Raskausajan ruokavaliosuunnitelmat: trimestereittäin
Jos etsit ideoita siitä, mitä syödä, jotta raskaus olisi terveellinen, olet tullut oikeaan paikkaan.
Ravitsemusasiantuntijamme Neelanjana Singhin avulla olemme luoneet viikoittaiset raskausajan ateriasuunnitelmat, jotka auttavat sinua terveellisessä ruokavaliossa raskautesi jokaisen raskauskolmanneksen ajan.
Nämä ateriasuunnitelmat, joita kutsutaan myös raskausajan ruokavaliosuunnitelmiksi tai ruokavaliotaulukoiksi, sisältävät herkullisia kasvisruokavaihtoehtoja tai ei-kasvisruokavaihtoehtoja ja ruokalajeja pohjois- tai etelä-intiasta. Ne on tehty käyttäen elintarvikkeita, joissa on niitä ravintoaineita, joita tarvitset raskautesi vaiheessa.
Voit valita ehdotetuista herkullisista ruokalajeista ja mukauttaa ateriasuunnitelmaa edelleen omaan makuusi.
Kuinka käytät raskausruokavaliotaulukoitamme
Ruokavaliotaulukkomme ovat yleinen opas, joka auttaa sinua suunnittelemaan viikoittaiset ateriasi paremmin. Tarkoituksena on auttaa sinua tunnistamaan mieleisiäsi elintarvikkeita, jotka ovat hyviä lähteitä niille ravintoaineille, joita tarvitset raskautesi vaiheessa.
Muista, että:
- Suunnitelmissa käytetään kaikkina vuodenaikoina saatavilla olevia hedelmiä ja vihanneksia, joten vuodenajasta riippumatta löydät markkinoilta tarvitsemiesi ravintoaineiden lähteitä. Jos jokin hedelmä tai vihannes ei ole saatavillasi, korvaa se jollain muulla, joka on sesongissa ja tarjoaa samat ravintoaineet.
- Yksi ruoka-aine voi olla useiden ravintoaineiden lähde. Saatat siis huomata, että samaa ruokalähdettä suositellaan yhdessä kolmanneksessa tietyn ravintoaineen osalta ja toisessa kolmanneksessa toisen ravintoaineen osalta. Esimerkiksi linssit (dal) ovat hyvä foolihapon, omega-3-rasvahappojen ja raudan lähde erityisesti kasvissyöjille.
Mitä muuta minun on tiedettävä?
- Jos sinulla on jokin sairaus, allergia tai noudatat erityisruokavaliota, tarkista asia ensin lääkäriltäsi ennen ruokavalion muuttamista. Jos sinulla on raskausdiabetes, tutustu raskausdiabeteksen ateriasuunnitelmaan.
- Kun käytät ateriasuunnitelmiamme, pysy nesteytettynä juomalla kahdeksasta kahteentoista lasiin vettä päivässä.
- Koko raskauden ajan sinun on rajoitettava kofeiinin saantia. Olemme korostaneet suunnitelmissa kofeiinin lähteitä, jotta voit seurata, kuinka paljon kofeiinia nautit.
Mikä raskausajan ruokavaliosuunnitelma sopii minulle?
Koska intialaiset ruokalajit ja ruokailutottumukset ovat niin moninaisia, olemme luoneet erilaiset ateriasuunnitelmat pohjoisintialaisille ja eteläintialaisille. Kummallekin näistä kahdesta Intian alueesta on kahdeksan suunnittelijaa kullekin raskauskolmannekselle, neljä kasvisruokavalioateriasuunnitelmaa ja neljä ei-kasvisruokavalioateriasuunnitelmaa.
Ensimmäisen raskauskolmanneksen raskausruokavalioateriasuunnitelmat (4.-13. raskausviikko)
Vaikkakin tarvitset koko raskautesi ajan monenlaisia ravintoaineita pitääkseen itsesi ja vauvasi terveenä, olemme valinneet muutamia sellaisia, jotka ovat erityisen tärkeitä vauvasi kehitykselle ensimmäisellä kolmanneksellasi.
Tärkeimmät ravintoaineet, joita tarvitset ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, ovat foolihappo, rauta ja B6-vitamiini.
Foolihappo suojaa lastasi hermostoputken häiriöiltä, kuten selkärankahalkiolta, ja muilta synnynnäisiltä häiriöiltä, kuten suulakihalkiolta.
Rauta on välttämätöntä terveiden punasolujen valmistamiseksi, jotka kuljettavat happea ympäri kehoasi. Jos et saa tarpeeksi rautaa, voit olla väsynyt ja hengästynyt. Raudanpuuteanemia (alhainen Hb) on yleistä Intiassa, joten tämä ravintoaine on tärkeä koko raskauden ajan.
Aamupahoinvointi saattaa aiheuttaa sinulle pahoinvointia, etkä pysty syömään paljon. On jonkin verran näyttöä siitä, että B6-vitamiini saattaa auttaa lievittämään pahoinvointia.
Lataa alla olevista vaihtoehdoista sinulle parhaiten sopiva ateriakokonaisuus, jotta voit syödä hyvin ensimmäisellä raskauskolmanneksella:
Pohjoisintialainen, kasvisruokavaliotaulukot
- Ensimmäisen raskauskolmanneksen, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 1
- Ensimmäisen raskauskolmanneksen, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 2
- Ensimmäisen raskauskolmanneksen, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 3
- Ensimmäisen raskauskolmanneksen, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 4
Pohjoisintialainen, ei-kasvisruokavaliotaulukot
- Ensimmäinen kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Ensimmäinen kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 2
- Ensimmäinen kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 3
- Ensimmäinen kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 4
Etelä-Intian, kasvisruokavalio kaavioita
- Ensimmäinen kolmannes, Eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Ensimmäinen kolmannes, Eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 2
- Ensimmäinen kolmannes, Eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 3
- Ensimmäinen kolmannes, Etelä-Intialainen kasvisruokavalio suunnitelma 4
Etelä-Intialainen, ei-kasvisruokavalio ruokavaliotaulukot
- Ensimmäinen kolmannes, Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Ensimmäinen kolmannes, Eteläintialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 2
- Ensimmäinen raskauskolmannes, Eteläintialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 3
- Ensimmäinen raskauskolmannes, Eteläintialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 4
Raskauden ruokavaliosuunnitelmat raskauden toisella raskauskolmanneksella (14. – 27. raskausviikolla)
Toisella kolmanneksella vauvallasi kasvavat luut ja myös aivot. Tarvitset runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia terveiden luiden kasvuun, ja omega 3 on tärkeää vauvasi aivojen kehitykselle.
Toinen ravintoaine, jonka olemme merkinneet toisen raskauskolmanneksen ateriasuunnittelijoihimme, on betakaroteeni, A-vitamiinin muoto, joka auttaa antamaan meille terveen veren ja ihon.
Olemme myös jatkaneet rautapitoisten ruoka-aineiden korostamista, sillä anemia (matala Hb) on niin yleistä Intiassa, erityisesti kasvissyöjien keskuudessa.
Lataa alla olevista vaihtoehdoista omaan makuusi parhaiten sopiva ruokavaliosuunnitelma ja selvitä, miten saat nämä ravintoaineet ruokavalioosi toisen raskauskolmanneksen aikana:
Pohjoisintialainen, kasvisruokavaliotaulukot
- Kakkoskolmannes, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 1
- Kakkoskolmannes, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 2
- Kakkoskolmannes, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 3
- Kakkoskolmannes, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 4
Pohjoisintialainen, ei-kasvisruokavaliotaulukot
- Kakkonen trimester, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Kakkonen trimester, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 2
- Kakkonen trimester, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 3
- Toisen kolmanneksen, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 4
Etelä-Intian, kasvisruokavalio taulukot
- Toisen kolmanneksen, Eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Toinen trimester, Eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 2
- Toinen trimester, Eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 3
- Toinen trimester, Etelä-Intialainen kasvisruokavalio suunnitelma 4
Etelä-Intialainen, ei-kasvisruokavalio ruokavaliotaulukot
- Toisen kolmanneksen, Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 1
- Toisen kolmanneksen, Eteläintialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 2
- Kakkoskolmannes, Eteläintialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 3
- Kakkoskolmannes, Eteläintialainen ei-kasvisruokavalio ruokavalio suunnitelma 4
Kolmannen raskauskolmanneksen raskausruokavalio ruokavalio suunnitelmat (28. – 40. raskausviikolla)
Kolmannella kolmanneksella vauvasi kasvu kiihtyy, kun hän kasvattaa painoaan ja valmistautuu elämään kohdun ulkopuolella. Tämän vuoksi huomaat, että lihot nopeasti. Yritä olla huolehtimatta liikaa ylimääräisistä kiloista, kunhan syöt tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Energiantarpeesi kasvaa, kun vauvasi rakentaa rasvakerroksia.
K-vitamiini on välttämätöntä veren hyytymiselle, mikä on tärkeää synnytyksen jälkeen. On siis suositeltavaa, että syöt kolmannella raskauskolmanneksella runsaasti K-vitamiinipitoisia ruokia, jotta elimistösi ei ole vähissä tästä elintärkeästä ravintoaineesta synnytyksessä.
Kuten ensimmäisellä ja toisella raskauskolmanneksella, myös kolmannella raskauskolmanneksella rauta on edelleen tärkeä ravintoaine anemian ehkäisemiseksi. Jos olet aneeminen ja tila jää hoitamatta, sinulla on suurempi riski saada ennenaikainen synnytys.
Lataa alla olevat ateriasuunnitelmat, jotta tiedät, miten saat nämä ravintoaineet ruokavalioosi kolmannella raskauskolmanneksella:
Pohjoisintialainen, kasvisruokavaliotaulukot
- Kolmannella raskauskolmanneksella, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 1
- Kolmannella raskauskolmanneksella, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 2
- Kolmannella raskauskolmanneksella, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 3
- Kolmannella kolmanneksella raskauskolmanneksella, pohjoisintialainen kasvisruokavalio 4
Pohjoisintialainen, ei-kasvisruokavaliotaulukot
- Kolmas kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Kolmas kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 2
- Kolmas kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 3
- Kolmas kolmannes, Pohjois-Intian ei-kasvisruokavalio suunnitelma 4
Etelä-ind, kasvisruokavaliotaulukot
- Kolmas raskauskolmannes, eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 1
- Kolmas raskauskolmannes, eteläintialainen kasvisruokavalio suunnitelma 2
- Kolmas raskauskolmannes, Etelä-Intialainen kasvisruokavalio suunnitelma 3
- Kolmas kolmannes, Etelä-Intialainen kasvisruokavalio suunnitelma 4
Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio taulukot
- Kolmas kolmannes, Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio 1
- Kolmas raskauskolmannes, Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio 2
- Kolmas raskauskolmannes, Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio 3
- Kolmas raskauskolmannes, Etelä-Intialainen ei-kasvisruokavalio 4
Tarvitseeko minun ottaa lisäravinteita täydentääkseni terveellistä ruokavaliota raskauden aikana?
Vaihteleva ja terveellinen ruokavalio on paras tapa saada kaikki sinun ja vauvasi tarvitsemat ravintoaineet. Usein elimistön on myös helpompi imeä elintärkeitä ravintoaineita ruoan kautta kuin lisäravinteista.
Terveellisinkin ruokavalio tarvitsee kuitenkin lisäravinteita raskauden aikana. Älä siis lopeta lääkärin määräämiä lisäravinteita.
Ensimmäisellä raskauskolmanneksella kaikkien raskaana olevien naisten on otettava foolihappolisää. Toisella ja kolmannella raskauskolmanneksella lääkäri pyytää sinua ottamaan rauta- ja kalsiumlisää. Se, kuinka usein tarvitset kalsium- ja rautapillereitä, riippuu terveyshistoriastasi ja ruokavaliotottumuksistasi, kuten siitä, oletko kasvissyöjä vai ei-kasvissyöjä.
Riippuen alkuraskauden verikokeiden tuloksista lääkäri saattaa myös pyytää sinua ottamaan D-vitamiinilisää. Vaikka kehosi saa D-vitamiinia luonnollisesti auringonvalosta, monilla intialaisilla naisilla on puutetta tästä elintärkeästä ravintoaineesta, joka auttaa kehoasi imeytymään kalsiumia.