The Only 5 Strength Training Programs You’ll Ever Need

The Only 5 Strength Training Programs You’ll Ever Need

Looking to get hard(er) to kill? Tässä artikkelissa kerromme, miten voit tulla vahvemmaksi (ja kovemmaksi tappaa). Mutta jos haluat voimaa JA kuntoa, tulet rakastamaan End of Three Fitnessiä!!!

As Garage Gym -urheilijana olen vetänyt 540 lb deadliftissä 180 lb:n ruumiinpainolla, mennyt alle 4 tuntia maratonilla, nopein kirjattu maili, joka minulla on, on 5:11, ja lopulta suoritin MURPH:n liivin kanssa ajassa 27:47. Jos haluat oppia MITEN… Hanki pääsy menetelmäämme OIKEASTI TÄSTÄ, ILMAISEKSI.

Mikä on paras voimaharjoitteluohjelma?

Kuinka kauan pitäisi treenata? Kuinka monta päivää viikossa? Mitkä nostot?

Noh, jos haluat kasvattaa parempaa inhimillisyyttäsi ja saada kyvyn nostaa merkittävää kumppaniasi (ehkä?) tai koiraasi pääsi yli…Ei? Miten olisi kissa?

Kummassakin tapauksessa, sinun pitäisi tutustua voimaohjelmaan. Sillä ei ole väliä, oletko CrossFitter, kotiäiti tai -isä tai hurja verokirjanpitäjä. Hyötyjä on aivan liikaa, jotta ei voisi olla liikuttelematta raskaita painoja silloin tällöin.

Saan paljon kysymyksiä voimaharjoitteluohjelmista ja siitä, miten ne vertautuvat toisiinsa. Olen kirjoittanut PALJON voimaharjoittelusta, miten se toimii ja erilaisista menetelmistä joita voi käyttää… mutta en oikeastaan tiettyjen ohjelmien erityispiirteistä. No, sitä me teemme tänään!

Tänään puhumme viidestä voimaharjoitteluohjelmasta, tai pikemminkin menetelmistä, joita voit käyttää tullaksesi vahvemmaksi.

Miksi vain viisi?

Nämä viisi ohjelmaa minulla on jonkin verran, tai paljon, kokemusta siitä, miten käytän ja katson muiden ihmisten käyttävän niitä suurella menestyksellä. TIEDÄN, että kaikki nämä ohjelmat toimivat. En suosittelisi lukijoilleni muuten.

Ne kaikki toimivat, koska ne luottavat ensisijaisesti raskaisiin painolastin moninivelisiin nostoihin, jotka suoritetaan hyvässä muodossa. Ja ne ovat kaikki melko yksinkertaisia. Mitä monimutkaisemmaksi ohjelma muuttuu ja mitä enemmän se poikkeaa perusasioista – sitä tehottomammaksi ja kikkailullisemmaksi siitä tulee.

• Bottom line #1: Jos haluat tulla paremmaksi ihmiseksi, sinun on vahvistuttava. Se auttaa kaikessa!
• Bottom line #2: Jos haluat tulla vahvemmaksi, tarvitset käsipainon ja sinun on painettava sitä usein enemmän.

Tässä on 5 erilaista ohjelmaa, jotka laittavat viikoittain enemmän painoa tangolle… ja tekevät sinusta paremman ihmisen:

Mark Rippetoen Starting Strength

• Kenelle se sopii – Uusille harjoittelijoille, valmentajille tai niille, jotka palaavat takaisin tankoharjoittelun pariin pitkän tauon jälkeen. Ensisijaisesti suunnattu nuorille urheilijoille.
• Hyvä – Todennäköisesti kattavin koskaan kirjoitettu kirja käsipainoharjoittelusta.
• Huono – Kolmas painos kellottaa 360 sivua, joten jos etsit nopeaa ratkaisua tai kevyttä luettavaa – tämä ei ole sitä.

Miltä Starting Strength näyttää:

Nyt, kaikissa muissa esimerkeissä minun on helppo antaa sinulle malli, jotta näet miltä ohjelma näyttää ja miten sitä noudatetaan. Starting Strengthin kohdalla pitää muistaa, että se on ”ALOITUS”, ja se sopii hyvin oppimiseen. On paljon variaatioita ja etenemisvaihtoehtoja, joita voit käyttää rakentaessasi ja käydessäsi kirjaa läpi. Melkein jätin sen pois, koska Starting Strength -kirjassa on niin paljon tietoa, niin monia variaatioita ja erilaisia reittejä, joita voit käyttää. Puhumattakaan siitä, että kirjassa itsessään on eri painoksia… kyllä, se voi olla hieman hämmentävää. Starting Strength (3. painos) Noviisiohjelma alkaa kuitenkin melko yksinkertaisesti.

Tehdään näin:

Harjoitus A	Harjoitus B
3×5 Kyykky	3×5 Kyykky
3×5. Penkkipunnerrus	3×5 Penkkipunnerrus
1×5 Kuolleen nosto	1×5 Kuolleen nosto

• Sitten, kun saat hyvän deadliftin, lopetat deadliftin tekemisen kahdesti viikossa ja lisäät voimanostot yhden deadliftin tilalle.
• Sen jälkeen lisäät lopulta leuanvetoja ja vetoja ja jopa selänojennuksia tai liima/kinkkukorotuksia.

Kahden viikon 3 päivän jako, näyttää lopulta tältä:

Viikko 1:

.

.ups

Maanantai	Keskiviikko	Perjantai
3×5 kyykky	3×5 kyykky	3×5 kyykky
3×5 painallusliike	3×5 Penkkipunnerrus	3×5 Punnerrus
1×5 Kuolleen nosto	3×10 Selän ojennus	5×3 Tehopuhdistus
	3×5 Penkkipunnerrusliike	3xEpäonnistuminen(max. 15 kpl) Leuanvedot

Viikko 2:

maanantai	keskiviikko	perjantai
3×5 kyykky	3×5 kyykky	3×5 kyykky
3×5 penkkipunnerrusliikkeessäliikkeessäliikkeessäliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeeseenliikkeessä.	3×5 penkkipunnerrus	3×5 penkkipunnerrus
3×10 selän ojennus	1×5 Kuolleen nosto	3×10 selän ojennus
3 sarjaa epäonnistumiseen(15 max) Vetovoima-ups		3 series toFailure(15 max) Chin-ups

How Starting Strength Fits in Your Life:

Muista vain tämä: Jos sinulla ei ole kokemusta tankoharjoittelusta ja haluat oppia samalla kun käytät hyvin yksinkertaista lähestymistapaa vahvemmaksi tulemiseen, tai jos haluat tutustuttaa nuoria urheilijoita tankoharjoitteluun – tämä on oikea kirja. Ohjelma hajoaa lopulta kolmen päivän viikko-ohjelmaksi, joka näyttää samankaltaiselta kuin yllä oleva. Kirjassa on kuitenkin erilaisia variaatioita, joita voit noudattaa.

Top 3 usein kysyttyä kysymystä Starting Strengthista:

1. Mitä painoja käytän? Aloitat tangolla ja lisäät painoa tehden 5 toistoa, kunnes tanko hidastaa sinua. Se on ensimmäinen ”3 sarjaa 5” -harjoituksesi kyseiselle harjoitukselle. Aika helppo lähtökohta.
2. Mitä jos minulla on kokemusta nostamisesta? Jos tiedät jo 5 toiston maksimit, sinun kannattaa työskennellä ohjelmassa taaksepäin. Eli jos nostat deadlift 300 lb (5 toistoa) ja teet kuusi viikkoa ohjelmaa, sinun pitäisi lopettaa kuudes viikko 300 lb. Joka viikko pitäisi kasvaa, joten sinun täytyy laskea taaksepäin 10 lb kevyempi (kyykky ja deadlift) 5 lb kevyempi (puristukset) jokaiselle viikolle. Eli viikko yksi alkaisi 250 lb:lla, viikko kaksi 260 lb:lla, viikko kolme 270 lb:lla, viikko neljä 280 lb:lla, viikko viisi 290 lb:lla ja lopuksi viikko kuusi 300 lb:lla. Sitten seuraavalla syklilläsi lisäisit 10 lb:tä kaikkiin noihin.
3. Voinko lisätä apuliikkeitä tai muita harjoituksia? Mark Rippetoelta: ”Koska harjoittelija on sekä tehoton että sopeutumaton, tulisi käyttää vain muutamaa perusharjoitusta, ja niitä tulisi toistaa usein motoristen perusratojen ja perusvoiman luomiseksi.” Eli…voit, mutta sitä ei suositella.

TIIVISTELMÄ:

Starting Strength on paikka, jossa voi murtautua käsipainoharjoitteluun; järjestelmä on suunnattu aloittelijoille, mutta siitä on hyötyä kaikille.

Tutustu ohjelmaan täällä.
Paljon muutakin hyvää tietoa ohjelmasta löytyy täältä.

Jim Wendlerin 5/3/1

• Kenelle se on tarkoitettu – Ei aloittelijoille eikä ammattilaisille, ei vielä ammattilaisille, vaan ihan kaikille muillekin… Jos olet kiinnostunut kuntoilusta ja haluat kiinteytyä… ei ole ohjelmasi. Se on suunniteltu todellisille nostajille, jotka haluavat nostaa oman harjoittelunsa ja PR:nsä seuraavalle tasolle.
• Hyvä – Looginen, ennustettava, progressiivinen rakenne voiman hankkimiseen.
• Huono – Mahdollinen kyllästyminen, jos seuraa sykliä syklin perään kuukausien ajan.

Mitä Wendler 5/3/1 näyttää:

Jokainen harjoitusjakso kestää neljä viikkoa ja jokaisen viikon (ja jokaisen harjoituksen) toistosuunnitelmat näyttävät tältä:

• Viikko 1: 3 x 5
• Viikko 2: 3 x 3
• Viikko 3: 3 x 5, 3, 1 (tajusitko?)
• Viikko 4: deloading

Näin jakautuvat kunkin sarjan prosentit:

5

Viikko 1

Viikko 2

Viikko 3

Viikko 4

viikko 1

viikko 2

viikko 2

viikko 4

viikko 4

Sarja 1

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

80% x 3

85% x 3

50% x 5

5

80% x 5

50% x 5

90% x 3+

95% x 1+

60% x 5

Jos näet ”+”-merkin, yritä niin monta toistoa kuin mahdollista.

”Työsarjojen” jälkeen noudattaisit jotakin ohjelmassa esitetyistä ”avustusharjoitusten” malleista (niitä on useita):

• Tylsää, mutta isoa – 5 sarjaa 10 toistoa samasta harjoituksesta
• Triumviraatti – Rajoita jokainen harjoitus vain kolmeen harjoitukseen, mukaan lukien päänosto, jossa kaksi muuta harjoitusta ovat apunostoja.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Erilaisia apuharjoitteita jokaiseen päänostoon.
• I’m Not Doing Jack Shit – Vain päänostot, jos sinulla on kiire.
• Bodyweight – Kehonpainoharjoitteet, jotka täydentävät päänostoa.

Miten Wendler 5/3/1 sopii elämääsi:

Toimii parhaiten, jos harjoittelet neljä kertaa viikossa, vaikka kolme kertaa viikossa voisi toimia yhtä hyvin, kunhan harjoittelet kaikki neljä perusnostoa (penkkipunnerrusta, rinnankyykkyä, kuolainnostoa ja seisontapunnerrusta) ennen toistoa. Älä treenaa useampana kuin kahtena päivänä peräkkäin. Istunnot kestävät noin yli tunnin.

(HUOMAUTUS: Garage Gym -urheilijana olen vetänyt 540 lb deadliftissä 180 lb:n kehonpainolla, kulkenut alle 4 tuntia maratonilla, nopein kirjaamani maili on 5:11, ja suoritin lopulta MURPHin liivin kanssa ajassa 27:47. Jos haluat oppia KUINKA… Hanki pääsy menetelmäämme OIKEASTI TÄSTÄ, ILMAISEKSI)

Top 3 usein kysyttyä kysymystä Wendler 5/3/1:stä:

1. Miten Wendler 5/3/1 ja ilmastointi toimii? Wendler 5/3/1 -kuntoutus koostuu kolmesta päivästä viikossa, jolloin tehdään kelkkatyötä, prowler-työtä tai juostaan mäkiä. Konditionointia ei koskaan tehdä päivää ennen alavartalon nostoa. Jos et ole tottunut nostamaan paljon volyymia, älä aloita Wendler 5/3/1:n ja kunnonkohotuksen harjoittelua samaan aikaan, vaan työskentele siihen asti.
2. Miten monta jaksoa minun pitäisi tehdä? Tee vähintään 5 sykliä ja seuraa edistymistäsi. Jos pysähdyt hyppää takaisin painoihin toisessa tai kolmannessa syklissäsi, tee sitten vielä viisi sykliä siitä eteenpäin.
3. Voinko tehdä power cleaneja, etukyykkyjä ja muita liikkeitä Wendler 5/3/1:n pääasiallisina nostoina? Nopea vastaus, ei. Jim Wendler suosittelee käyttämään etukyykkyjä lisäharjoitteluna ja suosittelee samaa liikkeiden kuten cleansin kanssa. Tämä ei tarkoita, etteikö se toimisi sinulle, mutta tämä on ohjelman luojan suositus.

TUTUSTU KOKONAISUUTEEN:

Wendlerin 5/3/1 on NO-BS-lähestymistapa vahvuuteen. Se on yksinkertainen. Se on tehokas. En suosittele sitä johdannoksi käsipainoharjoitteluun.

Katso ohjelma täältä.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Kenelle se on tarkoitettu – ”Toiselle kaverille” eli kaverille, joka haluaa olla todella vahva JA todella kunnossa.
• Hyvä – Antaa mahdollisuuden pakata vakavaa voimaa käyttämällä lyhytaikaisia suuren volyymin harjoittelujaksoja; mikä antaa aikaa kunnostukselle.
• Huonot – Ei ohjelmoituja apuharjoitteita ja ajoitetut dynaamiset ponnistukset voivat olla joillekin intensiivisiä.

Mitä One Man One Barbell näyttää:

Ensiksikin, se ei ole vain miehille, nimi tulee ohjelman alkuperästä – ei sukupuoleen kohdistuvasta ennakkoluulosta.

Ei muista tässä artikkelissa käsitellyistä voimaharjoitusohjelmista poiketen, One Man One Barbell on luotu ”toista kaveria” varten. Se tarkoittaa, että se tasapainottaa korkean voiman tason ja pystyy samalla sisällyttämään siihen korkean tason kunnon. Ei kelkkojen työntämistä ja kukkuloiden juoksemista, vaan sellaista kuntoa, jonka avulla voit juosta maratonin ilman harjoittelua ja nostaa lähes 3x kehonpainosi verran .

Disclaimer: Olen luonut tämän ohjelman. Olen käyttänyt, testannut ja hiillostanut sitä vuosia.

Perustasolla One Man One Barbell -ohjelmassa on kaksi versiota, joista toinen on ohjelmoitu harjoittelumaksimiisi ja toinen todelliseen maksimiisi. Lisäksi ”One Man One Barbell Methodology” -kirjassa on kymmenkunta muuta menetelmää ohjelman pitkäikäisyyden ja tehokkuuden lisäämiseksi. Tänään tarkastelemme lyhyesti versiota yksi, joka perustuu harjoitusmaksimiisi.

Työsarjat:

Viikko 1 (4 toistoa)	Viikko 2 (3 toistoa)	Viikko 3 (2-2-1-1)
Sarja 60 %:lla	Sarja 70 %:lla	Sarja 80 %:lla
Sarja 70 %:lla	Sarja 80 %:lla	Sarja 90 %:lla
Sarja 80 %:lla	. 75%	Sarja 85%	Sarja 95%
Sarja 85%	Sarja 90%	Sarja 100%

Työskentelysarjojen jälkeen lepää 3-5 minuuttia ja suoritat sitten dynaamiset ponnistukset (nopeus- ja laatunostot). Tässä saat paljon volyymia lyhyessä ajassa. Dynaamiset ponnistukset suoritetaan minuutin välein minuutin tarkkuudella, tai jos noudatat ohjelman muita menetelmiä jopa 45 sekunnin tai 30 sekunnin välein. Tässä kohtaa se voi käydä joillekin rasittavaksi.

Joka viikon dynaamiset ponnistukset lisäävät painoa vähentävät toistoja ja lisäävät aikaa. Viimeisellä viikolla nostat 15 minuuttia joka minuutti minuutin tarkkuudella.

Miten One Man One Barbell sopii elämääsi:

Harjoittelujaksot ovat useimmille nopeita, kunhan ajoitat lepotauot ja lähdet töihin. Voit valita jakosi joko 3, 4 tai 5 päivän viikko-ohjelmaan. Jokainen päivä on erilainen nosto.

Top 5 usein kysyttyä asiaa One Man One Barbell:

1. Kuinka kauan treenit kestävät? Minulle voin tyrmätä harjoitukseni voimaosuuden 35 minuutissa tai alle. Avg = 30 minuuttia.
2. Mitä varusteita TODELLA tarvitaan? Kyllä, yksi käsipaino tarvitaan. Mutta tarvitset myös painot ja jos haluat kyykkyä tai penkkiä, tarvitset telineen, mutta siinä kaikki. Teknisesti ottaen, jos sinulla olisi vain painot ja tanko, voisit tehdä kolmena päivänä viikossa deadliftin, cleansin ja snatchin (telineitä ei tarvita).
3. Mitä versiota minun pitäisi noudattaa? Jos haluat seurata useita syklejä muutaman kuukauden ajan, suosittelen versiota yksi. Jos haluat tehdä vain yhden tai kaksi sykliä ja sinulla on kokemusta voimaharjoittelusta, valitse versio kaksi.
4. Voinko käyttää ohjelmassa olympianostoja? Jep, jep!
5. Millaista kuntoilua teen? Se on sinusta kiinni. Ohjelmassa kuntoilu on linjattu, mutta CrossFitterit tekevät omia juttujaan, pyöräilijät omia juttujaan ja juoksijat omia juttujaan. Sitä on käytetty ja testattu tehokkaasti useiden eri kuntoilumuotojen kanssa.

Muut usein kysytyt kysymykset tästä ohjelmasta löytyvät yhteisömme foorumeilta täältä.

TWITTERIN KOKOINEN YHTEENVETO:

Yksi mies, yksi käsipaino on erittäin tehokasta voimaharjoittelua… toiselle kaverille (ja muijalle).

Tutustu ohjelmaan täällä.

Reg Parkin 5×5

• Mille se sopii – Aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille; seuraava looginen askel Starting Strengthin (ja vastaavien) jälkeen.
• Hyvä – Erittäin helppo seurata.
• Pahat – Voi olla rasittava sekä henkisesti että fyysisesti, jos sitä noudatetaan pidemmän aikaa.

Mitä 5×5 näyttää:

Nyt, ensimmäiset asiat ensin. Puhun ALKUPERÄISESTÄ 5×5-ohjelmasta, jonka Reg Park loi 1960-luvulla. Useimmat ihmiset tuntevat ”StrongLifts 5×5”, koska Mehdi (kaveri, joka käyttää, ei luonut 5×5:tä) popularisoi jo hyväksi havaitun voimaohjelman verkkosivustonsa ja puhelimesi sovelluksen luomisen kautta. Se ei tarkoita, etteikö StrongLifts olisi mahtava, haluan vain, että oikea henkilö saa kunnian, jopa Mehdi toteaa tämän tosiasian (se on Reg Parkin ohjelma) verkkosivustonsa ensimmäisissä kappaleissa. On myös Bill Starrin tekemä 5×5, jossa käytetään puhdistuksia, penkkiä ja kyykkyä. Myös hyvä ohjelma.

Jokatapauksessa… Tänään puhun Reg Parkin ohjelman vaiheesta 1, koska hänen ohjelmansa muut vaiheet on suunnattu kehonrakentajille (koska sitä hän oli).

Reg Parkin 5×5-ohjelma:

Vaihe 1

• 45 asteen selän ojennus 3×10
• Takakyykky 5×5
• Penkkipunnerrus 5×5
• Deadlift 5×5
• Lepäile 3-5 minuuttia kunkin harjoituksen kolmen viimeisen sarjan välillä.
• Treenaa kolmena päivänä viikossa kolmen kuukauden ajan.

Kahden ensimmäisen 5 sarjan tulee olla raskaampia lämmittelysarjoja ennen siirtymistä 3 sarjaan samalla painolla. Kun pystyt tekemään kolme viimeistä viiden toiston sarjaa, siirrät kaikki painot 5-10 lbs ylöspäin.

Älä treenaa epäonnistumiseen asti, mutta syklin (vaiheen) lopussa voit testata 1 RM:ääsi uudestaan.

Miten 5×5 sopii elämääsi:

Jos oikeasti innostut 5×5:stä ja sen myöhemmistä vaiheista (tässä puhutaan Reg Parkista), harjoittelusessiot voivat kestää kaksi tuntia ja pidempään. Varsinkin myöhemmissä vaiheissa ja suunnitelluilla lepoajoilla. Yksinkertaisen vaiheen jälkeen yhden hahmotelman ei kuitenkaan pitäisi kestää liian kauan ja se on yksinkertainen 3 päivää viikossa -ohjelma.

Top 3 FAQ 5×5:stä:

1. Mitä painoja käytän? Tämä on samankaltainen kuin Starting Strength siinä mielessä, että sinun on löydettävä, miltä sinun 5-painon alueesi näyttää ja edetä sitten siitä ylöspäin.
2. Tekeekö tämä ohjelma minusta isomman? Se voi. Reg Park oli kehonrakentaja ja arvosti oikean unen ja ravinnon merkitystä. Jos teet samoin, voit kasvattaa kunnolla lihaksia tästä harjoitusärsykkeestä.
3. Mitkä ovat muut vaiheet? Lue alla linkitetty artikkeli saadaksesi kaikki yksityiskohdat… puhumme kaikista vaiheista. Siitä tulee mielestäni aika hullua. Puhumme LOOOONG treenisessioista.

TWITTER-SIZED SUMMARY:

Reg Parkin 5×5-ohjelma on yksinkertainen ja tehokas, mutta epäsovinnainen nykymaailmassa harjoittelun volyymin ja treenisessioiden pituuden vuoksi.

Katso ohjelma täältä.

Louie Simmonsin Westside Barbell Conjugate

• Kenelle se on tarkoitettu – Omistautuneille. Ammattilaisille (myös välitasoiset sallitaan).
• Hyvä – Erittäin tehokas.
• Paha – Monimutkainen. Vaatii paljon oppiakseen sen täysin ja vaatii erikoisvarusteita/esineitä (ketjut/nauhat) suorittaakseen.

Teknisesti konjugaattisysteemi kehitettiin neuvostoliittolaisten urheilututkijoiden toimesta 1960-luvulla, mutta ainoa syy, miksi suurin osa ihmisistä tietää siitä nykyään, on Louie Simmons Westside Barbellissa (maailman vahvin sali).

Mitä Westside Barbell Conjugate System näyttää:

Perusjako:

VIIKKO	Maanantai	Keskiviikko	Perjantai	Lauantai
	Max. Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6-viikon esimerkkimalli:

WEEK	Monday	Wednesday	Friday	Saturday
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Harjoittele 1RM:iin asti	1) 2-laudan penkkipunnerrus. Harjoittele 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75 % 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Work up to a 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Harjoittele 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Harjoittele 1RM:iin asti	1) Floor Press. Harjoittele 1RM:iin asti	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Good Morning Variation. Harjoittele 3RM:iin asti	1) DBell Bench Press. Harjoittele 3RM:iin asti	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull from a 2″ Mat. Harjoittele 1RM:iin asti	1) 1-laudan penkkipunnerrus. Harjoittele 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Harjoittele 1RM:iin asti	1) Rack Press. Harjoittele 1RM:iin asti	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

How the Westside Barbell Conjugate System Fits in Your Life:

Bottom line: Se ei ole tarkoitettu rasvanpudotukseen. Se ei ole kuntoiluun. Se on raakaa voimaa varten. Louie Simmons on tehnyt ammattiurheilijoista vahvempia, nopeampia ja voimakkaampia – mutta loppujen lopuksi hänen menetelmänsä tarkoituksena on olla vahvin mahdollinen ihminen.

Olen nähnyt monien ihmisten menestyksekkäästi ohjelmoivan tämän normaalien ihmisten viikko-ohjelmaan (a.k.a ihmiset, jotka eivät kyykytä ja nosta 4 numeroa). Westside Barbellilla kaksi-a-päivää ei kuitenkaan ole harvinaista, koska siellä treenataan mestareiksi – maailman vahvimmiksi. Jos opit järjestelmän, voisit sovittaa sen aikatauluusi treenaamalla vain neljänä päivänä viikossa noin tunnin per harjoitus JOS rajoitat apuvälineitä.

Top 3 UKK:ta Westside Barbell Conjugate Systemistä:

1. Missä voin ostaa ohjelman? Et voi. Voit vain oppia miten se toimii ja hallita sen ohjelmoinnin tai löytää valmentajan, joka on hyvä siinä ja antaa hänen auttaa sinua. Aloita The Westside Barbell Book of Methods -kirjasta.
2. Kerran vielä, miten tämä ohjelma toimii? Tähän ohjelmointiin liittyy niin paljon… Parhaan oppaan, jonka olen koskaan nähnyt, on kirjoittanut Jordan Syatt (ja sieltä yllä olevat kaaviot ovat peräisin) ja voit lukea sen täältä.
3. Millaista apuvälineharjoittelua minun pitäisi tehdä? Tämä on yksilökohtaisesti erilaista ja toinen syy miksi aloittelijoiden ei kannata mennä liian syvälle tähän kaninkoloon. Lyhyesti sanottuna, tee sitä, missä olet huono – mutta varmista, että kyseisen päivän kohdelihasryhmät treenataan.

TIIVISTELMÄ:

Westside Barbell Conjugate -menetelmä voiman hankkimiseen on monimutkainen, eikä se ole aloittelijoille, mutta ehkäpä paras voimaohjelmointi koskaan.

Katso ohjelma täältä.

Niin, se siitä!

5 todistettua ohjelmaa, joiden avulla saat lisää voimaa! Onnea!

Tästä tulee parempi (vahvempi) ihminen!

-Jerred