Rakenna iso selkä ja vahva selkäranka kerralla Renegade-soudulla

Rakenna iso selkä ja vahva selkäranka kerralla Renegade-soudulla

Väitteessä vähemmän on enemmän on jotain totuutta. Mutta joskus enemmän on enemmän, ja kun kyse on harjoituksen valinnasta, renegade-soutu on malliesimerkki. Tässä liikkeessä yhdistetään lankku ja käsipainosoutu hybridiharjoitteeksi, joka treenaa selkää ja ydintä. Se on myös hyvin skaalautuva, joten olitpa sitten aloittelija tai säänkestävä kuntosalirotta, on olemassa enemmän kuin todennäköisesti renegade row -variaatio, joka voi auttaa sinua käsittelemään mitä tahansa treenisovituksia, joita tavoittelet saavuttaaksesi.

Sen lisäksi, että renegade row on hyvä lihaksia ja voimaa kehittävä liike, se parantaa keskilinjan stabiliteettia ja koordinaatiota ulkoista kuormaa siirrettäessä. Tässä artikkelissa sukellamme siihen, miten renegade-soutuja suoritetaan oikein, niiden hyötyihin, virheisiin, variaatioihin ja siihen, miten voit käyttää niitä ohjelmassasi erilaisiin harjoitusadaptaatioihin.

• Miten renegade-soutu tehdään
• Renegade-soudun hyödyt
• Renegade-soudun käyttämät lihakset
• Kenen tulisi tehdä renegade-soutua
• Renegade-soudun sarjat, toistot, and Programming Recommendations
• Renegade Row Variations
• Renegade Row Alternatives
• Frequently Asked Questions

Renegade Row Video Guide

Voit katsoa myös tämän video-opastuksen, jossa on mukana BarBendin entinen koulutustoimittaja Jake Boly, saadaksesi lisää renegade row -vinkkejä.

How to Do the Renegade Row

Tässä on syvällinen, vaiheittainen jaottelu siitä, miten penkkipunnerrusta tehdään optimaalisesti.

Vaihe 1 – Aseta perusta

Ole lankkuasennossa, kädet tarttuvat käsipainoihin (mieluiten kuusikulmaisiin käsipainoihin, jotka eivät rullaa). Aseta jalat hartioiden leveyttä leveämmälle, jotta olet tasapainoisempi. (Voit myös siirtää jalkojasi sisään tai ulos, jotta liikkeestä tulee vaikeampi tai helpompi.) Jännitä keskivartalo, purista pakaralihaksia, paina kantapäät maahan ja jännitä koko kehoasi.

Formavinkki: Pidä polvet suorina ja taivuta pakaralihaksia vakauden lisäämiseksi.

Vaihe 2 – Aloita soutu

Pitäen keskivartalosi tiukkana souda toinen käsipainoista sivulle. Johda soutua kyynärpäälläsi ja jatka soutua, kunnes kyynärpää ohittaa vartalosi. Muista pitää selkäranka neutraalina ja pitää pakaralihakset mukana.

Formavinkki: Yritä olla antamatta vartalosi kiertyä liian kauas siitä sivusta, johon soudat käsipainoa. Jos se tekee niin, käytä kevyempää painoa.

Vaihe 3 – kontrolloi eksentristä

Soudun loppuvaiheessa kontrolloi paino takaisin maahan säilyttäen vahvan tukevaa ryhtiä. Jos heilutat käsipainoa tai nostat lantiota, vähennä painoa.

Formivinkki: Pidä paino jännittyneenä, kun lasket sitä alas, ja varmista, ettet anna vartalon pudota samalle puolelle.

Renegade-soudun edut

Etkö ole vielä myyty renegade-soutuun? Tässä on kolme tärkeintä hyötyä, joita voit saada lisäämällä tämän harjoituksen harjoitteluvälineeseesi.

Paranna keskilinjan stabiliteettia

Keskilinjan stabiliteetilla tarkoitetaan kykyäsi pysyä tiukkana ja neutraalina minkä tahansa harjoituksen aikana. Oikeastaan se on hieno synonyymi kyvylle tukeutua. Enemmän keskilinjan vakautta tarkoittaa, että vähennät hieman loukkaantumisriskiäsi liikkeissä, kuten deadliftissä ja takakyykyssä. Rakennat myös enemmän vatsalihasvoimaa.

Renegade-soutu haastaa – ja siten parantaa – keskilinjan vakautta, sillä kehosi taistelee pysyäkseen vakaana koko harjoituksen ajan. Pelkästään lankun pitäminen vaatii paljon keskivartalon voimaa, mutta sitten käsipainon soutaminen kaatumatta vaatii, että kaikki lihaksesi (nelipäiset, pakaralihakset, alaselkä, keskivartalo ja käsivarret) ovat tukevasti liikkeessä.

Lisää yläselän ja ristiselän hypertrofiaa

Kuten nimikin kertoo, renegade-soutuun sisältyy soutukomponentti. Selkäsi siis kasvaa ja vahvistuu. Tästä huolimatta et pysty soutamaan yhtä paljon painoa kuin käsipainolla tai yhden käden soutuilla, joten jos hypertrofia on tavoitteesi, tee enemmän toistoja kasvattaaksesi lihaksen kokonaisaikaa jännityksen alla.

Se on hyvin saavutettavissa

Renegade-soutu on jokaisen kuntosalilla kävijän liike. Et tarvitse paljon välineitä sen tekemiseen – mikä tekee siitä loistavan kotikuntosaliliikkeen – ja sen voi tehdä helpommaksi tai vaikeammaksi lähes hetkessä minimaalisilla säätöillä. Haluatko nostaa sitä vielä paremmaksi? Kavenna jalkoja tai lisää punnerrus jokaisen rivin jälkeen. Haluatko tehdä siitä helpompaa? Levitä asentoa tai nosta käsiäsi vielä enemmän.

Renegade-soudun työstämät lihakset

Renegade-soutu tuottaa ärsykkeen useille lihaksille. Esimerkiksi jokainen lihas, joka osallistuu isometriseen tukiprosessiin, saa jonkinlaista hyötyä samalla tavalla kuin lankku tuottaa hyötyä ytimelle, pakaralihaksille, nelipäille ja kaikelle, jota supistetaan maksimaalisesti asennon säilyttämiseksi. Renegade-soutuun osallistuvat pääliikkujat ovat hyvin samankaltaisia kuin mitä käytetään käsipainosoudun aikana, ja näitä lihaksia ovat mm:

Lihakset ja rhomboidit

Kuten mikä tahansa soutuvariaatio, selkä ja rhomboidit työskentelevät vetääkseen kuorman vartaloon ja stabiloidakseen lapaluun aluetta samalla. Jos kuitenkin tavoittelet maksimaalista selän kasvua, kannattaa valita soutuvariaatio, joka on vähemmän riippuvainen rungon voimasta ja tasapainosta, jotta kuormitusta ja volyymia voidaan lisätä.

Rektaaliset vatsalihakset ja vatsalihakset

Vatsalihaksia ja vatsalihaksia hyödynnetään renegade-soutuilussa stabilisaattoreina ja rotaatiota estävinä lihaksina. Suorittaessaan soutua nostaja saattaa yrittää kiertää vartaloa nostaakseen kuormaa, jolloin nämä lihakset työskentelevät vastustaakseen huonoa asentoa ja kehittääkseen voimaa.

Kenen tulisi tehdä renegade-soutua?

Alhaalla keskustelemme siitä, minkälaiset urheilijat voivat hyötyä renegade-soudusta ja miksi.

voima- ja voimaurheilijat

Renegade-soudulla on vain vähän suoraa sovellusta kilpailunostoihin. Se voi kuitenkin lisätä ydinvoimaa, lapaluun vakautta ja sitä voidaan käyttää hyvänä yleisenä lämmittelynä. Siitä huolimatta, jos joku haluaa lisätä selän voimaa, jota tarvitaan deadliftissä tai kyykyssä, saa parempia tuloksia tekemällä liikkeitä, kuten vaikkapa barbell row. Olympialaisnostajat voivat myös parantaa lapaluiden vakautta ja voimaa, mikä voi auttaa olkapäiden terveyttä, jos se tehdään oikein. Tämä on usein tärkein huolenaihe urheilijoille, jotka kannattavat painoa pään yläpuolella.

Kuntourheilijat ja yleisväestö

Renegade-soutua voidaan käyttää lisäämään selän voimaa ja ydinvakautta oikein tehtynä. Jos sinulla on ongelmia saada haluamiasi tuloksia (selän voima, lihaskasvu, ytimen stabiliteetti jne.) kokeile, tehdä kunnon käsipainosoutu, lankku ja taivutettu soutu ERILLISESTI. Saat niistä enemmän irti kuin yhdistämällä ne kaikki.

Renegade-soudun sarjat, toistot ja ohjelmointisuositukset

Tässä on joitain sarja- ja toistosuosituksia renegade-soudun ohjelmoimiseksi harjoitusohjelmaasi. Huomautus: Nämä ovat vain suosituksia. Voit vapaasti säätää alla olevia lukuja vastaavasti.

Lihaksen kasvattamiseksi

Vaikka voit kasvattaa lihasta renegade-soutuilla, se ei ehkä ole paras lihaksenrakennusvaihtoehto, koska se luo paljon epävakautta, etkä voi käyttää suhteellisen raskasta kuormaa. Tästä syystä sinun pitäisi olla varma, että sekoitat sen selkärutiineihisi yhdessä raskaampien selkäliikkeiden kanssa. Voit aloittaa tekemällä kolme-neljä sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa käsivartta kohti raskaalla painolla parhaiden tulosten saavuttamiseksi käyttäen hidasta tempoa. Lepää yksi minuutti sarjojen välillä.

Lihaskestävyyden parantamiseksi

Jotkut nostajat saattavat haluta treenata suurempaa lihaskestävyyttä (urheilua varten), jolloin suositellaan korkeampia toistovälejä ja/tai lyhyempiä lepojaksoja. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-20 toistoa 45-60 sekunnin lepoajalla kevyillä tai kohtalaisilla kuormilla.

Renegade-soutuvariaatiot

Kuten edellä mainittiin, yksi renegade-soudun parhaista eduista on se, kuinka helppo sitä on skaalata ja muunnella. Alla on kolme variaatiota, joita voit tehdä perinteisellä renegade-soudulla.

Soutu, souda, punnerrus

Tässä variaatiossa suoritat perinteiset renegade-soutusi, jonka jälkeen lyöt punnerruksen ennen täyden toiston suorittamista. Jokainen toisto koostuu siis kahdesta rivistä ja punnerruksesta. Tämä on hyvä variaatio, jos haluat lisätä ylävartalon puristusvoimaa ja vahvistaa hyvää puristus- ja vetomekaniikkaa.

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell renegade row on loistava variaatio nostajille, jotka haluavat parantaa sitä, kuinka vakaita he ovat koko rivin aikana. Tämä variaatio voi auttaa kaikkia, jotka yrittävät todella ponnistaa hartioidensa vakautta suorittaessaan käänteistä riviä.

Huomautus: Tämä variaatio tulisi varata edistyneille urheilijoille, sillä kettlebellit voivat olla ajoittain epävakaita, joten käytä apuvälineitä harkiten!

Feet-Elevated Renegade Row

Jalat ylhäällä oleva käänteinen soutuvartti on uskomattoman kova variaatio. Koska rajoitat kahta kosketuspistettä, ytimen ja lonkkien on tehtävä äärimmäisen kovasti töitä säilyttääkseen tukevaa asentoa.

Renegade Row -vaihtoehdot

Alhaalla on kolme renegade row -muunnelmaa, joita voidaan tehdä yksipuolisen voiman ja hypertrofian lisäämiseksi tai vaihtelun lisäämiseksi harjoitusohjelmaan.

Dumbbell Single-Arm Row

Dumbbell Single Arm Row on yksipuolinen soutuvariaatio, joka voi lisätä selän voimaa. Toisin kuin renegade-soutu, nostaja voi löytää suuren vakauden asetusasennossa, mikä mahdollistaa suuremman kuormituksen ja selän painottamisen (koska ydinvoima ja tasapaino voivat olla rajoittava tekijä renegade-soudussa).

Tätä voidaan käyttää regressiona renegade-soutuun tai pääasiallisena selän kehittäjänä, jos ihmisiltä puuttuu kyky saada kokoa ja voimaa renegade-soutujen avulla. Henkilökohtaisesti jos tavoitteena on selän hypertrofia, tämä on yksi parhaista käsipainovariaatioista.

Kantopainojen Bird Dog Row

Kantopainojen Bird Dog Row on Renegade-sarjan tapaan ydin- ja selkälihaksiin tähtäävä soutu. Se tarjoaa kuitenkin hieman enemmän vakautta ja sitä voidaan käyttää nostajan asentoon, joka vahvistaa selkärangan oikeaa linjausta. Mielestäni tämä on hyödyllisempi kuin Renegade-soutu, koska se sallii vähemmän liikevirheitä ja on vaikeampi soutaa painoa väärin.

Kyhnykkäpainon lankkusoutu

Kyhnykkäpainon lankkusoutu voi korostaa soututoimintoa kehittäen samalla ytimen voimaa tai regressioksi henkilöille, joilla on vaikeuksia Renegade-soudun suorittamisessa. Tätä varten otat lankkuasennon penkillä ja pidät käsipainoa toisessa käsivarressa varmistaen, että säilytät ydinvakauden etkä kierrä lantiota.

UKK