PMC
A-vitamiinin lähteet
A-vitamiinia saadaan pääasiassa kahdesta lähteestä: eläinperäisistä ja kasviperäisistä. Kaikki A-vitamiinin lähteet tarvitsevat jonkin verran rasvaa ruokavaliossa imeytymisen helpottamiseksi.
Eläinperäisissä lähteissä A-vitamiini esiintyy retinolina, joka on A-vitamiinin ”aktiivinen” muoto. Maksa, myös kalanmaksa, on erittäin hyvä lähde. Muita eläinperäisiä lähteitä ovat kananmunan keltuainen (ei valkuainen) ja maitotuotteet, kuten maito (myös ihmisen rintamaito), juusto ja voi. Liha, joka on peräisin eläimen lihaksista, ei ole hyvä lähde.
Kasvilähteet sisältävät A-vitamiinia karotenoidien muodossa, jotka on muunnettava ruoansulatuksen aikana retinoliksi ennen kuin elimistö voi käyttää sitä. Karotenoidit ovat pigmenttejä, jotka antavat kasveille vihreän värin ja joillekin hedelmille ja vihanneksille punaisen tai oranssin värin.
Kasvien A-vitamiinilähteisiin kuuluvat mm. mangot, papaija, monet kesäkurpitsat, porkkanat, bataatit ja maissi (mutta ei valkoiset lajikkeet). Muita hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat punainen palmuöljy ja biruti-palmuöljy. (Huomaa: jos nämä öljyt keitetään värin poistamiseksi, A-vitamiini tuhoutuu.)
Jotkut hedelmät ja vihannekset ovat helpommin sulavia kuin toiset, ja on osoitettu, että tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti tai amarantti, ovat vaikeammin sulavia. Näiden vihannesten murskaaminen keittämisen jälkeen tekee niistä helpommin sulavia. Soseutettuna niitä voidaan lisätä peruselintarvikkeisiin, jolloin ne on myös helpompi naamioida – lapset kaikkialla maailmassa eivät pidä vihreistä vihanneksista!
On tärkeää, että kaikkia A-vitamiinin lähteitä ei kypsennetä liikaa, sillä se voi vähentää A-vitamiinipitoisuutta. Myös ultraviolettivalo voi vähentää ruoan A-vitamiinipitoisuutta, joten hedelmiä, kuten mangoja, ei pidä kuivata suorassa auringonvalossa (ks. s. 73).
Ruokavaliot, jotka perustuvat paljon paikallisiin hiilihydraatteihin, kuten riisiin, fufuun, ugaliin, kassavaan, hirssiin ja durraan, sisältävät hyvin vähän A-vitamiinia, jollei niihin lisätä A-vitamiinipitoisia ruokia.