Rakenna lihaksia ja laihduta rasvaa ajoittaisella paastolla
Välttävä paasto on kasvattanut suosiotaan parin viime vuoden aikana hyvästä syystä – lääketieteellisestä näkökulmasta ajoittaisella paastolla on monia etuja. Vähemmän tunnettu tosiasia on kuitenkin se, että ajoittaista paastoa voi käyttää sekä lihasten kasvattamiseen että painonpudotukseen!
Sanan ”paasto” kuullessaan useimmat ihmiset ajattelevat nälänhätää, mutta se ei ole oikea tapa tarkastella asiaa. Ajoittainen paastoaminen on ruokailumalli, joka sisältää jaksoja, jolloin ruokaa rajoitetaan (paastoaminen). Kehosi ei näänny nälkään, eikä se jää vaille ravintoaineita (jos syöt ravinteikkaita ruokia syömisikkunassasi). Yksinkertaisesti sanottuna et syö tiettyyn aikaan päivästä tai viikosta. Tätä varten kehomme on luotu. Itse asiassa englanninkielinen sana ”breakfast” tulee sanasta ”breaking fast”, eikä se tarkoita syömistä heti herättyäsi, vaan paastojakson katkaisemista. Siksi aamiaista pidetään päivän tärkeimpänä ateriana – ei siksi, että syöt sen aamulla, vaan siksi, että käytät tätä ateriaa ruokkiaksesi kehoasi paastojakson jälkeen.
Edellisessä Madbarz-blogissa olemme jo käsitelleet perusasioita siitä, mitä ajoittainen paastoaminen on ja miten sitä voi harjoittaa, joten tutustu siihen ennen kuin aloitat järjestelmän. Varmista, että sinun tulisi aina neuvotella lääkärin kanssa ennen tällaisen järjestelmän aloittamista, varsinkin jos kärsit jostain sairaudesta. Tässä artikkelissa keskitymme enemmän ajoittaiseen paastoon lihasten kasvattamiseksi ja painonpudotukseen – auttaaksemme sinua saavuttamaan kesäisen vartalon, jonka me kaikki haluamme!
Paaston aikana kulutat vähemmän kaloreita
Paastoaminen tarkoittaa, että jätät ateriat väliin, olipa kyse sitten vain yhdestä ateriasta tai koko päivän (tai kahden) syömisestä. Jos et kompensoi ohitettuja kaloreita ruokailun aikana, tämä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita. Jos esimerkiksi jätät aamiaisen tai päivällisen väliin, voit säästää 500 (tai enemmän) kaloria.
Healthline kertoo, että ihmisen on keskimäärin syötävä 2500 kaloria päivässä säilyttääkseen painonsa ja 2000 kaloria laihduttaakseen yhden kilon (noin 0,5 kg) viikossa. Keskimääräisen naisen on syötävä 2000 kaloria päivässä säilyttääkseen painonsa ja 1500 laihtuakseen yhden kilon viikossa. Nämä ovat tietysti keskimääräisiä lukuja, ja kaloritarve riippuu monista asioista, mutta pointtina on se, että jättämällä yhden aterian päivässä väliin ilman, että kompensoit sitä myöhemmin päivällä, olet jo kalorivajeessa, jota tarvitaan painonpudotuksen saavuttamiseksi.
Paastoaminen lisää aineenvaihduntaa
Aineenvaihdunta tarkoittaa palavien kalorien määrää, joten mitä korkeampi aineenvaihdunta on, sitä enemmän kaloreita poltat. Tämä tarkoittaa, että sinun on helpompi pudottaa painoa ja pitää se poissa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 2 päivän paasto voi nostaa lepoaineenvaihduntaa 3,6 %, kun taas toisessa tutkimuksessa havaittiin, että aineenvaihdunta kiihtyy 11 % 3 päivän paaston jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat lepotilassa enemmän kaloreita kuin ennen, jolloin kokonaisenergiankulutuksesi kasvaa (ja laihdut nopeammin).
Usein löydät tietoa, että pitkäaikainen paastoaminen hidastaa aineenvaihduntaa, ja tämä on totta. Ajoittainen paastoaminen ei kuitenkaan ole sama asia kuin pitkittynyt paastoaminen, eikä se saata kehoasi nälkäkuntoon. Siksi se ei hidasta aineenvaihduntaasi, jos sitä harjoitetaan oikealla tavalla.
Paasto polttaa rasvaa ja säilyttää lihasmassan
Monet ihmiset pelkäävät menettävänsä lihasmassaa, kun he aloittavat ajoittaisen paastoamisen. Tutkimukset eivät kuitenkaan löytäneet mitään todisteita tälle väitteelle. Tämä voidaan selittää yksinkertaisella tavalla. Kun paastoat, et kuluta yhtään kaloria. Tämä pakottaa kehosi hankkimaan energiaa muualta – kehoosi varastoituneesta rasvasta, ei lihaksistasi. Joidenkin todisteiden mukaan ajoittainen paastoaminen voi jopa olla parempi tapa laihduttaa rasvaa kuin jatkuva erittäin vähäkalorinen ruokavalio.
Tämä ei päde vain lihaville tai ylipainoisille, vaan myös hyväkuntoisille ihmisille. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin ajoittaisen paaston vaikutusta terveillä kestävyyskuntoisilla miehillä, jotka käyttivät suosittua 16:8-menetelmää ajoittaiseen paastoon. Yksi osallistujaryhmä suoritti ajoittaista paastoa ja kestävyysharjoittelua kolme kertaa viikossa, kun taas toinen ryhmä noudatti tavanomaista ruokavaliota. Molemmat ryhmät saivat saman verran lihasta, mutta paastoava ryhmä menetti enemmän rasvaa kuin toinen ryhmä. Ajoittainen paastoaminen ei siis hidasta lihasten kasvua, eikä se saa sinua menettämään lihaksia tai saamaan lihaksia hitaampaan tahtiin, mutta se saa sinut menettämään rasvaa.
Paastoaminen aktivoi lihasten rakentamiseen tarvittavaa ihmisen kasvuhormonia
Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on välttämätön sekä rasvan menettämisessä että lihasten rakentamisessa. HGH:n puute aikuisilla johtaa suurempaan kehon rasvapitoisuuteen ja pienempään lihasmassaan. Jos yrität menettää rasvaa ja saada lihaksia, haluat pitää HGH-tasosi korkeana.
Tutkimuksia siitä, miten ajoittainen paastoaminen vaikuttaa lihasten kasvuun, ei ole riittävästi, mutta on olemassa selkeää näyttöä siitä, että se aiheuttaa HGH:n lisääntymistä jopa viisinkertaisesti. Paaston stimuloiman kohonneen HGH:n pitäisi lisätä lihasmassaa ja helpottaa ja nopeuttaa palautumista harjoittelusta.
Tämä johtaa siihen johtopäätökseen, että jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa ajoittaisen paaston aikana, sinun pitäisi saavuttaa lihaskasvua, mikä tuo meidät artikkelin viimeiseen kohtaan.
Tarkoituksenmukainen lihaksia rakentava ruokavalio voidaan sisällyttää ajoittaiseen paasto-ohjelmaan
Kauko-aikainen paastoaminen ei yksinään aiheuta lihasten kasvua. Kuitenkin sopivalla ruokavaliolla ja liikuntaohjelmalla täydennettynä lihaskasvua pitäisi saada aikaan. On olemassa esimerkkejä urheilijoista, jotka ovat saavuttaneet tämän. Yksi heistä on Madbarz-urheilija Kristijan, joka jakoi menestystarinansa Madbarz-yhteisön kanssa. Hän suoritti ajoittaista paastoa yhdistettynä kehonpainoharjoitteluun ja saavutti uskomattoman lihaskasvun ja rasvanpudotuksen.
Brad Pilon, kirjan ”Syö, pysähdy, syö” kirjoittaja on todiste siitä, että voit saavuttaa lihaskasvun ja rasvanpudotuksen ajoittaisella paastolla. Martin Berkhan, ”ajoittaisen paastoamisen isä”, konsultoi ammattiurheilijoita siitä, miten toteuttaa ajoittaista paastoa ja saavuttaa lihaskasvu. Näiden urheilijoiden tulokset puhuvat puolestaan.
Mikä on siis salaisuus? Periaatteessa sellaista ei ole. Lihaksen kasvattamiseksi tarvitset harjoitusärsykkeen, joka aiheuttaa lihaskasvua. Toiseksi sinun on annettava kehollesi riittävästi resursseja, jotta se voi kunnolla palautua ja luoda uutta lihaskudosta. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on treenattava kunnolla ja syötävä kunnolla.
Syö riittävästi proteiinia ruokintaikkunan aikana varmistaaksesi uuden lihaskudoksen rakentumisen. Ajoita treenisi ruokintaikkunaan, jotta voit syödä treenin jälkeistä lihaksia rakentavaa ruokaa, kun olet anabolisessa tilassa. Joissakin tutkimuksissa päädyttiin siihen, että kestävyysharjoittelu yhdistettynä ajoittaiseen paastoon auttaa säilyttämään lihasmassan samalla kun laihdutetaan. Madbarz-sovellus ja ajoittainen paasto ovat siis erinomainen yhdistelmä lihasten rakentamiseen ja rasvanpudotukseen juuri ennen kesää! ShapeScale selitti yksityiskohtaisesti, miten saavutetaan lihaskasvu ajoittaisella paastolla, suosittelemme tutustumaan siihen!
TAKEAWAY
Kaukopaasto on loistava tapa laihtua, ja tutkimukset osoittivat, ettei se aiheuta lihaskatoa. Jos syöt riittävästi proteiinia aterioillasi ja harrastat lihaskuntoa edistävää liikuntaa, ajoittainen paastoaminen voi auttaa sinua laihtumaan ja saamaan lihasta samaan aikaan.
On tärkeää yhdistää ajoittainen paastoaminen riittävään harjoitusohjelmaan. Madbarz Premium tarjoaa laajan valikoiman lihasten rakentamiseen keskittyviä harjoitussuunnitelmia, kun taas sovelluksen sisäinen ravitsemusopas sisältää yli 65 terveellistä reseptiä, joiden avulla voit ruokkia kehoasi kaikilla ravintoaineilla, joita se tarvitsee lihasten rakentamiseen.