Raskauden jälkeinen ruokavalio: 20 pakollista ruokaa uusille äideille

Raskauden jälkeinen ruokavalio: 20 pakollista ruokaa uusille äideille

Raskauden aikana olet saattanut lihoa. Ja saatat haluta karistella noita ylimääräisiä kaloreita synnytyksen jälkeen. Mutta tajuatko, että on olemassa jotain muutakin ensiarvoisen tärkeää kuin painonpudotukseen keskittyminen? Kyllä, ruokavalio – sen ymmärtäminen, mitä kannattaa syödä ja mitä ei, on tärkeää. Se ei ainoastaan auta sinua saamaan takaisin kaivattuja energiatasojasi, vaan myös välittää ravintoaineita vauvallesi.

MomJunction tuo sinulle listan ruoka-aineista, joita sinun tulisi ottaa raskauden jälkeiseen ruokavalioon.

Mitä syödä synnytyksen jälkeen?

Kehossasi tapahtuu synnytyksen jälkeen valtavia fyysisiä ja hormonaalisia muutoksia. Kun imetät, kehosi tarvitsee 300 kaloria lisää joka päivä, aivan kuten raskauden aikana (1).

Alhaalla on luettelo oikeista elintarvikkeista, joita uusien äitien tulisi syödä. Niissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja, rautaa, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja. Ne auttavat elimistöäsi palautumaan synnytyksestä (2).

Matalarasvaiset maitotuotteet:

Maidotuotteet, olipa kyse maidosta, juustosta tai jogurtista, muodostavat tärkeän osan ruokavaliosta imetyksen aikana. Ne ovat erinomainen kalsiumin, proteiinin ja B-vitamiinien lähde. Vauva imee äidinmaidosta kalsiumia luuston kehittymistä varten. Syö siksi kalsiumpitoisia elintarvikkeita korvataksesi elimistöstäsi menetetyn kalsiumin. Sisällytä ruokavalioosi kolme kupillista maitotuotteita joka päivä.

Maitoa lihaa:

Syö vähärasvaista lihaa, sillä se sisältää runsaasti rautaa, proteiinia ja B12-vitamiinia ja auttaa nostamaan energiatasoa. Vähärasvaisesta lihasta on hyötyä, kun haluat korvata imetysaikana uuvuttavia energiatasoja.

Halkokasvit:

Halkokasvit (dals) ovat tasapainoisen kasvisruokavalion peruselementti. Ne ovat hyviä proteiinin, kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Vihreitä ja punaisia grammeja saa keittämällä ja maustamalla, jolloin ne ovat helposti sulavia ja maukkaita syödä. Palkokasvit myös ehkäisevät rasvan kertymistä elimistöön.

Palkokasvit:

Tummanväriset palkokasvit, kuten kidneypavut ja mustat pavut, ovat runsas ei-eläinperäisen proteiinin lähde. Ne auttavat täydentämään energiaa imetyksen aikana ja sopivat erinomaisesti kasvissyöjille ja vegaaniäideille.

Vihervihannekset:

Ne ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Vihreät kasvikset ovat myös vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti sydänterveellisiä antioksidantteja, jotka auttavat raskauden jälkeisen painon pudottamisessa. Lehtivihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja mangoldi, sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka on hyväksi sinulle ja vauvallesi. Syö enemmän näitä lehtivihanneksia, papuja, teräväkurpitsaa (parwal), omenakurpitsaa (tinda), lootuksenvartta ja muita vastaavia kausivihanneksia.

Karkea riisi:

Olet ehkä miettinyt hiilihydraattien vähentämistä laihduttaaksesi. Mutta rajut muutokset painossasi voivat vaikuttaa maidontuotantoosi ja saada sinut tuntemaan olosi vaisuksi. Valitse täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, lisätäksesi energiatasoasi. Ne antavat sinulle ja pienelle lapsellesi kaloreita.

Mustikat:

Erinomainen valinta päivittäisen ravinnontarpeen tyydyttämiseksi raskauden jälkeen, mustikat ovat täynnä oikeita määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi ne tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja, jotka nostavat energiatasoasi.

Sitrushedelmät:

Sitrushedelmistä, kuten appelsiineista, saat C-vitamiinia, jota tarvitset runsaasti imetyksen aikana. Voit syödä joko hedelmää tai mehua. Kalsiumilla täydennetyistä juomista on sinulle hyötyä.

Lohi:

Sen sanotaan olevan ravitsemuksellinen voimavara tuoreille äideille. Kuten muutkin rasvaiset kalat, lohi sisältää DHA:ta (dokosaheksaeenihappoa), joka on rasvatyyppiä, joka on hyödyllistä vauvasi hermoston kehitykselle. Vaikka rintamaito sisältää DHA:ta luonnostaan, tämän rasvan pitoisuudet ovat korkeammat niiden äitien maidossa, jotka syövät runsaasti DHA:ta sisältäviä elintarvikkeita.

DHA kohottaa myös mielialaa, ja sillä on merkittävä rooli synnytyksen jälkeisen masennuksen torjunnassa.

Huomautus: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA:n) ohjeiden mukaan voit syödä keskimäärin vain 12 unssia eli kaksi annosta lohta viikossa välttääksesi vauvasi elohopeaaltistuksen. (3)

Vehnäleipä:

Foolihappo on elintärkeää sikiön kehitykselle raskauden alkuvaiheessa. Se on myös välttämätön ravintoaine rintamaidossa. Täydennetty täysjyväleipä ja -pasta ovat hyviä vaihtoehtoja lisätä päivittäistä rauta- ja kuituannosta.

Vaalimurot:

Kun uneton yö on takana, täysjyvämurot ovat paras aamiaisvaihtoehto seuraavaksi aamuksi. Useimmat saatavilla olevat kylmämurot on täydennetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka auttavat täyttämään päivittäiset tarpeesi.

Kaura on erinomainen kalsiumin, raudan, proteiinien ja hiilihydraattien lähde. Niissä on myös runsaasti kuitua, joka auttaa helpottamaan ummetusta. Voit tehdä yksinkertaisen reseptin kaurapuurosta hedelmien, maidon ja pähkinöiden kanssa. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi khichdi tai kaura upma.

Munat:

Ne ovat runsas proteiininlähde. Voit syödä munakokkelia aamiaiseksi, kovaksi keitettyä munaa yhdessä salaatin kanssa lounaaksi tai munakasta illalliseksi . Valitse DHA-rikastettuja kananmunia parantaaksesi maidon välttämättömien rasvahappojen pitoisuuksia.

Vesi:

Olet vaarassa kuivua imetyksen aikana. Siksi sinun on nesteytettävä itsesi, jotta maidontuotanto ja energiatasot pysyvät yllä. Mehu ja maito voivat auttaa, mutta mikään nesteistä ei voi olla yhtä täyttävä ja nesteyttävä kuin vesi. Ota niin paljon vettä kuin voit. Vähennä kofeiinipitoisia juomia, sillä ne voivat aiheuttaa vauvalle unihäiriöitä ja ärtyneisyyttä.

Kurkuma:

Kurkuma sisältää välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B6- ja C-vitamiinia, kaliumia, mangaania, magnesiumia ja kuitua. Kurkuma auttaa tulehduksen hoidossa ja auttaa siksi parantamaan raskauden jälkeisiä haavoja ja vatsavaivoja (4). Voit nauttia sitä lisäämällä puoli teelusikallista yhteen täyteen lasilliseen lämmintä maitoa, mieluiten ennen nukkumaanmenoa.

Kuivaa inkiväärijauhetta:

Tämä on toinen yleinen ainesosa, joka kannattaa sisällyttää raskauden jälkeiseen ruokavalioon, sillä se sisältää B6- ja E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa, kaliumia, mangaania ja seleeniä. Se on tunnettu tulehdusta ehkäisevistä käyttötarkoituksistaan. Voit lisätä ripauksen sitä aterioihisi. ja chutneyihin.

Karomin siemenet:

Karomin siementen tiedetään stimuloivan maidontuotantoa ja auttavan kohdun supistumisessa. Ne lievittävät myös ruoansulatusvaivoja ja kaasuja. Niillä on antibakteerisia, antifungaalisia, antioksidanttisia ja antiseptisiä ominaisuuksia. Voit heittää muutaman karomin siemenen ruokaan mausteeksi tai juoda karomin siemenillä keitettyä vettä.

Sormihirssi:

Sormihirssi on erinomainen raudan ja kalsiumin lähde. Se auttaa sinua uudistamaan synnytyksen aikana menettämäsi voimat. Jos olet allerginen maitotuotteille, tämä voi olla paras vaihtoehto. Voit valmistaa siitä ragi-maltaita, rotia, idliä, dosaa ja halwaa.

Mantelit:

Se on toinen ihanteellinen ruoka, joka kannattaa sisällyttää raskauden jälkeiseen ruokavalioon. Näiden pähkinöiden sisältämät runsaat hiilihydraatit, kuidut, B12-, E-, magnesium-, mangaani-, kupari-, sinkki-, kalsium- ja kaliumvitamiinit auttavat sinua toipumaan synnytyksestä. Voit lisätä niitä maitoon tai mihin tahansa syömääsi ruokaan. Ne ovat myös loistava naposteltava välipala.

Fenugreekin siemenet:

Fenugreekin siemenet ovat rikas kalsiumin, raudan, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Niiden tiedetään lievittävän nivel- ja selkäkipuja, vaikka sen tueksi on löydetty vain vähän näyttöä. Voit lisätä muutaman siemenen päivittäisiin ruokiin, joita valmistat, tai kuivakäristää ja jauhaa niitä ja sekoittaa ruokaan. , rotia, vihanneksia ja lihaa. Voit myös harkita sarviapilateetä, joka on imettävien äitien suosikkijuoma.

Sesaminsiemenet:

Sesaminsiementen runsaat rauta-, kalsium-, magnesium-, kupari- ja fosforipitoisuudet tekevät niistä sopivia raskauden jälkeiseen ruokavalioon. Ne auttavat täydentämään elimistöäsi tärkeillä kivennäisaineilla ja säätelemään suolen toimintaa. Niitä voi lisätä chutneyihin, curryihin ja makeisiin.

Nämä ovat superfoodeja, joita voit lisätä raskauden jälkeiseen ruokavalioon. Räätälöityä ruokavaliosuunnitelmaa varten voit konsultoida lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia.

Mutta ennen kuin lisäät ruokavalioosi mitä tahansa ruokaa, sinun on otettava huomioon omat ja vauvasi terveydelliset vaatimukset. Muokkaa suunnitelmaasi ravitsemusterapeutin kanssa neuvotellen vastaamaan erityistarpeitasi.

Mitä ei saa syödä synnytyksen jälkeen?

Useimmat elintarvikkeet ovat turvallisia uusille imettäville äideille. Muista kuitenkin, että mitä tahansa syötkin, se siirtyy vauvallesi rintamaidon kautta. Se ja vaistosi kertovat sinulle, mitä ei kannata syödä synnytyksen jälkeen. Seuraavassa on muutamia tärkeimpiä ei-niin-ruokia, joita sinun on vältettävä suunnitellessasi raskauden jälkeistä ruokavaliosuunnitelmaa (5).

Tulista ruokaa:

Tulista ruokaa siirtyy nopeasti vauvallesi ja vaikuttaa hänen suolistoonsa ja verenkiertoonsa. Vauvan ruoansulatuskanava ja mausteinen ruoka voivat tehdä hänestä ärtyneen ja kiukkuisen. Vältä siis mausteisia ruokia noin kuuden kuukauden ajan synnytyksen jälkeen. (6)

Rasvainen ruoka:

Rasvainen ruoka voi kasata rasvaa kehoosi, jolloin sinun on vaikea saada takaisin alkuperäistä muotoasi. Älä syö makeisia, voita tai muita rasvaisia ruokia. Valitse sen sijaan terveellisiä rasvoja, kuten saksanpähkinöitä, soijapapuja, pellavansiemeniä (omega-3-rasvahappoja), kasviöljyjä ja -siemeniä (omega-6-rasvahappoja), oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyjä (kertatyydyttymättömiä rasvoja).

Kaasua tuottavat ruoat:

Vältä ruokia, jotka tuottavat kaasua, röyhtäyttelyä ja happamuushäiriöitä, sillä ne vaikuttavat myös vauvaan. Vältä myös pehmeää juustoa, kauraa, papuja, jäätelöä ja hiilihappopitoisia juomia.

Vältä allergioita aiheuttavia ruoka-aineita:

Vastasyntyneet ovat herkkiä allergioille tai äidinmaidon mukana tuleville ärsyttäville aineille. Jos huomaat, että pikkuinen kokee niitä, sinun on ehkä lopetettava viime aikoina syömäsi ruoka. Tarkista asia terveydenhuollon ammattilaiselta.

Seuraa lääkärin ehdottamaa ruokavaliota tai ruokapäiväkirjaa. Siihen merkitään, mitä sinun pitäisi syödä, milloin ja milloin imetät. Löydät myös sarakkeen, johon voit merkitä mahdolliset reaktiot tai ärtyneisyyden, joista vauvasi on saattanut kärsiä imetyksen jälkeen.

Eliminate CAN:

Limita kofeiini kahteen kuppiin päivässä ja jätä alkoholi ja nikotiini kokonaan pois ruokavaliostasi (7). Jos luulet, että raskautesi on ohi, ajattele uudelleen. Niin kauan kuin imetät, vauvasi on edelleen osa kehoasi. CAN johtaa vauvan kuivumiseen, ripuliin ja koliikkiin.

Lääkkeet:

Älä ota mitään lääkkeitä kysymättä neuvoa terveydenhoitajalta tai vauvan lastenlääkäriltä. Lääkkeet ja niiden yhdisteet kulkeutuvat vauvaan rintamaidon kautta. Vaikka haluaisit aloittaa uuden monivitamiinivalmisteen tai särkylääkkeen, pyydä lääkäriä määräämään imetysystävällinen monivitamiini tai särkylääke (8).

Luettelo siitä, mitä ruokavaliossasi tulee sisällyttää ja mitä ei, pätee vähintään kolmen kuukauden ajan synnytyksen jälkeen.

Terveelliset ruokailutottumukset raskauden jälkeen

Kun keskityt terveelliseen ruokailuun pitkällä tähtäimellä, se ei ainoastaan auta laihduttamaan, vaan auttaa myös pitämään elimistösi terveenä. Tässä on viisi ruokailutottumusta, joilla voi olla suuri merkitys edistymisessäsi:

• Syö aina kun olet nälkäinen
• Syö kohtuullisia määriä ja hitaasti
• Syö terveellisiä rasvoja
• Lisää proteiineja jokaiseen ateriaan
• Lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan

Vaikkakin kaikki nämä annokset ja kiellot tuntuvat aika ylivoimaisilta, pidä mielessä, että ne ovat kehosi ja ennen kaikkea vauvasi terveyden parhaaksi. Tässä vaiheessa terve ja onnellinen äiti tarkoittaa tervettä ja onnellista vauvaa! Kehosi on palautettava normaaliin, terveeseen tilaansa, sillä äitiys vie valtavan veronsa fyysiseltä ja emotionaaliselta terveydeltä. Terveellisen syömisen ohella päivittäinen liikuntarutiini on tärkeää, jotta voit palata raskautta edeltävään tilaan.

Raskauden jälkeinen ruokavaliosuunnitelma

Tässä on esimerkkiruokavaliosuunnitelma viikoksi, josta saat käsityksen siitä, miten voit sisällyttää superfoodit ruokavalioosi.

	Aamiainen	Välipala	Lounas	Lounas	Välipala	Lounas	Lounas	Iltapalaa
Sunnuntai	Fruittiviipale, voileipä	Vehnäkeksejä ja maapähkinävoita	Käärinvoileipä, jossa kasvissyöjä/ ei-vegaaninen proteiinilähde	Kasvisruokaa ja hummusta	Kanajauhelihasalaatti
Maanantai	Muroja rasvattoman maidon kanssa, hedelmiä	Trail mix	Veggie pasta	Graham keksejä maapähkinävoin kera	Katkarapusalaatti ja parfait
Tiistai	Banaanivoileipä maapähkinävoin kera	Omena ja juustoraita	Kanajauhelihasalaatti
Kanajauhelihasalaatti	Kasvisruokaa ja hummusta	Riisiä ja kasviksia
Keskiviikko	Muroja rasvatonta maitoa ja hedelmiä	Fruit smoothie	Wrap sandwich	Trail mix	Pakastettu eineksi
Torstai	Toast, kovaksi keitetty kananmuna ja greippi	Omena, juustoraita	Kasvispasta	Hedelmäsmoothie	Lastutettu kanasalaatti
Perjantai	Muroja rasvattoman maidon kanssa, hedelmiä	Trail mix	Leipä, keitto ja hedelmäkuppi	Graham-keksejä maapähkinävoin kera	Kääretorttuleipä
Lauantai	Banaanivoileipä maapähkinävoin kera	Fruit smoothie	Pakastettu päällinen	Kasvisruokaa ja hummusta	Riisiä ja kasviksia

Alhaalla on muutamia esimerkkiruokia, joita voit sisällyttää jokapäiväiseen ruokavalio-listaan –

Aamupalaksi:

• Lasi täynnä vettä, heti aamulla
• Omeletti yhdessä yhden viipaleen täysjyväpaahtoleivän kanssa (tai)
• Liinansiemenpuuro makeuttamattomalla riisillä, yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä, puoli teelusikallista kanelia ja kookosmaitoa (tai)
• Marjasmoothie, joka on valmistettu luonnonjogurtista, kourallisesta marjoja ja kahdesta ruokalusikallisesta pähkinöitä ja siemeniä

Lounaaksi:

• Suuri puutarhasalaatti grillatun kanan kanssa (tai)
• Lentilaiskvinoa-salaatti yhdessä pinaatin, tomaattien ja joidenkin yrttien kanssa (tai)
• Leivottu bataatti yhdessä raejuuston, värikkäiden vihannesten ja kahdesta kolmeen ruokalusikallista voita

Illalliseksi:

• ruskeaa riisiä sekoitetun naudanlihan kera (tai)
• Taivutettua lohta, bataattimuusia, jossa on paistettuja vihreitä lehtivihanneksia (tai)
• Toscanalainen papukeitto yhdessä ruskean makaronipastan, cannellinipapujen, sipulien, tomaattien, kasvisliemikuution ja mausteseoksen kanssa

Välipaloiksi:

• Kaksi kaurakakkua ja hummusta (tai)
• Hedelmäsalaatti siemenillä ja pähkinöillä, kuten manteleilla (tai)
• Luonnonjogurtti auringonkukan- tai kurpitsansiemenillä (tai)
• Banaani pähkinöiden kera

Syöt siis hyvin imettäessäsi saadaksesi riittävät voimavarat äitiyshaasteiden seuraavia vaiheita varten. Ennen kaikkea, kun sinulla on enää epäilyksiä raskauden jälkeisestä ruokavaliosuunnitelmasta, luota vaistoihisi ja pidä lääkärisi luottamuksen piirissä.

Tiheästi kysytyt kysymykset

Pitäisikö sinun syödä desi gheetä keisarinleikkauksen jälkeen?

Desi ghee on yksi sellainen perinteisesti neuvottu ruoka, jota vanhimmat suosittelevat riippumatta siitä, onko kyseessä vaginaalinen vai keisarinleikkaus synnytys. Se antaa voimaa ja sisältää runsaasti kalsiumia. Sitä tulisi kuitenkin nauttia kohtuudella, sillä liika syöminen lisäisi painoa.

Mitä hyötyä panjirin syömisestä synnytyksen jälkeen on?

Panjiri on perinteinen intialainen Punjabista kotoisin oleva peruselintarvike, jota nautitaan ravintolisänä. Se tunnetaan myös parantavista ominaisuuksistaan tuoreille äideille, ja se valmistetaan täysjyvävehnäjauhoista, sokerista, gheestä, kuivatuista hedelmistä ja yrttikumeista. Kun sitä syö heti synnytyksen jälkeen, se voi auttaa sinua saamaan voimasi takaisin, sillä se antaa sinulle kaikki olennaiset ravintoaineet, joita imetys vaatii.

Sen tiedetään myös stimuloivan rintamaidon virtausta, palauttavan kohdun muodon, parantavan vastustuskykyä ja pitävän kehon lämpimänä. Tutkimuksia, jotka vahvistaisivat tämän ruoan hyvyyden, ei kuitenkaan ole.