The Six-Pack Workout To Build Bigger Abs
Parhaat aloittelijan liikkeet vaikuttavan vatsalihaksen rakentamiseen eivät vaadi lainkaan varusteita. Se on loistava uutinen, sillä se tarkoittaa, että voit aloittaa vankan six-packin veistämisen milloin ja missä tahansa. Mutta näiden ensimmäisten tulosten jälkeen tuotto voi alkaa kuivua, eikä sillä ole väliä, kuinka monta rutistusta teet – kehonpainosi ei enää riitä pitämään voittoja yllä.
Tässä vaiheessa sinun on lisättävä vatsalihastesi kuormitusta, jotta ne jatkavat kasvamistaan sekä suuremmiksi että selkeämmiksi. Ja yksi helppo mutta erittäin tehokas tapa tehdä tämä on lisätä lisävastusta vatsalihasrutiiniin käsipainoilla. Kokeile tätä haastavaa mutta palkitsevaa kuuden liikkeen harjoitusta saadaksesi six-packisi takaisin raiteilleen.
How to do the workout
Tämä harjoitus koostuu kuudesta liikkeestä, jotka on jaettu kahteen tri-sarjaan – mikä tarkoittaa, että teet kolme harjoitusta peräkkäin ja niiden välissä on vain vähän tai ei lainkaan lepoa. Suoritat siis kaikki liikkeen 1A toistot, sitten saman liikkeen 1B ja 1C. Kahden ensimmäisen liikkeen välissä on 10 sekuntia lepoa, ja kolmannen liikkeen jälkeen on 60 sekunnin tauko. Teet kolme kolmisarjaa liikkeistä 1A, 1B ja 1C ja toistat sitten tämän lähestymistavan liikkeillä 2A, 2B ja 2C.
Valitse käsipainon paino, jonka voit hallita hyvällä muodolla jokaisella toistolla. Jos se on liian painava, turvaudut käyttämään vauhtia painon liikuttamiseen, mutta sinun on säilytettävä jännitys ydinlihaksissasi koko ajan rakentaaksesi kivikovat vatsalihakset.
1A Käsipainon crunch reach
Tarkoittaa ylävatsalihaksia
Sarjat 3 toistoa 12 Lepo 10 sekuntia
Mene litteästi selinmakuulle polvet koukistettuina ja käsipainoa pidellen rintakehän yläpuolella kädet suorina. Crunchaa ylöspäin ja nosta paino niin korkealle kuin pystyt. Pidä tauko liikkeen huipulla, purista vatsalihaksia ja laske sitten takaisin alkuun.
1B Käsipainon sivutaivutus
Tarkoittaa sivuttaisvatsalihaksia
Harjoituksia 12 kumpaankin sivuun Lepo 10sek
Seiso ylväänä pitäen käsipainoa toisessa kädessä suoralla kädellä. Taivuta toista käsivartta niin, että sormet koskettavat ohimoa. Jännitä koko keskivartalosi ja rutista sitten kohti sivua, jossa painoa pidetään, ja palaa sitten takaisin pystyasentoon. Suorita kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
1C Käsipainopuuhastelu
Tarkoittaa keskivartaloa
toistoja 12 kummallekin puolelle Lepo 60 sekuntia
Pidä käsipaino molemmissa käsissäsi pääsi yläpuolella vartalon oikealla puolella. Pidä koko keskivartalosi jännittyneenä ja heilauta painoa alaspäin ja vartalosi poikki päättyen vasemman sääresi ulkopuolelle taivuttaen lantiosta. Käännä liike takaisin alkuun. Suorita kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
2A Käsipainon T-nosto
Tarkoittaa keskivartaloa
Sarjat 3 toistoa 6 kumpaankin sivuun Lepo 10 sekuntia
Aloita punnerrusasennosta käsipaino molemmissa käsissä. Pidä keskivartalo kireällä, nosta yhtä painoa ja käännä vartaloa niin, että se osoittaa kohti kattoa. Pään tulisi seurata painon liikerataa. Käänny takaisin alkuun ja vaihda nostavaa kättä jokaisella toistolla.
2B Seisova käsipainon venäläinen kierre
Tarkoittaa sivuttaisia vatsalihaksia
Harjoituksia 12 Lepo 10 sekuntia
Seiso ylväänä käsivarret yhdensuuntaisina lattian suuntaisesti käsipaino kädessä. Pidä lantio eteenpäin suunnattuna ja pyöritä käsiäsi toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle ja sitten takaisin keskelle. Se on yksi toisto. Pidä toistot tasaisina ja kädet suorina.
2C Käsipainon tuulimylly
Tarkoittaa sivuttaisvatsalihaksia
toistoja 12 kummallekin puolelle Lepo 60 sekuntia
Seiso ylhäällä pitäen käsipainoa toisessa kädessä pään yläpuolella suoralla kädellä. Jännitä vatsalihakset, katso painoa ylöspäin ja taivuta kättä suorana pitäen alaspäin niin, että vapaa kätesi kulkee jalan ulkosivua pitkin. Käännä liike takaisin alkuun. Suorita kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.