälkeen tutkijat havaitsivat, että he menettivät vain yhden kilon todellista vähärasvaista painoindeksiä (lihasmassaa).

Muista, että nämä ihmiset eivät myöskään nostaneet painoja, mikä olisi vähentänyt merkittävästi lihaskatoa.

Muista myös, että vaikka ykkösryhmä teknisesti noudatti proteiinia säästävää modifioitua paastoa, heidän proteiininsaantinsa oli alhaisempi kuin mitä useimmat tutkimukset suosittelevat optimaaliseksi lihaksen ylläpitämiseksi. Jos he olisivat syöneet enemmän proteiinia, he olisivat luultavasti menettäneet vähemmän lihasta kuin tässä tutkimuksessa.

Nyt luultavasti ajattelet, että nämä ihmiset olivat fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti rikki tämän koettelemuksen jälkeen, mutta näin ei ole.

He kaikki ilmoittivat tuntevansa olonsa väsyneeksi, lyödyksi ja nälkäiseksi neljän päivän ruokavalio- ja treenisuunnitelman jälkeen, mutta kukaan heistä ei loukkaantunut, ylitreenannut tai laittanut itseään ”nälkäkuurille”.

Nyt, muistakaa, että kaikki nämä ihmiset olivat ylipainoisia, ruumiin rasvaprosentti oli 20-40 % ja BMI reilusti 25:n yläpuolella. Tämä tekee rasvan menettämisestä paljon helpompaa nopeasti. Jos nämä ihmiset olisivat olleet laihempia, he olisivat todennäköisesti menettäneet vähemmän rasvaa ja enemmän lihasta.

Tämä on äärimmäinen esimerkki proteiineja säästävästä modifioidusta paastosta, jonka tiedän, mutta tulokset on toistettu vastaavissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi Länsi-Virginian yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että harjoittelemattomat, ylipainoiset ihmiset, jotka nostelivat painoja ja söivät 800 kaloria päivässä (vain 80 grammaa proteiinia), menettivät 12 viikossa 32 kiloa rasvaa ja säilyttivät käytännöllisesti katsoen kaiken lihaksensa.

Ja lopuksi Cleveland Clinic -säätiön tutkijoiden hiljattain tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavat teini-ikäiset, jotka pantiin PSMF-ruokavalioon, joka sisälsi 800 kaloria päivässä, menettivät 25 kiloa 12 viikossa.

Tässä tapauksessa tutkijat eivät täysin kontrolloineet aterioita, joten on todennäköistä, että teinit huijasivat ruokavaliotaan. Silti he laihtuivat kaksi kertaa enemmän kuin tavallinen ”yksi kilo viikossa” -suositus.

Yhteenveto: Proteiineja säästävä modifioitu paasto voi auttaa sinua laihtumaan 2-4 kiloa puhdasta rasvaa viikossa ja jopa 6-8 kiloa viikossa, kun se yhdistetään tiukkaan treenirutiiniin.

Pitäisikö sinun kokeilla proteiineja säästävää modifioitua paastoa?

Tässä kerrotaan, miten voit päättää, pitäisikö sinun kokeilla proteiinia säästävää modifioitua paastoa:

1. Jos sinulla on yli 15 % (miehet) tai 25 % (naiset) rasvaa, voit harkita PSMF:n kokeilemista.

Tällaisella kehon rasvaprosentilla voit odottaa menettäväsi rasvaa helposti, nopeasti ja tehokkaasti paljon nopeammin kuin joku, jonka kehon rasvapitoisuus on alle 15/25 %. Jos kehon rasvaprosentti on alle 15/25 %, riski lihasten menettämiseen on kuitenkin paljon suurempi, kun noudatat PSMF:ää.

Yksi parhaista PSMF:n käyttökohteista on vahingonhallinta ylensyönnin jälkeen. Esimerkiksi jotkut ihmiset tykkäävät ahmia itseään juhlapyhien aikana ja käyttävät PSMF:ää viikon tai kaksi sen jälkeen auttaakseen riisumaan osan saamastaan rasvasta pois.

En tietenkään suosittele tätä, mutta se toimii.

(Etkö ole varma, mikä on kehon rasvaprosenttisi? Lue tämä artikkeli.)

2. Jos olet aloittamassa rasvanpolttodieettiä, voit harkita PSMF:n kokeilemista.

Jos aiot kokeilla PSMF:ää, se kannattaa tehdä rasvanpolttodieettisi alussa, jolloin painonpudotus onnistuu helpommin, kuin laihdutusvaiheen lopussa. Tämä on myös hyvä tapa lisätä motivaatiota ennen kestävämpään rasvanpolttodieettiin siirtymistä.

En koskaan suosittele tekemään PSMF:ää leikkausvaiheen lopussa, sillä silloin ihmiset ovat alttiimpia burnoutille, ahmimiselle ja ruokavalion räjäyttämiselle ennen tavoitepainon saavuttamista – ongelmat, jotka vain vahvistuvat PSMF:llä.

Sitäkin huolimatta, että teet PSMF:n leikkauksen alussa, suosittelen silti kokeilemaan sitä vain, jos rasvaprosenttisi on yli 15.

3. Jos sinulla on ollut jojo-ruokavalioita, syömishäiriöitä tai ahmimista, älä kokeile PSMF:ää.

Sen sijaan laihduta käyttämällä hyvin suunnitellun laihdutusateriasuunnitelman ja intuitiivisen syömisen periaatteiden yhdistelmää.

Loppujen lopuksi yksi ryhmä poikkeavia, jotka saattavat haluta kokeilla PSMF:ää, ovat urheilijat, joiden on saatava painoa ennen kilpailua.

Jos kuitenkin joudut tilanteeseen, jossa sinun on pudotettava 2-4 kiloa rasvaa kilpailua edeltävällä viikolla tai kahdella, olet jo tehnyt suuren virheen, ja sinun on luultavasti parempi lykätä kilpailua ja yrittää uudestaan ensi kerralla. Jos se ei kuitenkaan ole mahdollista, voit kokeilla PSMF:ää ja katsoa, miten asiat sujuvat.

Yhteenveto: Jos kehon rasvapitoisuus on yli 15 % ja olet aloittamassa uutta rasvanpolttodieettiä, voit harkita PSMF:ää. Jos olet alle 15 % rasvaa tai sinulla on aiemmin ollut jojo-ruokavalioita, syömishäiriöitä tai ahmimista, älä kokeile PSMF:ää.

Kuinka tehdä proteiineja säästävä modifioitu paasto

Jos kaiken lukemasi jälkeen haluat silti tehdä proteiineja säästävän modifioidun paaston, sinun on tehtävä se oikein.

Tässä on mitä tehdä:

1. Syö 1-2 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista painoa kohti.
2. Syö vähän vähäkalorisia vihanneksia.
3. Kertaa oikeita lisäravinteita.
4. Nosta painoja enemmän kuin kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
5. Harrasta jonkin verran sydänlihastreeniä.

1. Syö 1-2 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista painoa kohti.

Proteiinia säästävän modifioidun paaston tavoitteena on tarjota juuri tarpeeksi proteiinia lihaskadon estämiseksi, eikä enempää.

Siten on tärkeää skaalata proteiinin saanti elimistön tarpeiden mukaan.

Yksi tärkeimmistä muuttujista, joka lisää elimistön proteiinin tarvetta, on vähärasvainen painoindeksi. Mitä enemmän vähärasvaista painoainemassaa sinulla on, sitä enemmän proteiinia sinun täytyy syödä välttyäksesi sen menettämiseltä.

Naisilla on yleensä enemmän rasvaa ja vähemmän vähärasvaista painoainemassaa kuin miehillä, joten he tarvitsevat tyypillisesti vähemmän proteiinia.

Painonnosto on toinen tekijä, joka voi lisätä kehosi proteiinin tarvetta. Jos nostat painoja, voit todennäköisesti hyötyä siitä, että syöt enemmän proteiinia kuin jos et nosta.

Jos et nosta painoja, no, sinun pitäisi. Riittävän proteiinin syönnin lisäksi painojen nostaminen on paras yksittäinen tapa välttää lihaskadon menettäminen samalla kun kaloreita leikataan.

Kun tämä on pois tieltä, selvitetään, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä.

Ensin sinun on arvioitava kehon rasvaprosenttisi ja vähärasvaisen kehon massasi.

Lue tämä artikkeli sitä varten:

Kaikki kehon rasvaprosentista – miten mitata, mikä on terveellistä & mikä ei, & lisää…

Seuraavaksi selvitä alla olevien taulukoiden avulla, mihin luokkaan kuulut.

Säädä proteiinin saantisi proteiineja säästävällä modifioidulla paastolla

Grammaa proteiinia kiloa laihaa ruumiinpainoa (LBM)kohti	Miehet Kehon rasvaprosentti	Naisten kehon rasvaprosentti
2	15 % ja vähemmän*	25 % ja vähemmän*
1.5	16-25 %	26-35 %
1	26 % ja enemmän	36 % ja enemmän

* Jos rasvapitoisuutesi on alle 15 %:n (miehet) tai 25 %:n (naiset) kehon rasvaprosentti, riskisi menettää lihaksia proteiineja säästävän modifioidun laihdutuspätkätysaikataulusi aikana, on paljon suurempi.

Esimerkiksi sanotaan, että olet 200-kiloinen mies, jolla on 20 % rasvaa, näin löydät vähärasvaisen painoarvosi:

200 x 0,8 = 160 kiloa vähärasvaista painoainemassaa

Koska rasvaprosenttisi on 20 %, haluat syödä 1,5 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista painoainemassaa kohden

Seuraavaksi kerrot vähärasvaisen painoainemassasi luvulla 1.5.

160 x 1,5 = 240

Haluaisit syödä 240 grammaa proteiinia päivässä, kun olet proteiineja säästävällä modifioidulla paastolla.

Nyt sanotaan, että olet 160-kiloinen nainen, jolla on 40 % rasvaa.

Arvioi ensin vähärasvainen painoainemassasi:

160 x 0,6 = 96

Koska olet 40 % rasvaa, haluat syödä 1 gramman proteiinia kiloa vähärasvaista painoainetta kohden.

Seuraavaksi kerrot vähärasvaisen ruumiinmassasi luvulla 1.

96 x 1 = 96

Tahdot syödä 96 grammaa proteiinia päivässä, kun olet proteiinia säästävällä modifioidulla paastolla.

2. Syö proteiinia. Syö vähäkalorisia kasviksia.

Vaikka sinun ei teknisesti tarvitse syödä vihanneksia proteiinia säästävän modifioidun paaston aikana, se helpottaa prosessia huomattavasti.

Pystyt pureskelemaan jotain, ruoansulatuksesi toimii paremmin ja tunnet itsesi kylläisemmäksi aterioiden jälkeen.

Plus, se auttaa vähentämään mahdollisten ravintoainepuutosten todennäköisyyttä (tosin sinun ei pitäisi pysyä PSMF:ssä niin kauan, että tämä olisi ongelma joka tapauksessa).

Hyviä vaihtoehtoja vähäkalorisille, runsaskuituisille kasviksille ovat mm. seuraavat:

• vihreät pavut
• kurkku
• parsakaali
• kukkakaali
• kukkakaali
• kokkakaali
• lehtivihannekset
• lehtikaali, lehtikaali jne.
• sparsa
• kaali
• kurkut
• kurkut

3. Ota oikeita lisäravinteita.

Sinun ei tarvitse ottaa mitään lisäravinteita PSMF:ää noudattaessasi, mutta sen tekeminen tekee prosessista paljon miellyttävämmän.

Ensinnäkin kannattaa ottaa annos kalaöljyä päivittäin.

Vaikka voit olla muutamasta päivästä muutamaan viikkoon nauttimatta kalaöljyn kaltaisia välttämättömiä rasvahappoja, ne kannattaa ottaa.

Kehossa on satoja ellei tuhansia toimintoja, jotka ovat riippuvaisia näistä välttämättömistä rasvahapoista, ja on parempi olla varma kuin katua, kun noudattaa tällaista rajoittavaa ruokavaliota.

Voit ottaa mitä tahansa laadukasta kalaöljyä, mutta suosittelen Legion Tritonia. Tehokas kalaöljyannos on 500-3000 mg eli neljä kapselia Tritonia.

Seuraavaksi suosittelen hyvää monivitamiinia.

Et pysty täyttämään useimpien ravintoaineiden RDI-arvoja tätä ruokavaliota noudattaessasi, joten hyvin koostetun monivitamiinin ottaminen on hyvä tapa minimoida ravintoaineiden puutteiden riski.

Voit ottaa mitä tahansa laadukasta monivitamiinia, mutta suosittelen Legion Triumphia. Se on erityisesti koostettu sisältämään kaikkia niitä ravintoaineita, joista urheilijoilla on yleensä puutetta, sekä muutamia ravintoaineita, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi (kuten D3- ja K2-vitamiinia).

Suositan myös, että suolaa ruokasi runsaasti joko ruokasuolalla tai ruokasuolan ja kaliumsuolan yhdistelmällä (kuten No Salt). Näiden lisäravinteiden takana ei ole paljon tieteellistä näyttöä, mutta on hyvin tiedossa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio (kuten PSMF) voi tyhjentää elektrolyyttejä. Näiden kivennäisaineiden nauttiminen näyttää myös auttavan vähentämään äärimmäisen kalorimäärän rajoittamisen aiheuttamaa äärimmäistä letargiaa. (Niin, ja kalium kannattaa ottaa ruoan mukana, ei tabletteina, sillä sitä on helppo ottaa vahingossa liikaa.)

Samoista syistä kannattaa ottaa myös 600-1200 mg kalsiumia ja 500 mg magnesiumia päivittäin. Mikä tahansa merkki näistä kivennäisaineista toimii, mutta pidän Natural Calmin magnesium- ja Kirklandin kalsiumtableteista.

Loppujen lopuksi suosittelen yleisesti välttämään proteiinijauheita, patukoita ja muita kaloreita sisältäviä lisäravinteita.

Lisäravinteet eivät yleensä ole yhtä tyydyttäviä kuin täysravintovalmisteet, eikä sinulla ole ylimääräisiä kaloreita ”tuhlattavaksi” niihin, kun noudatat PSMF:ää.

Jos haluat välttämättä saada osan päivittäisestä proteiinitarpeestasi proteiinijauheista, suosittelen käyttämään korkealaatuista kaseiini-isolaattiproteiinia. Kaseiinin sulaminen kestää kauemmin kuin heran, ja se auttaa yleensä paremmin pysymään kylläisenä.

Voit ottaa mitä tahansa korkealaatuista kaseiiniproteiini-isolaattia, mutta suosittelen Legion Casein+:aa.

Yhteenvetona tässä siis lisäravinteet, joita suosittelen PSMF:n aikana:

1. Vähintään 500-3,000 mg laadukasta kalaöljyä (kuten Legion Triton) päivässä
2. Kokonaisen annoksen laadukasta monivitamiinia (kuten 8 kapselia Legion Triumphia) päivässä
3. Runsas määrä ruokasuolaa ja kaliumia (ruoan mukana) päivittäin
4. 600-1200 mg kalsiumia päivässä
5. 500 mg magnesiumia päivässä

4. KALSIUMIN LIITTYVÄT TIEDOT 4.1. KALSIUMIN LIITTYVÄT NÄKÖKOHDAT Nosta painoja enemmän kuin kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

Painojen nostaminen on yksi parhaista yksittäisistä tavoista ylläpitää lihaksia, kun rajoitat kaloreita rasvanpolttoa varten, ja se on sitä tärkeämpää, mitä enemmän rajoitat kaloreita.

Onneksi lihaksen ylläpitämiseen tarvitaan kuitenkin paljon vähemmän painonnostoa kuin sen rakentamiseen ylipäätään.

Sentähden voit vähentää harjoittelumäärääsi missä tahansa ½ – ⅓ normaalista harjoittelumäärästäsi useiden viikkojen ajan menettämättä voimaa tai lihasta.

Jos siis noudatat PSMF:ää, nosta painoja kahdesta kolmeen kertaa viikossa pitäytyen suhteellisen lyhyissä harjoituksissa, jotka sisältävät yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky, penkki- ja sotilaspunnerrus ja deadlift.

Jos haluat yksinkertaisen ja tehokkaan 3 päivän viikoittaisen treenirutiinin, tutustu tähän artikkeliin:

Päämäärätön opas treenirutiinin rakentamiseen

5. Tee vähän sydänliikuntaa.

Sinun ei tarvitse tehdä sydänliikuntaa PSMF:ää noudattaessasi, mutta sen tekeminen auttaa sinua menettämään rasvaa nopeammin.

Kardiosta on myös se sivuhyöty, että se antaa sinulle tekemistä silloin, kun normaalisti saattaisit olla syömässä, valmistelemassa ruokaa tai siivoamassa astioita.

Jopa 20-30 minuutin päivittäinen kävelylenkki auttaa sinua polttamaan jonkin verran lisäkaloreita, ja enemmän on parempi.

Voit tehdä mitä tahansa vähärasvaista, matala-intensiteettistä sydänliikuntaa, mutta sen on oltava matala-intensiteettistä. Sinun ei pitäisi tehdä mitään HIIT:iä tai mitään sellaista, joka vaikeuttaa hengittämistä treenin aikana.”

Proteiineja säästävä modifioitu paasto

Proteiineja säästävä modifioitu paasto (Protein Sparing Modified Fast, PSMF) on pikadieetin muoto, jossa syödään hyvin vähän kaloreita, lähes kokonaan proteiinien ja joidenkin vähäkaloristen kasvisten muodossa.

Proteiinia säästävän modifioidun paaston ideana on tarjota elimistölle juuri sen verran ravintoproteiinia, ettei lihasmassaa menetetä, samalla kun kokonaiskalorit pidetään mahdollisimman pieninä.

Vaikka pikadieetti ei olekaan ihanteellinen tapa laihtua, jos välttämättä haluat laihduttaa, PSMF on paras tapa toteuttaa se.

Jos pelaat korttisi oikein ja täytät muutaman keskeisen kriteerin, voit menettää missä tahansa 2-8 kiloa puhdasta rasvaa viikossa.

Sinun tulisi tehdä PSMF vain, jos kehon rasvapitoisuus on yli 15 % (miehet) tai 25 % (naiset). Voit kokeilla sitä, jos olet laihempi, mutta lihaskadon, velttouden ja painon palautumisen riski on sitä suurempi, mitä laihempi olet aloittaessasi.

Jos rasvaprosenttisi on yli 15/25, eikä sinulla ole aiemmin ollut ahmimista, syömishäiriöitä tai jojo-ruokavaliota, voit kokeilla PSMF:ää leikkausvaiheen alussa saadaksesi vauhtia edistymiseesi.

Tässä kerrotaan, miten PSMF:n perustaminen tapahtuu:

1. Syö 1-2 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista painoindeksiä kohti.
2. Syö vähäkalorisia vihanneksia.
3. Kertaa oikeanlaisia lisäravinteita.
4. Nosta painoja enemmän kuin kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
5. Harrasta jonkin verran sydänliikuntaa.

Jatka tätä muutamasta päivästä kahteen viikkoon (riippuen siitä, kuinka paljon rasvaa haluat menettää), ja laihdut nopeammin kuin koskaan ajattelitkaan.

Jos pidit tästä artikkelista, jaa se Facebookissa, Twitterissä tai missä ikinä tykkäätkin hengailla netissä! 🙂