Tee oma VO2-max-testisi

Maksimaalinen aerobinen kapasiteetti eli VO2 max on yksi kuntoilun keskeisistä mittareista. Se osoittaa, kuinka tehokkaasti elimistösi käyttää happea korkean intensiteetin liikunnan aikana.

Perinteisessä VO2-max-testissä, joka tehdään tyypillisesti juoksumatolla, intensiteettiä nostetaan nostamalla nopeutta tai kaltevuutta asetetuin askelin tavoitteena saavuttaa maksimiponnistus 10-20 minuutin aikana. Kentin yliopiston tutkijat ovat kuitenkin kehittäneet uuden ”itsetahtisen” VO2-max-testin, joka on heidän mukaansa käyttäjäystävällisempi ja vastaa paremmin todellisen juoksun ja kilpaurheilun vaatimuksia.

”Toisin kuin perinteisessä protokollassa, juoksijan ei ole pakko lisätä intensiteettiä tietyllä määrällä, vaan hän voi nostaa intensiteettiä enemmän tai vähemmän saadakseen aikaan sopivan koetun rasituksen”, selittää johtava tutkija tohtori Lex Mauger. Testi kestää 10 minuuttia, ja se koostuu viidestä kahden minuutin mittaisesta vaiheesta. Vaikka testi on täysin itseohjautuva, se vaikeutuu asteittain, koska jokainen vaihe liittyy korkeampaan RPE-arvoon, Mauger sanoo.

Testin laboratoriokokeet, joissa mitattiin koehenkilöiden hapenottoa ja hiilidioksidipäästöjä, osoittivat, että protokolla tuottaa samat VO2-max-arvot kuin perinteinen testi, mikä vahvistaa sen pätevyyden. Koska testissä käytetään nopeutta eikä kaltevuutta, testi antaa myös arvon maksimisykkeelle ja vVO2-nopeudelle eli nopeudelle VO2 max -arvossa, joita molempia voidaan käyttää harjoitteluvauhdin määrittämiseen. Mikä parasta? Et tarvitse hienoa laboratoriota testin suorittamiseen – voit tehdä sen itse.*

*Tämä on erittäin korkean intensiteetin testi. Suorita se vain, jos olet hyvässä kunnossa ja harrastat jo säännöllisesti liikuntaa. Jos olet epävarma, kysy ensin neuvoa.

MITEN TESTAUS TEHDÄÄN

Tarvitset juoksumattoa, sykemittarin, alla olevan oppaan ja ystävän, joka on tukena ja keräämässä tietoja.

1. Tee testi. Lämmittele ja aseta juoksumaton kaltevuudeksi yksi prosentti.

2. Juokse kaksi minuuttia alla esitetyillä RPE-arvoilla. Säädä nopeutta niin, että RPE pysyy kussakin vaiheessa vaaditulla tasolla, Mauger sanoo. Yritä arvioida RPE:tä hetki hetkeltä ja säädä nopeutta pysyäksesi oikealla ponnistustasolla.

3. Viimeinen vaihe on täysi ponnistus. Kun se alkaa, lisää nopeutta niin, että juokset niin kovaa kuin sillä hetkellä pystyt. Tämä aiheuttaa väsymystä hyvin nopeasti, ja todennäköisesti hidastat vauhtia jo varhain, Mauger sanoo. ”Saatat jopa lopettaa testin kävelyvauhdilla. Tämä on ihan hyvä juttu.’

TULOKSET

Maksimisyke: Tämä on korkein testin aikana mitattu sykkeesi. Käytä tätä lukua harjoitusalueidesi määrittämiseen. Esimerkiksi tempojuoksut suoritetaan tyypillisesti 85 prosentilla maksimisykkeestäsi, kun taas helppojen juoksujen tulisi olla 70-80 prosentilla.

vVO2 Max: Tämä on nopeus, jolla juoksit juoksumatolla, kun saavutit maksimisykkeesi. Juokseminen vVO2 max -nopeudella kasvattaa jalkalihasten voimaa ja tehoa sekä parantaa neuromuskulaarista reaktiokykyä ja koordinaatiota. Kokeile alla olevaa harjoitusta kerran viikossa. Eräässä tutkimuksessa urheilijat paransivat vVO2 max -arvojaan 3 prosenttia ja juoksun taloudellisuutta 6 prosenttia.

30-30-istunto: Juokse lämmittelyn jälkeen 30 sekuntia vVO2 max -vauhdilla ja sen jälkeen 30 sekuntia 50 prosenttia tästä vauhdista palautumiseen. Jatka vuorotellen 30/30, kunnes et enää pysty saavuttamaan vaadittua vauhtia vVO2 max:lla. Jäähdytä muutaman minuutin kevyellä juoksulla. Etene 60-60 jaksoon samalla menetelmällä.

Testitiedot: Itse suoritetun VO2-max-testin muut mittarit auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi. ”Toimenpiteiden, kuten keskimääräisen nopeuden kussakin vaiheessa, huippunopeuden loppuvaiheessa ja väsymysindeksin loppuvaiheessa (prosentuaalinen pudotus huippunopeudesta hitaimpaan nopeuteen tässä vaiheessa) pitäisi parantua kuntosi edetessä”, Mauger sanoo. Toista testi noin kahdeksan viikon välein seurataksesi edistymistä.