Suoraviivainen kuntosaliharjoittelurutiini aloittelijoille
Miehet sanovat, että jokaiselle kehonosalle pitää omistaa oma päivä. Eikö se ole oikein?
Ei – ja se saattaa olla jopa haitallista. ”Ongelma, jonka näen useimpien aloittelijoiden tekevän, on se, että he noudattavat rutiineja, jotka ovat heille liian kehittyneitä”, sanoo Dan Forbes, voima- ja kuntovalmentaja ja Veteran Athlete -yrityksen perustaja. ”Kuten jokainen muutaman vuoden treenannut kaveri tietää, ensimmäinen vuosi tai kaksi kuntosalilla on erityistä aikaa, jolloin on mahdollista edistyä jokaisella harjoituskerralla. Nuo ’aloittelijan’ saavutukset ovat loistavia, ja paras tapa hyödyntää ne on liikkua kunnolla ja tehdä kovasti töitä.”
”Monimutkaisten split-rutiinien tekeminen, jossa viikoittaiset treenit jaetaan vartalon osiin, on aloittelijana kuin käyttäisi moukaria pähkinän avaamiseen. Ne rakentavat liikaa väsymystä, mikä haittaa kehon oppimisprosessia, pidentää palautumisaikaa ja hidastaa edistymistä.”
Mitä minun pitäisi siis tehdä sen sijaan?
Pitäydy yksinkertaisena. Ei, yksinkertaisempaa kuin se. ”Yksi aloittelijoille sopiva rutiini on tohtori Michael Yessisin luoma ’one set of 20’ -rutiini”, Forbes sanoo. ”Konsepti on yksinkertainen. Valitse yksi harjoitus jokaista kehonosaa kohti, valitse paino, jolla voit tehdä 20 toistoa, ja ryhdy hommiin. Seuraavan kerran kun menet kuntosalille, teet saman rutiinin vain yhdellä ohjeella: päihitä edellinen harjoitus. Pari ylimääräistä toistoa, seuraavan kokoinen käsipaino – mitä tahansa se onkin, sinun on edistyttävä.”
”Käsken asiakkaitani tekemään näin, kunnes he eivät edisty kahteen peräkkäiseen harjoituskertaan. Sitten pudotan toistot 14:ään ja toistan, sitten pudotan ne kymmeneen toistoon – ja vasta sitten otan käyttöön useita sarjoja. Tämä lähestymistapa antaa sinulle mahdollisuuden edistyä joka istunnossa. Kuka ei rakastaisi sitä?”
Treenirutiini aloittelijoille
Tässä on harjoitus, johon voit tarttua ensimmäisellä kuntosalireissullasi noudattaen yksinkertaista kaavaa: yksi sarja 20 toistoa erilaisille harjoituksille, jotka harjoittavat koko kehoa. Seuraavalla kerralla kun kokeilet sitä, sinun kannattaa yrittää lisätä vaikeutta lisäämällä toistoja tai painoa tai vaihtaa joitakin harjoituksia uusiin.
Goblet-kyykky (jalat)
Tämä loistava harjoitus ei ainoastaan treenaa kaikkia alavartalon tärkeimpiä lihasryhmiä, vaan auttaa myös kehittämään hyvän muodon, joka kantaa mukanaan käsipainokyykkyihin, jos etenet niin pitkälle. Pidä painoa, kuten käsipainoa tai käsipainoa, rintaa vasten kädet ylhäällä ja kyynärpäät alaspäin, ja laskeudu sitten kyykkyyn, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Aja sitten takaisin ylös.
Muuta kokeilemisen arvoista jalkaharjoitusta
Glute bridge (pakaralihakset)
Tämä kehonpainoharjoitus on aloittelijoille loistava tapa aktivoida pakaralihaksia (yllättävän massiivisia lihaksia takapuolella). Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Purista pakaralihaksia ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin. Pidä tahdin tauko ja purista pakaralihaksia uudelleen ja laskeudu sitten takaisin alkuun.
Muuta kokeilevaa pakaraharjoitusta
Dead bug (core)
Mene selällesi kädet ojennettuina kohti kattoa ja jalat kohotettuina siten, että polvet on taivutettu 90°:ssa. Laske oikea käsivarsi pääsi taakse ja vasen jalka, kunnes molemmat raajat ovat suorina ja leijuvat juuri ja juuri lattian yläpuolella. Nosta ne sitten uudelleen ja tee sama vastakkaisilla raajoilla. Tee kymmenen toistoa kummallakin puolella, yhteensä 20.
Lisää runkoharjoitteita
Kaltevassa punnerruksessa (rintakehä)
Jos tunnet itsesi varmaksi, voit siirtyä suoraan täyteen punnerrukseen, mutta hyvä vaihtoehto aloittelijoille on aloittaa kädet kohotetulla alustalla, kuten penkillä. Suorita sieltä punnerrus normaalisti laskemalla rintakehä kohti käsiäsi ja ponnistaen sitten takaisin ylös.
Muuta kokeilevaa rintaharjoittelua
I-Y-T (selkä)
Nappaa kevyet käsipainot ja koukista lantiota lantiosta niin, että ylävartalosi on 45°:n kulmassa maanpintaan nähden, polvet hieman koukussa. Nosta sitten kädet ylös, kunnes ne muodostavat suoran linjan vartalosi kanssa muodostaen I-kirjaimen. Tee viisi toistoa I-kirjaimella, sitten viisi toistoa, joissa nostat kädet vinoon muodostaaksesi Y-kirjaimen, ja viisi toistoa sivuille muodostaaksesi T-kirjaimen.
Lisää selkälihasharjoituksia kokeiltavaksi
Seisomatasolla seisova hauislihasten koukistuslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihasten klassinen harjoittaja. Seiso pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi kämmenet eteenpäin. Kierrä painot ylös kohti hartioita pitäen kyynärpäät sivuilla ja laske ne sitten hitaasti alas. Varmista, että vaihdat hauislihasharjoitusten ja tricepsharjoitusten, kuten takapotkujen ja dippien, välillä eri harjoituskerroilla.
Muutakin käsivarsiharjoitteita kokeiltavaksi
Kuinka monta päivää viikossa pitää käydä salilla?
Kolme on Forbesin suositus aloittelijoille. ”Siinä on vähemmän kyse palautumisajasta ja enemmänkin siitä, että pussissa on paljon vaihtoehtoja sitä varten, kun saavutat pisteen, jossa sinun on lisättävä harjoittelutiheyttä nähdäksesi jatkuvasti edistystä. Jos et pysty tekemään kolmea, kaksi päivää viikossa riittää silti. Niitä innokkaita papuja, jotka haluavat tehdä enemmän, en pidättele – tee mitä taajuutta haluat.”
”Avain harjoittelutiheyden lisäämisessä tai vähentämisessä on muistaa pitää harjoittelun kokonaisvolyymi samana mahdollisuuksien mukaan. Jos esimerkiksi asiakkaalla on ohjelmassaan 20 sarjaa kokonaisharjoittelua nelipäille ja hän siirtyy harjoittelusta kahdesta kerrasta viikossa neljään kertaan viikossa, jaan nuo 20 sarjaa yksinkertaisesti neljälle päivälle.”
OK, olen virallisesti välitunti. Mitä vaihtoehtoja minulla on?
”Kun jollakulla on hieman treenikokemusta, pidän ylä-/alasarjojen jakamisesta”, Forbes sanoo. ”Ylempi/alempi jako antaa sinulle mahdollisuuden jakaa treenikuormitusta koko viikolle. Valitsisin yleensä voimaa rakentavan kokoonpanon – ajattele isoja, yhdistelmäliikkeitä, jotka tehdään matalilla toistomäärillä viikon alussa, ja sitten jonkin verran korkeampien toistomäärien eristystyötä myöhemmin viikolla. Tämä lisää voimaa samalla, kun rakennat vähärasvaista massaa.”
”Tämäntyyppisellä kokoonpanolla voit varmistaa, että lihaksesi altistuvat lihaskasvun kolmelle keskeiselle ajurille – mekaaniselle jännitykselle, lihasvauriolle ja metaboliselle rasitukselle – jokaisen viikon aikana. Mutta pysyt myös sitoutuneena vaihtamalla harjoitusten painopistettä viikon aikana.”
Mitä jos haluan parantaa yhtä kehonosaa?
”Jos haluat keskittyä tiettyyn kehonosaan, haluat lisätä kyseisen lihaksen tekemän työn määrää harjoittelujaksossa, jota kutsutaan harjoittelun kuormitukseksi”, Forbes sanoo. ”Näissä tilanteissa valitsen korkeamman taajuuden asetelman sen sijaan, että lisäisin harjoitusjakson nimenomaan kyseiselle kehonosalle. Se mahdollistaa laadukkaamman työn ja suuremman työtehon.”
”Jos esimerkiksi suorittaisit litteitä penkkipunnerruksia, kaltevia penkkipunnerruksia, dippejä ja flyygeleitä, olet jo aktivoinut keskeiset lihakset, kerännyt väsymystä ja maitohappoa ja aiheuttanut jonkin verran lihasvaurioita, kun pääset dippeihin. Lyhyesti sanottuna olet uupunut.”
”Sen sijaan, jos laadin harjoitusohjelman niin, että teet flyysiä ja dippejä alavartaloon keskittyvänä päivänä, voit käyttää enemmän painoa. Se tarkoittaa suurempaa harjoituskuormitusta kyseiselle lihakselle ja tiheämpää ärsykettä kasvaa ja sopeutua.”