Rakenna paksu ja leveä selkä
KYSYMYS
Tänä päivänä uskon, että sinulla on edelleen kaikkien aikojen paras selkä. Miten saan selkäni yhtä leveäksi ja paksuksi kuin sinulla?
VASTAUS
Kiitos kohteliaisuudesta! On aina mukava kuulla, että ihmiset eivät ole vielä unohtaneet vanhaa Leetä. Mitä tulee siihen, onko minulla mahtavin selkä vai ei, olen varma, että kahdella kaverilla nimeltä Dorian ja Ronnie voi olla jotain sanottavaa siitä, mutta haluaisin ajatella, että olen aivan heidän kanssaan samalla viivalla.
Tahdot siis rakentaa samanlaisen selän kuin minulla? Se saattaa olla helpommin sanottu kuin tehty. Ei siksi, etteikö sinulla olisi tarmoa ja työmoraalia päästä sinne, mutta minulla on aina ollut iso selkä, silloinkin kun muu kroppa oli laiha. Kerron usein tarinan siitä, kun seisoin television edessä, kun siskoni yritti katsoa sitä. Hän huusi: ”Pois tieltä, iso selkä!”. Siitä hetkestä lähtien lempinimeni Big Back jäi elämääni. Tosin en ollut silloin vielä edes aloittanut harjoittelua. Olin vain onnekas, että minulla oli syntyessäni geneettiset ominaisuudet isoon selkään.
En tiedä, synnyitkö sinä samalla etulyöntiasemalla. On mahdollista, että sinua on siunattu myös selkäosastolla, jolloin saatat huomata omien sukulaistesi kutsuvan sinua Big Backiksi. On myös mahdollista, että vaikka kuinka treenaisit, et koskaan kehitä samanlaista selkää kuin minä. Jos näin kuitenkin on, älä ole epätoivoinen. Jokaisella meistä on synnynnäiset vahvuudet ja heikkoudet, ja meidän tehtävämme kehonrakentajina on maksimoida potentiaalimme luodaksemme parhaan mahdollisen fysiikan.
Nyt, maksimoidaksesi selkäsi …
Selkäharjoittelu on oikeastaan melko yksinkertaista – sinun täytyy tehdä harjoituksia, jotka vetävät käsivarsia alaspäin tai taaksepäin, tai molempia. Voit osua kaikkiin selän alueisiin jo 13 sarjassa, kunhan keskityt selkäsi todelliseen työstämiseen etkä vain raskaiden painojen liikutteluun.
Tykkään aloittaa selkärutiinini leveyden rakentajalla, jossa käytän joko leukoja tai etunojapunnerrusliikkeitä. Kumpikin näistä treenaa lattiaa hieman eri tavalla, mutta suosin front pulldownsia, koska voin säätää vastusta helpommin kuin leukoja. Käytä olkapään leveyden ylittävää otetta. Muista kaartaa selkääsi, kun vedät tankoa alaspäin ylempiä rintalihaksia kohti.
Pulldownien jälkeen siirry yleistä massaa kasvattavaan harjoitukseen: taivutettuihin tankosoutuihin. Nämä iskevät selkäsi jokaiseen osaan, trapseista aina lannerangan alueelle asti. Varo huijaamasta näitä suorittaessasi. Tämä on harjoitus, joka on hyvin helppo tehdä väärin, jolloin olet altis loukkaantumisille.
Viimeiseksi, tee istumakaapelisoutuja alaraajojen ja sisäisen lantion paksuuden lisäämiseksi. Varmista, että saat hyvän venytyksen alussa ja hyvän puristuksen jokaisen toiston lopussa. Nämä polttavat kuin mikään muu harjoitus!
Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen on juuri sitä, mitä lääkäri määräsi potentiaalisi maksimoimiseksi. Ja jos noudatat tätä rutiinia huolellisesti, saatat kuulla jonkun kutsuvan sinua myös Big Backiksi!
LEE HANEYn BIG BACK ROUTINE
– FLEX