Sinun ei pitäisi syödä lihaa joka aterialla ketoruokavaliossa – tässä on syy
Ketogeeninen ruokavalio ei ole koskaan ollut suositumpi, sillä julkkikset ovat hypänneet mukaan ja jopa Trader Joe’s palvelee ketoruokailijoita. Valitettavasti vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio on kuitenkin herättänyt kritiikkiä joidenkin taholta, jotka väittävät, ettei ole terveellistä syödä ”niin paljon lihaa”. Mutta hetkinen – onko ketoruokavalio todella hyvin lihapainotteinen? Ei oikeastaan!
Jos olet aloittamassa ketogeenistä elämäntapaa, sinun tulisi tietää, että ketoruokavaliossa ei oikeastaan voi syödä paljon lihaa. Itse asiassa liiallinen proteiinien syönti voi potkaista sinut ulos ketoosista, joten vaikka liha on ehdottomasti sallittua kohtuudella ketodieetillä, sen ei pitäisi olla sen ykkösruokavalio. Tässä pähkinänkuoressa.
Proteiini ja ketoosi
Liha – erityisesti lihapalat, joita ihmiset syövät useimmiten, kuten kananrinta ja pihvit – sisältävät runsaasti proteiinia. Tämä ei ole mikään mysteeri, mutta kun on kyse ketoosin saavuttamisesta (tila, jossa elimistösi polttaa glukoosivarastot loppuun ja siirtyy sen sijaan polttamaan rasvaa), on tärkeää, ettei proteiinia nautita liikaa.
Se johtuu siitä, että elimistölläsi on kyky valmistaa glukoosia proteiinista glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin avulla. Kun näin tapahtuu, elimistösi palaa takaisin polttamaan glukoosia (eikä rasvaa) energiaksi, mikä vie sinut pois ketoosista. Vuonna 2011 tehty tutkimus vahvisti, että ” on oltava runsaasti rasvaa, mutta myös vähän proteiinia, jotta se olisi selvästi ketogeeninen. ”
Parhaat lihat ketoosiin
Kaikki ovat erilaisia, mutta ketogeenisen ruokavalion vakiosuhde makroravintoaineille on 75 prosenttia rasvaa, 20 prosenttia proteiinia ja viisi prosenttia hiilihydraattia. Tämä tarkoittaa, että suurin osa jokaisesta ateriasta – itse asiassa SUURI enemmistö – tulisi olla muita kuin lihan rasvanlähteitä. Vain noin viidenneksen ateriasta tulisi olla proteiinia.
Jos olet tehnyt tuon laskutoimituksen, se tekee runsasproteiinisista lihavalinnoista, kuten nahattomasta kananrinnasta tai kalasta, asioita, joita sinun tulisi syödä vain säästeliäästi. Tässä muutamia lihoja, joissa on paras rasva-proteiinisuhde. Mutta pidä mielessä: Jopa näissä runsasrasvaisissa lihoissa on runsaasti proteiinia, joten niitä ei pitäisi syödä joka aterialla.
- Rasvaiset pihvipalat (NY strip, ribeye, brisket)
- Nitraatiton, käsittelemätön pekoni
- Kananan reidet ja koivet
- Rasvainen rasvainen kala, kuten lohi
- Lihan sisäelimet (elintärkeät lihavalmisteet, kuten maksa, poski ja sydän)
Parhaat ei-lihaiset rasvat ketoosiin
Koska lihalla on ketoruokavaliossa tukeva, ei päärooli, ihmettelet luultavasti, mistä *pitäisi* koostua suurin osa aterioistasi.
Matalahiilihydraattiset ja tärkkelyksettömät kasvikset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sopivat erinomaisesti ketoosiin ja ovat ihanteellisia kantajia muille kuin liharasvoille. Vaikka jotkut ketofanit valitsevat maitotuotteita, toiset noudattavat puristisempaa lähestymistapaa ja hankkivat rasvat vähemmän prosessoiduista lähteistä. Näitä rasvoja sinun tulisi käyttää saavuttaaksesi ketoositavoitteesi:
- Kotieläinrasvat, kuten laardi, ankanrasva ja pekonirasva
- Ghee tai luomuvoi
- Oliiviöljy
- Kookospähkinäöljy
- Avokadot
- Oliivit
- Munat